Pobijedite tjeskobu leta s pažljivim savjetima i tehnikama disanja. Bilo da ste nervozni zbog letenja ili imate aerofobiju, možemo vam pomoći da letite bez brige.
Bilo da se radi o prijeko potrebnom odmoru, poslovnoj obvezi ili hitnoj obiteljskoj stvari, letenje je često nezaobilazan dio života. Ali ako patite od tjeskobe leta, to je više od puke neugodnosti. Za neke je to izazov koji može znatno ograničiti njihove mogućnosti putovanja, a time i njihova iskustva i prilike.
Ako ste to vi, niste sami. Zapravo, procjenjuje se da jedna od tri osobe doživljava određenu razinu tjeskobe kada je riječ o letenju. Dobra je vijest da postoje praktični i učinkoviti načini za upravljanje tjeskobom kako biste mogli letjeti s više samopouzdanja i lakoće.
Ako ste u nedoumici, isprobajte našu seriju meditacija.
Pobijedite stres i tjeskobu
Što je anksioznost leta?
Anksioznost leta, poznata i kao aviofobija ili aerofobija, strah je ili strepnja koji se javlja prije, tijekom ili čak nakon leta. I pogodi što? Ne radi se uvijek o stvarnom dijelu letenja!
Za neke, tjeskoba se javlja u trenutku kada počnu pakirati svoje torbe. Za druge, skučeni prostor, visina ili čak sama pomisao da nemate kontrolu ono što može izazvati simptome. Znati što i zašto je vaša tjeskoba može promijeniti situaciju.
Koji su simptomi anksioznosti leta?
Simptomi mogu varirati od blagih do neodoljivih i intenzivnih. To bi moglo značiti znojne dlanove, ubrzan rad srca i neodoljiv osjećaj propasti. Također možete osjetiti fizičku nelagodu poput grčeva u želucu ili mučnine. Neki ljudi čak mogu doživjeti napadaje panike.
Simptomi se mogu javiti u različitim fazama - tijekom rezerviranja karata, nakon ugleda zrakoplova ili čak usred leta. Prepoznavanje znakova prvi je korak prema učinkovitom upravljanju vašom tjeskobom leta.
Zašto ljudi osjećaju tjeskobu leta?
Razlozi zbog kojih ljudi doživljavaju tjeskobu leta mogu razlikuju se od osobe do osobe . To može biti prošlo traumatično iskustvo povezano s letenjem ili fobija, poput akrofobije (strah od visine), klaustrofobije (strah od zatvorenih prostora) ili germafobije (strah od bakterija).
Prenaglašene vijesti o incidentima u zračnom prometu također mogu igrati ulogu u povećanju zabrinutosti. Bez obzira na uzrok, zapamtite da vaša tjeskoba nije znak slabosti. To je psihološki odgovor koji se događa mnogim ljudima. Srećom, razumijevanje vaših okidača može vas osnažiti da se uhvatite u koštac sa svojim poteškoćama i pomoći vam da se pripremite za svoju sljedeću pustolovinu.
Anksioznost prije leta: 5 tehnika disanja koje će vam pomoći da ostanete mirni
Dakle, rezervirali ste tu kartu, a dan je sve bliže. Tehnike disanja vaš su najbolji prijatelj kada boreći se s letačkim živcima , pa počnite sada da vam pomognemo s anticipacijskom anksioznošću. Sve ovo možete koristiti i dok ste na letu, ali vježbanje sada znači da ste ispred igre.
1. Duboko disanje
Duboko disanje potiče punu izmjenu kisika, pomaže usporiti otkucaje srca i stabilizira krvni tlak, čime se smanjuje stres i tjeskoba.
Kako vježbati:
Sjednite ili legnite u udoban položaj.
Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
Duboko udahnite kroz nos, dopuštajući dijafragmi da se proširi (abdomen bi vam trebao biti viši od prsa).
Polako izdahnite kroz usta.
Tražite vođenu praksu disanja? Udahnite opuštanje uz Jaya Shettyja. Ova trominutna vježba može vam pomoći da oslobodite sve veći pritisak.
2. Fokus daha
Fokus na dah kombinira dobrobiti dubokog disanja s mentalnom koncentracijom, stvarajući žarišnu točku koja vam pomaže skrenuti pozornost s tjeskobe na nešto pozitivno.
lijepe stare pohvale
Kako vježbati:
Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite.
Dok dišete, usredotočite se na određenu riječ ili sliku koja vas smiruje.
Vizualizirajte tu riječ ili sliku dok udišete i izdišete.
3. Tehnika disanja 4-7-8
Tehnika 4-7-8 tjera vaš um da se usredotoči na brojanje i dah, skrećući vaše misli s tjeskobnih okidača. Dulji izdah djeluje kao prirodni sedativ.
Kako vježbati:
Zatvorite usta i udišite kroz nos 4 sekunde.
Zadržite dah 7 sekundi.
Potpuno izdahnite kroz usta 8 sekundi.
4. Alternativno disanje na nosnice
Ova tehnika potiče ravnotežu i jedinstvo obje strane mozga, pridonoseći smirenosti i mentalnoj jasnoći.
Kako vježbati:
Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči.
Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem.
Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenjakom i otpustite desnu nosnicu.
Izdahnite kroz desnu nosnicu.
Ponovite, izmjenjujući nosnice.
5. Poboljšano progresivno opuštanje mišića (PMR)
Ova metoda kombinira tjelesno opuštanje s dubokim disanjem, što pomaže u smanjenju napetosti mišića koja bi mogla pratiti tjeskobu.
Kako vježbati :
Započnite naprezanjem skupine mišića dok udišete, poput nožnih prstiju ili šaka.
Držite dok brojite do 5.
Izdahnite i istovremeno otpustite napetost u odabranoj skupini mišića.
Radite gore (ili dolje) po tijelu, usredotočujući se na svaku mišićnu skupinu na putu.
Uključivanje ovih tehnika disanja u vašu dnevnu rutinu može učiniti čuda u ublažavanju tjeskobe i poboljšanju vašeg općeg emocionalnog blagostanja. Isprobajte ih i pronađite ono što vam najviše odgovara.
Anksioznost usred leta: 5 vježbi za svjesnost
Uspjeli ste ući u zrakoplov i pronašli svoje mjesto. Ali prije nego počnete listati filmove iz leta, napravite plan igre za opuštanje.
Pomnost je poznato sredstvo za smanjenje tjeskobe i stresa. To je sjajan način da se usredotočite na sebe kada stvari postanu malo nezgodne, doslovno ili emocionalno. Prije nego što se ukrcate, provjerite jeste li aplikaciju Selfgrowth i izbor vježbi disanja i opuštanja preuzeli na svoj telefon kako biste im mogli pristupiti izvan mreže.
Evo 5 najboljih vježbi svjesnosti koje možete isprobati prije ukrcaja i dok ste u zraku.
1. Vizualizacija
Vizualizacija se može koristiti u danima koji prethode letu. Provedite neko vrijeme zamišljajući pozitivno iskustvo putovanja. Zamislite sebe kako prolazite kroz osiguranje, uživate u vremenu provedenom u zraku i sigurno slijećete na svoje odredište. To je kao mentalna proba za pravi posao.
Nakon što ste u zrakoplovu, vizualizacija može odvesti vaš um dalje od trenutnog stresora - bilo da je riječ o turbulenciji ili skučenim sjedalima - nudeći vam mentalni bijeg. Zamislite sebe u spokojnom okruženju koje vam donosi mir—možda plaža, šuma ili planina.
Ako se nadate da ćete spavati tijekom leta, možda biste trebali istražiti A Woodland Stroll to Sleep. Ova vođena vizualizacija osmišljena je kako bi vam pomogla smiriti um i tijelo i pomaknuti vas prema odmoru.
2. Vođena meditacija
Slušajte vođenu meditacijsku stazu osmišljenu za opuštanje ili oslobađanje od tjeskobe. Vođena meditacija pruža strukturiran način za ulazak u stanje duboke opuštenosti i usredotočenosti, što vam olakšava odvraćanje uma od tjeskobnih misli.
Ako primijetite da vam um ide u negativnu spiralu, pokušajte usporiti vrtlog u svom umu.
staro bogoslužje hvali
3. Svjesno disanje
Svjesno disanje je osnovna, ali moćna tehnika svjesnosti koja može smiriti vaš živčani sustav i odvratiti vaš um od bilo kakvih okidača stresa povezanog s letom.
Udahnite kroz nos, zadržite dah nekoliko sekundi i izdahnite kroz usta. Pokušajte da vam izdah bude duži od udaha.
Svi znamo kako disati, ali ponekad ako smo nervozni, malo smjernica pomaže. Istražite Vođeno disanje s Annom Acton za podršku.
4. Zvukovi za opuštanje
Ako ste ljubitelj tehnike i imate svoj pametni telefon pri ruci, pokušajte. Ovi zvučni zapisi proizvode zvukove za koje se vjeruje da se sinkroniziraju s vašim moždanim valovima, potičući stanje duboke opuštenosti. Sjetite se samo onih slušalica za poništavanje buke kako biste spriječili buku motora (i zato što se suputnici možda nadaju mirnom letu).
Različite vrste zvukova mogu vas opustiti usred leta. Možete isprobati umirujuću zvučnu kulisu poput An Evening in Jasmine's Garden ili opuštajuću ambijentalnu buku poput White Noise Ocean Surf.
5. Vođenje dnevnika nakon leta
Razmatranje nakon leta može biti od pomoći. Tako je lako usredotočiti se na svoje strahove i tjeskobe, ali još je snažnije usredotočiti se na ono što je prošlo dobro!
Zabilježite što vam je odgovaralo, a što nije. Jeste li se zbog te tehnike disanja osjećali opušteno ili vam je nešto drugo pomoglo? Vaša iskustva, zapisana, postaju neprocjenjivi uvidi za buduće letove. Osim toga, prenošenje riječi na vaše osjećaje može ih učiniti lakšim za rukovanje, umanjujući preostalu tjeskobu.
Selfgrowth nudi razne dnevnike za preuzimanje koji vam mogu pomoći da istražite i obradite svoje osjećaje.
Dakle, sljedeći put kada se spremate poletjeti ili se nađete napeti u sjedalu, sjetite se ovih praktičnih vježbi za svjesnost. Svladavanje straha od letenja je stalan proces. No, uz prave alate, savjete i mnogo samoosjećanja, na dobrom ste putu da let učinite udobnijim iskustvom.
Ako strah još uvijek paralizira, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Terapeuti specijalizirani za anksiozne poremećaje ili fobije mogu pružiti mehanizme suočavanja skrojene samo za vas. Kognitivno bihevioralna terapija (CBT), na primjer, pokazala se učinkovitom za mnoge u liječenju specifičnih fobija poput aviofobije. A neke zrakoplovne tvrtke održavaju vlastite tečajeve za nervozne letače.
Upamtite, traženje pomoći je proaktivan korak prema boljem blagostanju i slobodi da letite gdje god i kad god želite.
Često postavljana pitanja o strahu od leta
Zanima vas zašto se ne biste trebali bojati letenja?
Letenje je jedan od najsigurnijih oblika prijevoza koji su danas dostupni. Prema zrakoplovna statistika , vjerojatnost da ćete doživjeti zrakoplovnu nesreću iznimno je niska, mnogo niža nego kod putovanja automobilom. Napredak tehnologije, rigorozni sigurnosni protokoli i opsežna obuka za pilote i posadu pridonose ovoj visokoj razini sigurnosti. Razumijevanje ovih činjenica često može pomoći ublažiti dio straha povezanog s letenjem.
Zašto imam tako veliku tjeskobu oko letenja?
Anksioznost leta može proizaći iz različitih čimbenika, uključujući strah od zatvorenih prostora (klaustrofobija), nedostatak kontrole ili čak prošla traumatična iskustva povezana s letenjem. Za neke je strah općenitiji, bez ijednog prepoznatljivog izvora.
Je li strah od letenja psihička bolest?
Strah od letenja, također poznat kao aviofobija, nije mentalna bolest, ali je kategoriziran kao specifična fobija pod anksioznim poremećajima u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM-5). Ako strah značajno utječe na vaš život i dobrobit, preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom za točnu dijagnozu i odgovarajuće mogućnosti liječenja.
Koliko je česta anksioznost od zrakoplova?
Anksioznost zbog zrakoplova prilično je uobičajena i u različitoj mjeri pogađa značajan dio stanovništva. Studije pokazuju da bilo gdje 2,5% do 40% ljudi doživjeti određenu razinu tjeskobe u vezi s letenjem. Ozbiljnost može varirati od blage nervoze do iscrpljujućeg straha koji onemogućuje pojedince da u potpunosti lete.
Ako se borite s tjeskobom leta, znajte da niste sami i da postoji više izvora i tehnika koje vam mogu pomoći da upravljate svojim strahovima. Započnite s našom serijom meditacija.
