Snažan skup gluteusa je jedan od najboljih darova koje si možete dati. Ne samo da vas čvrsta guza doslovno može potaknuti kroz život, već može i smanjiti rizik od male boli i ozljeda. To je zato što čvršće stražnjice pomažu u jačanju koljena i donjeg dijela leđa—i su povezani sa bolje držanje i uzorci hoda za podizanje. Dakle, da, snaga stražnjice je važna. Puno.
Svima koji žele unovčiti ove prednosti vjerojatno će na pamet pasti dvije klasične vježbe: čučnjevi i mrtvo dizanje. Napravite nekoliko ponavljanja svakog i bit ćete osjećaj u tvoju guzicu. Ali ako želite maksimizirati svoje vrijeme u teretani, koja je bolja za izgradnju čeličnih punđi?
Odabrali smo profesionalce za dubinski zaron čučnjevi naspram mrtvo dizanje uključujući prednosti svake od njih kako zahvaćaju vaše gluteuse koje su varijante najbolje za vašu stražnjicu i treću vježbu za paljenje guzice koju vrijedi razmotriti. Unaprijed važne informacije koje vi—i vaša guzica—trebate znati.
Zašto su čučnjevi i mrtvo dizanje uopće toliko popularni?
Obje vježbe su sveprisutne u svakoj teretani ili domu plan vježbanja s razlogom: učinkoviti su u jačanju niza različitih mišića. I čučnjevi i mrtvo dizanje složene su vježbe - rade na više mišićnih skupina na više zglobova - a također su super funkcionalne što znači da se prevode u zadatke s kojima se susrećete u svakodnevnom životu.
Oni puše prednji dio (tvoj četvorci ) i stražnje strane (vaše tetive koljena ) nogu dok također zahvaćate gluteuse i tjelesnu jezgru. Njihova je funkcionalnost prilično velika: zadaci poput sjedenja i ustajanja iz WC-a, izlaska iz automobila i penjanja i spuštanja stepenicama uključuju pokrete čučnjeva
zuar palmeirense
Mrtvo dizanje uglavnom se fokusira na vaše stražnje mišiće, uključujući stražnjicu, tetive koljena i leđa, iako pogađaju i vaše četveroglavce (ali ne toliko kao čučnjevi). Pomažu vam da naučite kako pravilno stabilizirati torzo i kralježnicu uz maksimalan napor u skladu s Nacionalna udruga za snagu i kondiciju . Ovo može pripremiti vaše tijelo da sigurno pomiče stvari bez naprezanja kralježnice, bilo da je to vreća s izrezima iz dvorišta, dijete koje se migolji ili kutija s knjigama. Također može biti od koristi kada se bavite sportom - poput odbojke, tenisa i košarke - budući da usavršava vašu sposobnost generiranja snage iz tijela i kukova.
Dakle, kako točno čučnjevi i mrtvo dizanje rade na vašim gluteusima?
Počnimo s čučnjem. U ovom pokretu gluteusi—zajedno s drugim mišićima donjeg dijela tijela kao što su listovi i tetive koljena—pomažu u kontroli vašeg tijela dok se spuštate Femi Betiku PT DPT CSCS fizioterapeut i instruktor pilatesa u Westchesteru New York kaže za SELF. U osnovi ti mišići održavaju vaše gležnjeve, koljena i kukove u idealnom položaju i sprječavaju da bilo koje područje preuzme previše stresa.
Tijekom ovog spuštanja—poznatog kao ekscentrična faza — gluteusi zajedno s tetivama koljena se istežu dok se kukovi guraju prema natrag (pokret poznat kao fleksija kuka). Ali u drugoj polovici čučnja - koncentričnoj fazi - kada se vratite u stajanje i gurnete kukove prema naprijed (pokret poznat kao ekstenzija kuka), gluteusi stvarno blistaju. Ovim pokretom vaši mišići stražnjice se skraćuju i postaju the dominantna sila koja vas pokreće prema gore. Kao što dr. Betiku kaže: oni su poput vatre koja baca raketni brod u svemir.
Mrtvo dizanje djeluje na gluteuse na prilično sličan način: Vaša stražnjica zajedno s drugim mišićima donjeg dijela tijela pomaže u podupiranju vašeg tijela dok se naginjete prema naprijed stavljajući kukove u fleksiju i posežete za utegom na podu. Onda kada promijenite kurs i dovedete te kukove u ekstenziju, gluteusi—zajedno s donjim dijelom leđa tetivama i listovima—aktiviraju se kako bi vam pomogli da se uspravite. Kao i kod čučnjeva, vaši mišići stražnjice najviše zasjaju tijekom te koncentrične faze.
auto sa slovom i
Ovi se pokreti dosta preklapaju, ali postoje neke ključne razlike koje u konačnici utječu na to koliko aktiviraju vaše gluteuse. Ono veliko: više savijate koljena u čučnju koji automatski uključuje vaše četveroglavce. U mrtvom dizanju vaša koljena ostaju blago savijena, a veći dio pokreta dolazi iz vaših kukova, što vaše četveroglavce uglavnom drži izvan jednadžbe. Umjesto toga, rad je usredotočen na vaše stražnjice, tetive koljena, listove i erektore kralježnice (skupina leđnih mišića) Stephen Ranellone CSCS fiziolog vježbanja u bolnici za specijalnu kirurgiju kaže za SELF. Zbog naglaska na pokret kroz kukove, vaše stražnjice (i tetive koljena) dobivaju dublje istezanje u mrtvom dizanju u usporedbi s čučnjevima. A ovo istezanje im pomaže da proizvedu više sile kada se uspravite. Ranellone koristi analogiju s gumenom vrpcom: što dublje rastegnete gumenu vrpcu, to više sile proizvodite kad je otpustite, objašnjava on.
Čučnjevi protiv mrtvog dizanja: Koji je pobjednik?
Dakle, evo o čemu se radi: apsolutnog pobjednika teško je okruniti budući da istraživanje nije posve uvjerljivo u cijelosti - različite studije nalaze različite rezultate na temelju toga kako su osmišljene i što točno analiziraju. Ali ako ti imao odabrati jedan ove 2020 pregled u Journal of Sports Science Medicine koji je pregledao 16 studija dodijelio je počasti mrtvom dizanju budući da su njegove varijacije izazvale nešto više angažmana gluteusa maximusa (vaš najveći mišić stražnjice) od ponavljanja čučnjeva. Ranellone se slaže da su mrtva dizanja tehnički bolji izbor ako vam je cilj što više zapaliti svoju stražnjicu.
Time je konkurencija bila tijesna i prema recenzijskim varijantama oba vježbe su potaknule vrlo visok glute max angažman. Zato je pošteno reći mrtvo dizanje i čučanj je odličan za izgradnju jače stražnjice. Zaista zasebna 2020 studija objavljeno u Journal of Human Kinetics zaključio da obje vježbe mogu rezultirati sličnim poboljšanjem maksimalne snage donjeg dijela tijela.
Ali postoje neke nijanse koje treba uzeti u obzir.
Postoji caka s mrtvim dizanjem: ona stavljaju veliko opterećenje na donji dio leđa, što znači da vas ovaj pokret može izložiti riziku od bolova u ovom području i biti težak za ljude koji su već imali problema s tim, kaže dr. Betiku. Zato ako već imate problema s leđima i mrtvo dizanje vam smeta, čučnjevi bi mogli biti sigurnija oklada za vas. Osim toga, i dalje će pogađati vaše gluteuse pa se ne morate brinuti da ih zanemarujete! A ako ste novi u dizanju i još vam nije ugodan pokret mrtvog dizanja, pokušajte prvo savladati neutegnuti zglob kuka - ovo može biti nježan način niskog rizika za vježbanje obrasca pokreta koji će vam na kraju trebati da razbijate mrtve.
Izvan toga koji varijacije mrtvog dizanja i čučnjeva koje odaberete mogu utjecati na to koliko se vaši gluteusi aktiviraju.
Na primjer, konvencionalna mrtva dizanja (ona u kojima počinjete podizanjem utega s poda) angažiraju vaše gluteuse nešto više nego rumunjska mrtva dizanja (također poznata kao mrtva dizanja s ukočenim nogama gdje počinjete stajati s utezima u rukama i spuštate se samo onoliko koliko vam fleksibilnost tetive koljena dopušta), objašnjava Ranellone. To je zato što konvencionalna mrtva dizanja rade kroz veći raspon pokreta. Osim toga, vaše stražnjice moraju generirati više sile kako bi prevladale početni izazov podizanja nečega s tla, dodaje Ranellone.
diva s naočalama meme
Doista, 2020 Journal of Sports Science Medicine pregled otkrio da su tradicionalno mrtvo dizanje i mrtvo dizanje s šesterokutnom šipkom—koje vas također tjera da vučete s poda—najučinkovitije varijacije mrtvog dizanja za angažman gluteusa. One su nadmašile druge iteracije, uključujući rumunjsko i sumo mrtvo dizanje (potonje zahtijeva manji opseg pokreta od konvencionalnog).
Kada se radi o čučnju, čučnjevi srednjeg do širokog stava bolji su od onih u uskom stavu za maksimalno povećanje gluteusa. To je zato što razmaknuta stopala stavljaju veći teret na gluteuse i druge mišiće donjeg dijela tijela da dovrše pokret, objašnjava dr. Betiku, dok uski čučanj potiče veći angažman četveroglavaca. Štoviše, što se niže spuštate u čučanj, dobit ćete i veći angažman gluteusa budući da vaša stražnjica mora raditi dulje (koncept poznat kao više vremena pod tenzijom) kako bi vas vratila u stajanje, kaže dr. Betiku. Uglavnom to je stvar udaljenosti, dodaje.
FWIW ista recenzija iz 2020. pokazala je da su čučanj s pojasom i modificirani čučanj s jednom nogom najbolje varijante za angažman gluteusa nadmašujući stražnji čučanj iznad glave i čučanj iznad glave.
Ali čekajte: postoji treća vježba koja je kvit bolje za tvoju guzicu.
Da, mrtvo dizanje i čučnjevi izvrsni su za izgradnju snažnijeg tijela. Ali ako želite stvarno max out your glute max uzeti u obzir potisak kuka . (Niste upoznati? Uključuje postavljanje gornjeg dijela leđa na klupu s trupom nagnutim prema dolje, postavljanje bučice ili utega na bokove i guranje kukova prema gore.) Iako je tradicionalno manje popularan od čučnjeva i mrtvog dizanja—ali brzo raste u popularnosti zahvaljujući GymTok-u—ovaj je pokret zapravo superioran u pokretanju stražnjice. Ako želite što veće i snažnije tushije, pravi je potisak kukom, kaže dr. Betiku.
staro bogoslužje hvali
Istraživanja to potvrđuju: A 2021 studija u Časopis za istraživanje sporta i kondicije otkrio sam da je potisak kukom povećao gluteum max više od stražnjeg čučnja i čučnja u dvije ruke. I 2018 studija također u Časopis za istraživanje snage i kondicije otkrio da je potisak kukom angažirao gluteus max više od mrtvog dizanja s utegom i šesterokutnom šipkom.
razlog? Potisak kuka Ranellone objašnjava čista ekstenzija kuka. Ekstenziju kukova pokreću gluteusi pa ima smisla da je ovaj pokret izvrstan za pokretanje ove moćne mišićne skupine. Osim toga, sve dok niste ograničeni bolovima u zglobovima ili ozljedama, stvarno možete povećati težinu. Zahtijeva vrlo posebnu postavu što je na neki način najteži dio, ali vrlo je lako postati jak s njim vrlo vrlo brzo, kaže Ranellone.
Još jedan plus za potisak kuka je njegov horizontalni uzorak opterećenja ; napetost na gluteusima se povećava kako se približavate blokadi. Suprotno je s okomito opterećenim vježbama (poput mrtvog dizanja i čučnjeva) gdje napetost na gluteusima opada kako se približavate vrhuncu pokreta, kao što je SELF ranije izvijestio.
Imajte na umu: potisak nije tako funkcionalan kao čučanj ili tradicionalno mrtvo dizanje budući da u svakodnevnom životu nema mnogo scenarija u kojima izvodite točan pokret. Ali budući da je tako učinkovit u ciljanju gluteusa i stražnjica, vrlo je vrijedan vašeg vremena, kaže Ranellone. Osim toga, može biti dobar izbor za ljude s bolovima u donjem dijelu leđa, dodaje. Ako to radite u dobroj formi i ne nagomilavate previše težine, obično se to može jako dobro osjećati na leđima ljudi, objašnjava.
*Donja* crta (namjera igre)
Čučnjevi i mrtvo dizanje angažiraju mnogo istih mišića, ali to ne znači da je to jedan ili drugi izbor. Dobro zaokružen (nažalost) program vježbanja uključivat će oba vježbe. Nikada ne bih nekome rekao da prestane čučati ili prestati s mrtvim dizanjem, kaže Ranellone. To je zato što svaki od njih pruža jedinstvene funkcionalne prednosti koje ne možete dobiti od drugog.
Dr. Betiku sa svoje strane predlaže da strastveni vježbači koji su svladali pravilnu formu trebaju redovito uključivati mrtvo dizanje u čučnju i potisak kuka. Raditi sva tri najoptimalnija je stvar koju možete učiniti kako biste izgradili snagu i zdravlje gluteusa, objašnjava on. Ali ako ste tek počeli ići u teretanu, predlaže da počnete s čučnjem prije nego što prijeđete na mrtvo dizanje i potisak kukovima. To je zato što je prvi pogodniji za početnike i nosi manji rizik od ozljeda i naprezanja.
tatacaw
Kako god da ga režete, znajte da redovitim uključivanjem vježbi za jačanje stražnjice činite mnogo dobrog svojim gluteusima - a time i sebi.
Povezano:
- Ne, možda ne želite raditi 100 zamaha kettlebellom dnevno - ali evo kako uništiti jedan stvarno dobar
- Progresivno preopterećenje tajna je teretane koja vam je potrebna da konačno postignete svoje fitness ciljeve
- Ova vježba za stražnjicu sa strane ojačat će te zaboravljene mišiće stražnjice
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
