Za bolje držanje poboljšano zdravlje leđa i čvršća ramena počnite s ABC-jem... nego I-Y-T-jem. Uobičajeni potez za rehabilitaciju, I-Y-T vježba je način prilagođen početnicima da poboljšate svoje držanje, smanjite oblik za veća dizanja i ojačate cjelokupno funkcioniranje gornjeg dijela tijela.
Ime je prokleto opisno: iz pognutog položaja podignite ruke ravno prema gore kako biste oblikovali I položaj. Zatim ih izvucite pod kutom od 45 stupnjeva kako biste stvorili Y. Na kraju ih držite ravno uz bok kako biste napravili T. Između svakog slova spustite ruke dolje.
Ovaj pokret koji se često izvodi samo s vašom tjelesnom težinom jedna je od mojih omiljenih vježbi fizioterapeuta Kellen Scantlebury DPT CSCS utemeljitelj Fit Club NY govori SELF. Zapravo bi trebao biti sastavni dio rutine više ljudi, kaže on. Zbog svih razloga zašto—i kako sami napraviti I-Y-T podizanje—nastavite čitati.
Koje mišiće cilja I-Y-T vježba?
Ova vježba uključuje mišiće koji pomažu kontrolirati vaše lopatice i držati ih u optimalnom položaju, kaže dr. Scantlebury. Svako slovo radi na malo drugačijem području iako sva pogađaju srednji i donji dio vašeg trapeza (hvataju) mišić u obliku dijamanta u gornjem dijelu leđa koji se spaja na lopatice i također se proteže u vaš vrat. Konkretnije:
staro bogoslužje hvali
- Stanite sa stopalima u širini ramena. Sa svojom jezgrom zahvaćenom šarkom lagano prema naprijed, zadržavajući blago savijena koljena.
- Ispravite ruke držeći ih u ravnini s ramenima. Ovo je ja dio vježbe. Spustite ruke.
- Ispravite ruke i ispružite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Ovo je I dio vježbe. Spustite ruke.
- Ispružite ruke ravno sa strane spajajući lopatice. Ovo je T dio vježbe. Spustite ruke. Ovo je 1 ponavljanje.
- 9 vježbi protiv bolova u koljenima koje će vam pomoći da se bolje krećete (i osjećate!).
- 8 vježbi za stražnje delte koje će vam pomoći da poboljšate držanje
- Zašto toliko mnogo sportašica sada kida svoje ACL-ove?
Koje su prednosti I-Y-T povišica?
I-Y-T je sjajan modni dodatak koji nadopunjuje gornji dio tijela vježbe guranja i povlačenja . To je zato što postavlja vaše lopatice (poznate i kao lopatice) u idealan položaj za dovršetak ovih pokreta: drži ih pritisnute (povučene prema dolje) i aduktirane (povučene prema središtu vašeg tijela), objašnjava dr. Scantlebury.
To je važno budući da mnogi ljudi griješe - kako u teretani tako iu svakodnevnom životu - podižući ramena do ušiju, što pretjerano koristi gornje zamke i podiže lopaticu. Ovo stavlja tonu pritiska na ramena, posebno na mišiće rotatorne manšete koji mogu biti pogođeni (tako da su stisnuti ili nadraženi) od tog položaja.
Još jedna uobičajena pogreška koju ljudi čine je zaokruživanje ramena prema naprijed što abducira lopaticu (odvaja lopatice jednu od druge). Ta abdukcija prekomjerno rasteže i slabi mišiće koji kontroliraju lopaticu, uključujući srednje zahvate donje zamke i romboide, što može dovesti do boli i povećati rizik od ozljeda u gornjem dijelu leđa i ramenima. Osim toga, to jednostavno nije idealno držanje jer ste pognuti prema naprijed.
Angažiranjem romboidnih srednjih i donjih zamki kroz vježbe kao što je I-Y-T podizanje možete poboljšati snagu tih mišića i stvoriti bolju ravnotežu u gornjem dijelu leđa što zatim smanjuje pritisak s vaših ramena, kaže Dr. Scantlebury. Zauzvrat ćete poboljšati svoje držanje jer će vam biti lakše udobno stajati (ili sjediti) uspravno.
automobili na slovo v
Jesu li I-Y-T povišice samo za rehabilitaciju ili bih ih trebao koristiti i tijekom treninga?
Ako ovu vježbu povezujete s fizikalnom terapijom, postoji razlog za to.
Ovaj potez dobiva veliki publicitet u rehabilitacijskom centru Dr. Scantlebury. I dok svakako ima svoje prednosti jer pomaže u rješavanju boli i drugih problema povezanih s lošim držanjem, također ga je sjajno uključiti u zagrijavanje . Pametno je raditi to prije bilo kakvog treninga koji uključuje pritiskanje iznad glave, dosezanje povlačenja ili guranja jer pomaže aktivirati mišiće koji su vam potrebni za ispravno izvođenje ovih pokreta. Ako ih možemo potaknuti povećanjem I-Y-T prije treninga, potrebno je manje nagađanja tijekom vježbu objašnjava dr. Scantlebury. U osnovi ćete izvući više od svoje vježbe jer će pravi igrači biti nabrijani i spremni za igru.
Dakle, koji je najbolji način za utkati I-Y-T raise u zagrijavanje? Dr. Scantlebury predlaže da napravite tri kruga od 10 do 15 ponavljanja. GIF u nastavku prikazuje jedno ponavljanje kao jedan ciklus kroz I-Y-T uzorak, ali ga također možete podijeliti: Dr. Scantlebury predlaže da razbijete slova i napravite 10 ponavljanja samo T pozicioniranja nakon čega slijedi 10 ponavljanja Y i zatim završite s 10 ponavljanja I. To je zato što su T najlakši od tri pokreta Y su drugi najlakši, a I su najteže. Stoga je početak s T-ovima dobar način da se mišići angažiraju prije nego prijeđete na izazovnije varijante.
naziv projekta
Ako ste novi u pokretu, pokušajte ga isprva na podu ležeći na trbuhu budući da vam takav položaj daje malo veću potporu, objašnjava dr. Scantlebury. ( Evo vizualne demonstracije .) Verzija na podu također može biti dobra opcija ako se nosite s problemima poput uganuća gležnja ili bolova u donjem dijelu leđa koji čine stojeću verziju neudobnom, dodaje.
Počnite samo sa svojom tjelesnom težinom. Ako dođete do točke u kojoj vam se to čini lako, možete povećati ulog držeći lagani uteg u svakoj ruci. Samo pazite da budu jako lagani (mislite: samo pola kilograma ili dva). Idite preteško i možete nenamjerno regrutirati svoje gornje zamke koje su nasuprot cilju.
Kako podići I-Y-T
Jeste li spremni sami isprobati ovaj potez? Ovdje pregledajte vizualni prikaz, a zatim slijedite upute korak po korak u nastavku.
Pazite da ne koristite gornje zamke dok radite ovu vježbu. Pazite da ne sliježete ramenima prema ušima, već se usredotočite na to da između njih ostane razmak. Ponavljanja izvodite sporim i ujednačenim tempom.
Imena američkih bandi
Demo gornji potez je Amanda Ting DPT CSCS osobni trener u Mark Fisher Fitnessu u New Yorku.
Povezano:
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
Izbor Urednika
