Na najosnovnijoj razini vjerojatno ste dobro svjesni da je voda za piće dobra, a štedjeti na njoj, posebno kada je vrijeme vruće, upravo je suprotno. Ali u praksi je problem malo nijansiraniji. Zapravo postoji velika vjerojatnost da činite nekoliko ključnih pogrešaka pri hidrataciji, a da toga niste ni svjesni, što vas može ostaviti maglovito letargičan i sveukupno se ne osjećaš najbolje.
Naravno, pravilna hidratacija je važna u bilo koje doba godine jer je adekvatan unos tekućine neophodan za skoro svaki proces koji se odvija u vašem tijelu od razmišljanja do kakanje ali posebno je kritično tijekom vrućeg vremena. I toplina i vlaga uzrokuju pojačano znojenje što rezultira daleko bržim gubitkom vode. Zbog toga ste izloženi puno većem riziku od dehidracije po toplom vremenu - i morate unositi više tekućine nadoknaditi razliku . Nedovoljno pijenje vode može narušiti fizičku i mentalnu sposobnost, au ekstremnim slučajevima može dovesti do ozbiljnih komplikacija kao što su toplinski udar ili problemi s bubrezima Jennah Morgan dr. med kaže za SELF liječnik hitne medicine na Medicinskom centru Wexner na Državnom sveučilištu Ohio. Drugim riječima: kako bi naše tijelo ispravno funkcioniralo, moramo biti hidrirani Cindy Nelson izvanredni profesor na Extensionu državnog sveučilišta Utah kaže za SELF.
U konačnici, zbog toga je još važnije osigurati da vaš unos tekućine radi ono što želite. (Mislite da možete popiti nekoliko čaša tekućine tijekom dana i biti zlatni? Taj pristup definitivno ostavlja prostora za poboljšanje prema stručnjacima.) Ako vam to zvuči, niste jedini u krivom razumijevanju dodjele hidratacije: općenito se često pojavljuje nekoliko obrazaca pogrešaka, kaže dr. Morgan. Čitajte dalje kako biste saznali više o 12 uobičajenih pogrešaka pri hidrataciji zbog kojih biste mogli podbaciti u unosu tekućine.
1. Osam čaša dnevno smatrate nečim nepotrebnim.
Iako se osam čaša često postavlja kao univerzalni standard za hidrataciju, vjerovanje da je to neka vrsta čarobnog broja koji odgovara svima zapravo je mit, kaže Nelson. Umjesto toga, idealna je količina vrlo individualizirana jer ovisi o nizu različitih čimbenika: dobi, težini, razini aktivnosti, ukupnom zdravlju i još mnogo toga, kaže ona. Ne postoji određena količina koju biste trebali popiti svaki dan.
Rečeno je da bi većina ljudi zapravo imala koristi od toga više od osam čaša dnevno prema važećim smjernicama. Kako je SELF ranije izvijestio Institut za medicinu Nacionalnih akademija zapravo preporučuje 2,7 litara (11 šalica) i 3,7 litara (gotovo 16 šalica) za žene i muškarce u dobi od 19 do 30 godina. Ako se dvoumite s rekreacijom na deki, možete upotrijebiti svoju tjelesnu težinu kao mjerni podatak Anthea Levi MS RD CDN pisac o zdravlju iz Brooklyna i osnivač Alive+Well Nutrition kaže za SELF. Većina ljudi će imati koristi od ispijanja oko polovice svoje tjelesne težine u uncama vode dnevno, kaže Levi—recimo 75 unci za osobu od 150 funti.
tatacaw
Prema Američko udruženje za srce najlakši način da utvrdite jeste li dovoljno hidrirani je da provjerite boju svoje mokraće. Umjesto tamnožute ili čak jantarne, ciljajte na blijedožutu, kaže dr. Morgan. Osim potamnjele mokraće koju također možete primijetiti druge nuspojave ako ste dehidrirani poput umora loš zadah suha usta i žudnja za šećerom . Moždana magla i glavobolje također Nelson dodaje.
2. Čekaš dok ne ožedniš da piješ...
Žeđ je često krivo protumačen osjećaj. Umjesto vašeg znaka za start hidratacija, to je zapravo više zvono za uzbunu koje označava da kasnite prema Nelsonu. Do tog trenutka možda ste već blago dehidrirani, kaže dr. Morgan. Zapravo, osjećaj žeđi se obično ne javlja sve dok ne izgubite više od 1,5 litara vode kroz tjelesne procese kao što su disanje, mokrenje i znojenje - stoga nemojte čekati do tada da nešto popijete. Cilj: Stalna proaktivna hidratacija, kaže dr. Morgan. Što nas vodi ravno do sljedeće točke...
3. ...i onda igrate nadoknadu.
Pijuckanje malih količina tekućine tijekom duljeg vremenskog razdoblja mnogo je bolji pristup hidrataciji nego ispijanje velike količine odjednom. Uglavnom, bolje je to rasporediti tijekom dana i ne čekati, kaže Nelson. Ne samo da ovo smanjuje rizik od dehidracije (nećete pasti u deficit kako lako kaže Nelson), već će i vašem želucu biti lakše spriječiti nadutost i nelagodu. Ozbiljno, dosljednost je ključna.
Osim toga, dr. Morgan napominje da vas ispiranje neće odmah vratiti na početnu razinu i riješiti sve probleme povezane s dehidracijom koje možda imate: na taj način vaše tijelo neće apsorbirati sve odjednom, objašnjava ona. Osim toga, Nelson ističe da bi odgađanje većine unosa tekućine do kasno poslijepodne ili navečer moglo poremetiti vaš san jer ćete vjerojatno morati ustati da piškite tijekom noći.
masovno ime ceha
4. Štedite na tekućini oko treninga.
Hidratacija je važna bez obzira na razinu vaše aktivnosti, ali postaje još hitnija kada imate vježbu na listi. Važno je hidrirati prije i nakon hidratacije, kaže Nelson. Ponestaje H2O odmah može utjecati na vašu sportsku izvedbu na više načina (kao što je povećanje rizika od grčeva koji oštećuju koncentraciju i fokus i smanjuju brzinu fleksibilnosti i izdržljivost), pa vam dovoljno pijenja unaprijed može pomoći da pokažete najbolje što možete. U međuvremenu sav taj napor će vas brže dehidrirati (hvala znoju!) pa dovoljno pijući poslije pomaže u oporavku.
I sportašima je teško napraviti maskirne tekućine, ali općenito bi trebali piti 17 do 20 unci tekućine dva sata prije vježbanja i 7 do 10 unci svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja prema uputama. Američko vijeće za tjelovježbu . Izvažite se prije i poslije i popijte najmanje 20 unci vode za svaki kilogram izgubljen znojenjem.
naziv projekta
5. Ne pratite svoj unos.
Uzmite to od dr. Morgana: Šokantno je lako završiti u minusu. Mnogi ljudi jednostavno imaju posla i ne shvaćaju koliko su malo popili, kaže ona. Zato Nelson kaže da biste trebali biti stvarno namjerni u svom pristupu hidrataciji - znati gdje ste na početku i trebate li se poboljšati. Nakon što ljudi počnu dokumentirati svoj unos, obično se iznenade stvarnim ukupnim iznosom koji dodaje.
Ako se borite s sjećanjem da pijete (ili ste skloni ometanjima), pokušajte držeći bocu vode pri ruci i kao vizualno pomagalo koje vas potiče da pijuckate i kao mjerni alat koji kvantificira količinu. Osim toga, ovaj trik vam može pomoći da porcionirate tekućinu. Recimo da imate cilj hidratacije od 60 unci dnevno, na primjer. Do 11 sati trebali biste biti oko 20 unci; do 16 sati 40 unci. Ovako nekako imate raspored, kaže Nelson. Postavljanje mjerača vremena na svakih 15 do 20 minuta također može biti od pomoći.
6. Otpuhujete hranu bogatu vodom.
Blic vijesti: Ne morate nužno piće veliku količinu kako biste postigli svoj dnevni cilj hidratacije. U nekim slučajevima jelo zapravo može koristiti vašoj krajnjoj liniji, kaže Nelson.
Budući da se određena hrana gotovo u potpunosti sastoji od H2O (više od 90%!) počastiti se namirnicama s visokim udjelom vode poput voća i povrća može pridonijeti vašem ukupnom unosu tekućine—posebno ako ste na rubu dovoljne hidratacije.
Da budemo jasni, ne biste se trebali oslanjati samo na hranu za svu dnevnu vodu prema Levi: Definitivno moramo piti i dalje, kaže ona. Uz to upozorenje jake opcije uključuju naranče (88% vode) dinju (90%) jagode (92%) lubenica (92%) tikvice (94%) krastavci (95%) i zelena salata (96%) da ne spominjemo tekuću hranu poput juha smoothieji i trese se . Zapravo, procjenjuje se da oko 20% vašeg dnevnog unosa zapravo ima izvor hrane.
7. Nagomilavate elektrolite.
Kratki pregled u slučaju da vam je pojam elektroliti samo modna riječ za fitness: to su minerali koji nose električni naboj i podržavaju ravnotežu tekućine u cijelom tijelu, kaže Levi. Dakle, natrij kalij i magnezij igraju važnu ulogu u sveobuhvatnom razgovoru o hidrataciji.
ženska japanska imena
To znači da je pogrešno misliti da su pića bogata elektrolitima automatski bolja od obične vode - ili da svatko treba dodatne elektrolite na prvom mjestu prema Leviju. U većini slučajeva uravnotežena prehrana zapravo bi trebala pružiti sve što vam je potrebno. Na primjer, kalij se može pronaći u grahu, bananama, avokadu i grčkom jogurtu, kaže Levi. I sjemenke bundeve, chia sjemenke i orašasti plodovi su super prehrambeni izvori magnezija . U međuvremenu pića poput juha od kostiju smoothieji i nezaslađena kokosova voda također vam mogu pomoći da se vratite ako je potrebno (iako Levi upozorava da je pompa oko kokosove vode ozbiljno prenapuhana).
U stvarnosti su napitci s elektrolitima (kao što su Gatorade i Powerade) i dodatni elektroliti (kao što su Liquid IV ili Gatorade Thirst Quencher prah) najprikladniji za malu populaciju ljudi: natjecateljski sportaši koji provode dulje intervale na jakoj vrućini i svi ostali koji gube znatnu količinu tekućine u kratkom vremenskom razdoblju prema Leviju. Za ove skupine pića bogata elektrolitima mogu biti od pomoći za brzu rehidraciju, kaže ona. Ali za prosječno zdravu osobu? Dnevni dodatak elektrolita nije uvjet. (Ovdje je više informacija o trebate li probati pakete elektrolita .) Štoviše, Nelson dodaje da mnogi od ovih napitaka i dodataka sadrže tonu šećera, sastojka koji zapravo može naštetiti vašoj misiji hidratacije.
8. Previše se oslanjate na slatka pića...
Iako će sve vrste pića opskrbiti tekućinom, želimo voditi računa o čemu vrste napitaka na koje se oslanjamo kako bismo ostali hidrirani, kaže Levi. Nisu svi stvoreni jednaki: slatki tipovi – mislimo na gazirane kave napravljene sa slatkim sirupima i mnoge voćne sokove prema Leviju – mogu imati osvježavajući okus, ali ne hidratiziraju tako učinkovito kao voda, kaže dr. Morgan. Mogu čak imati i od hidratantni učinak budući da molekule šećera izvlače vodu iz vašeg tijela u krv.
Štoviše, slatka pića mogu imati i druge zdravstvene nedostatke. Oni mogu naštetiti vašoj razini energije uzrokujući zloglasni pad šećera, dodaje dr. Morgan. (Da bi se problem pogoršao dehidracijom se također može učiniti da se osjećate tromo pa biste mogli biti u potencijalnom dvostrukom udaru umora.) A rutinsko preopterećenje šećerom također može dugoročno povećati rizik od metaboličke bolesti prema Leviju. Umjesto toga koristite vodu kao svoje glavno piće (i ako vam se obične stvari ne sviđaju, nastavite čitati).
9. ...ili oni koji su puni kofeina ili karboniziranih tvari.
Osim slatkih napitaka, trebali biste također ograničiti gazirana i kofeinska pića prema Nelsonu. Karbonizacija će učiniti da se osjećate siti tako da se osjećate kao da ste popili više tekućine nego što zapravo imate, što ograničava vaš unos i otežava vam održavanje odgovarajuće hidratacije, kaže ona. Mjehurići su također povezani s GI problemima poput nadutosti i plin kao i trošenje zuba prema Leviju. U međuvremenu kofein može uzrokovati više mokrenja i kakanja, ubrzavajući gubitak tekućine i potičući dehidraciju. Također može izazvati nuspojave poput mučnina drhtavica, tjeskoba i loš san, što dobro zna svatko tko je ikad pretjerao s uživanjem. Ograničite unos kofeina na 400 miligrama ili manje dnevno (maksimalno dvije do tri šalice od 12 unci tekućine), preporučuje Levi.
10. Ili, s druge strane, prisiljavate se da se u potpunosti držite tekućine u kojoj jednostavno ne uživate.
Blokost vode može biti veliki preokret. Mnogi ga ljudi jednostavno ne piju često jer im se ne sviđa okus u usporedbi s ukusnijim pićima—pa ako će podešavanje okusa pomoći! Ako ta promjena znači da ćete piti više, to je stvarna korist, kaže Nelson.
automobili sa slovom w
Da biste dobili lagani poticaj, pokušajte dodati infuzije voća ili povrća prema Nelsonu. Prema Leviju, to možete učiniti tako da iscijedite malo svježeg soka od limete ili limuna u malo smrznutog bobice ili dodavanje svježeg lišća metvice ili bosiljka. Ovako vaš H2O će biti malo ukusniji (i stoga će vam biti lakše doslovno progutati), ali će i dalje pružati sve iste prednosti hidratacije. (I savjet za aktivne ljude koji traže više puncha u svom napitku nakon vježbanja: čokoladno mlijeko čini prilično dobar piće za oporavak Nelson kaže.)
11. Ne prilagođavate unos tekućine kao i uvijek.
Vaše potrebe za hidratacijom nisu fiksne; mogu varirati ovisno o vašoj situaciji. Kao što smo ranije spomenuli trebate više tekućine kada ste aktivni ili je vani vruće, kaže dr. Morgan, ali drugi čimbenici rizika također mogu povećati vaše potrebe za hidratacijom poput bolesti. U slučaju vrućica povraćanje ili proljev izgubit ćemo puno te tekućine pa je onda moramo nadoknaditi, kaže Nelson. Drugi mogući čimbenici rizika od dehidracije uključuju alkohol i neki lijekovi poput laksativa diuretici i oralne lijekove za dijabetes tipa 2 .
12. I na kraju pretpostavljate da je više uvijek bolje.
To je klasičan slučaj previše dobre stvari: Pijenje dovoljno vode ključno je za stabilne razine energije i zdravu probavu ali u isto vrijeme moguće je to učiniti prekomjerno — pa čak i do te mjere da ugrozi vaše zdravlje, kaže Levi. Smanjenje tone tijekom jednog do dva sata može predstavljati opasnost poput trovanja vodom poznatog kao hiponatrijemija, medicinski izraz za opasno niske razine natrija u krvi. Hiponatremija može uzrokovati mučnina povraćanje, slabost iu ekstremnim slučajevima napadaji ili koma, kaže Levi. Međutim, da bude jasno, ove vrste teških nuspojava su rijetke: vjerojatno biste morali popiti punu litru vode u sat vremena da biste bili u opasnosti, dodaje ona. (Češća pojava? Kao što smo gore spomenuli, odjednom imate toliko kilograma da vaše tijelo to zapravo ne može učinkovito apsorbirati.)
Dakle, koji su znakovi da ste bili malo pretjerani u svojoj misiji hidratacije? Čista piškina za jednog. Baš kao što možete procijeniti jeste li dehidrirani prema boji urina - zapamtite da tamnožuta označava da trebate više piti - tako vam također može reći jeste li nad hidriran. Kad vaš ispis nema nijansu, to je znak da ste pretjerali.
Povezano:
- Najbolji način za liječenje suhih usta bez obzira na uzrok
- Kako se brzo ohladiti kada ste vrući, mrzovoljni i jednostavno se ne možete prestati znojiti
- Najbolji proizvodi za hidrataciju koji će vam pomoći da pijete više vode
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
