Uske bočne potkoljenice mogu se zabrljati s vašim rutina vježbanja … I što god drugo bilo na vašem dnevnom redu poput šetnje s štenetom ili penjačke stepenice. Ali sa sjedećim potkoljenicama, možete pružiti slatko olakšanje svojim nogama za lajanje - a sve što trebate je stolica da biste to učinili.
Uslužili smo FEMI BETIKU PT DPT CSCS Instruktor fizikalnog terapeuta i Pilates u Westchesteru New Yorka da shvati što u prvom redu uzrokuje sisteg potkoljenice idealan način da se ovo područje i prokleti to čini. Dobili smo i njegov doprinos na jednostavnom, a opet energično učinkovitom sjedećem potkoljenicu koji možete isprobati danas. Spremni za brzo olakšanje? Evo rješenja kod kuće za koje su vaše bočne noge molile.
Zašto potkoljenice stisnu?
Prvo, očistimo što su vaše potkoljenice. Tehnički je potkoljenica kost koja se zove tibija koja se proteže od koljena do gležnja. Mišić poznat kao tibialis prednji dio teče desno duž tibije na prednjem dijelu vaše potkoljenice.
Kad osjetite zategnutost u ovom području, obično je rezultat toga što se tibialis prednjakira, zbog čega se sićušna vlakna tog mišića počne povlačiti na kosti Dr. Betiku objašnjava. To zauzvrat dovodi do upale na tom području. Sada upala se nije problem. U redu je ako je upaljen dr. Betiku kaže - sve dok je to privremena stvar i mišićna vlakna nastavljaju liječenje. Ali kad se to ne dogodi i upala se tada samo zalijepi to je Što može dovesti do osjećaja dugotrajne zategnuće i/ili boli koju objašnjava. Zapravo postoji ime za ovo: potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa u medicinskom govoru.
Shin Splints uobičajeni su među trkačima, posebno onima koji su samo povećali svoj trening jer to može prisiliti tibialis anterior u overdrive. Također se to može dogoditi s ljudima koji su tek započeli novi program hodanja, dodaje dr. Betiku. Hodanje ili trčanje uzbrdo ili na neravnim ili tvrdim površinama također može nadmašiti tibialis anterior koji pokreće stezanje i bol.
imena za youtube kanal
Ljudi sa ravna stopala I oni s stezanje kuka Može biti skloniji potkoljenicama kao što mogu onima s zategnutom ili slabošću u teladi ili tibialis stražnjici (mišić na stražnjoj strani kosti Shin) dodaje dr. Betiku. To je zato što problemi snage ili pokretljivosti s protivničkim mišićnim skupinama mogu uzrokovati da tibialis anterior još jednom poprimi previše stresa.
Koje su prednosti istezanja čvrstog potkoljenica?
Čvrsti potkoljenici mogu biti ozbiljno povlačenje vaše rutine vježbanja i svakodnevno funkcioniranje. Srećom, istezanje može ići vrlo jako dug put u ublažavanju neke od te nelagode koje dr. Betiku kaže.
Kako to? Pa, kada pretjerano koristite tibialis anterior, mišić postaje kronično skraćen dr. Betiku objašnjava. To doprinosi osjećajima krutosti i boli. Dobra vijest je da ovo skraćivanje možete preokrenuti istezanjem koje produžava mišić i daje mu olakšanje koje je potrebno dr. Betiku. Pasivno pomažete [mišiću] da se samo malo opustite.
Budući da čvrsta telad također može pridonijeti stezanju potkoljenice, a bol u koje se ugrađuju tele, mogu biti koristan balzam, dodaje i dr. Betiki. Stvaranje te mišićne ravnoteže kroz istezanje moglo bi biti stvarno idealno, kaže. (Evo 11 Opcije istezanja teleta koji obavljaju posao).
Brzo upozorenje: Govorimo samo o Shin zategnutost ovdje; Ako imate jaku bol koncentriranu na jedno malo mjesto na vašoj potkoljenici, pogotovo ako se ta bol pogoršava kretanjem, možda se bavite nečim ozbiljnijim poput a Fraktura stresa. U tom slučaju istezanje neće biti vaše rješenje. Umjesto toga, trebali biste zaustaviti rutinu kretanja i odjaviti medicinski profesionalac.
Koji je najbolji način da istegnete potkoljenice?
Shin može izgledati kao škakljivo područje za istezanje, ali zapravo je relativno jednostavno: radeći plantarnu fleksiju - gdje usmjeravate nožne prste prema dolje - automatski produžite tibialis anterior. Postoji hrpa različitih dionica koje uključuju plantarnu fleksiju (opseg nekih primjera ovdje ). Najbolje opcije za vas bit će one koje vam daju dobru senzaciju rastezanja, a da se ne osjećate bolno.
Ako vas muči tijesan ili bolan potkoljenice, dr. Betiku predlaže da svaki dan ugradite potkoljenice. Onda nakon što vaša nelagoda ublaži pomak da ih učinite odmah nakon što trčite (ili hodate ako je to aktivnost koja je pokrenula bol), kaže.
Zašto smo odabrali onu u nastavku? Prikladno je za gotovo sve (za razliku od ostalih potkoljenica potkoljenice koji su možda previše intenzivni, ovisno o tome koliko je vaš tibialis prednji dio). Osim toga, stvarno je teško zeznuti ovo kako dr. Betiku kaže. Sve što radite je sjediti u stolici i povući nožne prste prema tijelu - bez složenog pozicioniranja.
Kako napraviti sjedeće potkoljenice:
Evo rastezanja s potkoljenicama prilagođenim početnicima koji mogu pomoći ublažavanju zategnutosti u tom području, tako da se možete ugodnije kretati.
- Sjednite u stolici s koljenima savijenim stopalima ravno na pod.
- Postavite desni gležanj na lijevu bedru neposredno iznad koljena. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno.
- Pomoću lijeve ruke zgrabite nožne prste na desnoj nozi i nježno ih povucite prema tijelu.
- Zaustavite se kad osjetite rastezanje duž desne kosti potkoljenice. Držite 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane. Kompletni ukupno 2 do 3 runde.
Demongiranje gornjeg poteza je Pariz Alexandra Osnivač pisca Wellness Cluba Brooklyn i facilitatora joge i pažljivosti.
Povezano:
- 9 vježbi za bol u koljenu kako bi vam pomoglo da se pomaknete (i osjetite!) Bolje
- 10 koljena proteže vaše uske bočne noge će voljeti
- 14 Vježbe mobilnosti svatko stariji od 35 godina trebao bi dodati svoj dan
