Ako ste ikada vezali Fitbit, Apple Watch , ili gotovo bilo koji drugi uređaj za praćenje aktivnosti, znate da je 10 000 koraka zadani cilj koji je već postavljen kada ga uključite. Vjerojatno ste čuli da i zdravstveni stručnjaci ponavljaju ovu brojku. Bez obzira na to jeste li opsjednuti statistikama i brojkama ili ne, istina je da vam broj koraka može dati dobru predodžbu o tome koliko ste se kretali u određenom danu — da ne spominjemo da je prelazak te osnovne linije od 10 000 koraka postao nešto poput značke časti.
Ipak, možda imamo novi broj za natjecanje. Fitnes profesionalci navode 12.000 koraka kao novi cilj, što nameće pitanje: Je li 10.000 koraka jednostavno više nije dovoljno? Evo što trebate znati o broju koraka koji vam je potreban i koliko to zapravo može varirati.
Prvo, mala lekcija iz povijesti. Cilj od 10.000 koraka dnevno zapravo je započeo kao marketinški slogan za prodaju pedometara 1960-ih.
Ideja o poduzimanju 10 000 koraka za optimalno zdravlje došla je iz Japana sredinom 1960-ih, neposredno prije Olimpijskih igara u Tokiju 1964. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., pomoćnik dekana za istraživanje na Školi javnog zdravstva i zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Massachusetts Amherst. Uveden je pedometar nazvan manpo-kei, što doslovno znači metar od 10.000 koraka. 'Bio je to više poslovni slogan nego bilo što drugo, ali je imao odjeka kod Japanaca u to vrijeme', kaže Tudor-Locke za SelfGrowth.
Ispostavilo se da su bili na nečemu - istraživači su počeli ispitivati koliko je pravilo od 10 000 koraka korisno, a od tada su stotine studija počele povezivati veći broj koraka s boljim zdravstvenim ishodima.
Važno je napomenuti da, iako istraživanje u ovom području može dati zanimljiv uvid, postoje neka ograničenja.Na primjer, ako se studija bavi samo prednostima 10 000 koraka i ne uspoređuje ih s drugim brojem koraka, istraživanje ne može zaključiti koliko bolje 10 000 koraka je za određeni zdravstveni ishod. (Ili ako uopće postoji razlika.)
Da budemo pošteni, teško je osmisliti studije o brojanju koraka—bilo bi teško različitim skupinama ljudi dodijeliti određeni broj koraka koje treba poduzeti, a zatim ih sve pratiti dovoljno dugo (čitaj: godinama) da bi se pratili svi zdravstveni ishodi . Također je nemoguće izolirati broj koraka i razmotriti ga bez ikakvih drugih potencijalnih čimbenika koji bi mogli utjecati na navedene zdravstvene ishode. Osim toga, istraživači ne žele reći ljudima da budu manje aktivni ograničavajući ih na, recimo, 5000 koraka, kako bi pratili potencijalne negativne učinke.
Općenito, nikada nije provedena opsežna studija koja bi se bavila točno koliko koraka pruža koje zdravstvene dobrobiti, ali Tudor-Locke kaže da istraživači to uspijevaju. 'Ovo je relativno novo područje istraživanja, [ali ima] još toga za doći', kaže ona.
Dok 10 000 koraka može biti dobar cilj za mnoge ljude, zapravo se čini da postoji klizna ljestvica prednosti kada je u pitanju broj koraka.Više od svega, brojka od 10.000 koraka samo je okvirni cilj kako bismo bili sigurni da uživate u mnogim nagradama koje donosi aktivnost općenito. Da spomenemo samo neke, govorimo o kvalitetnom snu, boljem mentalnom zdravlju, pravilnoj probavi, zdravom održavanju tjelesne težine i više (da ne spominjemo smanjeni rizik od bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka). Provedena su brojna istraživanja o tome kako tjelesna aktivnost poboljšava zdravstvene rezultate (i kako sjedilački način života ima negativan učinak) pa se općenito čini da što više koraka napravite, to ćete imati više zdravstvenih koristi. Ali studije provedene na određenim brojevima koraka mogu nam dati ideju o tome koji bi određeni pragovi mogli potaknuti određene ishode.
Ispostavilo se da bi 10 000 koraka moglo biti više aktivnosti od predloženog minimuma. Prema najnovijim smjernicama (objavljenim 2008.), CDC preporučuje odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno (ili 75 minuta intenzivne vježbe). Za izradu ovih smjernica, Ministarstvo zdravstva i socijalne zaštite SAD-a imenovalo je odbor za opsežnu reviziju znanstvenih informacija o tjelesnoj aktivnosti. Vježbanje umjerenog intenziteta svaka je aktivnost koju možete održavati dulje vrijeme, poput brzog hodanja – a tih 150 minuta prelazi na oko 30 minuta dnevno. Odrasli koji dnevno naprave samo 7500 koraka obično zadovoljavaju te minimalne kriterije aktivnosti, objašnjava Tudor-Locke (pod pretpostavkom da se 3000 koraka napravi brzim tempom).
Neka su istraživanja pokazala da povećanje broja koraka dnevno s ispod 5000 na 7500 zapravo ima značajne prednosti. 'Nemamo točne podatke, ali povećanje s malo kretanja, primjerice s ispod 5.000 na 7.500, moglo bi poboljšati kvalitetu života i mentalno zdravlje', kaže Tudor-Locke. Jedan studija pokazalo je da su sudionici koji su prešli 7500 koraka ili više imali manju vjerojatnost da će prijaviti loš san, dok su oni koji su dosegli 5000 koraka ili manje imali veću vjerojatnost da će prijaviti loš san.
Druge studije proučavale su prednosti većeg broja koraka—opet, da budemo jasni, mnoge od njih nisu uspoređivane s prednostima pri manjem ili većem broju koraka, tako da je nemoguće reći hoće li se isti rezultati postići pri drugom broju koraka . A studija gdje je 355 sudionika zatraženo da naprave više od 10.000 koraka dnevno, pokazalo se da je došlo do smanjenja krvnog tlaka među sudionicima nakon šest mjeseci.
U drugom studija , sudionici s prekomjernom težinom zamoljeni su da hodaju 10.000 koraka dnevno tijekom 12 tjedana. 30 sudionika koji su dosljedno postizali taj cilj izgubili su na težini i smanjili anksioznost, depresiju, ljutnju i umor.
Još studija otkrili su da su tijekom petogodišnjeg razdoblja sudionici koji su imali veći broj koraka do kraja studije imali niže indekse tjelesne mase, niži omjer struka i bokova i bolju osjetljivost na inzulin nego na početku (sudionici su imali veća poboljšanja po povećanju od 1000 koraka dnevno). Ovo je jedna od rijetkih studija koja je uspoređivala rezultate pri nižem broju koraka u odnosu na veći broj koraka, i pronašla veće prednosti s više hodanja.
Općenito, žiri je izvan sebe točno koliko je koraka potrebno za postizanje određenih pokazatelja zdravlja (a ovisi i o osobi). Ali jedno je sigurno: Kretati se više uvijek je bolje.
Treneri govore klijentima da postave 12.000 koraka kao svoj cilj jer ih to u konačnici potiče da budu aktivniji.Harley Pasternak, koji je trenirao Arianu Grande, Rihannu i druge, veliki je zagovornik. 'Ako stvarno želite napredovati, rekao bih da vam je potrebno najmanje 12.000 koraka dnevno', rekao je ranije za SelfGrowth. 'Pokret koji proizvodite izvan teretane smanjuje količinu vremena koje trebate provesti u teretani.'
Trener Adam Rosante također je veliki obožavatelj podizanja uloga na 12.000. 'Sve se zapravo svodi na osobne ciljeve', kaže Rosante za SelfGrowth. 'Više poduzetih koraka znači više sagorjelih kalorija...pa ako vam je cilj izgubiti težinu i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, trebate se više kretati i, naravno, svoju prehranu uskladiti. Postavljanje 12.000 ili više koraka kao cilja izvrstan je način da vam pomognemo da to postignete', objašnjava.
Čak i ako ne pokušavate smršaviti, ti dodatni koraci mogu utjecati na druge aspekte zdravlja. 'Dodatno kretanje [također] pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog i kognitivnog funkcioniranja, kao i nižim razinama stresa, pa bih vas ipak ohrabrio da ciljate na tih 12 000 koraka, budući da se prednosti protežu daleko izvan gubitka masnoće, kaže Rosante.
Dakle, iako ne propuštate nužno ove prednosti kada je vaš tracker postavljen na cilj od 10.000 koraka, kada je u pitanju hodanje, istina je da više je više.
I za razliku od nekih drugih oblika vježbanja, sigurno je puno hodati svaki dan.'Kada hodate, dobivate ono što ja zovem osnovni kardio, što je vrlo važno, Jinger Gottschall, dr. sc. , izvanredni profesor kineziologije na Sveučilištu Penn State, kaže za SelfGrowth. Osnovni kardio je kardio umjerenog intenziteta koji se može izvoditi dulje vrijeme, 20 do 60 i više minuta, i daje vašem aerobnom sustavu trening', kaže ona.
S drugim vrstama vježbanja možete imati previše dobrih stvari—pretjerati HIIT ili trening snage na oprema za kućno vježbanje može vas izložiti opasnosti od pretreniranosti. 'Imate izuzetne koristi od visokog intenziteta, ali stvar je u tome da ne možete raditi te intenzitete dulje vrijeme. To nije izvedivo, zdravo ili sigurno', kaže Gottschall.
Hodanje je, s druge strane, teško postići maksimum—a također ne zahtijeva da odvojite više vremena za teretanu.
Na kraju dana, zapravo se radi samo o tome da postanete aktivni. Ako biste to radije radili na druge načine, i to funkcionira.Iako je, da, više koraka općenito bolje, ne postoji savršeni broj za svakoga 'Razlika je između javnozdravstvene preporuke i recepta za tjelovježbu — jedno je opća izjava, a drugo je više usmjereno na pojedinca', objašnjava Tudor-Locke . Preporuka za opću populaciju možda nije ono što bi trener ili liječnik predložio vama osobno, kaže ona. Ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije, vašim ciljevima i svim individualnim zdravstvenim rizicima koji bi mogli odrediti trebate li poduzeti više koraka ili stvarno smanjiti, dodaje Gottschall. Zaključak: svačiji idealni broj koraka je drugačiji.
biblijska imena za djevojčice
Također ovisi o tome koje druge aktivnosti radite tijekom dana. Ako idete na tečaj vožnje bicikla u zatvorenom ili radite trening snage, možda nećete napraviti onoliko koraka koliko biste napravili da ste jednog dana išli na trčanje ili puno hodali. To ne znači da ste nezdravi ili da se druge aktivnosti koje radite ne 'računaju'—posebno ako postižete onih 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno. Ako ste stvarno zaljubljeni u brojke (ponekad to može biti jednostavno zabavno), možete dodati 'bonuse' za vježbe koje vam ne daju nula koraka, poput plivanja ili vožnje bicikla. Jedna minuta vježbe umjerenog intenziteta računa se za oko 100 koraka, dok je minuta intenzivne vježbe sličnija 125 koraka, kaže Tudor-Locke.
Međutim, bez obzira na to za čim težite, najvažnije je da budete sigurni da postajete aktivni. I dok su 10.000 ili 12.000 sjajni brojevi koraka za pucanje, oni su samo golovi—a ne magični brojevi.
