12 namirnica bogatih vlaknima koje nisu voće i povrće

Do sada vjerojatno znate vlakno je ključ vašeg zdravlja. Sigurno je najpoznatiji po tome što vam pomaže pri kakanju (i ublažavanje zatvora ), ali ima i gomilu drugih prednosti poput snižavanja šećera u krvi i lošeg LDL kolesterola, pa čak i smanjenja rizika od raka debelog crijeva, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja. U osnovi to nije hranjiva tvar na kojoj treba štedjeti, ali unatoč tome velika većina Amerikanaca (više od 90%!) ne udovoljava preporučenoj dnevnoj količini (ili RDA).

Srećom, unos dovoljno hrane bogate vlaknima može vam pomoći da postignete taj vitalni cilj. Voće i povrće su možda najbolji primjer, ali imate i druge mogućnosti, iako će svaka alternativa i dalje morati biti biljna hrana Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kaliforniji kaže za SELF. U nastavku ćete pronaći 12 mogućnosti—sve biste ih mogli pronaći na policama vaše lokalne trgovine.

Proizvodi od cjelovitih žitarica

S dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice koje su u trendu keto – one koje nisu obrađene da bi se uklonile njihove mekinje i komponente klica i tako zadržale svoj izvorni nutritivni sastav – pale su u popularnosti Vincci Tsui RD certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kanadi kaže za SELF. Ali to ne mijenja činjenicu da oni ostaju solidan izvor vlakana. (U stvari, cjelovite žitarice trebale bi činiti najmanje 50% vašeg ukupnog unosa žitarica prema USDA-i!) Konkretno, proizvodi od cjelovitih žitarica općenito će varirati između tri i pet grama [vlakana] po porciji, kaže Dada. Međutim, u supermarketu može biti teško razlikovati proizvode od cjelovitih žitarica od onih koji nisu od cjelovitih žitarica ako ne znate što tražiti (smeđi kruh nije uvijek od cjelovitih žitarica!) stoga budite pronicljivi pri odabiru: Potražite izraze brašno od cjelovitog zrna ili brašno od cjelovitog zrna na početku popisa sastojaka prema Sveučilište Georgije .

nadimci za dečka

Čak i ono najosnovnije od cjelovitih žitarica kruhovi (poput 100% kruha od cjelovitog zrna pšenice) sadrži oko tri grama vlakana po kriški prema Tsuiju. Iako bi se taj broj mogao činiti malim, ona ističe da često imamo više kriški odjednom, a ne samo jednu, tako da će vaš ukupni unos biti barem dvostruko veći. Na primjer, u slučaju sendviča dobit ćete oko šest grama vlakana između dvije kriške od cjelovitog zrna pšenice. Uz to, imate više opcija (bogatih vlaknima), uključujući kruh od proklijalih žitarica (napravljen od cjelovitih žitarica koje su tek počele klijati) ili kruh od cjelovitih žitarica s više zrna (napravljen od više različitih cjelovitih žitarica). Suprotno onome što mislite višezrnate i cjelovite žitarice nisu sami po sebi sinonimi tako da ćete i dalje htjeti tražiti onu oznaku cjelovitog zrna na pakiranju!

Da klasični filmski večernji zalogaj zapravo se smatra izvorom vlakana. Iako nije baš tako gusto u hranjivim tvarima, Dada kaže da je preporučena veličina porcije dovoljno velika (tri šalice) da svaka isporučuje oko šest grama vlakana prema USDA-i. Toliko je prozračan da možeš pojesti tonu odjednom, kaže Dada.

Integralna pšenica tjestenina ima više nego dvostruko više vlakana od obične bijele tjestenine—sedam grama naspram tri grama po dvije unce prema Sveučilište u Michiganu . Za neke ljude to bi mogla biti prilagodba u smislu okusa i teksture - konzistencija je obično tvrđa, a okus orašastiji - ali to može biti način unosa vlakana s nečim što je jeftinije, kaže Tsui.

Za Dadu tri žitarice s visokom vrijednošću vlakana odmah padaju na pamet: orašasti plodovi grožđa (sedam grama vlakana na pola šalice) usitnjena pšenica ( ovaj Post Consumer Brands žitarice sadrže osam grama po 1 i 1/3 šalice) i pahuljice (Kashi Go Lean Crunch pakira 12 grama po šalici). Štoviše, Dada primjećuje da orašasti plodovi grožđa donose dodatni bonus: žitarice su također vrlo bogate željezo . Ako vam se ne sviđaju mali tvrdi okrugli [komadići] u originalnom proizvodu, ona dodaje da postoji čak i verzija na bazi pahuljica.

Mahunarke

Dok mahunarke vole grah i leća tehnički pripadaju USDA-ovoj skupini hrane s povrćem, nisu tradicionalno povrće kao što su recimo grašak ili mrkva pa smo ih odlučili uključiti ovdje. Općenito govoreći, mahunarke su vrlo bogate vlaknima, kaže Tsui - točno oko sedam do osam grama vlakana po pola šalice. Naravno, točna količina varirat će ovisno o vrsti graha koju Dada kaže pa smo ovdje zaokružili nekoliko najčešćih sorti koje se lako koriste. (Još jedna glavna prodajna točka osim sadržaja vlakana? Sama praktičnost. Ne morate ih kuhati ispočetka—čak je i grah u konzervi odličan, kaže Tsui.)

Bez obzira zovete li ih slanutak ili garbanzo grah, ove bež bebe pune su vlakana. Pola šalice sadrži više od šest grama vlakana prema USDA-i. Pospite ih u svoju salatu, dodajte šaku u svoj smoothie ili probajte jedan od ovih drugih kreativne ideje za slanutak za još malo inspo obroka.

Ako su vlakna ono što tražite crni grah nešto su bolji izbor od slanutka s oko osam grama po pola šalice prema USDA-i. Možete ih jesti same ili ubaciti u veća posuda poput Dadinog omiljenog čilija od bundeve. Za nekoga tko ne želi izravno jesti grah, to bi bio izvrstan način da unese dobar izvor vlakana uz meso, kaže ona.

imena za igrice

Poput crnog graha, pinto grah sadrži oko osam grama vlakana po pola šalice prema USDA-i. Štoviše, sadrže i mnogo drugih hranjivih tvari, uključujući željezo kalij magnezij kalcij fosfora i raznih vitamina B skupine.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, prehrambeni artikli izvedeno iz graha također može osigurati solidnu količinu vlakana—uključujući hummus, popularni umak od slanutka koji se često pojavljuje na daskama s mesnim proizvodima i pladnjevima za zabave. Zahvaljujući sadržaju slanutka, humus sadrži oko dva grama vlakana na dvije žlice prema USDA-i, tako da bi to mogao biti dobar izbor za međuobrok ili predjelo bogato vlaknima, kaže Dada. Umočite krišku pita kruha od cjelovitog zrna za dvostruku dozu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke takav su etablirani izvor protein i zdrave masti da ponekad zaboravljamo da oni mogu biti izvor vlakana kao što kaže Tsui—ali doista mogu. U prosjeku orašasti plodovi sadrže 4 do 11 grama vlakana na 100 grama (malo više od jedne šalice), prema članku iz 2010. objavljenom u časopisu Hranjive tvari . Samo imajte na umu da je preporučena veličina porcije zapravo manja od toga: mala šaka (za orašaste plodove) ili dvije žlice (za maslac od orašastih plodova).

Od svih orašastih plodova i sjemenki, bademi su posebno bogati vlaknima, kaže Tsui—oko četiri grama po unci prema USDA-i. Osim toga, izvrstan su izvor vitamin E folna kiselina kalcij i magnezij.

Posljednjih godina chia sjemenke su uzele maha kao sastojak smoothieja i to ne uzalud. Budući da jedna žlica sadrži oko četiri grama vlakana prema USDA-i, njihovo miješanje u voćnu slatku poslasticu jednostavan je način dodavanja vlakana piću, kaže Dada. Ako osjećate nešto čvršće, pokušajte chia puding umjesto toga. Izrada recepta je najjednostavnija: samo pomiješajte sjemenke s malo vode kako biste dobili gustu pastu koja dobro funkcionira kao baza za voćni jogurt i druge preljeve.

nadimak natario

Ne samo da je meso bundeve iznenađujuće bogato vlaknima, već su i sjemenke pune. Jedna unca cijelih sjemenki bundeve sadrži oko pet grama vlakana prema USDA-i. Po Dadi pokušajte ih dodati u domaću granolu (ili čak smjesa za palačinke !) za zadovoljavajući doručak.

Baš kao što su proizvodi od graha poput humusa solidan izvor vlakana, isto vrijedi i za proizvode od orašastih plodova. Maslac od kikirikija sadrži oko dva grama vlakana na dvije žlice, na primjer prema USDA. Usporedbe radi, maslac od badema je malo veći, kaže Dada - oko tri grama. (Za razliku od maslaca od oraha nije dobra opcija jer ima manje proteina i vlakana od drugih maslaca od orašastih plodova Američko udruženje za srce .)

Povezano:

• 5 međuobroka bogatih vlaknima koji će vas zadovoljiti između obroka
• 11 namirnica koje vjerojatno nisu tako bogate vlaknima kao što mislite
• 5 recepata za doručak bogat vlaknima koji će vas držati sitima do ručka

Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti prehrane izravno u svoju pristiglu poštu—besplatno .