Izašli ste za a dugi rok ispunjen valovitim brežuljcima i počinjete osjećati peckanje u mišićima nogu. Ima smisla: znate da vaš donji dio tijela naporno radi kako bi vas tjerao kroz vaše kilometre.
Da, vaše noge sigurno mogu biti pečene nakon trčanja. Ali je li taj trening dovoljan da zamijeni vaš sesija snage donjeg dijela tijela kasnije u tjednu? Računa li se trčanje kao dan za noge - ili umjesto toga morate dignuti neke utege kako biste izgradili tu snagu?
Prije nego odlučite preskočiti sva ona ponavljanja iskoraka, čučnjeva i podizanja listova, važno je razumjeti jesu li trčanje i trening snage međusobno zamjenjivi. Unaprijed smo pozvali stručnjake za fitness da jednom zauvijek razriješe raspravu o tome može li trčanje zapravo izgraditi onoliko mišića i snage koliko i vježbanje nogu.
Koje mišiće uopće radi trčanje?
Kao što ste mogli pretpostaviti, uključeni su gotovo svi mišići donjeg dijela tijela i trupa, bilo da vam pomažu u tjeranju naprijed ili vas stabiliziraju tijekom trčanja. Trener trčanja i fizioterapeut Victoria Sekely DPT CSCS vlasnik od Trenirajte Smart Run Strong govori SELF. Ovi mišići uključuju:
- Trbušnjaci (prednji dio torza)
- Obliques (strane torza)
- Gluteus (stražnjica)
- Kvadratorici (prednji dio bedara)
- Tetive koljena (stražnja strana bedara)
- Abduktori kukova (vanjski dio bedara)
- Adduktori kuka (unutarnja strana bedara)
- Fleksori kuka (prednji dio kukova)
- Gastrocnemius (veći mišić potkoljenice)
- Soleus (dublji ravniji mišić potkoljenice)
Nije samo o vašem donjem dijelu tijela: Vaši mišići gornjeg dijela tijela također dolaze u obzir jer oni uravnotežuju sile u vašem torzu i pomažu vam da se tjerate naprijed putem zamaha ruku trener trčanja i fiziolog za vježbanje Janet Hamilton CSCS vlasnik od Snažno trčanje govori SELF. Ovi mišići uključuju:
- Biceps (prednji dio nadlaktica)
- Triceps (stražnja strana nadlaktica)
- Pektorali (prsa)
- Deltoidi (ramena)
- Trapezius (gornji dio leđa)
- Romboidi (gornji dio leđa)
Pa kakav je to trening trčanje?
Iako je istina da udaranje po pločniku radi na vašim mišićima, to je više kardio trening nego vježba snage - pogotovo kada je u pitanju trčanje u stabilnom stanju. Ova vrsta trčanja je nižeg intenziteta i nešto što možete izdržati dulje vrijeme (mislite: trčanje od sat vremena razgovornim tempom).
šekina obožavati tv
Trčanje je kardio vježba jer izaziva više kardiovaskularni nego mišićno-koštani sustav, kaže dr. Sekely. S obzirom na to da je ova aktivnost vrlo visoka, ona uključuje više izdržljivosti nego snage.
Trčanje uključuje ritmičko kontinuirano kretanje velikih mišićnih skupina - da, onih koje smo spomenuli gore - zbog čega vam srce ubrzano radi. To je drugačija vrsta posla od one koju biste trebali uložiti ako je vaš cilj bio izgraditi snagu : U tom slučaju vaše bi tijelo imalo zadatak raditi manje ponavljanja i serija s velikim utezima. Dr. Sekely objašnjava. Uostalom razmislite koliko ukupno ponavljanja čučnjeva koje biste napravili po sesiji. Mogli biste postići maksimum na 30. Ali s trčanjem možete napraviti do 180 ponavljanja (u redu koraka) po minuta !
Fizioterapeut Emmi Aguillard DPT koji se specijalizirao za liječenje i treniranje trkača slaže se. Iako postoje neka manja povećanja snage koja se mogu postići trčanjem, obično nije dovoljno pomicati iglu na smislen način, kaže ona.
Izgradnja snage obično uključuje progresivno preopterećenje vaš sustav čineći vježbe sve većim izazovom—obično se to radi povećanjem težine. Dr. Sekely kaže. Na primjer, vježbe koje vam pomažu izgraditi snagu općenito se izvode u 2 ili 3 serije od 6 do 10 ponavljanja (ili manje ako max snaga je vaš cilj!) koristeći uteg koji je dovoljno težak da imate još samo jedno ili dva ponavljanja u spremniku. Zatim se naravno odmarate kako biste svojim mišićima dali oduška prije nego što sve ponovite.
Vježbe poput trčanja smatraju se kardio vježbom kada vam je broj otkucaja srca veći od onog u mirovanju (približno 50 do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). Dok najnovije Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance izvješće uklonili minimalno trajanje vremena potrebno da se ti treninzi uračunaju u vašu tjednu tjelesnu aktivnost, ukupni kardio treninzi i dalje obično traju oko 30 do 60 minuta, kaže dr. Aguillard.
auto sa slovom w
Osim toga, vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca zapošljavaju mišićna vlakna tipa 1, objašnjava dr. Aguillard. Ovi tipovi-a.k.a. vlakna koja se sporo trzaju—odgovorna su za pokrete izdržljivosti poput dugotrajnog trčanja po Nacionalna akademija sportske medicine (NASM). S druge strane snaga mišićnih vlakana tipa 2 (poznata i kao brza). anaerobni rad ili ono što uključuje snagu i moć - da, poput podizanja - koje se ne može održati dugo vremena, objašnjava dr. Aguillard.
U osnovi, ako trening primarno zapošljava mišićna vlakna tipa 1, to je aerobni trening, objašnjava dr. Aguillard. I trčanje u stabilnom stanju spada u to.
Ali možete li izgraditi mišiće ili dobiti na snazi drugim vrstama trčanja?
Određene vrste trčanja - poput brdskih ponavljanja koraka i intervala, na primjer - mogu izgraditi više mišića i snage nego trčanje u stabilnom stanju prema dr. Aguillardu. Kada sprintate ili trčite uzbrdo, vaši se mišići moraju snažno kontrahirati kako bi svladali gravitaciju i proizveli brzinu što dovodi do mikropoderotina u mišićima, kaže ona. Kada vaše tijelo popravi ove mikropoderotine, to je ono što uzrokuje da se vaši mišići ponovno izgrade veći i jači prema NASM .
Sprint i brda također angažiraju više mišićnih vlakana tipa 2 koja su prvenstveno dizajnirana za snagu i eksplozivne napore. Kada sprintate, udarate o tlo s puno većom snagom nego pri sporijem stabilnom trčanju, a kada trčite uzbrdo, vaši mišići (osobito gluteus tetive koljena i listovi) rade protiv otpora slično dodavanju utega ponavljanjima u teretani, objašnjava dr. Aguillard.
Ova trčanja za jačanje snage također dijele neke druge sličnosti s dizanjem utega, poput kraćeg trajanja i odvajanja vremena za odmor između, za razliku od trčanja u stabilnom stanju. Ove intenzivnije napore možete izdržati samo kraće vrijeme budući da koristite svoj anaerobni sustav gdje za napajanje koristite energiju pohranjenu u mišićima, a ne kisik iz zraka koji udišete, objašnjava dr. Aguillard.
Kod stacionarnog rada utjecaj sa svakim korakom je toliko manji da se gotovo ne događa progresivno preopterećenje. Kao rezultat toga, vaše tijelo jednostavno nije prisiljeno prilagoditi se na isti način—osim ako trčite mnogo dalje od uobičajenog, kaže dr. Aguillard.
Američka muška imena
Kako možete izgraditi uravnoteženu fitness rutinu ako volite trčati?
Naši se stručnjaci slažu da biste trebali napraviti mjesta za trčanje i vježbe snage u svojoj tjednoj rutini. Odgovarajući trening snage omogućit će vašem tijelu da podnese veći volumen trčanja uz smanjenu mogućnost ozljeda, tako da možete dulje trenirati jače trčanje i povećati ukupni volumen jer mišićnih dobitaka koje proizvodi trening snage Dr. Aguillard kaže. I da to znači stvarni trening snage bez crtanja u danu uspona na brda.
Hamilton voli da trkači koje ona trenira rade neki oblik treninga otpora dva do tri puta tjedno koristeći vlastitu tjelesnu težinu za otpor ili vežu sajle i bučice. To ne moraju biti maratonski treninzi u teretani: treninzi snage mogu trajati samo 15 do 20 minuta, kaže dr. Sekely.
Što se tiče kako bi trebao izgledati trening snage za trkače ? Trkači bi trebali izvoditi složene vježbe koje rade na više mišićnih skupina i zglobova odjednom (poput mrtvog dizanja) i izolacijske pokrete koji ciljaju manje specifične mišiće (poput školjkaša s trakama). Osim toga, vježbe s jednom nogom su ključne jer nikad niste na obje noge odjednom tijekom trčanja.
Budući da trčanjem djelujete na jezgru i gornji dio tijela, važno je dodati pokrete kao što su podlaktice, bočne daske, ptičice, tricepsi, povratni potisak na prsa i pregibi bicepsa u vaše vježbe snage.
Jedan jednostavan način da uključite trening snage u svoju rutinu ako vam to raspored dopušta je da naporne dane održite vježbanjem za donji dio tijela nakon težeg trčanja ili vježbanja, kaže dr. Aguillard. Također možete napraviti trening za donji dio tijela dan nakon težeg trčanja ili intervalnog treninga.
Svakako je važno omogućiti dovoljno vremena za oporavak između napornih trčanja i dana dizanja kako bi tijelo moglo iskoristiti prednosti vježbanja, kaže dr. Aguillard. Ako stalno samo razgrađujete tijelo bez davanja odgovarajućeg vremena za oporavak mišićima, tetivama, ligamentima i kostima da se prilagode, nećete vidjeti nikakve dobitke.
Povezano:
što znači ime julia
- Računa li se vožnja bicikla u zatvorenom kao trening snage ili je to samo kardio?
- 10 mitova o trčanju u koje bi vrhunski treneri stvarno željeli da prestanete vjerovati
- Zašto svaki zabrinuti 20-i-nešto trči maraton upravo sada
Primajte više SELF-ovog sjajnog fitness sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu .
