Riverdale Možda je upravo završio snimanje, ali glumica Madelaine Petsch (aka Cheryl Blossom) još uvijek radi u teretani. Ovaj tjedan Petsch je podijelila Instagram Story na kojem vježba sa svojim trenerom, Mack , koji također radi sa slavnim osobama poput Ariel Winter i Jordyn Woods.
U videu, Petsch radi na zadnjici s trakom otpora. Selidba je bila toliko teška da je svoju fotografiju napisala 'Sutra definitivno neću moći hodati'.
grad na slovo k
Ovdje možete pogledati kako izgleda selidba:
Ova vježba podizanja nogu cilja na vašu stražnjicu, ali također radi na gornjem dijelu tijela i trupu.'Ovaj pokret nazivamo stolnom vježbom za gluteus', Elisabeth Halfpapp, izvršna potpredsjednica i trenerica učitelja joge i barrea izdahnuti , gdje je suosnivala Core Fusion barre program, kaže za SelfGrowth. Držanje u položaju na sve četiri djeluje na gornji dio tijela i core, dok podizanje nogu s trakom otpora cilja na gluteus maximus, najveći mišić stražnjice. Budući da je jedna noga podignuta (da, morat ćete raditi ovu vježbu sa svake strane), to također predstavlja izazov za vašu ravnotežu.
Kako biste se pripremili za ovaj potez, krenite na sve četiri i poskliznite se otporna traka — ili onaj s ručkama, poput Petschovog, ili onaj koji je samo omča — oko gležnjeva. Zatim provjerite je li vam tijelo pravilno poravnato, s blago savijenim laktovima, ramenima izravno iznad zapešća, kukovima izravno iznad koljena i glavom podignutom u skladu s kralježnicom kako ne biste naprezali vrat. Držeći kukove u ravnini, a jezgru stabilnom, ispružite jednu nogu ravno iza sebe. Zatim podignite nogu ravno prema gore dok ne osjetite kontrakciju u stražnjici.
Umjesto da spustite nogu skroz do podloge, jednostavno je spustite jedan centimetar, a zatim podignite jedan centimetar, kaže Halfpapp. To je 1 ponavljanje. Počnite s 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani, zatim ponovite na drugoj nozi.
Započnite isprobavanjem pokreta bez trake otpora, a zatim je dodajte kada budete spremni povećati intenzitet.Ako ste početnik, možete u potpunosti preskočiti bend. '[Vi] možete izvoditi istu vježbu bez otporne trake i s [manjim] opsegom pokreta,' Jaime McFaden , NASM-certificirani osobni trener i Aptiv trener, kaže za SelfGrowth. Ako vam je ovaj položaj na sve četiri neudoban na koljenima, presavijte prostirku nekoliko puta i stavite je ispod koljena u stojećem položaju radi dodatnog jastuka. Ako imate problema s koljenima, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što napravite ovaj ili bilo koji drugi pokret koji vam stavlja težinu na koljena. Ako imate problema s gležnjevima, odbacite otpornu traku, kaže McFaden.
Kada se osjećate spremni za dodatni izazov, pokušajte dodati bend. 'Povećava intenzitet vježbe, tako da ćete osjetiti pečenje u mišićima s manje ponavljanja', kaže Halfpapp. Povećanje intenziteta također znači da ćete moći iskušati svoju snagu i stabilnost više nego što biste to učinili samo svojom tjelesnom težinom.
Ako ste ikad pohađali tečaj barre, možda ste napravili sličan pokret, ali sa savijenim koljenom i držanjem bučice. Iako je to također izvrsna varijanta ove vježbe i radi na stražnjici na sličan način, korištenje trake vam daje veću kontrolu nad otporom, budući da radi na vašoj tjelesnoj težini u odnosu na vanjsko opterećenje, kaže McFaden.
McFaden predlaže da se Petschov potez pretvori u dulji trening za stražnjicu.Uzorak kruga mogao bi uključivati 'odbačaje s ravnim nogama unatrag, praćene odbačajima sa savijenim nogama unatrag, protupožarne hidrante, i bočno ležeće podizanja nogu', kaže ona. Evo još nekoliko sjajnih opcija za vježbe za stražnjicu s trakom otpora. Odaberite četiri ili tako nešto i pokušajte 15 do 20 ponavljanja svakog—samo budite spremni, kao Petsch, da osjetite žar.
kreativna imena barova
Povezano:
- Zašto je Naomi Campbell Battle Ropes Move učinkovita kardio vježba za cijelo tijelo
- Zašto Shay Mitchell voli BOSU loptu
- Vježba za guzu sa 6 poteza koju Shakira radi kako bi ojačala svoje gluteuse
