Riješite se uredske guzice!

Vaš glavni neprijatelj u uredu nije ona tračerica za stolom do vašeg... to je vaša stolica! Cjelodnevno sjedenje na poslu ne čini nikakvu uslugu vašoj stražnjici. 'Živci koji aktiviraju gluteuse mogu se isključiti, a mišić počinje atrofirati', kaže osobna trenerica Sandra Hahamian za SelfGrowth u izdanju za rujan, koje je sada na kioscima.

Dakle, vratite svoju aktovku (ohrabruju se čuvari lovki Lisa Frank) i kanalizirajte svoju unutarnju školsku djevojčicu, jer se upisujemo u Booty Camp!

Kako bismo pomogli u održavanju tonusa, otišli smo do instruktorice Bootycampa Lacey Stone, stručnjakinje za fitness iz New Yorka i osnivačice LaceyStoneFitness.com. (Radila je s Americom Ferreom i dr. Ozom da spomenemo nekoliko obožavatelja slavnih.) 'Ako ste voljni uložiti maksimalan napor, vidjet ćete izraženo podizanje stražnjice.'

Stone kaže da je najbolji način za suzbijanje uredskog opuštanja usredotočenost na ove tri vježbe izbacivanja guzice: iskoraci, čučnjevi i mrtvo dizanje. Jeste li spremni spustiti svoj derriere? Isprobajte ove 4 izvrsne vježbe koje je pokazala voditeljica osobnog treninga Equinoxa Tabitha Sierra.

Mrtvo dizanje bučica s jednom nogom

1. Stanite na jednu nogu s blagim savijanjem u koljenu, držeći bučice (12-15 lbs.) u rukama ispred na kukovima.
2. Polako se savijte prema naprijed u kukovima, držeći bučice vrlo blizu tijela, jedva prelazeći po potkoljenicama (na slici). Vaša druga noga će se podići iza tijela s blagim savijanjem u koljenu. Bučice bi trebale biti što je moguće bliže vašem stopalu koje stoji (ovisno o fleksibilnosti), a suprotna noga bi se trebala podizati u ravnoj liniji dok zatežete suprotne glutealne mišiće.
3. Pazite da ne zaobljujete kralježnicu ili ne naprežete vrat kako biste cijelo vrijeme održali savršeno držanje. Položaj kralježnice je dugačak i mršav.
4. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Booty Band gori

kostim ženskog klauna

1. Postavite Booty traku (bilo koju otpornu traku zatvorene petlje, poput Versa-Loop) oko nogu, 3-4 inča iznad gležnja (ispod lista).
2. Raširite noge malo šire od ramena u položaju čučnja. Pazite da vam koljena dolaze preko vrhova nožnih prstiju i da nemate pogrbljen položaj leđa. Izdužite kralježnicu.
3. Polako napravite dječji korak lijevom nogom nakon čega slijedi dječji korak desnom nogom, uvijek održavajući razmak između nogu iz početnog položaja (na slici). Počnite se pomicati ulijevo 60 sekundi, nakon 30 sekundi trebali biste početi osjećati intenzivno peckanje u guzici. Nakon što postignete 60 sekundi, uspravite se i oporavite se 15 sekundi, zatim ponovite pokret u suprotnom smjeru. Ovo dovršava jedan set.
4. Izvedite 3 serije od 60 sekundi s pokretima udesno i 60 sekundi s pokretima ulijevo.

Tush Toner

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, ispružite ruke ispred sebe, sklopite ruke.
2. Čučnite, prebacujući težinu na lijevu nogu i pritiskajući lijevu stranu stražnjice unazad dok prekrižite ruke na lijevu stranu (na slici). Povratak na početak za 1 ponavljanje.
3. Napravite 10 ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite. Napravite 3 serije po 10 na svaku stranu.
4. Da biste pojačali intenzitet, napravite pokret 1 stopu ispred zida, vraćajući stražnjicu unatrag kako biste tapkali po zidu kada čučnete.

*Vježba iz rujanskog izdanja SelfGrowtha.

Booty Blaster

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Čučnite i zakrenite torzo ulijevo, ispružite desnu ruku preko tijela ulijevo (na slici).
2. Savijte lakat kako biste desnu ruku postavili ispred prsa. Vratite se u stajanje dok ispružite desnu ruku do stropa (mislite: disko ruke!) za 1 ponavljanje.
3. Napravite 10 ponavljanja pa promijenite stranu; ponoviti. Napravite 3 serije na svaku stranu.

*Vježba iz rujanskog izdanja SelfGrowtha.

Želite li ubaciti guzicu u visoku brzinu? Isprobajte ovaj zadivljujući unakrsni trening: 'Ne postoji ništa bolje od dobrog trčanja za naginjanje tih mišića nogu i derriere. Surfanje je također odlična ljetna aktivnost za vježbanje glutealnih mišića i stabilizatora, a tečajevi u stilu bootcampa kao što je moj Bootycamp su izvrsni jer često uključuju iskorake, čučnjeve i elemente trčanja,' kaže Stone.

Saznajte više o Sandiju Hahamianu ( My Little Swans Wellness veleposlanik), Lacey Stone i Bootycamp .

Povezane veze:

• Isprobajte ovaj Bootylicious Boot Camp trening
• Udarite guzu uz ovaj personalizirani plan vježbanja
• Najbolji trening za vaš tip stražnjice