Malo je reći Aly Raisman (i njezinu policu s olimpijskim medaljama) glavnom inspiracijom za fitness. Kada 23-godišnja gimnastičarka nije zauzeta vježbanjem vježbe na gredi, ona i dalje ide u teretanu na uobičajeni stari trening. Ovog tjedna Raisman je na Instagramu objavila video kako izvodi vježbu za kukove i stražnjicu s trakom otpora. Raisman izvodi jednostavan, ali super učinkovit pokret u snimci koja je snimljena na ulicama New Yorka ispred studija za vježbanje omiljenog slavnima pseći kanjon . (Napomena s druge strane: baš kao i mi, ponekad joj pažnju odvuku slatki psići.)
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
'Ovaj pokret je izvrsna vježba za aktiviranje mišića kuka', kaže za SelfGrowth fizioterapeut Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., klinički supervizor u medicinskom centru Kaiser Permanente Panorama City. Točnije, djeluje na gluteus medius. Možda ste bolje upoznati s gluteus maximusom—vašim najvećim stražnjičnim mišićem—ali manji medius je jednako važan za ciljanje. Ovaj mišić podržava kuk i rotacijske pokrete bedra i to je 'jedan od mišića koji je klasično slab', kaže Bhatt. Također je uvelike uključen u pomoć u kontroli mehanike koljena, što znači da je definitivno vrijedan nekoliko dodatnih ponavljanja u vašoj rutini. S vremenom loša mehanika koljena može dovesti do bolova ne samo u koljenu, već i u kukovima i gležnjevima.
Certificirana osobna trenerica iz San Francisca Allison Tibbs kaže za SelfGrowth da je ova vježba s bočnom trakom odlično zagrijavanje prije čučnjeva ili iskoraka ili čak prije ide na trčanje . 'Stvarno pokreće gluteuse, posebno gluteus medius', kaže ona. Ovaj ciljani potez izvrstan je način da se u biti 'probuditi' mišić tako da je spreman za aktiviranje tijekom većih pokreta tijekom vježbanja.
biblijska imena sa slovom u
Da biste to isprobali kod kuće, započnite postavljanjem otporne trake centimetar iznad koljena. Iako bi moglo biti primamljivo prihvatiti ga bez dodatnog otpora, Bhatt potvrđuje da je sama traka ono što aktivira mišiće kuka. (Obećajemo ovo manja ulaganja isplati se—provjerite koje sve aktivnosti možete raditi s trakom otpora.) Zatim, kaže Tibbs, stanite sa stopalima okrenutim prema naprijed, razmaknutim u širini kukova i blago savijenim koljenima. Desnom nogom iskoračite u stranu. Slijedite lijevom nogom tako da vam stopala ponovno budu u širini kukova. Ponovite 10 koraka, zatim promijenite smjer, vodeći lijevom nogom. Ponovite tri do pet rundi od 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora.
Andia Winslow , profesionalni sportaš i osobni trener iz New Yorka, nudi još nekoliko profesionalnih savjeta: Ne zaboravite zadržati težinu natrag prema petama i ravnomjerno rasporediti težinu na obje noge. Baš kao u Raismanovom videu, pazite da guzicu držite nisko, a koljena savijena i ne dopustite da vam koljena padnu preko nožnih prstiju.
Winslow se slaže da je taj potez 'odličan kao dio dinamične rutine zagrijavanja.' Također ga preporučuje sportašima (poput Raismana!) koji trebaju raditi bočne pokrete tijekom natjecanja. Čak i ako se odmah ne krećete kao Raisman, Bhatt nas podsjeća da je vježba progresija—s vremenom ćete u njoj postati bolji.
Sljedeći put kada budete htjeli ojačati kukove, zgrabite otpornu traku i počnite koračati. Štene nije uključeno.
Povezano:
- Aly Raisman će nositi kupaći kostim koji god poželi, hvala vam puno
- Aly Raisman mislila je da su joj ruke 'previše mišićave'
- Barreov trening koji možete raditi bilo gdje
