Čini se da postoji izreka o formi za sve u fitnessu, posebno za uobičajene vježbe poput čučanj . Držite prsa podignuta. Stavite težinu na pete. I prestani kundak mig.
Čekaj, što? Ako vas je ovaj posljednji bacio na petlju, niste sami. Iako namigivanje guzicom možda nije u govoru onih koji svakodnevno idu u teretanu, to je prilično popularna tema na GymTok i druge društvene platforme. Tamo treneri i treneri titluju videozapise riječima poput fiksiranje , ispravljajući , i pogreška -navođenje onoga tko se pomiče pokraj njega na prirodnu pretpostavku da ovu tehniku čučnja treba izbjegavati pod svaku cijenu.
Ali kao što smo svi naučili na teži način jednom ili dva (ili 10), društveni mediji nisu uvijek najpouzdaniji izvor informacija. To postavlja pitanje: Je li guzica mig stvarno tako loše? Istražili smo kako bismo saznali.
Čekaj, što je uopće namigivanje stražnjicom?
Prvo, razjasnimo što to zapravo znači. Namigivanje stražnjicom je kada vam se zdjelica uvuče u donji dio čučnja. Zbog toga se vaša donja leđa zaokružuju prema naprijed ili savijaju, umjesto da ostanu uspravna - to je ono što je službeno poznato kao posteriorni nagib zdjelice. Namigivanje stražnjicom jedna je od onih stvari koje je teško objasniti, ali odmah dolazi do izražaja ako je vidite na fotografiji ili video . Sam pokret može se činiti poput malog twerka, što može objasniti njegovo zabavno ime.
Možete namignuti s puno različitih vrsta čučnjeva, uključujući prednje, stražnje, s utezima i s tjelesnom težinom, a postoji nekoliko mogućih čimbenika koji ga potiču. Jedan je vaša pokretljivost: ako nemate odgovarajuću dorzalnu fleksiju gležnja ili sposobnost da nožne prste približite potkoljenici, možda će biti gotovo nemoguće zadržati ispravnu kralježnicu kada tonete u čučanj, Carrie Pagliano, PT, DPT , glasnogovornik Američkog udruženja za fizikalnu terapiju i pomoćni profesor na Sveučilištu Marymount, kaže za SelfGrowth. Zategnute tetive koljena također bi mogle biti krivac, jer mogu povući vašu zdjelicu u skupljeni položaj, fizioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , osnivačica Boulder Physiolab u Boulderu, kaže za SelfGrowth.
Kako možda je važno i to što čučiš. Ako je vaš stav preuzak, može vam biti teže održati uspravnu kralježnicu dok se spuštate, objašnjava dr. Pagliano. Čučanj pokraj paralele (gdje vam je stražnjica ispod koljena) također može povećati vaše šanse za namigivanje stražnjice. Tonjenje na tu dubinu predstavlja izazov za vašu ravnotežu i može uzrokovati prirodno uvlačenje vaše zdjelice kako bi vas spriječilo da padnete prema naprijed, Craig Secor, PT, DPT , fizioterapeut iz Richmonda u Virginiji, kaže za SelfGrowth.
Ili bi to također mogla biti jednostavna anatomija. Neki će ljudi, zbog oblika svojih bokovnih duplja, vjerojatnije namigivati guzom u uskom stavu ili obrnuto, u širem stavu, objašnjava dr. Haas. Drugi koji imaju prirodno savijeniji stav prema naprijed, ili koji imaju tendenciju stajati u posteriornom nagibu zdjelice - recimo, njihova stražnjica se uvlači, a ne strši ili ostaje neutralna - vjerojatno će također biti vjerojatnije da će to učiniti dok čuče, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , osnivačica Fit Club NY , kaže za SelfGrowth.
U redu, ali je li namigivanje guzom zapravo loše?
Evo o čemu se radi: namigivanje stražnjicom pomalo je tema koja izaziva podjele - ne samo na internetu, već i među trenerima i fizioterapeutima. Neki stručnjaci, poput dr. Pagliana, kažu da je to NBD. Ona ne vjeruje da u tome postoji nešto zapravo loše ili opasno; nego je to više samo fora oblika, kojoj su neki ljudi jednostavno skloniji od drugih.
Ali drugi stručnjaci vjeruju da kontinuirani čučnjevi na ovaj način - osobito pod velikim utezima, poput utega preko leđa - mogu povećati rizik od boli, pa čak i ozljeda.
Kad ti čučanj s pravilnom formom — Vaša kralježnica u neutralnom, naslaganom položaju — sila težine ravnomjerno se raspoređuje, tako da se cijeli niz leđnih mišića može uključiti kako bi pomogli u podizanju, kaže dr. Haas. Ali kada guzom namignete, donji dio leđa vam se zaokružuje, što sprječava leđne i trbušne mišiće da vam pomognu u izvođenju pokreta, kaže dr. Scantlebury. Kada leđni mišići ne rade, tada se oslanjate na svoje zglobove i ligamente da se podignu, a oni nisu za to stvoreni. To također može opteretiti određene dijelove vaših leđa, dodaje dr. Haas.
Savijena leđa znače da niste u mogućnosti angažirati svoj multifidus, duboki mišić koji pomaže poduprijeti, stabilizirati i produžiti vašu kralježnicu, kaže dr. Secor. A to može dovesti do većeg opterećenja drugih dijelova kralježnice, kao i diskova u leđima. U nekim slučajevima ovo preopterećenje može dovesti do problema kao što je hernija diska, objašnjava dr. Secor.
Ovo ne znači da to nikada ne možete učiniti bilo što s leđima koja nisu savršeno ravna—to jednostavno nije mjesto gdje mi živimo, kaže dr. Pagliano, budući da toliko svakodnevnih pokreta (kao što je vožnja automobila ili podizanje nečega s poda) zahtijeva da se okrećete, okrećete, savijate ili savijate natrag do nekog stupnja. To je više od toga više puta opterećenje vaše kralježnice u fleksiji s većim opterećenjem može dovesti do nekih problema za neke ljude.
Ali upozorenje u svemu ovome je da osnovna snaga i pokretljivost mogu promijeniti namigivanje zadnjice iz moguće problematičnog u NBD, budući da veće sposobnosti u tim arenama mogu povećati šanse da netko može tolerirati trenutni pad u ispravnoj formi. Vidio sam neke stvarno jake natjecateljske CrossFittere koji namiguju stražnjicom kada idu na maksimalno opterećenje, kaže dr. Haas. To je ne brine jer oni imaju otpornost da izdrže taj položaj, objašnjava. (U suštini, njihova su donja leđa vjerojatno dovoljno jaka da izdrže dodatne sile koje na to područje stavlja guzica.) Kad je riječ o prosječnom posjetitelju teretane? Tu bi moglo postati opasnije.
Što da radim u vezi s miganjem stražnjice?
Vjerojatno je mudro pokušati raditi na čučnju s neutralnom kralježnicom, osobito ako osjetite bol ili osjećaj naprezanja u donjem dijelu leđa kada namignete stražnjicom.
Najprije provjerite postoje li možda problemi s mobilnosti. Isprobajte ovaj jednostavan test: čučnite s pločom s utezima (jedan inč ili manje) ispod peta i snimite to. Ako to eliminira vaše treptanje stražnjice, onda je ograničena dorzalna fleksija gležnja vjerojatni krivac, kaže dr. Pagliano. Promjenom kuta vašeg stopala u odnosu na tlo, povećava se pokretljivost vašeg gležnja, tako da ćete možda moći dublje čučnuti bez treptanja stražnjice. Rad na pokretljivosti gležnja—recimo, uz neke od ovih savjeta—može vam pomoći da poboljšate raspon pokreta tako da se na kraju više nećete morati oslanjati na pločice. (Međutim, u međuvremenu nema apsolutno ništa loše u njihovoj upotrebi ako se tako osjećate ugodnije!)
Tada se možda želite poigrati svojim stavom. Ako vam stražnjica namiguje zbog preuskog postavljanja, pokušajte stajati s malo raširenijim stopalima i lagano ispružiti nožne prste, umjesto da ih usmjerite izravno prema naprijed, kaže dr. Pagliano. To vam može pomoći da se malo dublje spustite u čučanj bez prirodnog savijanja kralježnice. Koliko daleko trebate iskoračiti stopalima i nagnuti nožne prste ovisit će o vašoj jedinstvenoj anatomiji. Jedan jednostavan način da pronađete ovaj položaj je da legnete na pod i privučete koljena prema prsima. Pronađite mjesto na kojem se vaši bokovi osjećaju najudobnije i najugodnije, kaže dr. Pagliano - to je stav u kojem ćete željeti čučnuti.
Još jedno moguće rješenje je da jednostavno čučnete na manju dubinu: budući da spuštanje iznad paralele povećava vaše šanse za stražnji nagib zdjelice, podešavanje vašeg čučnja da bude malo plići može riješiti problem, kaže dr. Secor.
Namigivanje stražnjice još je tu? Razmislite o posjetu fizioterapeutu kako biste dobili potpunu procjenu. Oni vam mogu preporučiti određene načine za poboljšanje aspekata vaše mobilnosti i snage - na primjer, pokrete za produljenje napetih tetiva koljena, povećanje opsega pokreta u gležnju ili jačanje vaše temeljne snage - koji vam u konačnici mogu pomoći da čučnete u pravilnoj formi. Tako ćete (sigurno) požnjeti sve strašne prednosti nudi ova klasična vježba.
Povezano:
- Je li bolje raditi kardio prije ili poslije utega?
- 17 varijacija čučnjeva koje će vam ozbiljno opteretiti stražnjicu
- Računa li se veslanje kao trening snage?
