Između mog posla pisca i mojih velikih grudi, otkrila sam da u zreloj dobi od 33 godine moje držanje nije u redu. Oduvijek sam to znao, ali u proteklih nekoliko godina, ramena su mi se iz blago zaobljenih pretvorila u puna naprijed. Štoviše, sve - moj vrat, ramena i leđa - osjećam se tako zategnuto. Ali nikad nisam uspio otkriti pravu dionicu. Sve dok jednog dana nisam otišla na sat joge, tj. gdje nas je instruktorica naučila istezati (išlo je otprilike ovaj ) za pectoralis majorus i minorus, AKA pec major i minor.
Pečni mišići su, usput, 'dva mišića koja žive i na desnoj i na lijevoj strani tijela u blizini prsa', Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., osnivač ActivMotion traka , kaže za SelfGrowth. Leže ispod tkiva dojke. 'Pec major pričvršćuje se na sredini vaše ključne kosti i nastavlja se prema središnjoj liniji vašeg tijela, sve do donjeg dijela prsne kosti i prsne kosti', dodaje Mikulski. 'Stavite li ruku na srce, simulirati ćete grubi kut, oblik i mjesto pec dura.'
Budući da nisam frajer, nikad nisam znao locirati svoje grudi, a kamoli ih natjerati da plešu onako kako to mogu neki talentirani džentlmeni. Pec minor još je sitniji i teže ga je pronaći jer se nalazi ispod pec majora. 'Pripaja se na sredini vašeg trećeg, četvrtog i petog rebra', kaže Mikulski. 'Drugi kraj mišića putuje unatrag i gore, i pričvršćuje se uglavnom na vrhu lopatice ili lopatice.'
Kad sam te kobne večeri isprobala istezanje prsnih mišića na jogi, nisam mogla vjerovati koliko su ovi mišići bili napeti—točnije, moji manji mišići.I od najsitnijih pokreta mali je mišić BOLJEO. Zaista nikad nisam primijetio koliko su mišići postali napeti. Nekoliko mjeseci kasnije, proveo sam dugi vikend sa svojom mamom (Bok!!) na Canyon Ranchu u Berkshiresu, gdje sam se počastio sa 100 minuta neuromuskularne terapije — posebnom vrstom ciljane, duboke masaže mekih tkiva. U toplicama sam rekao svom terapeutu o istezanju koje sam naučio u svom lokalnom studiju joge i da su moji prsni mišići bili ti koji su ciljani tijekom sesije. Upozorila me da će biti bolno, ali očito sam potpuno imuna na torturu jer sam slinila kroz skoro dvosatni termin kao što bi 'normalna osoba' slinila od obične masaže.
automobili sa slovom j
Otišla sam s Canyon Rancha s modricama na prsima i nekim potpuno novim saznanjima o svom tijelu: morala sam učiniti nešto u vezi ove napetosti.
Ispostavilo se da bismo svi imali koristi od istezanja i jačanja prsnih mišića, čak i ako ne pokušavamo napraviti bench press s 200 funti.Vaši pecula su super važni mišići. Pomažu vam da pomaknete ramena 'u različitim smjerovima i povučete ruke bliže središnjoj liniji tijela', kaže Mikulski. Isto tako, pec minors su jednako vrijedni: 'Kada se pec minor steže ili skrati, on prvenstveno stvara stabilnost za lopaticu, dok također pomaže da se ramena ispruže ili povuku lopatice.' Dakle, ti sićušni mali dečki - bebe koje sam jedva pomicala na jogi - bitni su za stabilnost gornjeg dijela tijela i održavanje uspravnog položaja. Ima smisla da ovi mišići podnose udarce kada cijeli dan šćućuren nad svojim Macbookom.
Pektoralni mišići također 'igraju ulogu u dubokom disanju, osobito pectoralis minor', Heather Seidman, P.T., iz Profesionalna fizikalna terapija u New Jerseyju, kaže za SelfGrowth. To je zato što je pričvršćen za vaš prsni koš, tako da svaki put kada duboko udahnete, pec minor se mora rastegnuti da bi se sve proširilo.
Prsni mišići, i veliki i sporedni, također su bitni za izvođenje bilo koje vrste guranja, na primjer kada pokušavate otvoriti teška vrata ili napraviti sklek.
Ako ste i vi oduvijek mislili da ćete radom na prsima povećati grudi, nadamo se da vam je ovo razjasnilo stvari.Pretpostavljam da je pravi razlog zbog kojeg se nikad nisam trudio ojačati (ili istegnuti) svoje grudi taj što sam uvijek pretpostavljao da će mi izgradnja mišićnog tkiva ispod grudi povećati veličinu košarice, što stvarno ne želim. Kad razmišljam o grudima, mislim o bratu iz 90-ih na Venice Beachu koji se izvlači iz svoje uske mrežaste majice dok izvodi biceps pregib s ogromnom bučicom. Nije baš moj izgled.
Kad sam izrazila svoju zabrinutost Mikulskom, uvjeravao me da jačanje mojih prsnih mišića neće promijeniti veličinu mojih grudi. Mišićno tkivo potpuno je drugačije od tkiva dojke', rekao je. Dakle, dok rad na prsima tijekom vremena može povećati veličinu prsnih mišića, to vas neće povećati za veličinu čašice ili na bilo koji način promijeniti stvarno tkivo dojke.
Zbog moje averzije prema vježbama za grudi osjećam se zategnuto i izgledam pogrbljeno – obje stvari koje bih radije preokrenuo.Kao što je spomenuto, te moje grudi (velike) i to držanje (loše) dva su glavna uzroka zategnutih prsnih mišića, kaže Seidman. Zapravo, kada ste neko vrijeme nosili teška prsa ili ste proveli desetljeće radeći za stolom, vaši mišići prsnih mišića zapravo postaju kraći jer se prilagođavaju lošem držanju. To onda uzrokuje zaokruživanje leđa, 'dok napeti mišići povlače vaša ramena i lopaticu prema naprijed i odvojeno.'
I odatle, efekti su samo domino poput vau. Vaša glava dolazi naprijed, što samo potiče još veće zaokruživanje gornjeg dijela leđa, a također uzrokuje bol u leđima. Razmislite o tome: vaša glava je teška 11 funti. Štoviše, također možete iskusiti ograničenja s rotacijom kralježnice, što vas može spriječiti u udobnom obavljanju aktivnosti koje volite, a niste ni znali da to može utjecati. Zamislite: golf, igranje s djecom, planinarenje, gotovo sve.
Kao što kaže Seidman, 'prsni mišići se aktiviraju na niskoj razini tijekom mnogih naših dnevnih funkcija, poput vožnje ili tipkanja na računalu. Dugotrajno sjedenje uzrokuje stezanje prsnog koša i zaobljena ramena ako nismo svjesni da povlačimo ramena unazad i sjedimo više u svojim sjedalima.' (Imajte na umu da sam upravo sjeo otprilike 4 inča viši i zavrnuo ramena unatrag dok sam ovo tipkao.) To također može ograničiti sposobnost pravilnog disanja, kaže Seidman.
Nakon što sam utvrdio da neslužbeno imam najteže pecule mišiće na svijetu, pitao sam profesionalce što da radim.'Vježbe istezanja i oslobađanja tkiva najbolji su načini za oslobađanje i produljenje zategnutih prsnih mišića', kaže Mikulski. 'Istezanje zategnutih prsnih mišića jednostavno znači njihovo izvođenje iz njihovog skraćenog stanja i zadržavanje tog položaja 30 do 60 sekundi, dok je otpuštanje tkiva korištenje fizičkog pritiska—i alata poput pjenastog valjka, eventualno—na same mišiće.' Poput NMT seanse koju sam imao na Canyon Ranchu—za koju Mikulski kaže da je smatra 'tvrdom, polubolnom masažom za opuštanje prsnih mišića', ali ja je opisujem kao nezemaljsko trljanje koje izaziva snove.
Znajte da je jačanje prsnih mišića također važan dio dobro zaokružene rutine - jača prsa i leđa će vam olakšati uspravno sjedenje i, s vremenom, pomoći da pravilno držanje bude lakše. No, da biste ojačali grudi, prvo se morate istegnuti i izdužiti. Bez dovoljno fleksibilnosti, nećete se moći pravilno kretati kroz vježbe kao što je potisak na prsima, zbog čega Mikulski predlaže svima koji imaju čvrste grudi da počnu s oslobađanjem tkiva i/ili istezanjem kako bi se opustili prije nego što prijeđu na snagu.
ženska biblijska imena
I Mikulski i Seidman ponudili su isto istezanje mojih prsnih mišića. Iako to nije bio isti onaj koji sam naučio u svom lokalnom studiju, to djela . Da biste to učinili, stanite na vrata s rukama ispruženim uz tijelo i držite se za okvir vrata. Nagnite tijelo prema naprijed prema vratima. Trebali biste 'osjetiti nježno povlačenje preko prsa', kaže Seidman. Zadržite istezanje 30 sekundi i izvedite tri serije istezanja na svakoj strani nekoliko puta dnevno.
Naravno, kako biste stvarno poboljšali svoje držanje, Mikuski predlaže da trenirate i leđa i trup. 'Uključite se u vježbe kao što su veslanja, iskoraci i vježbe snage jezgre kako biste održali unutarnji okvir svog tijela jakim, stabilnim i uspravnim', kaže. 'Redovno istezanje i otpuštanje prsnih mišića također iznimno pomaže.' (Evo još nekoliko stvarno dobrih istezanja grudi koje možete isprobati.)
Dakle, ako me trebate, bit ću na vratima. Jer je to prokleto dobar osjećaj, dečki.
Moglo bi vam se također svidjeti: 20-minutni trening za zaposlene žene
