Instinkt mi često govori da prolazim kroz stresni dio prije nego što moj mozak to uhvati: Nekoliko kasnih večeri na poslu ili grub razgovor s prijateljem i kao sat mi se crijeva okreću naopako. Kao što je slučaj s mnogim ljudima sindrom iritabilnog crijeva (IBS) stres je jedan od mojih glavnih okidači .
To ne znači da se IBS može svesti na jednostavnu reakciju na stres ili da je bol u ovom scenariju manje stvarna. Umjesto toga odražava čvrstu vezu između mozga i crijeva: oni su u stalnoj komunikaciji i odbijaju signale naprijed-natrag putem neurotransmitera i hormona. Stoga napadaj stresa može potaknuti epizodu proljev ili zatvor čak i kod ljudi koji nemaju IBS. Smatra se da je kod IBS-a veza crijeva i mozga u kvaru te da jedan organ krivo tumači drugi. Dodavanje stresa može samo dodatno pogoršati stvari čak i ako to nije uzrok IBS-a.
Ipak, ne možete izbrisati teške stvari iz svog života - dovraga, sam IBS može izazvati nevolje. Ali možete naučiti konstruktivnije se nositi sa stresom (i spriječiti da se on pretoči u crijevne probleme) tako što ćete primijeniti nekoliko praksi iz kognitivno bihevioralna terapija (KBT) što uključuje promjenu načina na koji razmišljate i nosite se s problemima. Čitajte dalje kako biste saznali više o stresu kao okidaču IBS-a i kako smanjiti njegov utjecaj na vaš mozak i trbuh.
pjesma & pohvala
Kako stres može izazvati ili pogoršati nastup IBS-a
Cjevovod od stresa do gastrointestinalnog poremećaja događa se zbog prirodnog odgovora tijela na prijetnju Kathryn N. Tomasino PhD izvanredni profesor medicine i psihijatrije i suvoditelj programa bihevioralne medicine za zdravlje probavnog sustava na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern Feinberg kaže za SELF. Usmjerava krv u vaše srce i pluća—tako da se možete boriti ili bježati—i kritično dalje od crijeva. To se može poigravati s pokretljivošću crijeva ubrzavajući ili usporavajući prolaz hrane ili izazivajući grčeve. Ako imate IBS, vaša crijeva mogu pretjerano reagirati na ove pomake ili biste ih mogli osjetiti intenzivnije - što liječnici nazivaju visceralnom preosjetljivošću. Napomena: val od Simptomi IBS-a što može uključivati bol u trbuhu, nadutost i tipično zatvor, proljev ili oboje.
Određene vrste stresa mogu posebno uznemiriti utrobu poput pirjanja oko problema koje ne možete kontrolirati Jeffrey Lackner PsyD šef odjela bihevioralne medicine na Sveučilištu Buffalo kaže za SELF. Ova tendencija produljuje odgovor vašeg tijela na stres. Ono što je više zabrinjavajuće u vezi s vašim simptomima GI-a, može vas također učiniti hipervigilnim prema tim neugodnim osjećajima koji vas mogu navesti da ih doživljavate kao čak i gore Megan Riehl PsyD klinički direktor Michigan Medicine GI programa bihevioralnog zdravlja i koautor Pazi na svoje crijevoistraživanje pokazalo je da CBT može dovesti do umjerenih do značajnih poboljšanja GI problema za većinu ljudi s IBS-om.
5 savjeta za pronalaženje olakšanja od IBS-a izazvanog stresom
1. Prihvatite tjelesno opuštajuću praksu na reg.Shvaćam da će ovo zvučati iritantno. Svi su vam govorili da dišete cijeli život Predgovori dr. Tomasino. Ali istina je dijafragmalno disanje (duboki udisaji koji dovode do dizanja i spuštanja vašeg trbuha) mogu fizički izvucite svoje tijelo iz borbe ili bijega što može promijeniti igru kada mentalno vrtite u spiralu. Udisaji stimuliraju vaš živac vagus koji se okreće na suprotan odgovor: prikladno nazvan odmor i probaviti — koji regulira i mozak i crijeva. Progresivno opuštanje mišića (koje uključuje uzastopno napinjanje i otpuštanje mišića od nožnih prstiju do glave) može imati sličan učinak.
Ključno je ne čekati dok ne budete u žaru IBS-a da biste prihvatili ove prakse ili one neće biti tako učinkovite kako kaže dr. Tomasino. Posvećivanje nekoliko minuta svaki dan dubokom disanju ili opuštanju mišića trenira vaše tijelo da se spusti u smirenost, čineći to mnogo lakšim kad vam je najpotrebnije.
2. Pobrinite se za svoje svakodnevne potrebe.Stres vas može natjerati da izgubite iz vida svoje osnovne potrebe i skliznete u obrasce koji vas nenamjerno dovode u pitanje. Na primjer, zaglibljenost u poslovnim problemima može vas dovesti do odgoditi ili preskočiti ručak . Na isti način iscrpljenost iz bilo kojeg razloga može staviti ključ u vaš uobičajeni raspored vježbanja ili druženja. Ovdje nema prosuđivanja, ali nedostatak svakodnevne brige o sebi ne pogoršava samo vaše mentalno osjećanje; može se nagomilati na rezultirajući poremećaj crijeva.
Stoga dr. Tomasino predlaže da prođete kroz jednostavan kontrolni popis kada se pojave stres ili problemi s crijevima kako biste vidjeli gdje imate prostora za napredak: Možete li pokretati svoje tijelo? Možete li se povezati s nekim i pronaći način da se nasmijete? Zvuči jednostavno, ali malo dotjerivanja može pomoći.
3. Izazovite razmišljanje o najgorem mogućem scenariju.Jedna vrsta misaonog obrasca često dolijeva ulje na vatru stresa i crijevne tegobe: razmišljanje o strašnim ishodima - ono što psiholozi nazivaju katastrofiziranjem. Možda vaš mozak izbacuje razne neugodne mogućnosti za nadolazeću radnu prezentaciju ili prvi spoj. A kada neizbježno krkljanje ili bockanje nelagode u crijevima pogodi vaše simptome, postanite nova tema za spiralu: Što ako se bol samo pogorša...ili tvoja crijeva počine krajnju izdaju i ti pokakaš u hlače?
Ako primijetite da puzite ovom stazom, dr. Riehl predlaže da zastanete i zapitate se Kolika je stvarna vjerojatnost da će se X dogoditi? I koji su neki drugi scenariji koji bi mogli biti vjerojatniji na temelju mojih prošlih iskustava? Sposobnost uočiti i preispitati svoje misli radi točnosti može vam pomoći da se uzemljite u sadašnjem trenutku, kaže ona, koji može sve utabati. Još jedna tehnika dekatastrofiranja: odigrajte taj najgori mogući scenarij u smislu onoga što biste učinili da se dogodi, kaže dr. Tomasino. Možda biste se zaputili do najbliže kupaonice i nazvali voljenu osobu ili odgodili bilo što sljedeće na svom pozivu - u svakom slučaju konkretan plan može biti umirujući podsjetnik da čak i ako većina dogodila neugodna ili neugodna stvar, imali biste način da to riješite.
4. Zapamtite da se možete nositi s problemom čak i ako ga ne možete riješiti.IBS može učiniti da se osjećate bespomoćno: Često je teško znati kada ili zašto bi se simptomi mogli pojaviti ili koliko će trajati. U pokušaju da steknete kontrolu nad situacijom, možda ćete tražiti rješenje ili jasan odgovor - ali to se može obiti o glavu i potaknuti beskrajnu spiralu zabrinutosti koja dodatno uznemiruje vaš crijevo, kaže dr. Lackner. Ponekad je najbolje rješenje biti u redu ne imati jedan i umjesto toga okrenuti se strategijama suočavanja koje pomažu u uklanjanju emocionalne neugodnosti problema, kaže on.
Varljivo jednostavan, ali pouzdan? Podsjećajući se da je ova borba ili bol vremenski ograničena, dr. Lackner kaže: Doći će kraj i vi htjeti izađite s druge strane - već ste bili ovdje i radili ovo. Dr. Riehl ističe snagu suočavanja s izjavama poput Mogu učiniti teške stvari Ja sam sposoban Mogu smiriti svoje tijelo i mogu to riješiti. Može se činiti pahuljastim, ali način na koji razgovarate sami sa sobom može promijeniti kemiju u vašem mozgu, kaže ona, što može imati pozitivan učinak valova na vaša crijeva.
5. Napravite mjesta za negativne misli o IBS-u.Trčanje na ideju da je IBS sranje ili da vam uništava život može vas gurnuti dublje u rupu stresa i IBS-a. Ali u isto vrijeme nikakva količina pozitivnog samogovora ili dekatastrofiranja neće izbrisati usranost stanja. Pa umjesto da pokuša poricati ove misli - koje bi se mogle činiti poništavajućima - Dr. Tomasino preporučuje korištenje terapijske tehnike koja se zove kognitivna defuzija kako bi ih držali na dohvat ruke.
Jedan od načina da to učinim je dodavanjem riječi za koje primjećujem da imam misao da... ispred svakog negativnog pojma, na primjer Primjećujem da mislim da je IBS propast mog postojanja. To je suptilan podsjetnik vašem mozgu da je to doista samo misao, a ne legitiman prikaz stvarnosti, što ga može spriječiti da preuzme preveliku moć, objašnjava dr. Tomasino. Još jedna taktika razrjeđivanja koju preporučuje je imenovanje bilo koje priče koja se opetovano pojavljuje - na primjer, tu je opet ona stara priča 'IBS mi uništava život'. Davanje oznake može vam pomoći da ga mentalno stavite u kutiju i nastavite dalje.
Unatoč tome koliko se ovi savjeti mogu činiti jednostavnima u pisanom obliku, potrebno je vrijeme i praksa da bi se primijenili, kaže dr. Riehl. (Kao IBS djelatnik u projektu trebao bih znati.) Na kraju krajeva, pokušavate promijeniti način na koji konceptualizirate stanje na koje također utječu upravo te misli. To je zeznuta stvar koja često zahtijeva podršku stručnjaka za GI – psiholozi su posebno obučeni da se pozabave raskrižjem crijeva i mozga (vaš liječnik vas možda može uputiti na jednog ili možete pronaći virtualnog pružatelja usluga na GIPsychology.com ). Kao i drugi tretmani IBS-a, pristup temeljen na CBT-u nije lijek, napominje dr. Tomasino. IBS ima tendenciju oseke i oseke tijekom vremena, a rješavanje komponente povezane sa stresom je samo pronalaženje boljih načina za zaustavljanje plime.
Povezano:
- Kako imati bolji seks s IBS-om ako se vaši simptomi uvijek jave u najgore vrijeme
- Sve što trebate znati o hipnoterapiji IBS-a za koju stručnjaci kažu da je legitiman tretman
- 15 fizičkih simptoma anksioznosti koji dokazuju da nije samo mentalna
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
