5 najboljih namirnica za bolje mentalno zdravlje

Sve proizvode predstavljene na Selfu neovisno su odabrali naši urednici. Međutim, možemo primiti naknadu od trgovaca i/ili od kupnje proizvoda putem ovih poveznica.

Hranu možete smatrati gorivom u fizičkom smislu: hranjive tvari koje upijete iz prehrane omogućuju vašem srcu da kuca vaše mišiće da se savijaju tvoje kosti da ostanu jake i podupirući. Ono što je često manje očito jest način na koji hrana potiče mentalno blagostanje. Ali neprestani nalet aktivnosti vašeg mozga ovisi o energiji koju konzumirate. A znanstvenici sve više otkrivaju odgovor organa na različite hranjive tvari u našoj prehrani — ili nedostatak istih — i efekte curenja prema dolje na naše mentalno zdravlje.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji se drže visokokvalitetne prehrane uglavnom cjelovita hrana (poput mediteranske prehrane) ili udvostručite unos voća i povrća imaju manju vjerojatnost da će razviti simptome depresije ili anksioznosti tijekom razdoblja od nekoliko godina dok oni koji uglavnom jedu ultraprocesirana hrana ili UPF (poput zapakiranih grickalica i smrznutih obroka) imaju veće šanse navijanje s bilo stanje . A par od mali suđenja čak su pokazali da slijeđenje Med dijete nekoliko tjedana može ublažiti ozbiljnost simptoma depresije kod ljudi koji ih već imaju.

A postoji nekoliko potencijalnih razloga zašto. Za početak, vitamini i minerali u cjelovitim namirnicama mogu potaknuti reakcije u vašem mozgu koje utječu na to kako se osjećate—odnosno one koje proizvode neurotransmitere poput dopamina (koji pokreće nagradu i motivaciju), serotonina (koji regulira raspoloženje) i GABA (koji potiče smirenost) Bonnie J. Kaplan PhD poluumirovljeni profesor na Cumming School of Medicine Sveučilišta u Calgaryju i koautor knjige Bolji mozak govori SELF. Vaša prehrana također može promijeniti ekosustav bakterija koje žive u vašim crijevima koji se naziva vaš mikrobiom koji komunicira s vašim mozgom putem živčanih signala. Uzimanje dovoljno hranjivih tvari, posebno vlakana, vitamina i minerala iz biljaka može pomoći vašim dobrim crijevnim bubaricama (poznatim i kao probiotici) napredovati—što zauzvrat može podržati vaše razine gore navedenih neurotransmitera.

Osim toga, hrana koju jedete može utjecati na stupanj upala u vašem tijelu koji ako se ne kontrolira može doprinijeti depresiji i tjeskobi. Dok su UPF i brza hrana prepuni sastojaka koji mogu izazvati upalnu reakciju (poput šećera i soli), voće i povrće prirodno sadrži antioksidanse i vlakna koja umjesto toga mogu ublažiti upalu. To ne znači da bilo koja posebna promjena prehrane može lijek depresije (ili bilo kojeg drugog psihičkog poremećaja) niti je zamjena za liječenje. Ipak, postaje jasno da ono što jedete ima moć utjecati na vaše mentalno stanje tijekom vremena.

U nastavku se pozabavite vrstama hrane koje mogu koristiti vašem mentalnom zdravlju i razlozima zašto mogu pružiti takvu podršku za poboljšanje raspoloženja.

Najbolja hrana za dugoročno podržavanje vašeg mentalnog zdravlja

I drugi izvori vitamina B poput mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki

B vitamini bi mogli biti i vitamini za mozak jer mnogi od njih imaju važan utjecaj na ovaj organ Uma Naidoo dr. med direktor psihijatrije prehrane i načina života u Općoj bolnici Massachusetts i autor knjige Umirite svoj um hranom govori SELF. A lisnato povrće poput špinata, kelja i rikule sadrži ih pregršt, uključujući puno B₉(folat) kao i B₁B₂i B₆. Oba B₉i B₆pomažu u stvaranju tih prijateljskih neurotransmitera serotonina i dopamina. i B₁i B₂pomoći osigurati da mozak ima odgovarajuću energiju za funkcioniranje na svom vrhuncu. (Zapravo istraživanje sugerira da bi različiti nedostaci vitamina B mogli povećati rizik od depresije.)

Da ne spominjemo da je lisnato povrće prepuno antioksidansa - posebice vitamina A C i E - koji mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga od učinaka dugotrajne upale. (I kao brza napomena: stručnjaci se općenito slažu da je bolje uzimati ove mikronutrijente od hrane u odnosu na tablete budući da ih je vašem tijelu lakše pristupiti i koristiti u tom stanju.)

I drugo izvori omega-3 masnih kiselina poput lanenih sjemenki chia sjemenki i oraha

muška talijanska imena

Omega-3 masne kiseline u losos tune pastrve i sličnih plivarica često su označene zdrave masti a ispada da se pozitivan učinak proteže i na vaše mentalno stanje. Ove omege su protuupalni moćnici za koje se zna da smanjuju upalu tijela i mozga kroz hrpu različitih putova za koje istraživači sumnjaju da bi mogli biti antidepresivni učinci .

Zasebno, omega-3 masne kiseline također su kritično važne u izgradnji [moždanih] staničnih stijenki. Dr. Kaplan kaže da za koje odavno znamo da igraju ulogu u razvoju mozga, ali također učimo da mogu podržati neuroplastičnost - sposobnost mozga da pokrene nove veze između neurona - tijekom života. Istraživači misle da bi ovaj učinak mogao spriječiti ili popraviti neke od slabijih veza između neurona u depresivnom mozgu. I to nije sve: Omega-3 također pružiti ruku nizu drugih moždanih aktivnosti među njima sposobnost nekoliko neurotransmitera koji utječu na raspoloženje da uspješno obavljaju svoj posao.

Različito bobičasto voće kao što su jagode, kupine i borovnice imaju različite količine različitih antioksidansa (poput flavonoida i vitamina C), ističe dr. Naidoo pa ih vrijedi miješati kako biste povećali protuupalnu korist za vaš mozak. Neki istraživanje sugerira da bi bobičasto voće također moglo podržati određene aspekte živčane signalizacije i funkcioniranja što bi moglo utjecati na vaše raspoloženje. A ovo je voće ukusan zalogaj za životinjice u vašim crijevima koje pomažu u održavanju ravnoteže ovog ekosustava—i njegovog utjecaja na osovinu crijeva i mozga.

Možda ne mislite na allium (poput luka i češnjaka), korjenasto povrće (poput slatkog krumpira) i cjelovite žitarice (poput zobi i ječma) u istoj skupini namirnica per se, ali ono što im je svima zajedničko je mnogo prebiotička vlakna —koji posebno njeguje vaše dobre crijevne bube, kaže dr. Naidoo. (FYI bobičasto voće također spadaju u ovu skupinu kao i nekolicina druge biljne namirnice .) Rezultat je sretan uravnotežen mikrobiom koji ponovno pomaže povećati dostupnost serotonina koji regulira raspoloženje i drugih neurotransmitera u vašem mozgu.

Kada vaši crijevni mikrobi uzimaju prebiotike, oni također oslobađaju spojeve koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline (SCFA) kao nusprodukt koji može ublažiti upalu, uključujući u vaš mozak s potencijalnim prednostima za poremećaje raspoloženja. Da ne spominjemo ove snažne SCFA također mogu potaknuti crijevne stanice da pumpaju serotonin i aktiviraju vaš parasimpatički (poznat i kao odmor i probava) živčani sustav, što može smiriti pretjeranu reakciju na stres.

Ove neobične namirnice poput kimchi kefira, jogurta i kiselog kupusa prirodno vrve korisnim bakterijama koje mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže vašeg mikrobioma i, kao s prebioticima, podići razinu ključnih neurotransmitera koji podržavaju raspoloženje. Plus istraživanje sugerira da konzumiranje velike količine fermentiranih namirnica može smanjiti upalu, napominje dr. Naidoo. Zapravo, i živi probiotici koje sadrže i nusproizvodi tih buba u vašem sustavu mogu imati protuupalne prednosti s uzvodnim prednostima za vaš mozak.

Dok opet hrana ne može zamijeniti medicinski tretman, napunite se gore navedenim namirnicama - i pojedite obilje biljaka šire gledano—zvjezdani je način da poduprete svoj utrobu, mozak i bliske veze između njih dvoje.

Povezano:

• 5 stvari koje vam mogu pomoći kada se osjećate razdražljivo i depresivno
• Obrok koji jedem kad se želim pomladiti: lubenica i feta salata
• 17 poslijepodnevnih navika koje daju energiju kada trebate dolazak

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .