Kada je riječ o staroj vjernoj opremi za vježbanje, strojevi za penjanje uz stepenice su na vrhu popisa. Oni su potpuno jednostavni, što ih čini lakima za korištenje (čak i za početnike), ali vam također mogu pružiti ubojiti trening za cijelo tijelo.
'Penjač za stepenice izvrstan je dio opreme za svakoga tko traži učinkovitu kardiovaskularnu vježbu s malim učinkom s dodatnim prednostima vježbe s manjim otporom tijela,' Idalis Velazquez , certificirani osobni trener/online trener i C9 Champion ambasador, kaže za SelfGrowth. Skakanje na ovoj spravi, čak i samo 30 minuta, može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, poboljšanju vaše kardiovaskularne sposobnosti, i učvrstite cijeli donji dio tijela. Čak i vaši trbušnjaci dobiju malo ljubavi. 'Vaša jezgra također naporno radi kako bi osigurala ravnotežu i stabilnost svaki put kada zakoračite bez korištenja ručki', objašnjava Velazquez.
Američka imena za dječake
Međutim, važno je osigurati da se penjete u ispravnoj formi. 'Ova je sprava najbolja za nekoga tko traži izazov i tko se može popeti stepenicama bez boli i uspravno', Kate Bishop, osobna trenerica s aplikacijom za fitness na zahtjev Pronađite svog trenera , kaže za SelfGrowth. 'Opasnost leži u tendenciji naginjanja prema naprijed i oslanjanja gornjeg dijela tijela na ručke', kaže ona. To može spriječiti važne mišiće da se angažiraju (čitaj: vašu jezgru) i dovesti do lošeg položaja izvan teretane.
Stoga se pobrinite da stojite uspravno i koristite ručke za ravnotežu samo ako je potrebno - nema potrebe da se držite za život, obećanje.
1. Koristite različite korake kako biste ciljali svoju stražnjicu, bokove i bedra.'Ova sprava pruža učinkovitu vježbu za jačanje gluteusa budući da cilja na sve mišiće koji čine vašu stražnjicu i bokove: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus', objašnjava Velazquez. Pogađate sva tri ova mišića klasičnim iskoračnim pokretom prema gore.
imena za muški lik
Stručni savjet: Vaša forma koračanja zapravo može odrediti radite li većinom gluteuse ili četvorce. Kada stavite nogu na sljedeću stepenicu, usredotočite se na guranje kroz petu kako biste ustali kako biste aktivirali mišiće duž stražnje strane nogu, objašnjava Velazques bilješke. 'Ako se gurate lopticom stopala, više će napetosti biti na prednjem dijelu bedra (poznatog i kao vaši četveroglavci).'
U vježbi u nastavku predlaže kombinaciju različitih varijacija koraka kako biste stvarno ciljali mišiće stražnjice i nogu iz svih kutova—ispod su svi pokreti koje trebate znati. Tijekom zagrijavanja i hlađenja, hodajte uz svaku stepenicu kao da hodate uz stepenice', kaže Velazquez. Tijekom ostalih faza vježbanja možete povećati (ili smanjiti) intenzitet na ono što vam najviše odgovara promjenom brzine koraka.
automobili sa slovom j
- Dvostruki koraci: Preskočite stepenicu svaki korak i mijenjajte noge. 'Ovo će vam pomoći da se usredotočite na gluteuse i tetive koljena. Obavezno se gurajte kroz petu dok stojite.'
- Dizanje nogu: Stavite dlanove na bočne ograde radi ravnoteže i zabacite desnu nogu unatrag i držite je na vrhu jednu sekundu. Zatim se podignite za jedan korak i naizmjenično mijenjajte noge, udarajući unatrag i podižući se lijevom. Usporite ako trebate zadržati pravilnu formu. 'Obavezno držite nogu ravno i nemojte savijati leđa.' I ne brinite koliko vam se stražnja noga diže.
- Pojedinačni koraci: Popnite se uz svaku stepenicu kao da hodate uz stepenice. Pokušajte držati ruke uz sebe za veći izazov. 'Vaši četvorci bi trebali početi gorjeti pri kraju dvije minute.'
- Koraci križanja: Pomičući se bočno, prekrižite jednu nogu preko druge dok se penjete do sljedeće stepenice.
Step-It-Up HIIT Ukupno vrijeme: 30 minuta
- 0:00-3:00: pojedinačni koraci, razina 3
- 3:00-4:00: Dvostruki koraci, razina 6
- 4:00-5:00: Dizanje nogu, razina 4
- 5:00-6:00 Pojedinačni koraci, razina 7
- 6:00-8:00: Križni koraci desno i lijevo (60 sekundi svaka strana), razina 4
- 8:00-9:00: Pojedinačni koraci, razina 9+
- 9:00-10:00: aktivni oporavak u pojedinačnim koracima, razina 3
- Ponovite minute 3:00-10:00 ukupno 3 puta; zatim napravite 3-minutno hlađenje na razini 3
'Intevali na penjalici za stepenice pomoći će poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju i zdravlje', kaže Bishop, dok također tonizira mišiće vaše jezgre, stražnjice i nogu. Predlaže da radite duge intervale, svaki po tri minute, kako biste svom otkucaju srca dali dovoljno vremena da se prilagodi svakoj fazi prije nego prijeđete na sljedeću. Za ovu vježbu ćete raditi jednostruke i dvostruke korake kao što je gore opisano. Idemo na to!
Intervali brzine penjanja uz stepenice Ukupno vrijeme: 43 minute
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem na razini 3
- 5:00-8:00: Radite pojedinačne korake na razini 5
- 8:00-11:00: Radite pojedinačne korake na razini 8
- 11:00-14:00: Radite pojedinačne korake na razini 5
- 14:00-17:00: Radite pojedinačne korake na razini 8
- 17:00-20:00: Radite duple korake na razini 5
- 20:00-23:00: Radite pojedinačne korake na razini 5
- 23:00-26:00: Radite duple korake na razini 5
- 26:00-29:00: Radite pojedinačne korake na razini 3
- 29:00-32:00: Radite pojedinačne korake na razini 7
- 32:00-35:00: Radite pojedinačne korake na razini 9
- 35:00-38:00 Radite pojedinačne korake na razini 5
- Završite s 5-minutnim hlađenjem, smanjujući razinu svake minute
