Ponekad sve za što imate vremena je a brzo vježbanje kod kuće da možete bez opreme. Dobra vijest je da, pogotovo ako tražite temeljne vježbe kod kuće, zapravo postoji mnogo načina za ugurati solidnu vježbu bez opreme u kratko vrijeme.
imena automobila s i
U nastavku ćete pronaći temeljni trening koji možete raditi kod kuće, a koji je osmislila trenerica TruFusiona Alyssa West. Raditi na svim mišićima središnjeg dijela—uključujući kose mišiće (mišiće sa strane tijela), rektus abdominis (ono što mislite kao trbušne mišiće), poprečne trbušne mišiće (vaše najdublje unutarnje mišiće jezgre) i da, gluteuse—je važno iz mnogo razloga. Rad [jezgre] vam pomaže održati ravnotežu, dobro držanje i sveukupno snažno [tijelo], kaže West. Čvrsta jezgra daje vam a jak i čvrst temelj , koji će vam pomoći da se bolje krećete u svakodnevnom životu i biti uspješniji u dizanje težeg i postizanje drugih ciljeva povezanih s fitnessom. Uostalom, većina pokreta koje radite zahtijeva neku vrstu angažmana jezgre kako biste bili stabilni, pa što su ti mišići jači, to bolje.
Najbolji dio ovog treninga je to što zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu, tako da ga možete izvoditi bilo gdje, sve dok imate dovoljno prostora za plank. West dodaje da, iako su ovi pokreti usredotočeni prvenstveno na core, oni izazivaju mnoge druge mišiće u vašem tijelu - točnije, vaša ramena i ruke također će dobiti malo ljubavi.
Dakle, sljedeći put kada žudite za radom snage, ali nemate vremena, spustite se i odradite ovaj 15-minutni osnovni trening bez opreme i osjetite dobrotu u cijelom tijelu.
Dolje prikazani potezi su Cookie Janee, pozadinski istražitelj i stručnjak za sigurnosne snage u pričuvnom zrakoplovstvu; Amanda Wheeler, certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju i suosnivačica Formation Strength, online grupe za ženski trening koja služi LGBTQ zajednici i saveznicima; i Crystal Williams , grupni fitness instruktor i trener koji podučava u stambenim i komercijalnim teretanama diljem New Yorka.
Vježbanje
Kreće se
- Plank do delfina
- Sklekovi
- Slavina za dasku
- Bočna daska za podlakticu s uvijanjem
- Bicycle Crunch
- Od daske do psa prema dolje
- Diamond Push-up
- Lateral Plank Walk
- Poza čamac
Upute
Svaku vježbu izvodite jednu minutu, odmarajući se 30 sekundi nakon svakog pokreta.
Kako se osjećate udobno, tih 30 sekundi odmora možete zamijeniti trčanjem na mjestu, predlaže West. Pratite svoja ponavljanja i pokušajte stisnuti više svaki put kada vježbate, dodaje ona.
Ako se osjećate raspoloženi, ovaj trening možete odraditi dva puta u ukupnom trajanju od 30 minuta.
Evo kako napraviti svaki potez:
1. Daskom do delfina
'Plank to Dolphin odlično je zagrijavanje za ramena, ruke i core', kaže West. 'Želimo da su ramena topla za sklekove koji slijede.' (Nemojte reći da niste bili upozoreni!)
masovno ime ceha
- Započnite s plankom za podlaktice s podlakticama na podu, laktovima točno ispod ramena, rukama okrenutim prema naprijed tako da su vam ruke paralelne, a noge ispružene iza vas. Zavucite trtičnu kost i uključite core, stražnjicu i četverokrilce. Ovo je početni položaj.
- Pritisnite podlaktice i podignite kukove gore i natrag, stvarajući oblik obrnutog slova V sa svojim tijelom. Glava bi sada trebala biti između ramena.
- Zastanite na sekundu, a zatim se polako spustite u plank za podlaktice.
- Nastavite s ovim pokretom 1 minutu.
Cilja jezgru, deltoide, romboide i četvorke.
2. Sklekovi
Sklekovi rade na vašim trbušnim mišićima, rukama i ramenima odjednom, kaže West—pobjeda, pobjeda, pobjeda.
- Započnite s visokim plankom s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni.
- Savijte laktove i spustite tijelo na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.
- Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke.
- Nastavite 1 minutu.
Cilja core, pektorale, deltoide i triceps.
3. Slavina za dasku
'Dodavanje udaraca ramenima na dasku povećava [osnovni] rad potreban za održavanje stabilnosti,' kaže West. Također aktivira vaša ramena koja naizmjence nose težinu.
- Započnite u visokom položaju planka s dlanovima na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteus uključeni.
- Desnom rukom dodirnite lijevo rame dok zahvaćate core i gluteuse kako biste držali kukove što je moguće mirnijima kako se ne bi njihali s jedne na drugu stranu.
- Učinite istu stvar lijevom rukom prema desnom ramenu.
- Nastavite izmjenjivati strane 1 minutu.
- Kako biste ovo olakšali, pokušajte malo više razdvojiti noge.
Cilja jezgru, deltoide i tricepse.
funko pop baymax
4. Bočna daska za podlakticu s uvijanjem
'Nijedna osnovna vježba ne bi bila potpuna bez rada sa strane', kaže West. Sama bočna daska je izazovna, a uvijanje dodaje malo više omaha.
- Započnite s bočnim plankom podlaktice podupirući svoje tijelo na lijevoj podlaktici, s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite desno stopalo na lijevo, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda.
- Stavite desnu ruku iza glave, sa savijenim laktom i okrenutim prema stropu. Ovo je početni položaj.
- Rotirajte torzo prema podu, dovodeći desni lakat u dodir s lijevom rukom. Ne dopustite da vam kukovi padnu - pokret bi trebao dolaziti samo iz vaše jezgre.
- Zatim obrnite pokret kako biste se vratili u početni položaj.
- Nastavite 1 minutu. Zatim ponovite 1 minutu na suprotnoj strani.
Cilja jezgru (osobito kose) i deltoide.
5. Škripanje bicikla
'Biciklistički trbušnjaci omogućuju odmor rukama, ali stvaraju ogroman posao u središnjem dijelu pomicanjem gornjeg i donjeg dijela tijela istovremeno', kaže West. 'Naglasak je na spajanju suprotnog lakta i koljena dok su leđa još uvijek ravna na podu.'
- Lezite licem prema gore s nogama u položaju stola (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ruke stavite iza glave, laktovi su savijeni i okrenuti u stranu. Koristite svoje trbušne mišiće da savijete ramena od poda. Ovo je početni položaj.
- Zakrenite se tako da dovedete desni lakat do lijevog koljena, dok istovremeno ispravljate desnu nogu.
- Zatim zakrenite lijevi lakat do desnog koljena, istovremeno ispravljajući lijevu nogu.
- Nastavite izmjenjivati strane 1 minutu. Idite sporim i ujednačenim tempom tako da se stvarno možete okretati i osjetiti kako vam trbušnjaci rade.
Cilja jezgru, posebno rektus abdominisa i kose mišiće.
6. Plank to Down Dog Tap
'Prelazak naprijed u plank iz Down Doga zahtijeva ogromnu količinu kontrole i snage', kaže West.
- Započnite s visokim plankom sa zapešćima ispod ramena i stopalima u širini kukova.
- Gurnite kukove prema gore i natrag kako biste prešli u Pas prema dolje s petama koje sežu prema podu.
- Držite jezgru čvrstom i premjestite težinu naprijed kako biste se vratili u visoku dasku.
- Nastavite 1 minutu.
Cilja jezgru, deltoide i romboide.
7. Diamond Push-up
Dijamantni sklekovi ozbiljno opterećuju stražnji dio ruku, dok položaj skleka (u osnovi pokretna daska) još uvijek predstavlja izazov za vašu jezgru, kaže West.
- Započnite s visokim plankom s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni.
- Sastavite ruke tako da vam palčevi i kažiprsti čine trokut. Ovo je početni položaj.
- Savijte laktove da spustite prsa prema tlu. Zatim ispravite ruke i gurnite tijelo natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
- Kako biste to olakšali, spustite koljena na tlo. Samo pazite da vam jezgra bude zategnuta, a kukovi skupljeni u ovom položaju.
- Nastavite 1 minutu.
Cilja core, triceps, deltoide i pektorale.
8. Bočni plank hodanje
'Cijela jezgra je izazov u ovoj jednoj vježbi da održi stabilnost i održi sve u pokretu', kaže West. 'Ruke su prvo izazvane položajem, a zatim kretanjem s jedne na drugu stranu.'
automobili sa slovom v
- Započnite u visokom položaju planka s dlanovima na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteus uključeni.
- Napravite korak udesno počevši desnom rukom i desnom nogom i slijedeći lijevom rukom i nogom, održavajući položaj daske dok se krećete. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite određeni broj ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovite istu količinu krećući se u suprotnom smjeru.
- Nastavite 1 minutu.
Cilja jezgru, deltoide i tricepse.
9. Poza čamac
'Definitivno ćete osjetiti minutu čamca s uvučenim trbuhom i podignutim prsima', kaže West. Teško je držati ovo punih 60 sekundi, ali nema boljeg načina da završite trening od izazova, zar ne? (S obzirom na to, ako se borite s održavanjem pravilne forme cijelu minutu, napravite pauzu nakon 30 sekundi, vratite se na početne postavke i pokušajte zadržati još 30.)
- Sjednite uspravno sa savijenim nogama, stopalima na podu.
- Držeći noge zajedno, polako ih podižite s poda dok ne formiraju kut od 45 stupnjeva u odnosu na vaš torzo. Angažirajte cijelu jezgru, držite leđa ravnomjerno i balansirajte na trtici.
- Možete držati koljena savijena (kao na slici) ili ih ispraviti za veći izazov.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s podom. Ako osjećate da vam je potrebna dodatna podrška, stavite ruke na pod, ispod kukova.
- Držite ovdje 1 minutu.
Cilja jezgru, fleksore kuka i ramena.
imena popisa za reprodukciju
--
Gifovi i slike: Fotograf: Katie Thompson. Njegovanje kose: Yukiko Tajima. Šminka: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
Gifovi 1, 4, 5, 6 i 8: Manekenka Cookie Janee nosi sportski grudnjak Vaara Cloe, otprilike 113 dolara (90 funti), vaara.com ; Tory Sport Chevron tajice, 125 USD, nordstrom.com ; i Nike Metcon 4 Champagne tenisice, 130 USD, nike.com .
Gifovi 2 i 7: Model Amanda Wheeler nosi srednje visoke hlače Nike Bliss Lux, 90 USD, nike.com ; tenk Nancy Rose Performance; i Nike Air Zoom Pegasus 35 tenisice, 120 USD, nike.com .
Gif 3 i slika 9: Model Crystal Williams nosi Puma žensku majicu Chase AOP, 45 USD, us.puma.com ; Tajice Lululemon Align Pant II 25', 198 USD, shop.lululemon.com ; i Asics tenisice, slični stilovi na asics.com .
