Kada nastupi strašna koma nakon ručka zbog hrane, to može biti potpuni kvar na vašim planovima, što otežava uživanje u zabavnim aktivnostima, a možda čak i petljanje s poslom. Ako je umor pada dok pokušavate izbaciti važne zadatke u uredu, na primjer, vaša učinkovitost može pretrpjeti ozbiljan udarac. Zauzvrat, to može naškoditi vašoj sposobnosti da ostanete na pravom putu, prisiljavajući vas da kasnije igrate nadoknađivanje i potencijalno stvara začarani krug koji će vas dugoročno držati umornima.
automobili sa slovom j
Dugo i kratko? Poslijepodnevna pospanost može poremetiti dnevnu rutinu osobe smanjujući produktivnost, budnost i koncentraciju, kao i raspoloženje i kvalitetu života Meredith Liss RD CDN napredni klinički dijetetičar u medicinskom centru NewYork-Presbyterian/Weill Cornell kaže za SELF.
Da budemo jasni, neće se svi osjećati pospano nakon jela niti će svaki obrok na vas utjecati na isti način. Još uvijek se dovoljno ljudi susreće s ovim problemom da se to smatra uobičajenom pritužbom. (Čak ima i službeni naziv: postprandijalna somnolencija.) Dakle, što stoji iza ovog široko rasprostranjenog fenomena i što možete učiniti da ga prebrodite ako ste jedan od nekolicine (ne)sretnika? Duboko smo istražili znanost kako bismo otkrili neka potencijalna rješenja.
Zašto doživljavamo prehrambenu komu?
Ovdje je u igri nekoliko stvari, ali što jedete—posebice sastav makronutrijenata u vašem obroku—velik je Lisa Ganjhu DO gastroenterolog s NYU Langone Health kaže za SELF.
Obroci jako opterećeni prema ugljikohidrati (posebno rafinirane opcije poput pizze, bijelog kruha, čipsa od krumpira ili slatkih stvari) vjerojatnije je da će uzrokovati umor jer uzrokuju brz skok šećera u krvi. Vaše tijelo tada oslobađa navalu inzulina kako bi smanjilo te razine šećera. Međutim, ovaj brzi pad može pokrenuti lančanu reakciju koja dovodi do osjećaja pospanosti ili tromosti. Štoviše, nekoliko drugih nutrijenata može imati sličan učinak. Hrana s visokim sadržajem aminokiseline triptofana (poput mlijeka purećeg pilećeg jastoga i određenih vrsta orašastih plodova) također može povećati letargiju prema dr. Ganjhu.
Osim sadržaja hranjivih tvari u vašem obroku, bitna je i veličina. Što više jedemo, više se traži od našeg probavnog sustava zbog potrebe za dodatnom mehaničkom razgradnjom, kemijskom razgradnjom, apsorpcijom, transportom i skladištenjem, kaže Liss. To znači da velika količina hrane može toliko opteretiti vaš probavni sustav da odvraća energiju od drugih dijelova vašeg tijela. Uz svu svoju raspoloživu energiju koja će podržati probavni odgovor mogli biste postati vrlo pospani, kaže dr. Ganjhu.
Konačno, učestalost također igra ulogu. Zaobilazeći ekstremne uspone i padove, redovita prehrana pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je jednako stabilnoj razini energije, kaže Liss. Zato preskakanje obroka, jedenje u nepravilno vrijeme ili predugo čekanje između obroka može imati suprotan učinak izazivajući energiju umaci . Halo popodnevna nesreća.
Kako možete izbjeći pad energije nakon jela?
Evo nekih stvari koje trebate imati na umu za vrijeme obroka (i nakon toga) koje vam mogu pomoći u održavanju razine energije.
1. Potrudite se za ravnotežom makronaredbi u svom obroku.
Budući da preopterećenje ugljikohidratima može učiniti komu s hranom u vašem tanjuru protein i zdrave masti može pomoći. To usporava vašu probavu što odgađa apsorpciju glukoze što rezultira postupnijim porastom šećera u krvi i stabilnijim razinama energije, objašnjava Liss. (Vlakna, specifična vrsta ugljikohidrata imaju sličan učinak uključujući i to također može biti od koristi.)
U konačnici želite obrok koji uravnotežuje sve tri makronaredbe, a ne onaj koji previše naginje u jednom smjeru. Kad je riječ o ugljikohidratima, Liss je sklon cjelovite žitarice bogate vlaknima poput zobi smeđa riža kruh od cjelovitog zrna tjestenina od cjelovitog zrna bulgur ječam i raž. Osim toga, nemojte zanemariti voće i povrće koji su bogati važnim vitaminima i mineralima. Naposljetku, možda biste također trebali ograničiti hranu koja sadrži triptofan ili druge pospješivače sna poput serotonina i melatonina ako primijetite da se osjećate omamljeno nakon što ih pojedete. Evo nekoliko uravnoteženih obroka i međuobroka koje možete probati:
Obroci:- Zaprženo tofu i povrće pripremljeno sa sezamovim uljem posluženo sa smeđom rižom
- Na roštilju pileća prsa s kvinoja i pečeno povrće preliveno maslinovo ulje
- Pečeni losos s pečenim slatki krumpir i kuhana na pari špinat propirjane na maslinovom ulju
- Leća sa smeđom rižom prženom brokulom i kriške avokada
- grčki jogurt s orašastim plodovima lanenim sjemenkama u prahu i bobicama
- Kriške jabuke s maslacem od kikirikija ili bademovim maslacem
- Narezano povrće s humusom
- Svježi sir s bobičastim voćem i posipom od oraha
2. Jedite redovito.
Jedenje u redovitim intervalima (recimo svakih nekoliko sati) ne samo da će pomoći u sprječavanju povećanja šećera u krvi, već će i smanjiti želju za pretrpavanjem tanjura zbog čega možete biti neugodno siti. I to nas dovodi do…
3. Ograničite teške obroke.
Budući da veliki obroci preusmjeravaju energiju na probavni proces, smanjivanje njihove veličine može pomoći tako da ima dovoljno energije na raspolaganju za druge stvari (kao što je ostajanje budnim!) Uglavnom pazite da se ne prejedate, kaže dr. Ganjhu.
Samo nemojte smanjivati veličinu tako mnogo toga da ste i dalje gladni nakon toga: iako prehrambena koma može naštetiti vašoj sposobnosti da svakodnevno funkcionirate ako nemate dovoljno za jelo, također može pa bi to moglo imati negativan učinak! Ironično, istraživanje čak sugerira da sama glad može povećati umor. Iz tog je razloga potpuno preskakanje obroka također zabranjeno.
Iako su manji obroci općenito bolji u održavanju vaše razine energije stabilnom, također se ne biste trebali osjećati obveznima uskraćivati si obrok ako ste gladni. Samo imajte na umu da je pospanost rizik i pokušajte planirati u skladu s tim. Ako ste jednog dana posebno gladni i stvarno vam treba veliki obrok koji će vas zasititi, na primjer, tempirajte ga tako da ne bude neposredno prije važnog zadatka.
automobili sa slovom d
4. Hidrat hidrat hidrat.
Ne samo da će spriječiti tekućinu dehidracija što se zapravo može manifestirati kao pospanost, oni će također imati učinak punjenja koji će vas spriječiti da se u bilo kojem trenutku natrpate. Idealno bi bilo da pijete neprekidno tijekom dana (iako je klasična mjera od osam čaša a malo pogrešno ).
5. Ostanite aktivni.
Bavljenje laganom tjelesnom aktivnošću nakon jela može pomoći probavi i povećati budnost, kaže Liss, stoga razmislite o istezanju ili kratkoj šetnji nakon što završite. (Uključivanje zloglasnog prdnuti hod ovdje!) Od 2023 studija objavljeno u časopisu Sportska medicina počnite što je prije moguće nakon jela za optimalnu kontrolu šećera u krvi, pišu istraživači.
6. Možda preskočite koktel poslije večere—ili sunčanje na 100 stupnjeva.
Ako znate da se osjećate pospano nakon jela, nije loša ideja izbjegavati stvari koje tome mogu pridonijeti, kaže dr. Ganjhu. Vrućina i konzumiranje alkohola su dvije velike. U slučaju vrućine vaše tijelo mora raditi prekovremeno kako bi vas održalo rashlađenim, što vam gubi ukupnu energiju. U međuvremenu alkohol ima umirujući sedativni učinak zbog svoje uloge depresora živčanog sustava.
Štoviše, alkohol također može poremetiti san i nedostatak sna općenito je i ovdje ogroman. Ne samo da će škrtanje na zatvorenim očima pojačati učinke prehrambene kome, već je i veća vjerojatnost da će vam povećati apetit i privući vas masnoj, slatkoj hrani s visokim udjelom ugljikohidrata - zdravo vrijeme za pospanost - stvarajući negativnu povratnu spregu.
Može li pospanost nakon jela ikada biti znak većeg problema?
Dok većina ljudi osjeća pospanost nakon obroka barem neko vrijeme, pretjerana pospanost tijekom dana može biti znak temeljnog zdravstvenog stanja, kaže Liss - razmislite o inzulinskoj rezistenciji dijabetes poremećaji spavanja ili problema sa štitnjačom. Međutim, da bude jasno, vaš umor vjerojatno ne bi bio vezan uz obroke da je to slučaj.
Ako isprobate gore navedene strategije, ali ustanovite da se i dalje osjećate pospano nakon što redovito jedete razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite Dr. Ganjhu kaže. Na taj ćete način biti u boljem položaju za prepoznavanje potencijalnih problema i osmišljavanje strategije liječenja ako je potrebno.
Povezano:
- Jesu li mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i dalje zdraviji od punomasnog mlijeka?
- 7 malih nutritivnih činjenica koje su u potpunosti promijenile način na koji oboljeli od oboljelih od oboljenja razmišljaju o hrani
- Što se događa u vašem tijelu kada žudite za slatkim
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
