21 neočekivani način da jedete manje ugljikohidrata, a da to i ne primijetite

Zdravi ugljikohidrati bitan su dio uravnotežene prehrane. Iako je neprerađena hrana bogata vlaknima poput kvinoje i slatkog krumpira puno bolji izbor od rafiniranih ugljikohidrata (mislite: bijeli kruh i bijela riža), je moguće je pretjerati čak i s hranjivim žitaricama i škrobom. Bilo da pokušavate smršavjeti ili se usredotočite na unos više povrća i proteina, previše ugljikohidrata može spriječiti vaše napore.

stvari sa slovom a

Naravno, budimo jasni – čak i zdrava, cjelovita hrana poput voća, povrća, pa čak i nekih mliječnih proizvoda ima ugljikohidrate, a to nije loše. Opskrbljuju vaše tijelo energijom, a kada ih dobivate iz hranjivih namirnica, opskrbljujete se i vitaminima i mineralima. Stoga se ne biste trebali usredotočiti na izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, već vi može imaju previše dobrih stvari (pogotovo kada ih dobivate iz izvora koji vas neće zasititi ili osigurati hranjive tvari).

Ali to ne znači da morate odbaciti svu svoju omiljenu hranu. 'Često kada ljudi smanjuju unos ugljikohidrata, to je velika briga - ne žele se osjećati uskraćeno', objašnjava Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Zamjenom kruha, tjestenine i drugih rafiniranih ugljikohidrata s povrćem bogatim vlaknima i zasitnim proteinima, čak i obroke bogate ugljikohidratima možete pretvoriti u mršaviji, zasitniji izbor.

Evo 21 načina na koji možete smanjiti ugljikohidrate bez žrtvovanja, pa, bilo čega:

Tko kaže da je vaš A.M. zob mora biti slatka? 'Gotovo isključivo jedem slanu zobenu kašu', kaže Jackie Newgent, R.D., kulinarska nutricionistica i autorica Potpuno prirodna kuharica za dijabetes . 'Prvo je povrćem, [tako da možete imati] pola zobi. Koristim sve što je u sezoni - prije par dana sam napravila zobenu kašu od šparoga i kopra. Koristite vodu ili juhu od povrća umjesto mlijeka, a zatim umjesto voća dodajte povrće. To je kao rižoto, ali ga je puno lakše skuhati! Povrće narežete tako da ga možete dodati u vodu kad dodate zob, kojoj treba oko pet minuta da se skuha.'

Ako tražite slanu opciju, isprobajte ovaj recept u nastavku.

Bagels obično oduševe normalne veličine serviranja, kaže Michelle Dudash, R.D., kuharica s certifikatom Cordon Bleu i kreatorica Škola kuhanja Clean Eating: Jednostavni mjesečni planovi obroka . Uzmite pola peciva ili ga izrežite—izvucite sredinu ako vam se sviđa korica. Svježi sir je dobar preljev za bagele ili nezaslađeni maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija, badema, indijskih oraha ili oraha. Stavite vlastito svježe voće na vrh umjesto želea - ima manje ugljikohidrata', kaže ona.

'Umjesto krumpira, možete upotrijebiti žutu ljetnu tikvicu i dodati sve što biste inače dodali u hash brown', kaže Newgent. 'Mogao bih dodati zelenu papriku i luk. Izgleda kao hash brown, ali imate manje ugljikohidrata [nego što imate ako koristite krumpir].'

Donesite užinu s palačinkama. 'Napravio sam palačinke od dva sastojka s jednom srednjom bananom, dva jaja i obično dodam prstohvat soli', kaže Newgent. Iako banane sadrže ugljikohidrate, 'Bit će ih manje [od običnih palačinki]. Volim raditi i čokoladnu verziju u koju dodam malo kakaa u prahu. Ja ih na kraju prelijem medom.' Njam!

Također možete isprobati ovaj recept u nastavku koji jutarnjem obroku dodaje preljev od višanja i jogurta.

Umjesto običnog kruha, odlučite se za ono što mnogi brendovi nazivaju tankim sendvičima. 'Tanji sendviči od cjelovitih žitarica ili cjelovitih žitarica izvrsni su jer imate gornji i donji dio, a imaju malo kalorija i ugljikohidrata u usporedbi s običnim bijelim pecivima', kaže Kroplin. Dudash dodaje: 'Ona kontrolira porcije umjesto vas, a one imaju samo oko 100 kalorija.'

Ovo je možda najstariji trik u knjizi o smanjenju ugljikohidrata, ali sada je zapravo nekako cool. 'Ponekad je umjesto običnog sendviča, sendvič s otvorenim licem zapravo moderniji, poput tosta ili tartinea', kaže Newgent. Također je iznimno lijep—zdravo Instagramima s tostom od avokada! Možete isprobati jednu od kreativnih nadogradnji tosta s avokadom na ovom blogu – nabavite recept ovdje .

'Ono što sam napravio umjesto peciva za hamburger su klobuci gljiva portobello na žaru', kaže Newgent. Dok neki ljudi koriste portobellos umjesto pljeskavica, uz ovu zamjenu možete uživati ​​iu svom pravom mesu. 'Izgleda i ponaša se poput punđe, iako biste vjerojatno htjeli koristiti vilicu i nož', predlaže ona.

'U meksičkom restoranu preporučujem da uzmete zdjelu umjesto burrita, jer dobivate iste okuse, ali ako uzimate grah, rižu, i tortilju, dobivate ugljikohidrate na ugljikohidrate na ugljikohidrate', kaže Dudash. Druga opcija? Preskočite rižu i radije se odlučite za zelenu salatu za ukusnu salatu. A možete isprobati i ovaj recept u nastavku.

Govoreći o salati, pakirani preljevi su notorno podmukli u pogledu sadržaja šećera (šećer je ugljikohidrat). Kako biste to izbjegli, napravite vlastiti vinaigrette za svoju salatu za ručak. 'Najdraže mi je pomiješati balzamični ocat, jabučni ocat ili crveni vinski ocat s Dijon senfom, možda malo meda ili agave, a zatim i malo maslinovog ulja', kaže Dudash. 'To je moja formula za većinu preljeva za salate.'

Umjesto da koristite čips ili pita za svoj omiljeni umak, zamijenite ih i umjesto njih upotrijebite povrće. Sljedeći put kad se odlučite za hummus, guacamole ili salsu, 'možete upotrijebiti rumena srca, celer, narezane krastavce ili trakice paprike—izrežite ih vrlo široko tako da budu poput dasaka', kaže Dudash. Izrada domaćeg humusa omogućuje vam kreativnost s okusom, poput ove miso verzije u nastavku.

Kokice može biti dobar izbor kada je napuhan i nije pun maslaca, soli i ulja, ali ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, ovaj će vam prekidač pružiti isto hrskavo zadovoljstvo. 'Napravio sam kokice od cvjetače', kaže Newgent. 'Cvjetaču narežete na komadiće veličine zalogaja i samo je ispečete dok ne postane hrskava, a to možete koristiti umjesto kokica. Prelijte maslinovim uljem, solju i malo kurkume jer će od toga malo požutjeti. Ima malo bogatstva zbog maslinovog ulja - to je verzija kokica za odrasle. Pečem ga na 475 stupnjeva do 20 minuta, dok ne porumeni.'

imena popisa za reprodukciju

'Smanjite dio tjestenine i [pomiješajte s] kuhanim povrćem', kaže Kroplin. 'Također ubacite nemasne proteine, poput piletine, puretine ili nemasne mljevene govedine zajedno s pečenim povrćem. To je stvarno dobar način da povećate porciju bez povećanja ugljikohidrata.' I prelijte vašim omiljenim umakom (Kroplin voli rajčicu i bosiljak ili crveni umak od vrtnog povrća.) Newgent dodaje: 'Narezat ću paprike jako tanko i baciti ih u vodu u isto vrijeme kad i tjesteninu, tako da ste u osnovi ih kuhati i to postaje dio procesa. Malo je slađeg okusa, ali onda ga možete uravnotežiti s malo dodatne ljutine, poput pahuljica crvene paprike.'

Spiralizirano povrće može se koristiti u gotovo svim jelima od tjestenine kao zamjena za rezance. 'Radim otprilike ono što bih učinio sa svojim rezancima za špagete - samo dodam svoje povrće i marinara umak na vrh, i malo nemasne mljevene govedine.' Isprobajte jedan od ovih kreativnih spiraliziranih recepata — tikvice, cikla, slatki krumpir i repa dobro funkcioniraju.

Špagete s tikvicama lako je zamijeniti tjesteninom, ali može biti zastrašujuće probati je rezati. Kroplin ima jednostavan trik za pečenje povrća bez muke: 'Umotam sve u aluminijsku foliju, stavim na tavu s još aluminijske folije i stavim u pećnicu na oko 400 do 415 stupnjeva. Ponekad je potrebno od 45 minuta do sat vremena da se stvarno skuha, ali možete nekako zaboraviti na to.' Kada možete probosti kožu vilicom, kuhano je do kraja—i način lakše prerezati na pola. 'Počnite grabiti žlicom i prelijte umakom od rajčice i dobit ćete izvrstan obrok', kaže Kroplin. Ako tražite recept, ovaj oštar pesto savršen je preljev za krepku, aromatičnu bazu.

'Možete pripremiti jako dugačke trakice tikvica ili patlidžana i koristiti ih u lazanjama, tako da za svaki sloj možete napraviti sloj tanko narezanog povrća', kaže Newgent. 'Mogli biste napraviti dva sloja rezanaca i zatim dva sloja povrća, tako da to nije koncept sve ili ništa.'

smiješno ime kokoši

Newgent ovu šarenu zamjenu naziva 'confetti couscous'. 'Pomiješajte naribano povrće bez škroba s tradicionalnim žitaricama s više škroba, poput riže ili kus-kusa, tako ćete smanjiti ugljikohidrate, ali i dalje ćete imati to žitarice. Kod kus-kusa naribano povrće dodajte odmah kada kus-kus umiješate u vodu jer se ne kuha dugo (oko pet minuta). S rižom ih umiješajte pred kraj kuhanja, otprilike pet minuta prije nego što ste gotovi, ili ih umiješajte kad završite s pravljenjem riže te poklopite i ostavite sa strane barem pet minuta. ' Ona bira trobojnu kombinaciju s naribanim tikvicama, žutom ljetnom tikvicom i mrkvom.

'Volim raditi rižu od cvjetače', kaže Newgent. 'Sirovu cvjetaču u osnovi samo mljevete u procesoru dok ne dobije konzistenciju riže ili čak kus-kusa, a zatim je pirjajte u tavi. Ima puno manje ugljikohidrata [od obične riže]. Zaista nema ograničenja, a možete ga začiniti ili dodati začinsko bilje u skladu s čime god ga kombinirate.' Na vrh cvjetače stavite ono što biste inače kombinirali s rižom - recept u nastavku zahtijeva curry povrće.

Kora za pizzu od cvjetače? Dakle, mijenja igru ​​i mnogo je lakše nego što mislite. Sve što trebate je cvjetača, jaje, sir i malo soli, i dobili ste savršenu bazu s niskim udjelom ugljikohidrata za nadjev za vašu pizzu. Recept pogledajte u videu ispod:

Obroci u jednoj posudi nisu samo jednostavni – oni su prilika da smanjite unos škroba bogatog ugljikohidratima i umiješate ukusno pečeno povrće. 'Jedan od mojih omiljenih [načina kako napraviti] obrok u jednoj tavi je da uzmem jedan cijeli slatki krumpir, ogulim ga i nasjeckam na komade, a zatim dodam tikvice, mrkvu i luk. To razbacam po tavi, [dodam maslinovo ulje], i malo zacinim. Pečem na 400 stupnjeva oko 15 do 20 minuta, dodam nasjeckanu pureću kilebasu i kuham još 10-ak minuta.' Također možete upariti svoje proteine ​​s bilo kojim povrćem koje imate.

'Kada panirate stvari poput ribe ili piletine, možete smanjiti unos ugljikohidrata korištenjem nasjeckanih orašastih plodova ili brašna od badema umjesto brašna', kaže Dudash. 'Lijepo je i hrskavo i ima okus orašastih plodova. Orašaste plodove možete jednostavno jako sitno nasjeckati ili samljeti u procesoru hrane, a zatim ih pokapati u malo ulja, začina i začina. Zatim umočite svoje proteine ​​u umućeno jaje [a zatim u orahe]. Pecite na višoj temperaturi, oko 450 stupnjeva u konvekcijskoj pećnici—za pileće nuggetse, ja ću 10 minuta.'

Ovaj jednostavan mentalni trik može smanjiti količinu ugljikohidrata koju jedete, a da niste ni pokušali. 'Obično je tipično prvo krenuti na ugljikohidrate', kaže Kroplin. Započnite tako što ćete napuniti polovicu svog tanjura povrćem i voćem, zatim ubacite svoje nemasne bjelančevine, a neka ugljikohidrati budu posljednja porcija koju stavite na tanjur. Dok dođete do tog mjesta, nema više puno mjesta.'

Neka 2016. bude godina ugodnih iznenađenja s našom mjesečnom rubrikom The Unexpected To-Do List. Ovi pronicljivi prijedlozi iz GQ, Vogue, Glamour, Self i Sajam taštine promijenit će vam život—ili barem vašu dnevnu rutinu. Donosi vam potpuno novi Chevrolet Malibu iz 2016.

Možda vam se također sviđa: Tražite novi trening? Isprobajte ovu 10-minutnu pliometričku rutinu koju možete raditi kod kuće: