Tursko ustajanje jedna je od najfunkcionalnijih vježbi koje možete raditi. Pokret vas vodi od ležanja na podu do uspravnog stajanja, a sve to dok držite girju iznad glave. Vježba za cijelo tijelo izvrsna je za poboljšanje koordinacije i stabilnosti ramena kako biste mogli podizati teške stvari i izbjeći ozljeđivanje ranjivog ramenog zgloba. Također trenira jednostavnu (ali potrebnu) vještinu ustajanja s poda, kaže certificirana osobna trenerica Sarah Polacco, voditeljica fitnessa Postignite kondiciju u Bostonu i StrongFirst Team Leader.
Tursko ustajanje je jedan od mojih omiljenih pokreta! kaže Polacco. Budući da se krećete s poda na stajanje i krećete se kroz niz višestrukih koraka, to vas tjera da više razmišljate o svakom pokretu i da stvorite stabilnost iznad glave iz više kutova i položaja. [Zbog toga] je stvarno izvrstan za zdravlje ramena i može biti stvarno koristan za nekoga tko se oporavlja od ozljede ramena (sve dok trenutno nema bolova pri pokretu), dodaje ona.
Iako Polacco kaže da taj potez donosi široku lepezu prednosti - poput učenja usporavanja i namjernijeg razmišljanja o pokretima te izgradnje snage i stabilnosti - ona također napominje da pravilno izvođenje zahtijeva nekoliko temeljnih vještina. Sposobnost podizanja ruke ravno iznad glave bez savijanja lakta i bez savijanja leđa, kao i mogućnost iskoraka, obje su vještine potrebne za izvođenje potpunog turskog ustajanja, kaže ona.
Za pojedince koji osjećaju bol pri pokretima iznad glave, ne mogu ispružiti ruku iznad glave ili imaju bol pri iskoracima, trebali biste prvo riješiti te probleme, dodaje Polacco. Možete pokušati koristiti vrlo malu težinu ili samo svoju tjelesnu težinu, ali ako i dalje osjećate bol u koljenu ili ramenu, prestanite i posjetite fizioterapeuta ili liječnika da to riješi.
Tursko ustajanje je složeni pokret koji se sastoji od više manjih pokreta, pa se na prvi pogled može činiti kao napredan pokret. I na neki način jest, u smislu pamćenja koraka i razvijanja mišićne memorije i koordinacije. Ali kada naučite kako izvoditi svaki dio, Polacco kaže da pokret možete izvesti s tjelesnom težinom, malom ili velikom težinom, što ga čini prilagodljivim za sve razine vještina.
Evo kako izgleda tursko ustajanje (s girjom) od početka do kraja:
Prije nego uzmete girju u ruke, trebali biste poraditi na savladavanju turskog ustajanja samo s tjelesnom težinom.
Važno je razumjeti svaki korak prije nego što unesete težinu u mješavinu, kaže Polacco. U StrongFirstu kažemo 'Vaša postavka je vaše prvo ponavljanje', pa želimo uzeti vremena i pobrinuti se da ne žurimo s tim. Što je bolja postavka, bolji će biti ukupni pokret. Nakon što se osjećate ugodno s pokretima, možete im dodati težinu.
Ovdje Polacco daje upute korak po korak za postavljanje pokreta:
- Lezite na leđa u položaj morske zvijezde s ispruženim nogama pod kutom od 45 stupnjeva i ispruženim rukama pod kutom od 45 stupnjeva.
- Savijte desnu nogu i postavite desno stopalo ravno na pod nekoliko centimetara od stražnjice i izvan kuka. Podignite desnu ruku ravno prema stropu, stisnite šaku s desnom rukom i držite zglobove prstiju usmjerene ravno prema stropu. Ne dopustite da vam se zglob savija unatrag. Usmjerite pogled na svoju šaku, gdje će se girja konačno naći.
- Zatim gurnite desnu petu i lijevi lakat kako biste se oslonili na lijevi lakat. U ovom položaju, vaše lijevo rame bi trebalo biti spakirano. Kako biste skupili rame, počnite savijanjem ramena i zaokružite ga prema naprijed, a zatim obrnite pokret gurajući ruku kroz pod tako da vam rame bude stisnuto prema dolje i dalje od ušiju. Prsa bi trebala biti okrenuta prema zidu ispred vas, a ne prema stropu.
- Odavde stavite lijevi dlan na pod, gurajući ga u pod i koristeći trbušne mišiće povucite tijelo u sjedeći položaj. Držite to lijevo rame zapakirano cijelo vrijeme. Razmislite o tome da zavijete dlan u pod tako da vam lakatna jama bude okrenuta od vas, a vrhovi prstiju okrenuti malo unatrag iza vas.
- Zatim povucite lijevu nogu ispod sebe i prema stražnjici, stavljajući lijevo koljeno i lijevi gležanj u ravnu liniju s lijevom rukom. Vaše lijevo koljeno bi trebalo biti postavljeno točno ispod lijevog kuka, a udaljenost između koljena i vaše ruke trebala bi biti otprilike iste duljine kao vaš trup. Ako se trebate prilagoditi, namjestite koljeno, a ne ruku.
- Odavde prebacite težinu natrag prema lijevoj peti. Dođite u otvoreni poluklečeći položaj (u ovom položaju vaše gore koljeno treba biti pod kutom od 90 stupnjeva i okrenuto ravno ispred vas, a vaše 'dolje' koljeno također treba biti pod kutom od 90 stupnjeva, ali ovo koljeno je pokazujući ulijevo). Sada pomaknite noge u poluklečeći (ili iskorak) položaj tako što ćete povući lijevu nogu (dolje koljeno) iza sebe ulijevo, tako da ovo koljeno sada pokazuje točno ispred vas. Sada biste trebali gledati ravno naprijed.
- Odavde, razmislite o tome da postanete lijepi i snažni, uključite svoju jezgru i gurnete stražnju nogu u pod kako biste spojili stopala u stojeći položaj. Svaka čast! Na pola ste puta.
- Da biste se vratili dolje, sada ćete izvesti sve korake obrnutim redom. Spuštanje je jednako važno kao i penjanje, stoga nemojte žuriti s ovim dijelom ili se opustite. I dalje biste trebali držati girju s ravnom rukom iznad glave. Započnite velikim korakom natrag s lijevom nogom u obrnuti iskorak. Zatim obrnite pokret zamaha lijeve noge (dolje koljeno) da se vratite u otvoreni poluklečeći položaj.
- Kada ste u otvorenom poluklečećem položaju, sjednite bokovima unazad prema peti dok ispružite lijevu ruku prema dolje i stavite je na pod ispred lijevog koljena. Razmak između vaše ruke i koljena opet bi trebao biti otprilike duljine vašeg torza. U ovom trenutku vratite pogled natrag na šaku ili girju dok ne završite pokret.
- Premjestite svoju težinu natrag u lijevu ruku. Izvucite lijevu nogu ispod sebe i sjednite s ispruženom nogom. Ovdje biste trebali završiti u istom položaju kao kad ste se prevrtali na ruku. Dlan bi vam trebao biti uvrtan u pod, lakatna jama zarotirana od vas, a ramena upakirana i odmaknuta od ušiju.
- Odavde gurnite dlan u pod i neka vam se lakat savije prema vama. Pazite da dok dodirujete lakat, držite to rame stisnuto. Polako gurnite lijevu ruku u pod i dopustite si da se lagano vratite na pod.
Nakon što se osjećate ugodno s pokretima, pokušajte dodati girju.
Samo morate promijeniti prva dva koraka:
- Iz položaja morske zvijezde okrenite se na desni bok i uhvatite ručku girja s dlanom okrenutim prema stropu. Stavite lijevu ruku na zvono.
- Okrenite se na leđa i objema rukama udarite girju ravno u strop. Nakon što je zvono stabilno, ispružite lijevu ruku i lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Upamtite: nemojte dopustiti da vam se zglob savija unatrag i usmjerite pogled na težinu. Savijte desnu nogu i postavite desno stopalo ravno na pod nekoliko centimetara od stražnjice i izvan kuka.
- Sada nastavite s ostatkom pokreta kao što je objašnjeno u gornjim uputama.
Nakon što se vratite na pod, držite desnu ruku uspravno prema stropu, a lijevu ruku podignite i stavite je na ručku. S obje ruke spustite kettlebell na pod, pomaknuvši desni lakat uz bok. Nakon što vam desni lakat dodirne pod, možete se okrenuti na desnu stranu i otpustiti težinu.
Evo kako uklopiti tursko ustajanje u svoju rutinu snage.
Za početnike i sve koji su napredni ali rade na povećanje težine koju podižu , Polacco predlaže da napravite tursko ustajanje odmah nakon zagrijavanja, ali prije treninga snage. Na ovaj način tijelo je zagrijano, ali nije pretjerano opterećeno ostatkom treninga. Vaš je mozak također još uvijek svjež i može više razmišljati o svakom potezu. Ako ste napredni i ako vam odgovara težina koju koristite, ona predlaže da je koristite u bilo kojem trenutku tijekom treninga snage ili čak da je uključite u zagrijavanje — to je ipak vrlo dinamičan pokret.
U svakom slučaju, Polacco kaže da je izvođenje dvije ili tri serije od jednog ili dva ponavljanja na svakoj strani, jedan do tri puta tjedno, općenito dobra smjernica za uživanje u mnogim dobrobitima turskog ustajanja.
Gif i slika: Fotograf: Katie Thompson. Njegovanje kose: Yukiko Tajima. Šminka: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
naziv projekta
Model Amanda Wheeler je certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i suosnivač tvrtke Snaga formiranja , online grupa za obuku žena koja služi LGBTQ zajednici i saveznicima. Wheeler nosi srednje visoke hlače Nike Bliss Lux, 90 USD, nike.com ; tenk Nancy Rose Performance; i Nike Air Zoom Pegasus 35 tenisice, 120 USD, nike.com.
