Tvrdnja: Trening snage pomoći će vam da izgradite mišiće i potaknete metabolizam. To je pobjednički prijedlog za svaku ženu koja se natječe u održavanju zdrave tjelesne težine bez brojanja kalorija - ili provođenja opscene količine sati znojeći se u teretani.
Postoje bezbrojni razlozi za dizanje utega i izgradnju jakih mišića, uključujući prevenciju ozljeda, poboljšanu gustoću kostiju i manji rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti - da ne zaboravite onaj gadan osjećaj koji imate kada možete podići golemi komad namještaja stepenice sasvim sami. Još jedna često spominjana prednost treninga snage je to što će ubrzati vaš metabolizam. Ali koliko se vaš metabolizam povećava s vježbanjem snage? Odgovor ovisi o mnogo različitih čimbenika.
imena za igriceIstina je da je brzina vašeg metabolizma uvelike određena mnogim elementima izvan vaše kontrole.
Vaša bazalna metabolička stopa (BMR) – kalorije koje sagorijevate samo da biste živjeli – uvjetovana je mnoštvom čimbenika, uključujući vaš spol, genetiku i dob, Tim Church, M.D., profesor preventivne medicine u Centru za biomedicinska istraživanja Pennington u državi Louisiana Sveučilište, kaže za SelfGrowth. Istraživanje objavljeno u medicinskom časopisu JAKO JEDAN također pokazuje da veličina vaših unutarnjih organa igra veliku ulogu u tome zašto neki ljudi sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego drugi—u stvari, studija je otkrila da se 43 posto razlika između metaboličkih stopa kod ljudi može objasniti veličinom organa.
Najveći faktor koji određuje brzinu vašeg metabolizma zapravo je vaša ukupna tjelesna masa. 'Što je više stanica, čak i masnih stanica, u vašem tijelu, to više peći gori u bilo kojem trenutku', kaže dr. Church. Zamislite to na ovaj način: potrebno je više energije za punjenje vašeg tableta nego za punjenje vašeg telefona. Ljudi koji su viši i imaju veću strukturu kostiju, stoga će imati veći BMR od ljudi koji su niži i imaju vitkiju građu. Iako možete donekle kontrolirati svoju tjelesnu masu dobivanjem ili gubitkom težine, ne možete promijeniti svoju visinu ili strukturu kostiju. Sve u svemu, veći dio BMR-a osobe određuju genetski čimbenici, kaže dr. Church.
Izgradnja više mišićne mase jedna je od stvari koja može povećati brzinu metabolizma osobe.Procjene pokazuju da svaka funta mišića sagorijeva približno šest kalorija dnevno u mirovanju, kaže dr. Church. To je oko tri puta više kalorija od pola kilograma masti, što sagorijeva približno dvije kalorije dnevno.
Pa kako to izgleda u stvarnom svijetu? Pa, ako, na primjer, žena doda 10 funti mišića i izgubi 10 funti masti, sagorjet će 40 dodatnih kalorija dnevno. Četrdeset kalorija dnevno nije ni približno toliko značajno koliko bi promjena prehrane mogla biti, ali za ljude koji žele izgubiti na težini, to ipak može dugoročno učiniti manju razliku.
Važno je upamtiti da su ove procjene upravo takve, budući da su svi različiti. Kako će brojke funkcionirati za svaku osobu svakako će se razlikovati. Mnogi čimbenici poput genetike, hormona, spavanja i prehrane mogu promijeniti brzinu kojom naše tijelo sagorijeva kalorije. Nekim ljudima može biti teže nego drugima kada je riječ o gubitku masnog tkiva ili dobivanju mišića - opet, toliko je faktora u igri i kemijski sastavi našeg tijela su različiti. Vježbanje snage važno je iz mnogo, mnogo, mnogo drugih razloga (više o tome kasnije), ali ako želite ubrzati svoj metabolizam, važno je imati realna očekivanja i znati da trening snage može napraviti razliku, ali vjerojatno i neće. t drastično utjecati na to koliko kalorija sagorijevate iz dana u dan.
Više mišića vjerojatno će dovesti do dužih, intenzivnijih treninga, što može dodatno povećati broj kalorija koje sagorijevate.Kada ljudi govore o tome da žele ubrzati svoj metabolizam, obično misle da žele sagorjeti više kalorija. Stoga bismo trebali imati na umu da ćete jednostavno imati više mišića sagorjeti više kalorija tijekom vježbanja. To je zato što ćete moći raditi više i dulje.
Dobivanje mišića vježbom otpora znači da možete učiniti više. Možete više vježbati i pješačiti strmijim stazama, sportski dijetetičar Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., kaže za SelfGrowth. To će dovesti do povećanja sagorjelih kalorija. Sada, to je značajno.
Ako niste zabrinuti koliko kalorija sagorijevate, onda je ipak ohrabrujuće da trening snage može poboljšati vašu sportsku izvedbu. (I opet, postoje bezbrojne prednosti tjelovježbe koje nemaju nikakve veze s kalorijama, težinom ili metabolizmom.)
Nakon treninga snage, vaš metabolizam ostaje ubrzan kroz proces koji se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Ali učinak nije velik.EPOC je poznatiji kao efekt naknadnog izgaranja . Odnosi se na sav kisik (i energiju, u obliku kalorija) koji vaše tijelo uzima i koristi nakon vježbanja kako bi vam pomoglo u obnavljanju mišića i oporavku.
Istraživanja pokazuju da je trening snage posebno učinkovit u podizanju EPOC-a. To je zato što, općenito govoreći, treninzi snage uzrokuju više fiziološkog stresa za tijelo u usporedbi s kardiovaskularnim vježbama, čak i kardio intervalima većeg intenziteta. Međutim, vrijedno je napomenuti da je ukupni intenzitet vježbanja ono što ima najveći utjecaj na EPOC. Dakle, čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press s velikim utezima bit će mnogo učinkovitiji u podizanju EPOC-a u usporedbi s biceps pregibima i triceps ekstenzijama s malim utezima.
Koliku razliku čini EPOC? Pa unutra jedna istraživačka studija mladih žena, bazalni metabolizam porastao je za 4,2 posto 16 sati nakon treninga snage koji je trajao sat i 40 minuta - što je u prosjeku ekvivalent sagorijevanju dodatnih 60 kalorija. To je dugo vježbanje, a 60 dodatnih kalorija nije baš puno. Osim toga, EPOC nije trajno pojačanje. Istraživanja pokazuju da može trajati od 12 sati do nekoliko dana, ovisno o vježbanju i tko ga izvodi. Kalorije koje sagorijevate putem EPOC-a mogu se zbrojiti tijekom vremena, pogotovo ako dižete utege tri ili četiri puta tjedno, ali sve u svemu, to nema veliki učinak na vaš metabolizam.
Na kraju, točno povećanje EPOC-a koje dobivate svojim vježbama treninga snage ovisi o vježbama koje izvodite, utezima koje koristite, ponavljanjima i serijama koje izvodite, odmoru koji uzimate i ukupnom vremenu koje provodite znojeći se—da ne spominjemo vaš genetika i trenutna razina kondicije i mišićne mase.
Korejska ženska imenaKako starimo, gubimo mišićnu masu, pa je trening snage neophodan za njeno održavanje—i zdrav metabolizam.
Istraživanja pokazuju da počevši od 30. godine života tijelo počinje polagano gubiti mišićnu masu, pri čemu žene gube do 15 posto mišića ukupnog tijela po desetljeću do 50. godine. Osim opadanja snage, to opadanje mišićne mase dolazi s opadanje metabolizma, Emilija Ravski, D.O. , specijalist sportske medicine s Hoag ortopedskog instituta u Kaliforniji, kaže za SelfGrowth. Ovaj pad metaboličke stope zapravo je jedan od pokretačkih čimbenika težine koju žene općenito imaju tendenciju da dobiju nakon što prirodno dosegnemo maksimalnu razinu mišića u 20-ima, istraživanje Sveučilišta Tufts sugerira.
Međutim, kroz ciljani program treninga snage za cijelo tijelo, moguće je ne samo spriječiti gubitak mišića, već zapravo povećati svoju mišićnu masu (i održati svoj metabolizam) tijekom cijelog života.
Drugim riječima, dok trening snage možda ne bi povećati vaš metabolizam jako, može vam pomoći održavati vaš metabolizam kako starite.
Najbolji način za izgradnju mišićne mase i postizanje najvećeg metaboličkog poticaja: izvodite složene pokrete i dižite teret.Ako želite trenirati za izgradnju mišićne mase, usredotočite se na integraciju najmanje tri treninga snage u svoju tjednu rutinu vježbanja i dajte prednost velikim, složenim pokretima — koji zahtijevaju rad više mišićnih skupina odjednom — u odnosu na male, izolacijske vježbe.
Ubacivanje nekoliko biceps pregiba u vaš trening je korisno, ali neće imati isti učinak kao zgibovi, kaže Spano. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak ramenima, iskoraci, veslanja i potisak s klupe izvrsne su opcije za stimuliranje najvećeg mogućeg rasta mišića sa svakim ponavljanjem.
Slično tome, dizanje utega koji su dovoljno teški da možete izvesti samo 6 do 12 ponavljanja po seriji uz pravilnu formu pomoći će povećati mišićnu veličinu za razliku od mišićne izdržljivosti. Složene vježbe omogućuju dizanje većih tereta, tako da se obje dobro slažu. Nemojte se bojati biti težak, kaže Spano.
drevne pohvaleTrening snage nevjerojatan je za vaše zdravlje i cjelokupnu kondiciju. Izgradnja mišića možda neće jako potaknuti vaš metabolizam, ali to vas ne bi trebalo obeshrabriti da dižete utege.
Na kraju dana, da, trening snage utječe na vaš metabolizam, ali svaki poticaj koji dobijete bit će minimalan i potpuno sekundaran u odnosu na sve druge zdravstvene prednosti treninga snage. Svaka promjena u metabolizmu ili povećanje sagorijevanja kalorija uvelike će varirati od osobe do osobe i ovisi o toliko mnogo čimbenika: vašoj genetici, prehrambenim navikama, zdravstvenom stanju, tome koji dan vježbate, koliko spavate, pa čak i koliko ste pod stresom pojedinog dana. Ali uključivanje nekoliko treninga snage u vašu fitness rutinu vrijedi učiniti bez obzira na sve - osjetit ćete kako postajete jači i staviti se u poziciju da kažete da ste zdraviji tijekom života. To su najbolje prednosti koje najviše obećavaju.
Možda će vam se također svidjeti: 7 pokreta s girjama za početnike
