Vježba za guzu sa 6 poteza koju Shakira radi kako bi ojačala svoje gluteuse

Shakira se priprema za svoju nedavno odgođenu svjetsku turneju El Dorado—koja počinje u Njemačkoj u lipnju i završava u Kaliforniji u rujnu—a dio tih priprema uključuje provođenje vremena u teretani. Zahvaljujući nekoliko objava na Instagramu koje je ovaj tjedan objavila njezina trenerica, Anna Kaiser, osnivačica AKT u pokretu , čiji su klijenti također Alicia Keys, Karlie Kloss i Kelly Ripa, znamo da kolumbijska superzvijezda ozbiljno radi.

Za manje od dva mjeseca ova mama će stati na tu pozornicu i oduševiti vas skoro dva sata!!! napisao je Kaiser na Instagramu ispod fotografije na kojoj njih dvoje zajedno poziraju u fitness studiju u Barceloni. Pa se brinemo da njezina snaga i izdržljivost budu NAJBOLJE, tako da sve o čemu mora razmišljati je do te faze.

Američka imena za dječake

Post možete pogledati putem @ tennakaiser ovdje:

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

Kao što smo postajali sve znatiželjniji o tome točno što Shakira radi kako bi postigla navedenu snagu i izdržljivost, Kaiser je nastavio s Instagram video dijeljenje vježbe za guzu od šest dijelova. Natpis glasi, zapravo sam VEČERAS radio ove TOČNE vježbe s @shakira ovdje u Barceloni. (Kaiserov publicist za SelfGrowth kaže da je Kaiser upravo proveo dva tjedna u Španjolskoj trenirajući Shakiru.) Staza, što nije iznenađujuće, izgleda vraški teško – a sve je u gluteusima.

Video možete pogledati putem @ tennakaiser ovdje:

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

Ovo je kompletan, dobro zaokružen trening gluteusa, Stephanie Mansour , certificirani osobni trener iz Chicaga, kaže za SelfGrowth. Osim ciljanja na gluteus maximus (vaš najveći mišić stražnjice), ovaj krug djeluje na gluteus medius (manji mišić abduktor kuka na vanjskoj strani zdjelice koji podržava vaš kuk i rotaciju bedra) i gluteus minimus, kao i unutarnju stranu bedara, unutarnje kose mišiće, vanjske kose mišiće, tetive koljena i stabilizirajuće mišiće oko gležnjeva. U biti, to je izvrstan gluteus i jezgra i cjelokupni trening za donji dio tijela.

Gluteusi su jedna od najjačih mišićnih skupina u vašem tijelu, Sara Solomon , certificirani osobni trener, CrossFit Level 1 trener i Bodybuilding.com sportaš, kaže za SelfGrowth. Snažni, dobro uravnoteženi gluteusi olakšavaju vam dobro kretanje u svakodnevnim aktivnostima i fitness aktivnostima bez boli ili problema.

Kada su vaši glutealni mišići (i/ili tetive koljena) slabi, vaše tijelo nema drugog izbora nego kompenzirati to mišićima na prednjem dijelu tijela—kao što su četveroglavci i pregibači kuka, objašnjava Solomon. To može izazvati nepotreban stres na koljenima i pregibačima kuka, što s vremenom može dovesti do boli i ozljeda u tim područjima.

Snažni glutealni mišići također štite donji dio leđa, posebno kada izvodite pokrete kukovima u teretani, poput mrtvog dizanja, ili u svakodnevnim pokretima, poput saginjanja da biste podigli težak predmet, kaže Solomon. Ovaj pokret zgloba kuka trebali bi pokretati mišići stražnjice, a ako gluteusi nisu dovoljno jaki, vaše bi tijelo moglo pokušati kompenzirati donjim dijelom leđa, što nepotrebno (i nesigurno) opterećuje vašu kralježnicu i povećava rizik od ozljeda to.

Glute medius i minimus pomažu održati zglob kuka jakim i stabilnim, objašnjava Mansour. Sve slabosti ili nestabilnost u zglobu kuka mogu se prenijeti gore u donji dio leđa i dolje u koljeno, zbog čega je tako važno redovito raditi na gluteu medius i minimus uz glute maximus.

Prije nego počnete, pogledajte Kaiser demonstraciju poteza na njezinom Instagramu, iznad, kako biste bolje razumjeli kako svaki potez izgleda.

• Stanite s razmaknutim nogama od kukova, neutralnom kralježnicom i ramenima unazad.
• Lagano savijte lijevo koljeno i desnom nogom napravite veliki korak unatrag tako da doskočite samo prstima desne noge koji dodiruju tlo. Stavite desnu ruku na tlo radi stabilnosti. Ovdje zastanite na trenutak u dubokom iskoraku.
• Jednim brzim pokretom ustanite i držite se ravnoteže na lijevoj nozi dok desnu nogu pomičete naprijed i gore prema prsima.
• Stanite ovdje na trenutak. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 16 ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.

Ova varijanta iskoraka djeluje na gluteus maximus, minimus i unutarnju tetivu koljena—plus stabilizirajuće mišiće oko vašeg skočnog zgloba u nozi koja miruje. Kaiser brzo prolazi kroz ove iskorake, ali razmislite o tome da svoje izvodite sporijim tempom kako biste bili sigurni da imate ispravnu formu i koristite prave mišiće, kaže Mansour. Ovo je više potez snage, a manje kardio, dodaje ona. Također će poboljšati vašu ravnotežu.

Dok se krećete kroz ponavljanja, stvarno prođite kroz petu stopala koje je na tlu i zadržite svoju težinu ovdje kako biste izbjegli naginjanje previše naprijed. Ovo će zadržati opekotinu tamo gdje treba biti: na gluteusima i unutarnjim tetivama koljena, a ne na četveroglavcima ili koljenima, kaže Solomon. Na vrhu svakog iskoraka ustanite do kraja i stisnite stražnjicu kako biste i ovdje uključili gluteus, dodaje Mansour.

Tijekom pokreta pazite da koljeno koje stoji u pokretu ne ide previše naprijed preko nožnih prstiju - to će zaštititi zglob koljena. I na kraju, zategnite svoju jezgru kako biste spriječili savijanje kralježnice. Tako ćete zaštititi donji dio leđa.

• Stanite uspravno sa stopalima na udaljenosti od kukova, neutralnom kralježnicom i ramenima unazad.
• Lagano savijte lijevo koljeno i desnom nogom napravite golemi korak unatrag tako da doskočite s vrhom stopala na tlo. Stavite desnu ruku na tlo radi stabilnosti. Trebali biste biti u niskom položaju za iskorak.
• Nagnite trup prema naprijed i čvrsto učvrstite lijevo stopalo u tlo. Oslonite lijevu ruku lagano na vrh lijevog četveroglavca.
• Jednim brzim pokretom podignite desnu nogu i povucite koljeno prema naprijed i gore prema prsima.
• Bez pauze, vratite desnu nogu natrag u položaj za iskorak. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 16 ponavljanja s desnom nogom. Promijenite nogu i napravite 16 ponavljanja s lijevom nogom.

Ovaj pokret cilja iste mišiće kao i passé iskoraci (glute maximus, minimus, unutarnja tetiva koljena i stabilizirajući mišići oko vašeg skočnog zgloba), ali budući da ne stojite, održavate stalnu napetost u glute maximus i unutarnjoj tetivi koljena, što će rezultirati ozbiljnom opeklinom, kaže Solomon.

Kao i kod iskoraka, pazite da neprestano pritišćete petu koja je uzemljena kako biste aktivirali ispravne mišiće. Držite stabilizirajuću ruku na tlu u liniji s nožnim prstima, a ramena u liniji s koljenima.

automobili sa slovom e

*Za ovaj potez Kaiser predlaže upotrebu otporne trake srednje čvrstoće, ali odaberite ono što vam najviše odgovara. Želite osjetiti primjetnu napetost, ali ne toliko da se iznimno teško pomaknete. To također možete učiniti bez trake ili bez ručki.

• Počnite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama točno ispod ramena. Omotajte ručke otporne trake oko palčeva i pritisnite dlanove na pod kako biste pričvrstili traku. Lagano nagnite ruke prema naprijed, što će vam pomoći stvoriti napetost u traci tijekom sljedećeg koraka.
• Stavite zatvoreni kraj trake između nogu i omotajte je oko sredine desnog stopala.
• Podignite desnu nogu prema gore i savijte desno stopalo dok izbacujete nogu ravno unatrag dok se potpuno ne ispravi.
• Savijte desno koljeno i vratite nogu natrag prema prsima, zastanite na trenutak kada je koljeno u početnom položaju, točno ispod vaših kukova. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 20 ponavljanja. Promijenite nogu i napravite 20 ponavljanja na drugu stranu.

Ovi udarci rade na maksimumu i minimusu gluteusa, kao i na unutarnjoj tetivi koljena, vanjskom kuku i vanjskim kosim mišićima. Pobrinite se da vam bokovi budu stabilni iu jednoj ravnoj liniji dok prolazite kroz ponavljanja. Također ćete htjeti podići trtičnu kost kako biste uključili vanjske kose kosti, što će vam pomoći da donji dio leđa ostane stabilan.

Dok gurate nogu unatrag sa svakim ponavljanjem, pazite da ostane ravna i da se ne rotira prema van. Rotacija prema van više bi ciljala glute medius, što je čini potpuno drugačijom vježbom, kaže Solomon. Radite te pokrete lijepo i polako, savjetuje Mansour. Ovo vas zagrijava za brže, brže pulsiranje u sljedećoj vježbi.

• Počnite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama točno ispod ramena. Omotajte ručke otporne trake oko palčeva i pritisnite dlanove na pod kako biste pričvrstili traku. Lagano nagnite ruke prema naprijed, što će vam pomoći stvoriti napetost u traci tijekom sljedećeg koraka.
• Stavite zatvoreni kraj trake između nogu i omotajte je oko sredine desnog stopala.
• Podignite desnu nogu prema gore i savijte desno stopalo dok izbacujete nogu ravno unatrag dok se potpuno ne ispravi.
• Savijte desno koljeno i vratite nogu natrag prema prsima napola, zastanite na trenutak kada je koljeno oko šest inča iznad tla. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 30 ponavljanja. Promijenite nogu i napravite 30 ponavljanja na drugu stranu.

Ovo djeluje na iste mišiće kao i mišići - gluteus maximus, glute minimus, unutarnja tetiva koljena, vanjski kuk i vanjski kosi mišići - ali u djelomičnom (umjesto punom) opsegu pokreta, objašnjava Solomon. Glavni cilj ovih pulseva je održavanje konstantne napetosti u gluteum maximusu i zadnjici. Ne radi se o super visokom udarcu, već o stalnom angažiranju ispravnih mišića, kaže Solomon. Dok pulsirate, držite trtičnu kost skupljenom kako biste se oduprli savijanju leđa, dodaje ona.

• Započnite na koljenima s razmaknutim nogama od kukova.
• Uhvatite svoju otpornu traku i uhvatite jednu ručku desnim palcem. Provucite traku ispod desnog koljena, a zatim podignite lijevu nogu i omotajte traku oko sredine lijevog stopala. Držite drugu ručku lijevom rukom za lijevi bok. (To možete učiniti i bez trake.)
• Nagnite se prema desnoj strani tako da vam desna ruka i desno koljeno budu na podu, a lijeva noga i lijeva ruka podignuti. Vaš pogled bi trebao biti usmjeren prema dolje na desnu ruku.
• Ispravite lijevu nogu tako da je nekoliko inča ispod razine kuka i namjestite traku otpora tako da postoji napetost na vašoj lijevoj nozi.
• Držeći lijevu nogu ravnom, podignite je do razine kukova, zastanite na trenutak, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 20 ponavljanja. Promijenite nogu i napravite 20 ponavljanja na drugu stranu.

Ova dizanja ciljaju sve glutealne mišiće (maximus, medimus i minimus), kao i unutarnje kose mišiće.

auto sa slovom w

Dok radite ova dizanja, pobrinite se da zahvaćate unutarnju stranu bedra na stabilizirajućoj nozi. To će držati vaše bokove u ravnini, kaže Mansour. Također ćete htjeti angažirati unutarnje kose mišiće na ovoj strani kako biste držali svoje tijelo pravilno podignutim. I na kraju, pobrinite se da održavate stalnu napetost na bendu tijekom ovog seta; ako previše spustite nogu, možete primijetiti da napetost popušta.

Ako ste početnik, isprobajte ovaj potez samo sa svojom tjelesnom težinom prije dodavanja trake, predlaže Solomon. Također možete staviti gornju ruku na vanjsku stranu stražnjice kako biste bolje osjetili mišiće koje pokušavate ciljati. Vaš glute medius trebao bi biti glavni pokretač ovdje, kaže Solomon—ne biste ga trebali osjećati u mišićima pregibačima kuka.

• Zauzmite isti početni položaj kao što se podiže abduktor, s desnom rukom i desnim koljenom na tlu, lijevom nogom podignutom nekoliko inča ispod razine kuka, a lijevom rukom savijenom tako da vam je ruka na kuku. (Opet, to možete učiniti sa ili bez otporne trake.)
• Savijajući lijevo stopalo, držeći lijevu nogu ravnom i držeći napetost u pojasu otpora, podignite lijevu nogu i pomičite je u malim krugovima. Jedan krug je 1 ponavljanje.
• Napravite 10 ponavljanja naprijed, a zatim 10 ponavljanja natrag. Zamijenite noge i napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru na drugoj strani.

Ovaj pokret cilja iste mišiće kao i abduktor dizanja (glute maximus, medius i minimus, kao i unutarnji kosi mišić i vanjski kukovi), samo unutar različitog raspona pokreta. Vaša će se leđa prirodno htjeti izviti, a zatim ispraviti dok radite krugove – pustite to, kaže Solomon.

Kao i kod prethodne vježbe, željet ćete osjetiti najdublje peckanje u gluteu mediusu. Ako ga više osjećate na unutarnjoj strani bedra, vjerojatno radite prevelike krugove, objašnjava Mansour. Također, svakako angažirajte svoje kose mišiće na strani koja je uzemljena kako biste bili pravilno podignuti.

Ako osjećate bol ili napetost u fleksoru kuka ili koljenima dok radite bilo koji od gornjih pokreta, to može biti znak da vaši gluteusi još nisu dovoljno jaki za intenzitet ovog kruga, kaže Solomon. I to je sasvim u redu - ova staza nije na početničkoj razini, kaže ona. U skladu s tim smanjite broj ponavljanja kako biste sigurno povećali snagu gluteusa.