Vaš gluteusa a trbušni mišići možda ne činiti se kao da rade zajedno, ali kombinirani trening za stražnjicu i trbušne mišiće može biti strateški način za učinkovit i siguran rad mišića, objašnjava Cristina Osorio, trenerica u teretani u Las Vegasu TruFusion . 'Tijelo radi zajedno, svi mišići kao tim', kaže Osorio za SelfGrowth. Snažni gluteusi pomoći će vam ojačati cijeli stražnji lanac (mišiće duž stražnjeg dijela tijela), uključujući donji dio leđa, koji je uključen tijekom nekih vježbi usmjerenih na jezgru.
Osorio je osmislio ovu 10-minutnu vježbu za SelfGrowth za rad obje mišićne skupine u jednoj izazovnoj, ali učinkovitoj rutini. Osim toga, pokreti u njezinoj vježbi također vas treniraju za bolje rezultate u svakodnevnom životu. 'Volim ovaj trening jer su ove vježbe funkcionalni ,' kaže Osorio. 'Ovo je ključno u vašem svakodnevnom životu jer će vam pomoći hodati, trčati, sjediti u pravilnom položaju, pa čak i održavati ravnotežu.'
Evo kako napraviti ovaj trening:
- Warrior 3 Leg Balance — 15 ponavljanja na svakoj strani
- Step Up With Knee Lift — 15 ponavljanja sa svake strane
- Marching Glute Bride — 15 ponavljanja
- Pilates 100 — 1 ponavljanje
- Mrtva buba — 15 ponavljanja
- Podlaktica Plank Rocks — 15 ponavljanja
- Ponovite ukupno 2 puta
Za prolazak oba kruga trebalo bi vam trebati oko 10 minuta.
Potrebna oprema: Stepenica ili čvrsta klupa za vježbanje
Evo nekoliko zgodnih GIF-ova koji će vam pomoći da naučite pokrete. 1. Warrior 3 Leg Balance — 15 ponavljanja na svakoj strani
- Stanite na lijevo stopalo i podignite desno koljeno ispred tijela.
- Ispružite trup prema naprijed dok ispružite desnu nogu iza sebe. Držite stojeću nogu lagano savijenu dok vam trup postaje paralelan s podom. Ispružite ruke iznad glave kako biste pomogli u ravnoteži.
- Zastanite na sekundu, a zatim obrnite pokret.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15. Zatim ponovite na drugu stranu za 15 ponavljanja.
- Stanite ispred kutije ili stepenice, otprilike jednu stopu udaljenosti.
- Podignite se lijevom nogom i povucite desno koljeno prema prsima.
- Uz kontrolu, zakoračite desnom nogom natrag u početni položaj i slijedite je lijevom nogom.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15. Zatim ponovite na drugu stranu za 15 ponavljanja.
- Legnite licem prema gore na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove s strunjače u most—ovo je vaš početni položaj.
- Držeći desno koljeno savijeno, podignite desno stopalo s poda. Pokušajte držati kukove mirnima.
- Stanka od 1 sekunde. Polako spustite desnu nogu na tlo, ali držite kukove podignute.
- Sada ponovite na lijevoj nozi.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Usmjerite nožne prste, stisnite pete zajedno i ispružite noge pod kutom od oko 65 stupnjeva ili spustite prema tlu za veći izazov.
- Podignite glavu i ramena s prostirke i ispružite ruke pored sebe. (Ako imate osjetljiv vrat, možete držati glavu na tlu.)
- Pumpajte ruke gore i dolje pomoću tricepsa, udišući kroz nos pet puta i izdišući na usta pet puta.
- Nastavite i ponovite seriju od 5 udisaja i 5 izdisaja ukupno 10 puta da dovršite 1 seriju od 100.
- Lezite na leđa sa stopalima u zraku i koljenima savijenim za 90 stupnjeva. Podignite ruke u zrak tako da vam šake budu točno iznad ramena.
- Polako ispružite desnu nogu ispred sebe, a lijevu ruku iznad glave, držeći donji dio leđa pritisnut na pod.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite na drugu stranu.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15.
- Počnite s plankom za podlaktice s laktovima naslaganim ispod ramena.
- Zaljuljajte se cijelim tijelom prema naprijed, tako da vam ramena idu preko laktova prema rukama.
- Zaljuljajte se natrag u početni položaj.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15.
Možda će vam se također svidjeti: Vrhunski trening za sagorijevanje masnoće, podizanje stražnjice koji možete raditi kod kuće
