Usred biciklističkih klubova, HIIT studio , i veslačkih teretana, javlja se blaži oblik grupnog fitnessa: studio za istezanje.
ClassPass je identificirao klase oporavka kao najbrže rastući trend u 2017 , izvješćujući o porastu od 16 posto u broju klijenata koji rezerviraju tečajeve meditacije, oporavka i oporavka. I to iz nacionalne franšize Stretch Lab do Chicaga StretchChi i NYC-a Rastezljivo olakšanje i Lastici , teretane usmjerene na fleksibilnost pojavile su se diljem zemlje, obećavajući polaznicima profesionalno vodstvo i grupno druženje o ovoj često zanemarenoj komponenti fitnessa.
muška talijanska imena
Ali što se točno događa na satu istezanja, koje dobrobiti se mogu (a ne mogu) pružiti i kako možete znati je li ovaj sat usmjeren na oporavak pravi za vas? Razgovarali smo s nekoliko stručnjaka kako bismo saznali više. Ovdje je sve što trebate znati o ovom popularnom fitness trendu.
Prvo, važno je napomenuti da dobrobiti istezanja nisu tako univerzalne ili zajamčene kao što možda mislite.
Pojava studija za istezanje čini se da je istezanje nešto što bismo svi trebali marljivo raditi. I dok ne može škoditi (sve dok to radite kako treba - više o tome kasnije), istraživanja o prednostima istezanja općenito su prilično mješovita, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, iz Fizikalna terapija North Boulder u Coloradu, kaže za SelfGrowth.
Ono što znamo je da i dinamičko i statičko istezanje vjerojatno mogu pružiti prednosti u smislu povećanja opsega kretanja i mobilnosti. Ipak, čini se da je svaka vrsta korisna u različitim situacijama.
Na primjer, dinamičko istezanje obično se radi kao dio zagrijavanja, a namijenjeno je pripremi mišića koje ćete koristiti u nadolazećem treningu, objašnjava Perkins. Dinamička istezanja daju vam priliku da zagrijete svoje mišiće i zglobove prije treninga i pomažu vašem tijelu da se udobno kreće kroz pokrete koje ćete na kraju raditi većim intenzitetom. Također pomaže uspostaviti vezu između uma i mišića kako bi i vaš mozak bio spreman uhvatiti se u koštac s pokretima.
S druge strane, istraživanje predlaže da statičko istezanje sačuvate za nakon vježbanja ili dana odmora, jer se pokazalo da potencijalno smanjuje izlaznu snagu ako ga radite neposredno prije vježbanja. Statičko istezanje može poboljšati pokretljivost zglobova i raspon pokreta, što vam u konačnici omogućuje udobnije kretanje u svakodnevnom životu i poboljšava vašu sposobnost pravilnog izvođenja vježbi (što vam pomaže da iz njih izvučete više). Na primjer, povećan raspon pokreta može vam pomoći da se bolje spustite u čučanj ili mrtvo dizanje, omogućujući vam da dublje utonete u pokret i angažirate više mišića, povećavajući prednosti jačanja pokreta.
Međutim, Perkins napominje da dobici u rasponu pokreta i fleksibilnosti tkiva koje dobivamo istezanjem mogu biti kratkotrajni. Možete dobiti poboljšanja u rasponu pokreta i fleksibilnosti tkiva nakon akutnog napadaja istezanja [oko dvije minute ili manje], kaže on. Ali te promjene više-manje nestaju unutar istog dana i još nije jasno možete li i kako dugoročno održati dobitke, upozorava Perkins. Puno je teže nego što ljudi misle postići veliku promjenu u fleksibilnosti, kaže on.
I može li istezanje realno povećati sportsku izvedbu ili spriječiti ozljede kod većine ljudi? Još uvijek je nejasno. Neki istraživanje sugerira može pomoći nekim sportašima koji se bave određenim sportovima, ali još nema dovoljno istraživanja da bi se moglo reći koliko bi se svatko od nas trebao istezati - pa čak i treba li se uopće istezati - kako bismo bolje obavljali bilo koju tjelesnu aktivnost. (Oh, i istezanjem se nećete riješiti DOMS-a , oprostite što vam smetam.)
Tečajevi istezanja, kao što ime sugerira, odnose se na odvajanje posvećenog vremena za istezanje mišića.
Vježbači se obično fokusiraju na vježbanje, a zanemaruju oporavak, Alain Saint-Dic, instruktor u NYC-u Rastezljivo olakšanje , NASM-certificirani osobni trener i certificirani američki trener atletike, kaže za SelfGrowth. Namjera studija usmjerenog na istezanje i oporavak kao što je Stretch Relief je staviti snažan naglasak na nježnije, regenerativne dijelove programa vježbanja.
Opći cilj grupnih satova istezanja, koje podučavaju fitness profesionalci s različitim kvalifikacijama, je pomoći polaznicima da nauče i uvježbaju tehnike istezanja, iako se format, stil i temeljna filozofija ovih satova razlikuju od studija do studija. Na Stretch Reliefu, na primjer, polaznici mogu birati između tečaja usmjerenog na valjanje pjene, tečaja istezanja joge i tečaja izdržljivosti koji cilja na mišiće koji su obično zategnuti i premalo iskorišteni u aktivnostima izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla. Grupni tečajevi u StretchLabu su općenitiji u fokusu, ciljajući na sve glavne mišićne skupine kroz statičko istezanje (zadržavanje položaja određeno vrijeme) i dinamičko istezanje (kretanje kroz niz pokreta koji istežu vaše mišiće) i korištenje alata poput traka za jogu i pjenastih valjaka.
Nastava u StretchChi, s druge strane, slijedi poseban oblik treninga otpornosti na fleksibilnost koji se zove Ki-Hara, koji uključuje istovremeno istezanje i jačanje mišića. A satovi u Lasticsu podučavaju se vlastitom prilagođenom metodom studija, koja uključuje tehnike izgradnje fleksibilnosti popularne u svijetu profesionalnog plesa.
Uz ove grupne tečajeve, koji traju od 25 minuta do 60 minuta ili dulje, mnogi studiji za istezanje, uključujući Stretch Lab, StretchChi i Stretch Relief, također nude individualne sesije u kojima će vam stručnjak istegnuti udove za vas koristeći različite tehnike (kao što je tajlandska joga i tehnike Shiatsu masaže koje se koriste u StretchChi) i alate (poput vibrirajućeg alata za samomasažu koji se koristi u Stretch Labu). Cijene tečajeva istezanja mogu se kretati od oko 20 USD za jedan grupni sat do više od 135 USD za tečaj istezanja jedan na jedan.
Iako je istezanje prvenstveno oblik kretanja s niskim učinkom i niskim rizikom, možete se ozlijediti ako mu pristupite nemarno.
Istezanja, ako se ne izvode pravilno, mogu uzrokovati ozljede, kaže Rachel Straub , fiziolog vježbanja i C.S.C.S. Iako pravilna tehnika istezanja varira sa svakim istezanjem, općenito je važno imati ideju o tome koji mišić biste trebali istezati. Ako ne osjećate istezanje na pravom mjestu, možda to jednostavno radite pogrešno ili kompenzirate drugim zglobom, objašnjava ona.
Brzina kojom se istežete još je jedan važan dio pravilnog istezanja. Ako se dinamički istežete kako biste zagrijali mišiće prije treninga (na primjer, radite zamahe nogama prije trčanja kako biste istegnuli tetive koljena i fleksore kuka), u redu je kretati se većom brzinom, kaže Perkins. Ali ako se duboko istežete do kraja svog raspona pokreta (recimo, sjedite i statično istežete tetivu koljena s trakom), bolje je da polako počnete rastezati, kaže Perkins. To je zato što je na kraju vašeg opsega pokreta vjerojatnije da će vaš mišić povući i riskirate ozljedu drugih tkiva (mislite na zglobne kapsule, ligamente, živce i diskove).
Iako odgovarajuća udaljenost za istezanje uvelike varira od osobe do osobe, svaki mišić u vašem tijelu sadrži senzorne receptore (u osnovi živčane završetke) tzv. mišićna vretena , koji u biti djeluju kao ugrađeni obrambeni mehanizam za zaštitu vaših mišića od pretjeranog istezanja, objašnjava Perkins. Ova vretena nadziru duljinu i brzinu kojom se istežete, a kada se približite kraju raspona pokreta, ta će vretena poslati poruku vašem mišiću govoreći mu da se prestane istezati u nastojanju da spriječi ozljedu. Ako osjećate otpor dok gurate dublje u istezanje, to su vaša vretena na djelu. Ako nastavite gurati dalje od te točke, tu možete riskirati trganje ili istezanje mišića i/ili ozljeđivanje okolnog tkiva.
Istezanje nikada ne bi trebalo biti bolno, kaže Perkins. Ako jest, možda se istežete predaleko ili istežete nešto drugo osim mišića što namjeravate - poput zglobne čahure (vezivnog tkiva koje okružuje zglob) ili živca, kaže Perkins, u kojem slučaju biste trebali stati i posavjetovati se s liječniku ili fizioterapeutu prije nastavka.
Iako je važno imati ove stvari na umu, tečajevi istezanja općenito su niskorizični za većinu ljudi, kaže Perkins. (S obzirom na to, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete s novom rutinom kretanja, osobito ako već imate bilo kakva stanja koja se mogu pogoršati istezanjem.)
Dakle, trebate li pohađati tečaj istezanja?
Ako je solidna doza istezanja dobra za vaše tijelo i ako se cijena čini isplativom, krenite. Samo zato što znanost ne nalaže to ne znači da biste ga trebali izbjegavati ako vam se čini da vam pomaže.
Istezanje i drugi tečajevi oporavka također mogu biti dobar izbor za predane vježbače kojima je teško crtati olovkom u danima odmora. Ne trebamo se svaki dan pretjerano naprezati, dodaje Straub. Uravnoteženje istezanja može se boriti protiv toga.
Naravno, potpuno je moguće uključiti istezanje u svoju rutinu bez trošenja novca na namjenski sat istezanja. Umjesto pauze između vježbi u kružnom treningu, na primjer, iskoristite to vrijeme za dinamičko istezanje, kaže Straub. Možete se i rastegnuti kao ti ojačati. Iskorak, na primjer, može biti izvrstan način za istezanje fleksora kuka. Dakle, ako redovito trenirate snagu i radite puno funkcionalnih pokreta, istovremeno ćete prekrižiti neke istezanja sa svog popisa.
Ako ipak odlučite pohađati tečaj, prethodno istražite studio i potvrdite vjerodajnice instruktora.
Možda čak želite razgovarati s bivšim i sadašnjim klijentima. Instruktori trebaju biti certificirani od strane agencije akreditiran od strane Nacionalnog povjerenstva za agencije za ovjeravanje , koji uključuje American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise i druge. Još bolje ako imaju obuku u disciplinama koje se fokusiraju na tjelesnu mehaniku, poput kineziologije, biomehanike i fizikalne terapije.
Međutim, samo zato što netko ima certifikat ne znači da ima bazu znanja za podučavanje satova istezanja u grupi ili privatno, dodaje Straub. Osoba koja daje instrukcije mora razumjeti mehaniku mišića i zglobova—a ne samo biti u stanju demonstrirati hrpu vježbi.
Ako ste novi u istezanju, Straub savjetuje da počnete sa sesijom jedan na jedan umjesto grupnog sata. Personalizirana pažnja koju ćete dobiti može vam pomoći da naučite ispravne tehnike od samog početka.
Uvijek vodite računa o tome kako se vaše tijelo osjeća pri svakom istezanju i izbjegavajte se uspoređivati s kolegama iz razreda.
Grupni tečajevi obično tjeraju većinu nas da idemo malo jače nego sami, što je nešto što treba imati na umu kada je cilj ovdje zapravo oporavak. Nemojte se još više istezati kako biste držali korak s kolegom iz razreda ili nemojte držati određenu pozu koja boli samo zato što vam je instruktor tako rekao. Ako vas traže da nešto učinite, a ne čini vam se dobro, nemojte to učiniti, kaže Straub. Kada je u pitanju istezanje (i zapravo vježbanje općenito), ono što je ispravno za jednu osobu nije dobro za nekoga drugoga, dodaje ona. Nije univerzalna za sve.
Iako bi dobar, kvalificirani instruktor trebao biti u stanju prepoznati i prilagoditi sve posjetitelje koji vježbaju nepravilnu formu, komunikacija u bilo kojoj grupnoj nastavi je najvažnija, kaže Saint-Dic. Ako se ljudi osjećaju nelagodno u bilo kojem položaju, trebaju to obavijestiti instruktora.
Također, ako odlučite usvojiti novu rutinu istezanja, polako je ubrzavajte i zadržite realna očekivanja, kaže Perkins. Pohađanje tečajeva istezanja svaki tjedan neće vas magično pretvoriti u Gumbyja. Kao što je Perkins spomenuo, mnogo je teže nego što mislite drastično promijeniti svoju fleksibilnost. Ali ako vas je zaintrigirala ideja o satu istezanja i nemate nikakvih ozljeda ili problema sa zglobovima, svakako pokušajte.
Povezano:
- Sve što trebate znati o tome trebate li se doista potruditi istezanjem
- Zašto nikada ne biste trebali preskočiti zagrijavanje
- 12 istezanja kukova koje vaše tijelo zaista treba
