Sve proizvode predstavljene na Selfu neovisno su odabrali naši urednici. Međutim, možemo primiti naknadu od trgovaca i/ili od kupnje proizvoda putem ovih poveznica.
Nema sumnje da vježbanje po vrućini može biti teško. Ali ako se nađete na a glavni borbeni autobus—možda imate grčeve, mučnina ili ste jako umorni—možda jednostavno niste dovoljno pijući . Ljudi koji nepokolebljivo govore: "Oh, ne, ne, ne mogu trenirati po vrućini, osjećam se užasno", što je za mene ogromna crvena zastavica zbog nedovoljne hidratacije. sportski dijetetičar Meghann Featherstun RD CSSD vlasnik tvrtke Featherstone Nutrition kaže za SELF.
In news to nobody puno se više znojimo kad vani smrdi vruće što znači rizik od dehidracija je viši. A to može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećamo tijekom treninga. Vaši organi i vaše stanice trebaju vodu za pravilno funkcioniranje Monique Marcelino MS kaže za SELF direktor odjela za istraživanje sportaša na Institutu Korey Stringer na Sveučilištu Connecticut koji proučava termoregulaciju. Osobito trebamo dovoljno tekućine da bi naša krv istovremeno dostavila kisik do naših mišića i da ide na našu kožu da nas rashladi. Gubitak volumena krvi kroz znoj otežava oba ova zadatka. Kako dehidriramo, središnja tjelesna temperatura raste brže, a otkucaji srca brže, kaže Featherstun.
Ovo povećava rizik od toplinske bolesti poput toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara. Osim toga, sve što je potrebno je gubitak 2% vaše tjelesne težine za vaše atletske performanse da napravite skok u nos. Bit će vam teže postići iste korake. Vaši mišići bi se mogli grčiti, a GI trakt bi se mogao pobuniti (mislite: mučnina povraćanje proljev). Možete dobiti vrtoglavicu ili čak biti pomalo zbunjeni.
Pa što možete učiniti da izbjegnete ovu sudbinu tijekom sljedećeg toplinskog vala? SELF se dotaknuo baze stručnjaka za hidrataciju i sportskih dijetetičara kako bi saznao.
automobili na slovo v
Igrajte preventivnu igru.
Vrlo je važno dobro se pripremiti prije treninga. Zato American College of Sports Medicine preporučuje da se uključite oko 5 do 7 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne težine (ili oko 0,1 unce po funti) najmanje četiri sata prije izlaska na vrućinu ako je moguće. Da kava može računajte na to kaže Featherstun, iako Marcelino predlaže i malo obične vode jer kofein može imati malo diuretski učinak .
Ako na trening krenete pravilno hidrirani, to će vam dati prednost u izbjegavanju tog povećanog broja otkucaja srca i tjelesne temperature Floris Wardenaar Dr izvanredni profesor nutricionizma na College of Health Solutions Sveučilišta u Arizoni koji proučava hidrataciju kaže za SELF. Osim toga, osjećat ćete se bolje. Biti dobar i dobro hidriran tijekom dana dobra je priprema čak i prije početka vježbanja, kaže on.
Pijte tijekom - i neka vas kućni znanstveni eksperiment uputi koliko.
Samo ispijanje vode kad god osjetite žeđ nije najbolji način da ostanete hidrirani dok se znojite tijekom HIIT sesije ili dugog trčanja. Ako osjećate žeđ to znači da ste već na putu da dehidrirate, kaže Marcelino.
Kao osnovno pravilo, smjernica Nacionalna udruga atletskih trenera preporučuje piti 200 do 300 mililitara (ili oko 7 do 10 unci) svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja. Ali koliko se točno znojimo varira uvelike ovisno o vremenskim prilikama i izboru odjeće za intenzitet vježbanja i jesmo li prirodno smočeni ili je vjerojatnije da ćemo samo malo blistati. Vaš prijatelj na treningu mogao bi samo izgubiti litru dok vi gubite tri. Dakle, ove generalizirane preporuke možda neće biti dovoljne.
objekti na slovo e
Bolje je odrediti koliko točno tekućine gubite tijekom vježbanja pomoću testa brzine znojenja. Ovo bi moglo zvučati otmjeno, ali sve što stvarno trebate učiniti je izvagati se prije i poslije treninga - sve dok u međuvremenu ne piškite - pazeći da oduzmete sve unce koje popijete između. (Featherstun nudi a kalkulator na njezinoj stranici kako biste saznali svoju cijenu po satu.)
Cilj je osigurati da tijekom vježbanja pijete dovoljno da ne postanete 2% ili više lakši nego kad ste počeli, kaže dr. Wardenaar. Dakle, ako težite 150 funti i saznate da gubite četiri funte na sat dok vozite bicikl, to znači da ćete htjeti popiti nešto više od 16 unci tijekom sat vremena vožnje kako bi razlika bila ispod 2%.
Zapamtite samo da je količina znoja koju gubite varijabilna pa dr. Wardenaar predlaže da ovo isprobate u različitim uvjetima. Ne očekujemo da se sportaši vagaju prije i poslije svakog treninga kao sportski dijetetičar Roxana Ehsani MS RD CSSD govori SELF. No ako imate opću predodžbu o svojoj prosječnoj stopi znojenja u nekim uobičajenim scenarijima, dobit ćete bolju predodžbu o tome koliko tekućine zapravo trebate nadoknaditi tijekom i nakon treninga (više o tome kasnije!).
Ne zaboravite na elektrolite.
Većini nas je odavno rečeno pazimo na unos soli i to s dobrim razlogom: previše može povisiti naš krvni tlak. Ali kada se jako znojite, gubite važne elektrolite i natrij - tk.a. sol — najviše od svega. [Elektroliti] pomažu našim mišićima, živcima i organima da pravilno rade, kaže Ehsani. Pomažu u premještanju hranjivih tvari ui iz stanica. Pomažu u održavanju razine pH u tijelu.
imena s dvostrukim značenjem
Kada vam razina elektrolita padne prenisko, vašem je tijelu teže zapravo koristiti tekućinu koju pijete. Brže rehidriramo naše tijelo ako oko Featherstuna ima malo natrija. To je zato što natrij pomaže vodi da prođe kroz crijevnu membranu i uđe u krvne stanice kako je ne biste samo popiškili.
Štoviše, ako se natrij u vašoj krvi previše razrijedi, možete riskirati stanje tzv hiponatrijemija — nešto što se događa oko 7 do 15% maratonaca prema razne istraživačke studije . Nije neuobičajeno da trkači dožive da čak i malo Featherstun kaže. Početni simptomi bili bi samo mala vrtoglavica ili zbunjenost. A onda nam ponekad ruke, noge i prsti počnu malo oticati. Iako rijetki teški slučajevi mogu dovesti do rabdomioliza napadaje ili čak komu.
Ne brinite: i dr. Wardenaar i Marcelino kažu da u svom redovnom svakodnevnom životu obično dobivamo sve elektrolite koji su nam potrebni jednostavno uravnoteženom prehranom. Ali kada se preznojimo - recimo tijekom dugog vrućeg treninga - ili kada stvarno želimo biti sigurni da naše tijelo zadržava što više tekućine, napici s elektrolitima mogu dobro doći. Okus nam jednostavno može pomoći da se sjetimo piti: neki ljudi jednostavno konzumiraju više tekućine koja ima okus, ističe dr. Wardenaar.
imena za mentorstva
Obično kažem bilo što više od 80 minuta na vrućini, vjerojatno bismo trebali razmišljati o svojim elektrolitima, kaže Featherstun. To bi moglo izgledati kao klasika paket elektrolita kao Tekućina I.V. ili Mi tabletu soli ili ako također želite unijeti malo ugljikohidrata, možete popiti sportski napitak poput Gatoradea ili napitka s visokim udjelom natrija energetski gel kao Neversecond . Izbor se zapravo svodi na osobne preferencije i na ono što ima smisla za vaš određeni trening. (Na primjer Amy Goblirsch RD dijetetičar koji se specijalizirao za rad s trkačima ističe za SELF da pokušaj gutanja pilule soli tijekom trčanja nije baš zabavan.) Ali bilo koja opcija teoretski može obaviti posao sve dok nadomješta dovoljno onoga što gubite.
Zamršeno je to što opet neki od nas gube više elektrolita od drugih. Znat ćete da ste posebnost slani džemper ako vas oči peku kada znoj kaplje unutra ako su vam ostale bijele pruge na odjeći ili ako vam je znoj jednostavno slan. Ali ako želite shvatiti točno koliko natrija trebate možete napraviti test sastava znoja. Brojni setovi za kućnu upotrebu to nude, iako nisu svi točni pa Marceline predlaže da potražite onaj koji je testiran prema zlatnim standardima. (Jedna marka kojoj Featherstun vjeruje je razine koje šaljete poštom na analizu u laboratoriju.)
Nadoknadite tekućine… velikodušno.
Poslije ćete htjeti nadoknaditi sve što ste se oznojili - a zatim i nešto. Pokušajte nadoknaditi 150% svog gubitka, kaže dr. Wardenaar. To je zato što nakon što prestanete vježbati, bubrezi se vraćaju u punom pogonu i tjeraju vas da mokrite. To otežava zadržavanje tekućine, kaže on. Ehsani dodaje da i vi ne odmah prestati se znojiti pa je pametno prekomjerno nadoknaditi.
Vratimo se na naš primjer iz našeg kućnog znanstvenog eksperimenta: za svaku funtu tekućine koju ste izgubili tijekom vježbanja trebali biste nadoknaditi 24 unce.
Niste sigurni koliko se znojite? Goblirsch i Featherstun preporučuju da počnete s oko 24 unce ili tako nešto, dok pripazite na svoje odlaske na WC. Ako ne piškimo, i dalje smo dehidrirani, kaže Featherstun. Dr. Wardedaar kaže da biste trebali ići sedam ili više puta na dan i da bi vaš urin trebao izgledati više poput limunade nego Arnolda Palmera: Jarka svijetla boja poput slame većinu vremena ukazuje na to da ste dobro hidrirani. Ako je mračno, svakako morate piti više, kaže.
Iako bi moglo biti primamljivo popiti galon vode odjednom nakon treninga, nazovite to danom koji će uglavnom proći kroz vas. Ne zadržavate to, kaže dr. Wardenaar. (Marcelino dodaje da želuci nekih ljudi mogu biti teški za podnijeti više od 24 unce odjednom.) Umjesto toga pokušajte rasporediti piće tijekom dana – zamislite to kao trenutni početak hidracije za sljedeći trening.
Ne zaboravite da se možete rehidrirati i hranom. Osobito tijekom ljeta lubenice, breskve, jagode, krastavci ponekad mogu biti pravi osvježavajući međuobrok nakon trčanja, kaže Goblirsch. Osim toga, često je lakše pojesti svoje elektrolite: unca goveđeg mesa ili četvrtina čajne žličice kuhinjske soli dat će vam gotovo dvostruko više natrija nego što biste dobili s tabletom Nuun Sport, na primjer. Malo čokoladnog mlijeka također je odlično, dodaje Ehsani. Daje vam onaj omjer ugljikohidrata i proteina koji nam je potreban za obnavljanje mišićnog glikogena i obnavljanje mišića. I tu također ima prirodnih elektrolita.
Bez obzira na vašu strategiju hidratacije prije ili usred treninga, samo znajte da nećete uvijek moći piti dovoljno da ublažite učinke ekstremne vrućine. Ponekad će vam vježbanje nalik na saunu jednostavno biti užasno. Nikada nije sramota prekinuti vježbanje ili ga nazvati i otići unutra, kaže Goblirsch.
Imena američkih bandi
Povezano:
- 12 pogrešaka pri hidrataciji zbog kojih ste, prema mišljenju stručnjaka, iscrpljeni
- Najbolji način za brzu rehidraciju kada ste jako vrući i znojni
- Najbolji proizvodi za hidrataciju koji će vam pomoći da pijete više vode
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
