Kad god pomislite na omega-3 masnu ribu—kao losos ili tuna—vjerojatno skočiti na pamet. Ali ako ste vegan ili na drugi način radije ograničite životinjske ili riblje proizvode, ne morate propustiti: postoje biljni izvori omega-3 koji vam mogu pomoći da unesete dovoljno važnih masnih kiselina.
automobili sa slovom u
To je dobra vijest jer su te masnoće zaista ključne Amber Young MS RDN osnivač ordinacije Redefined Nutrition sa sjedištem u Sjevernoj Karolini kaže za SELF.
Omega-3 masne kiseline su zdrave višestruko nezasićene masti koje pomažu u formiranju strukture membrana u stanicama cijelog tijela. Oni igraju bitne uloge u vašem srce pluća i krvnih žila i pomoći vašem imunološki sustav i endokrini sustav pravilno funkcionira. Štoviše, povezani su s nižim rizikom za hrpu ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dugoročno Rak demencije i Alzheimerove bolesti. Također bi mogle biti osobito korisne za vaše srce: Omega-3 se mogu boriti protiv čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti kao što su visoki krvni tlak i visoke razine masti u krvi koje se nazivaju trigliceridi.
Slično kao devet esencijalnih aminokiselina u a kompletan protein vaše tijelo ne može samo proizvesti omega-3 masne kiseline pa ih morate dobiti iz prehrane—ili će vam brza šetnja po ljekarni pokazati riblje ulje dodaci prehrani (iako se obično preferiraju izvori hrane). Riba (osobito hladnovodne vrste poput tune, haringe, lososa, skuše i sardina) i morski plodovi vjerojatno su najpoznatiji izvori omega-3 masnih kiselina, ali određene orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja također mogu isporučiti—veliki dobitak za one koji žele ili trebaju alternativu, bilo zbog zdravstvenih problema ( Merkur !) ograničenja u prehrani, etički ili vjerski razlozi ili obične osobne preferencije Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kaliforniji kaže za SELF. Ostale namirnice biljnog podrijetla su utvrđeni s omega-3 masnim kiselinama (poput određenih marki sokova i napitaka od soje) tako da imate niz opcija koje vam mogu pomoći da se zasitite masnim kiselinama.
Koliko omega-3 trebate jesti?
Prije nego što zaronimo u cijeli popis biljnih izvora, važno je spomenuti da postoje tri glavne vrste omega-3:
- Alfa-linolenska kiselina (ALA koja se smatra kratkolančanom masnom kiselinom)
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA dugolančana masna kiselina)
- Eikozapentaenska kiselina (EPA također dugolančana masna kiselina)
Ne postoji zapravo jedan jasan odgovor koliko vam je svakog od njih potrebno u jednom danu. Stručnjaci preporučuju da muškarci i žene konzumiraju 1,6 odnosno 1,1 grama ALA dnevno (iako ta brojka od 1,1 skače na 1,4 za trudnice i 1,3 za one koje doje). But there’s no such recommended daily intake established for either DHA or EPA in the US per the NIH. (Još uvijek za neki kontekst Kanadska zdravstvena služba Alberte predlaže 200 do 500 miligrama ili 0,2 do 0,5 grama dnevno.) A ako imate visok krvni tlak ili kolesterola mogli biste imati koristi od uzimanja većih količina. U tom slučaju do tri grama dnevno moglo bi biti od pomoći, kaže Dada.
Naša tijela ne mogu proizvesti nijednu od omega-3 od nule, ali oni može pretvaraju ALA u male količine DHA i EPA. Međutim, to nije dovoljno za povećanje vaše ukupne razine - stopa konverzije je vjerojatno manja od 15%! - tako da se ne možete osloniti samo na izvore ALA-e u hrani za sve svoje potrebe za omega-3. Također je važno unositi dovoljno DHA i EPA.
Iako je nedostatak omega-3 rijedak u SAD-u, može uzrokovati probleme s kožom poput ljuskavosti i dermatitis . Svakako želite unijeti dovoljno da ih spriječite, ali adekvatan unos također je važan za širu sliku: održavanje pravilnog funkcioniranja vašeg tijela i potencijalno smanjenje rizika od nekih ozbiljnih zdravstvenih problema.
Biljni izvori omega-3 masnih kiselina
Većina prirodne ALA nalazi se u biljnim uljima, dok se DHA i EPA nalaze u morskoj vegetaciji. Čitajte dalje za neke uobičajene primjere i njihov približan sadržaj omega-3 po tipičnoj veličini posluživanja.
1. laneno ulje7 grama ALA po žlici
Od svih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina laneno ulje (poznato i kao laneno ulje) vjerojatno je najbogatije. Ova posebna vrsta ulja dobro se koristi za preljev za salatu pokušajte ga dodati svojoj mješavini sljedeći put kada budete miješali seriju kod kuće.
2. Chia sjemenke5 grama ALA po unci
Ono što ovim sićušnim sjemenkama nedostaje u veličini, one nadoknađuju nutritivnu gustoću. Ne samo da su bogate omega-3 već i sadrže vlakno i protein što ih čini izvrsnim dodatkom mnogim različitim jelima, kaže Young. Pospite ih u smoothieje ili ih dodajte zobenim pahuljicama za dodatno pojačanje. Možete ih čak i pomiješati s vodom chia puding dodaje Dada.
3. Lanene sjemenke2 grama ALA po žlici
Upozorenje: iako se gore navedeni broj odnosi na sadržaj omega-3 masnih kiselina cijeli sjemenke lana tlo lanene sjemenke zapravo su bolji izbor jer je oblik u prahu lakše probavljiv prema Youngu. Inače objašnjava da ih naše tijelo jednostavno ne može u potpunosti razgraditi pa nećemo moći izvući omega-3 iz njih. Mljeveni lan izvrstan je dodatak palačinke Francuski tost i druge mješavine za pečenje; žitarica jogurt i smoothieji ; i juhe, salate i jela od tjestenine (da ne spominjemo zobene pahuljice prema Dadi). Osim toga, može čak biti i zamjena za krušne mrvice! Ako vam se ne da to raditi sami, pokušajte kupiti proizvod koji dolazi s već pomiješanim lanenim sjemenkama, poput mekinja s grožđicama.
4. Orasi3 grama po unci ALA za engleske orahe; 1 gram po unci za crne orahe
Osim omega-3 masnih kiselina, orasi također donose dobre proteine i magnezij stolu Young kaže. Još jedan razlog da ih volite? Njihov širok raspon kulinarskih namjena. Uzmite ih kao međuobrok, dodajte ih u mješavinu ili ih upotrijebite kao preljev na salati ili zdjeli za doručak - sve je prihvatljivo. Oni su stvarno svestrani, kaže Young. Što više oraha ulje sadrži i nešto omega-3 masnih kiselina—više od jednog grama po žlici prema Fakultet medicine i javnog zdravstva Sveučilišta u Wisconsinu najviše od svih orašastih ulja.
imena za gradove5. Canola ulje
Više od 1 grama ALA po žlici
Vjerojatno mislite da je ulje uljane repice više alat za kuhanje nego izvor hranjivih tvari, ali ne u slučaju omega-3 masnih kiselina—i iako se sjemenska ulja u nekim internetskim krugovima tretiraju kao bauk znanost nije ni približno tako jednostavna kao što bi sva mržnja sugerirala. U stvari ulje repice zapravo je iznenađujuće zdrav izbor kako je SELF ranije izvijestio. Osim toga, visoka točka dimljenja i neutralan okus čine ga posebno jakim izborom za prženje (ali ne i pirjanje!)
6. Sojino ulje1 gram ALA po žlici
Ostali proizvodi od soje također sadrže neke omega-3 masne kiseline čvrsti tofu —0,7 grama po pola šalice prema Medicinskom fakultetu i javnom zdravstvu Sveučilišta u Wisconsinu. Čak i soja grah (a.k.a edamame) imat će malo, kaže Dada, oko 0,3 grama po pola šalice. Iako to nije tona sama po sebi, svejedno će ponuditi malo pojačanje - osobito ako se kombinira s drugim izvorom. Savjet: pokušajte pokapati žlicom jednog od ulja s ovog popisa prije posluživanja!
7. Morske alge0,2 grama DHA/EPA na 100 grama (malo manje od pola šalice)
Iako je biljnih izvora DHA i EPA prilično malo, proizvodi od morske alge sadržavat će male količine, kaže Young. To će također varirati ovisno o vrsti i vremenu žetve i lokaciji, ali vrijedi napomenuti da su sorte crvenih i smeđih morskih algi posebno poznate po svojim omega-3 masnim kiselinama. Dok se gornji broj odnosi na sirovinu wakame vrsta smeđe morske trave koja se često može naći u miso juhi i salati od morske alge, imate i druge opcije—npr. željeti listići suhe morske trave koji služe kao omot za sushi rolice i rižine kuglice; hijiki male grančice dodane varivima i prženim krumpirićima; kombu koji se koristi za izradu azijskog jušnog temeljca s njim ; i BOMBON koji se može prodavati kao prah za začinjanje juha, kao i jela od mesa i ribe. A tu su i grickalice! Ovi Gimme grickalice od pečene morske alge imaju naš pečat odobrenja kao pobjednika SELF-ove nagrade Pantry 2024 .
8. Ulje algi0,1 do 0,3 grama DHA po porciji (oko jedne žlice)
Jeste li razmišljali o jednostavnom... izbacivanju posrednika? Alge su izvorni izvor omega-3 masnih kiselina u morskom prehrambenom lancu. Riba je bogata samo omega-3 masnim kiselinama jer oni jedu alge, objašnjava Young. Ovo čini alge ulje —ulje dobiveno iz algi koje je u osnovi biljna verzija ribljeg ulja—stvarno izvrsna opcija za ljude koji ne jedu ribu i samo žele nešto izravnije potporne nadoknade masti. Možete ga čak koristiti umjesto standardnijih ulja za kuhanje poput maslinovog ulja za povećanje omega-3. Točna količina omega-3 masnih kiselina ovisit će o proizvodu jer prema Youngu više prerađenih namirnica sadrži manje. Možete unaprijed provjeriti naljepnicu kako biste pronašli proizvod koji vam odgovara.
Povezano:
- 10 voća bogatih vlaknima koje će doručak, ručak i samostalne međuobroke učiniti zasitnijim
- Najbolja hrana za jesti—i izbjegavati—protiv bolova uzrokovanih endometriozom i nadutosti
- 11 namirnica koje vjerojatno nisu tako bogate vlaknima kao što mislite
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
