Trčanje je sport koji koristi vaše noge. To je prilično očito. Pa kad sam trenirao za svoj posljednji polumaraton i počeo primjećivati da me ramena i vrat ponekad bole dan nakon dugog trčanja, bio sam zbunjen. Bilo je logično da moj donji dio tijela osjeća sav posao, ali nije se činilo ispravnim da bi kilometri drvosječe uzeli danak i na gornjem dijelu tijela.
Ispada da je osjećaj te nelagode u vratu i ramenima tijekom ili nakon trčanja znak da dopuštate da vam se držanje pomakne. 'Svaki korak koji napravite tijekom trčanja može se smatrati ponavljanjem, a ako se trkačica nađe u kompromitiranom položaju gornjeg dijela tijela, ne čudi da napetost u vratu i ramenima raste kako se ponavljanja zbrajaju,' Katie Harper, D.P.T. , od Tretmani po narudžbi Fizikalna terapija , kaže za SelfGrowth. 'Baš kao što imamo tendenciju lošeg držanja tijela dok sjedimo na poslu, vjerovali ili ne, to također može postati problem dok trčimo.'
Harper kaže da su najčešće pogreške u obliku koje dovode do nelagode u vratu i ramenima pogrbljenost, izbacivanje glave prema van i zaokruživanje ramena prema naprijed i podignuta prema ušima. Ako ste ikada pokušali trčati malo više nego što vam je sasvim ugodno, vjerojatno je vaša forma malo patila – bez obzira je li to bilo dovoljno da izazove nelagodu ili ne. Ponekad ljudi to osjećaju u donjem dijelu leđa—ako core i kukovi nisu u stanju podržati kontinuirano trčanje, vaša se zdjelica može rotirati i na kraju vršiti pritisak na donji dio leđa. Drugi, poput mene, to primjećuju na vratu i ramenima.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Harper kaže da postoji nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do ovog lošeg pozicioniranja, ali najvjerojatniji krivac je nedostatak fleksibilnosti u gornjem i srednjem dijelu kralježnice (koji se naziva torakalna kralježnica) i unutarnjih mišića rotatora ramena. 'Zategnutost u tim područjima izvući će pojedinca iz 'idealnog' položaja za trčanje,' kaže ona. Dobra vijest je da vam ciljanje i poboljšanje fleksibilnosti može pomoći da zauzmete i održite pravilno držanje tijekom trčanja, sprječavajući bolove u vratu i ramenima. U nastavku prikazuje neka istezanja koja možete isprobati - ona preporučuje da ih radite nakon trčanja, barem tri puta tjedno - kako biste poboljšali fleksibilnost i oslobodili se napetosti u vratu i ramenima.
A kad izađete na sljedeće trčanje, brzo provjerite držanje. 'Usredotočite se na to da ramena držite prema natrag i dolje i dalje od ušiju, stisnite grudni koš prema bokovima i neka vam ruke slobodno njišu dok su vam šake usmjerene prema naprijed. Upamtite, vaše ruke bi trebale biti korištene kao protuteža vašem koraku, a ne za stvaranje sile,' kaže Harper. Ako počnete osjećati bilo što u vratu ili ramenima, brzo provjerite tijelo i prilagodite položaj.
Evo četiri poteza koji će vam pomoći da riješite stezanje u vratu i ramenima: Torakalni otvarač s pjenastim valjkom
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stopalima na podu i sredinom leđa na pjenastom valjku.
- Započnite prekrižavanjem ruku na prsima i kotrljanjem gore-dolje 2 inča istovremeno, pazeći da pogodite i lijevu i desnu stranu leđa.
- Kako biste povećali pritisak na bilo kojem mjestu za koje smatrate da je potrebno dodatno masiranje, premostite kukove prema stropu kada je valjak na tom mjestu.
- Ponovite s rukama iznad glave i palčevima usmjerenim prema dolje prema podu.
- Radite to ukupno 2 minute.
- Lezite na jednu stranu s ispruženom rukom, palcem usmjerenim prema stropu.
- Postavite pjenasti valjak sa strane prsnog koša, otprilike 5 do 6 inča ispod nabora pazuha.
- Gurnite u pod kako biste se kotrljali gore, dolje i s jedne na drugu stranu 2 inča odjednom, dok ne dođete do vrha pazuha.
- Činite to jednu minutu, a zatim ponovite na drugu stranu.
- Lezite na jednu stranu.
- Oslonite se na donji lakat i podignite tu ruku ispred tijela.
- Gurnite ruku prema podu dok zadržite položaj ramena—ne dopustite da se kotrlja prema naprijed.
- Radite jednu minutu. Ponovite na suprotnoj strani.
- Lezite licem prema dolje. Gledajte dolje prema tlu kako biste zadržali vrat u neutralnom položaju.
- Počnite s obje ruke iza leđa, dlanovi okrenuti prema stropu, laktovi podignuti od poda.
- Ispravite ruke, polako ih podižući iznad glave lebdeći otprilike 4 inča od poda. Dlanovi bi vam se trebali okrenuti prema podu otprilike na polovici pokreta.
- Obrnuti postupak za povratak na početak. Napravite 10 ponavljanja.
Katie Harper nosi Under Armour sportski grudnjak s naramenicama (30 USD, underarmour.com ), Asics tajice i Adidas UltraBoost tenisice (180 USD, adidas.com ).
Možda će vam se također svidjeti: 8 trikova koji će vam pomoći da brže trčite
