Ako imate 10 minuta i samo nekoliko metara prostora, ovaj trening s tjelesnom težinom je za vas. U potpunosti razumijemo da se može činiti nemogućim uklopiti trening u svoj pretrpani raspored, pogotovo kada to uključuje put do teretane tijekom posebno napornog dana. Ali imamo prilično fantastične vijesti: ne treba vam puno za ovu intenzivnu i ultra-učinkovitu rutinu. Ozbiljno, nema bučica ili otmjene opreme, nema članstva u teretani i nije potrebno (stvarno) vrijeme. I vjerujte nam kad vam kažemo da će vas ovaj trening učiniti boljim raditi , čak i u tako kratkom vremenu.
automobili sa slovom j
'Vježbe s tjelesnom težinom igraju važnu ulogu u stvaranju stabilnog temelja kojem ćete početi dodavati tonus povećanjem gustoće mišića,' Xio Colon, fitness menadžer u Crunch 83rd St. u New Yorku, kaže za SelfGrowth. 'Učinkoviti su u navođenju vas da se jednostavno krećete, a pritom su učinkoviti u vremenu. Osim toga, svatko može napredovati u pokretima kako bi ih učinio izazovnijima, dok istovremeno povećava količinu opeklina.' Vježbe s tjelesnom težinom također su izvrsne jer izgrađuju čiste mišiće, što ubrzava vaš metabolizam. Zvuči nam dobro!
Colon je osmislio ovu vježbu kako biste mogli podići razinu svoje kondicije bilo da ste kod kuće, na plaži (ako budete imali sreće) ili negdje između. 'Ove četiri vježbe pomoći će aktivirati mišiće koje ne koristimo dok sjedimo na poslu, ubrzat će vam otkucaje srca i pokrenuti trbušne mišiće i gluteuse, koji su bitni za čvrstu jezgru i dobro držanje. ' kaže Colon.
objekti sa slovom u
Jeste li spremni zaroniti? Izvedite cijeli trening jednom do nekoliko puta tjedno. Ako se nakon nekoliko tjedana počne osjećati lako, izvedite ga dva puta. Kad to možete učiniti, potapšite se po ramenu – to je siguran znak da se sav vaš trud isplatio. Zatim provjerite druge vježbe koje možete dodati svom repertoaru.
1. Plank — 30 sekundi, 10 sekundi odmora, ukupno 4 puta- Zauzmite položaj za sklekove, ruke na tlu, izravno ispod ramena, ramena povučena prema dolje i unazad, trbušnjaci i gluteusi uključeni, kukovi skupljeni ispod, noge zajedno i potpuno ispružene, tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Držite 30 sekundi.
- Odmorite se 10 sekundi. Ponoviti 4 puta.
- Lezite na leđa, ruke položene uz tijelo, koljena savijena, stopala ravna na podu oko metar udaljena od stražnjice.
- Gurajući pete kako biste aktivirali tetive koljena, podignite kukove i leđa od tla tako da se odmarate samo na ramenima.
- Držite pet sekundi, zatim otpustite.
- Ponovite 20 ponavljanja.
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Savijte se u struku i stavite ruke na pod.
- Bez pomicanja nogu, polako ispružite ruke ispred sebe dok ne dođete u položaj daske.
- Izvedite sklek.
- Vratite ruke unutra i vratite se u stajanje. Ponovite 10 puta.
- Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima pod kutom prema van.
- Držeći prsa visoka, savijte i gurnite koljena prema van dok sjedite natrag u pete, dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
- Gurnite kroz pete i koristite noge i gluteuse da se vratite u stajanje.
- Ponovite 20 ponavljanja.
- Odmorite se 10 sekundi. Ponoviti.
