Povratak u teretanu nakon male pauze može se činiti kao da prvi put dižete utege. A ako ste ikada pokušali trčati nakon malo slobodnog vremena, znate koliko to može biti bolno. Promjena je stvarna i prilično obeshrabrujuća - fizički i mentalno. Ali koliko vas to stvarno odbacuje od vašeg fitnes cilja? I koliko je vremena predugo prije nego što poremetite sav taj naporan rad koji ste uložili?
Evo što se događa s vašim tijelom kada padnete s treninga (hej, život se događa) i koliko napretka stvarno gubite.
Preskakanje treninga na nekoliko dana, ili čak tjedan dana, zaista neće pomoći.
Zapravo, ponekad, vašem tijelu može biti potreban. 'Za većinu ljudi koji redovito vježbaju i imaju umjerenu do solidnu razinu kondicije [vježbate četiri do šest puta tjedno], tjedan odmora prilika je za odmor i osvježenje uma i tijela,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konzultant i glasnogovornik za Američko vijeće za tjelovježbu i osnivač tvrtke Monumental Results Inc., kaže za SelfGrowth. A pod pretpostavkom da vam to ne postane redovita navika, ne morate se brinuti da ćete izgubiti formu.
automobili sa slovom h
Najveći rizik kod uzimanja tjedna odmora zapravo je veći mentalni rizik. 'Za početnika je rutina vježbanja veliki ključ, a za ovu osobu može biti teže motivirati se nakon tjedan dana pauze', kaže Steve Ball, dr. sc. , državni specijalist i izvanredni profesor fiziologije prehrane i vježbanja na Sveučilištu Missouri. 'Neki daju otkaz i nikad više ne počnu.'
Ali unutar otprilike dva tjedna neaktivnosti, aerobna kondicija počinje primjetno opadati.Aerobne vježbe (dugo, lagano trčanje, na primjer) rade vaše srce i pluća. 'VO2 max u osnovi mjeri sposobnost osobe da uzme, transportira i zatim koristi kisik tijekom vježbanja', objašnjava Tara Plusch, viša registrirana fiziologinja kliničkog vježbanja na NYU Langone Medical Center's Rusk Rehabilitacija . Što više trenirate, vaša pluća i srce postaju učinkovitiji u dopremanju svježeg kisika i krvi u vaše tijelo tijekom vježbanja, a vaš VO2 max je bolji.
Kada prestanete vježbati, i VO2 max i sposobnost srca da učinkovito pumpa krv počinju opadati. Točna stopa će varirati, ali studije pokazuju da ćete nakon otprilike dva tjedna neaktivnosti primijetiti neke promjene. 'Jest prikazano kod sportaša izdržljivosti da do četiri tjedna [neaktivnosti] dolazi do smanjenja VO2 za 20 posto,' kaže Plusch. 'Postoje studije koje pokazuju da čak i nakon 12 dana dolazi do smanjenja VO2 max od sedam posto.' Kada je riječ o prosječnom posjetitelju teretane, stručnjaci kažu da ćete te promjene početi osjećati nakon dva tjedna. (Ali Ball napominje da mjerljiva detreniranost, za neke, može čak početi već 10 dana nakon prestanka vježbanja.)
Kada je u pitanju trening snage, detreniranost nije toliko primjetna.Postoji mnogo proturječnih istraživanja kada je riječ o gubitku mišićne mase, jer će stope varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i vašoj početnoj mišićnoj masi, što će se uvelike razlikovati ako ste sportaš izdržljivosti u odnosu na powerlifter.
stvari s h
Ali uobičajeno, za redovitog vježbača koji diže nekoliko puta tjedno, uzimanje malo slobodnog vremena zapravo neće uzrokovati veliki gubitak. 'Snaga i mišićna masa se vrlo malo mijenjaju u nekoliko tjedana, tako da se ne događa puno', kaže Dobrosielski. 'Osoba koja je dobila značajnu količinu mišićne mase može ići bilo gdje od četiri do 10 tjedana i još uvijek može izgledati dobro, i vratiti se i raditi relativno dobro.' Dakle, iako postoji pad, on je manje značajan nego što je s vašom kardiovaskularnom kondicijom. Istraživanja sugeriraju da vlakna mišićne snage ostaju nepromijenjena nakon mjesec dana neaktivnosti, ali možete primijetiti gubitak snage specifične za sport.
Ali sasvim je normalno osjećati se slabije (zbog čega se želite vratiti svojoj rutini vježbanja nakon što ste uzeli slobodno vrijeme). I vaš um i mišići su malo izgubljeni nakon pauze. Potrebna je koordinacija i doslovna mišićna memorija za podizanje, tako da osjećaj neusklađenosti i manje samopouzdanja može učiniti dizanje teških utega još težim.
Što ste u boljoj formi, to ćete prije primijetiti znakove detreniranosti. Ali manja je vjerojatnost da ćete se vratiti tamo gdje ste započeli.Čini se nepravednim, zar ne? Ali budući da je vaše tijelo prilagođenije stalnom treningu na višoj razini, primijetit ćete razliku puno prije nego netko tko vježba neredovitije ili puno nižim intenzitetom. I to vrijedi i za aerobne aktivnosti i za trening snage.
'Istreniraniji trkač će primijetiti pad aerobike u prva tri tjedna', kaže Dobrosielski. Ali dok ćete to više primijetiti u početku, nakon tog početnog pada, gubici će biti postupniji nego kod početnika. 'Netko manje treniran neće pokazati puno promjena u tom prvom razdoblju od jednog do tri tjedna, ali nakon četiri do osam tjedana vjerojatnije je da će se ta fitness sposobnost ili aerobna sposobnost vratiti na nulu.' Rigorozniji vježbači mogu očekivati da će njihovi gubici dosegnuti plato nakon otprilike četiri do šest tjedana, održavajući svoje sposobnosti iznad osnovne razine puno dulje od početnika.
Čimbenici poput dobi i spola također mogu utjecati na vašu stopu detreniranja - na primjer, starije žene su prikazani izgubiti mišićnu masu brže od ostalih demografskih skupina.
Bolje je ući u nekoliko kratkih treninga visokog intenziteta nego potpuno preskočiti.Da, nešto malo bolje je nego ništa - ako možete. Čak i ako se ne vraćate na nulu, vaši gubici mogu biti značajni. Sportaš u aerobnoj formi mogao bi doživjeti pad od 25 posto u odnosu na svoju fizičku snagu (kada se mjeri markerima poput VO2) u roku od nekoliko mjeseci, kaže Ball. 'Obično što je pauza duža, učinak je veći. Također je često potrebno više vremena da ga vratite od vremena kada ste ga skinuli.'
Dakle, umjesto preskakanja nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja, Dobrosielski preporučuje da smanjite količinu sesija koje bilježite, ali povećate intenzitet u danima u kojima možete vježbati. 'Ako ste u stisci s vremenom, samo radite malo teže u dane kada možete ići u teretanu,' predlaže. U konačnici želite težiti dobro uravnoteženoj rutini treninga ( evo kako to izgleda ) koje možete izdržati dugo vremena. Dakle, ako morate s vremena na vrijeme prilagoditi i modificirati svoj raspored kako biste ga se držali, to je u redu. Samo se vrati kad budeš mogao.
Društvena slika: Bravo
muška japanska imena
