Najbolja hrana za jelo noć prije velike utrke

Prvo sam probala standardnu ​​tjesteninu. Koketirao sam s mediteranskom hranom — pitom, humusom i falafelom — prije nego sam prošao kroz ono što nazivam fazom sushija. Sada, nakon 15 godina trčanja i 19 maratona, vratio sam se na početak, žvaćući dobre stare špagete ili farfale s marinarom noć prije dugog treninga ili utrke.

Kad sam provjerio kod certificiranih sportskih dijetetičara i sportaša izdržljivosti Laura Moretti, M.S., R.D. , iz Bostonske dječje bolnice, i Andrea Rudser-Rusin, R.D., iz SportWise Nutrition & Consulting u Chicagu, oboje su pozdravili moj proces pokušaja i pogrešaka u odabiru večere prije utrke (čak i ako je Moretti istaknuo ono što sam na kraju zaključio: Pržene kuglice od slanutka vjerojatno nisu bile optimalne).

To me je ipak natjeralo da se zapitam. Što sam još ja, a vjerojatno i mnogi drugi iskusni trkači i trkači početnici, radili krivo? Evo što su imali za reći o tome što treba, a što ne treba pripremati noć prije 5K, polumaratona ili duljeg, nutricionistički govoreći.

Ovo posebno vrijedi za duže utrke, jer ugljikohidrati jedete navečer, ojačajte zalihe energije u svom tijelu. Naravno, doručak vas može uništiti ako pojedete nešto što vam se ne slaže. Ali probava traje oko šest do osam sati, manje-više. Dakle, večer prije jutarnje utrke zapravo je vaša posljednja prilika da unesete hranu koja će vas legitimno potaknuti kroz tu tešku 11. ili 21. milju sljedećeg dana, kaže Moretti za SelfGrowth.

Vaši mišići koriste glikogen - u biti, vrstu šećera - za pokretanje svake kontrakcije. Vaše tijelo skladišti glikogen u mišićnom i jetrenom tkivu, ali ga možete zadržati samo toliko u onome što Rudser-Rusin objašnjava kao 'kante'. Cijelo vrijeme sagorijevamo glikogen, a dok spavamo zapravo možemo isprazniti te kante gotovo do pola, kaže ona za SelfGrowth.

To i nije velika stvar ako trčite 5K, 10K ili čak polumaraton, kaže Moretti. Ako općenito imate relativno uravnoteženu trkačku prehranu, s oko 50 do 60 posto kalorija iz ugljikohidrata, imat ćete dovoljno energije da potaknete te udaljenosti. Ali jednom kada se upustite u događaje koji traju tri sata ili dulje, riskirate da potpuno ostanete bez glikogena, a taj fenomen sportaši zovu bonking ili udaranje u zid.

Što više napunite svoje kante unaprijed, to duže možete odgoditi taj trenutak, kaže Rudser-Rusin. Odatle je potekla cijela ideja punjenja ugljikohidratima. Moretti i Rudser-Rusin savjetuju da povećate unos ugljikohidrata dok smanjite postotak kalorija koje unosite iz proteina i masti noć prije maratona (zapravo, to možete započeti dva do tri dana prije). Umjesto toga pokušajte se približiti 75 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, kaže Moretti.

automobili sa slovom j

Bolji potez je otprilike polovicu tanjura napuniti žitaricama, jednu četvrtinu povrćem, a ostatak nemasnim proteinima. I imajte na umu da unos više ugljikohidrata znači promjenu ravnoteže kalorija, a ne nužno njihovu veću konzumaciju.

Ako se prejedete noć prije utrke, sva će vam ta hrana još uvijek sjediti u želucu sljedeće jutro, kaže Moretti. Ona savjetuje da večerate rano - recimo, u 17 ili 18 sati. ako imate 7 ili 8 ujutro počni — a ne da se trpaš. Zapravo, ona zapravo preporučuje osjećaj gladi kada se probudite, pa čak i prije nego što odete u krevet na večer utrke (možete grickati lagani međuobrok - recimo, jogurt ili perece - ako želite).

Što se tiče toga što bi ta večera trebala sadržavati: ako razmišljate o tipičnom tanjuru, zamislite da ga otprilike pola punite žitaricama i škrobnim povrćem poput krumpira, jednu četvrtinu nemasnim proteinima poput piletine ili ribe, a jednu četvrtinu povrćem bez škroba kao zeleni grah, kaže Rudser-Rusin. Za kraće utrke kao što su 5 ili 10 kilometara, možete biti malo lakši na žitaricama, a teži na povrću (koje je i dalje ugljikohidrat, zapamtite).

Razmislite i o svojim pićima. Voda je očigledan izbor za održavanje hidratacije. Ako će dan biti topao i bit ćete vani dulje od sat vremena, niskokalorični sportski napitci poput G2, Nuun i Propel jednostavan su način da povećate zalihe elektrolita poput natrija i kalija koje znojit ću se u trčanju. Također možete unijeti nešto elektrolita jednostavnim dodavanjem malo soli u hranu, budući da je natrij elektrolit.

Sok, limunada ili čaj zaslađeni medom mogu dodati nešto više ugljikohidrata u obroke maratonaca, kaže Moretti. Tekući ugljikohidrati posebno su korisni ako ste previše nervozni da biste pojeli puni obrok. Ako redovito pijete, jedna porcija piva ili vina također je u redu - i Moretti i Rudser-Rusin kažu da noć prije pijuckaju malu čašu crnog kako bi smirili živce. (Profesionalna trkačica Deena Castor također je rekla za SelfGrowth da obično pije čašu crnog pinota noć prije utrke.) Ali zaustavite se na jednom; previše alkohola može vas dehidrirati i poremetiti vam san.

Svatko ima jednog prijatelja s čeličnim želucem koji će pokušati bilo što - i onog čiji refluks počne kuhati na sam pogled na ljutu papričicu. Ljudska tijela trebaju različite stvari; ljudi različito reagiraju na različitu hranu, kaže Moretti.

Morettijevo pravilo prehrane broj jedan glasi: Ništa novo u tjednu utrke. Tijekom treninga iskoristite priliku za probu večere kako biste znali što najbolje odgovara vašem sustavu. Ako niste sigurni odakle početi, Moretti i Rudser-Rusin imaju neke ideje u nastavku. Također možete početi prisjećajući se dana kada ste se osjećali posebno dobro na trčanju, prisjećajući se što ste jeli noć prije i pokušavajući ponoviti recepte.

Sve ovo planiranje moglo bi zvučati pomalo neodoljivo. No to što znate da ste odredili svoj plan večere ne samo da vam daje fiziološku i gastrointestinalnu prednost, već vam pomaže da se na dan utrke upustite spremni i samouvjereni. Imati manje razloga za brigu i znati što dobro probavljate je ogromno, kaže Moretti. Baš kao što vježbate trčanje, želite vježbati i punjenje goriva.

imena automobila s b

Masnoćama je potrebno više vremena da se kreću kroz vaš sustav nego ugljikohidratima i proteinima, tako da će kremasti alfredo umak i dalje prekrivati ​​vašu unutrašnjost sljedeće jutro, kaže Moretti. Isto je s masnim mesom poput vrhunskih rebara ili bilo čega prženog u dubokom ulju, obloženog sirom ili premazanog maslacem.

Vjerojatno biste trebali izbjegavati i prokulice, cvjetaču, kelj i kupus. Sumporni spojevi zvani glukozinolati daju povrću iz roda Cruciferous gorak okus i potencijalno se bore protiv raka—ali također izazivaju stvaranje plinova i nadutost. Dakle, iako bi trebali biti dio vaše sveukupne zdrave prehrane, možda biste ih željeli sačuvati za nakon utrke.

Isti osnovni princip vrijedi i za vlakna. Osjećaj sitosti i usporena probava, zbog čega je prije svega tako zdrava za vaša crijeva, mogu uzrokovati gastrointestinalne tegobe u kombinaciji sa živcima tijekom dana utrke i ponavljanim lupanjem po pločniku. Prije utrke zapravo je jedno vrijeme kada oba dijetetičara preporučuju svojim sportašima da izaberu bijele, rafinirane žitarice umjesto cjelovitih. I budite oprezni kada je riječ o sirovom povrću: dok neki ljudi uživaju i mogu tolerirati malu salatu noć prije utrke, kaže Moretti, drugima je svaka gruba hrana iritantna.

Postoji razlog zašto većina rasa organizira zabavu s tjesteninom - bijeli rezanci su lako dostupan izvor lako probavljivih ugljikohidrata. Moretti svoje prelijeva umakom od rajčice ili pestom i spaja s piletinom, prilogom salate i ponekad komadom kruha. Ali ako vam se tjestenina ne sviđa ili vam jednostavno ne odgovara, isprobajte jednu od ovih opcija sa sličnim profilima makronutrijenata.

• Burger od puretine ili lososa na lepinji s mahunama i bijelim krumpirom.
• Porcija ribe ili piletine na žaru veličine dlana—koje se lakše probavljaju od odreska ili svinjetine—s rižom, tikvicama i slatkim krumpirom.
• Sendvič s puretinom ili podloga na bijeloj roladi s povrćem poput krastavaca, rajčica i avokada.
• Sushi rolice—oko tri, ovisno o veličini—s bijelom rižom, nemasnom ribom, avokadom i običnim povrćem poput krastavaca (klonite se nadjeva s većom masnoćom poput krem ​​sira i tempure).
• Domaće prženje s nemasnom piletinom, ribom ili tofuom i povrćem, na bijeloj riži. Smanjite unos ulja i izbjegavajte povrće iz roda Crucifercous kao što su brokula i bok choy.
• Pizza može uspjeti ako smanjite sir i preskočite masnu kobasicu ili feferone – razmislite o nekoliko kriški pite Margherita, sa svježom mozzarellom, rajčicama i bosiljkom.
• Palačinke s dodatkom od bjelanjaka (Rudser-Rusin je bila omiljena iz dana kada je trkala maratone i Ironman triatlone).

Možda će vam se također svidjeti: Pokreti koji su vam potrebni da biste poboljšali svoje trčanje