9 namirnica za zatvor koje će vam pomoći u kakanju

Svi se groze eksplozivnih užasa proljev ali obrnuto- nevolja kakanje—može biti jednako neugodno. Zatvor je često predmet šale, ali onima koji žive s njim daleko je od smijeha Amy Burkhart MD RD liječnik i registrirani dijetetičar koji se specijalizirao za zdravlje crijeva govori za SELF. Razmislite: stalna nelagoda, nadutost, bol i mučnina koji opterećuju i tijelo i um - budući da to s vremenom može umanjiti vaše samopouzdanje i sreću. Ne samo da se ne osjećate dobro kada nosite sav ovaj višak u trbuhu (naravno, kakicu) Lisa Ganjhu DO gastroenterolog s NYU Langone Health kaže za SELF, ali kronični zatvor može dugoročno naštetiti vašem cjelokupnom zdravlju. Zapravo se povezuje s povećanim rizikom za niz stanja uključujući kardiovaskularne bolesti i kolorektalni karcinom .

Ali nije sve u propasti: za mnoge ljude osnovne promjene poput uključivanja najbolje hrane za zatvor mogu napraviti veliku razliku, kaže dr. Burkhart. Dakle, kako biste točno trebali promijeniti svoju prehranu da biste spriječili simptome (ili spriječili njihov razvoj)? Čitajte dalje kako biste otkrili devet najboljih namirnica za borbu protiv zatvora koje preporučuju liječnici.

Zašto ova hrana pomaže u čišćenju cijevi?

Većina ovih namirnica ima jednu zajedničku stvar: njihovu robusnost sadržaj vlakana što pomaže na nekoliko načina prema dr. Burkhartu.

automobili sa slovom k

Jer jedno vlakno dodaje masu stolici, omekšava je i olakšava izbacivanje, kaže ona. Ali povrh toga također hrani dobre bakterije u vašim crijevima . Kad te bakterije razgrade ta vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upalu i pomažu vašim crijevima da rade učinkovitije, kaže ona. Između ova dva procesa vlakna u osnovi poboljšavaju pokretljivost crijeva tako da kakate, kaže dr. Ganjhu.

Od svih namirnica, voće i povrće obično je posebno bogato vlaknima pa ćete ih na našem popisu naći mnogo. Štoviše oni također skloni biti napunjen vodom — još jedna značajka koja pomaže pokrenuti stvari prema dr. Burkhartu (u ovom slučaju omekšavajući sav taj otpad i olakšavajući njegovo istiskivanje).

Evo nekih namirnica koje vam mogu pomoći u borbi protiv zatvora bez određenog reda.

Prema dr. Burkhartu grah je posebno izvrstan izvor vlakana. Crni grah i pinto grah, na primjer, sadrži oko osam grama vlakana po pola šalice svakog prema USDA-i. U međuvremenu ta ista količina slanutak ima više od šest grama.

Definicija ovih malih, ali moćnih sitne male sjemenke unijet će impresivan vlaknasti punch u bilo koju zdjelu za doručak od smoothieja salate ili chia puding — točnije oko četiri grama po žlici.

Općenito govoreći, bobičasto voće bogato je vlaknima zbog svoje veličine, ali maline su odmah na vrhu popisa s osam grama po šalici. Ako želite ili trebate alternativu, kupine ne zaostaju.

Poznate po svojoj sposobnosti poput Dranoa da očiste cijevi, suhe šljive se obično spominju u razgovoru o zatvoru—i njihova je reputacija zaslužena prema dr. Ganjhu. Uz njihov sadržaj vlakana (tri grama po četvrtini šalice), također su bogate još jednim spojem koji vam također pomaže, kaže dr. Ganjhu: posebna vrsta šećernog alkohola poznatog kao sorbitol. Vaš probavni sustav ima problema s razgradnjom molekula sorbitola pa kada dođu do debelog crijeva vaše tijelo prirodno žuri da ih izbaci - reakcija koja može rezultirati pražnjenjem crijeva. Velikim dijelom zahvaljujući ovoj kombinaciji suhih šljiva preplavljene su hranjivim tvarima koje potiču izmet, što ih izdvaja kao jedinstvenu snažan prirodni lijek protiv zatvora .

Iako suhe šljive možda nisu svačija šalica čaja, avokado ima blag okus i izrazito kremastu teksturu zbog koje ih je teško ne voljeti - pogotovo zato što nose i velike nutritivne prednosti poput 10 grama vlakana po šalici (ili 14 po voću). (Unatoč njihovoj popularnosti u salatama i guacamoleu, mogu se poslužiti dosta drugih jela također!)

Ako ste začepljeni starom poslovicom, jedna jabuka na dan... može vam ponuditi nekoliko korisnih savjeta. Poput suhih šljiva, jabuke obiluju i vlaknima i sorbitolom koji ih pripremaju za rješavanje dosadnih zaostataka—a također poput suhih šljiva dolaze u obliku soka ako vam se ne jede cijelo voće. Ipak, najbolje je uživati ​​u jabukama (i suhim šljivama) cijelim ako je moguće: sokovima nedostaje vlakana zbog prirode proces cijeđenja soka . Za čak više snažan udarac održava kožu: jedna jabuka srednje veličine sadrži oko pet grama vlakana na taj način.

Tim iz snova vlakana i sorbitola ponovno napada: Kruške su također posebno moćan izvor dvojca. Što se tiče vlakana, čak su i bolje od jabuka s oko šest grama po plodu srednje veličine.

Vjerojatno mislite da je kruh težak ugljikohidrati i dobro svjetlo na sve ostalo osim toga nije nužno točno kada su u pitanju cjelovite žitarice. Samo jedna kriška 100% kruha od cjelovitog zrna pšenice donosi respektabilnih tri grama vlakana, na primjer, tako da ove vrste proizvoda mogu biti vrlo korisne i za zatvor, kaže dr. Ganjhu. Pokušajte odabrati najmanju moguću opciju obrade prema Dr. Ganjhu. Obratite pažnju na artikle koji se naplaćuju kao 100% cjelovite pšenice i posebno cjelovite žitarice—i budite oprezni s potencijalno varljivim izrazima poput pšenice ili višezrnatih žitarica. Na kraju, imajte na umu da će dodaci poput orašastih plodova i sjemenki također dati dodatni poticaj vlaknima.

Vlakna mogu biti važna u liječenju zatvora, ali ne moraju nužno biti i kraj svega. Fermentirana hrana i pića poput kefir kimchi jogurt mlaćenica kiseli kupus i kombucha također mogu dobro doći jer su bogati probiotici crijevne bakterije koje smo gore spomenuli. Uglavnom uvode nove u vaša crijeva uravnotežujući cjelokupni mikrobiom (i time jačajući vaše probavno zdravlje). Zbog toga su izvrsni za zatvor u svim područjima, iako neke vrste možda nemaju puno vlakana.

Evo kako jesti ove namirnice koje se bore protiv zatvora uz najveću korist za svoj novac.

Ključ je početi polako, kaže dr. Burkhart. Nagomilavanje vlaknima odjednom može uzrokovati probleme s probavnim sustavom ako vaše tijelo nije naviklo na to, stoga postupni pristup pomaže smanjiti [nuspojave poput] plinova i nadutost kako vaš unos vlakana raste.

Ako vaša trenutna prehrana ne sadrži mnogo vlakana, započnite s dodavanjem hrane koja sadrži oko tri do pet grama prema dr. Burkhartu. I dalje možete primijetiti plinove ili blagu nelagodu u početku, kaže dr. Burkhart, ali oni bi se trebali povući unutar tjedan dana dok se vaš probavni sustav prilagođava povećanju vlakana. Ako ustanovite da vas nelagoda ometa u svakodnevnim aktivnostima, uvijek ga možete privremeno smanjiti na otprilike dva grama.

automobili na slovo v

Od tog trenutka htjet ćete povećavati unos vlakana u malim koracima dok ne postignete preporučeni dnevni cilj prema dr. Burkhartu—25 grama dnevno za žene od 19 do 50 godina i 38 grama dnevno za muškarce u istoj dobnoj skupini. Samo imajte na umu da je raspon zamišljen kao opća smjernica, a ne individualizirana. U konačnici idealna količina ovisi o hrani i osobi kaže dr. Burkhart. Svačije tijelo reagira drugačije.

Važno je da također morate piti više vode kako budete napredovali prema dr. Burkhartu. Vlakna upijaju vodu dok se probavljaju pa je potrebno ostati dovoljno hidriran kako bi se spriječilo dehidracija od potencijalnog stvrdnjavanja vaše kakice i pogoršanja vašeg zatvora. U osnovi to samo olakšava evakuaciju, kaže dr. Ganjhu. Popijte dodatne dvije do četiri čaše tekućine dnevno povrh toga dnevna preporučena količina (11 do otprilike 16 za žene i muškarce od 19 do 30 godina).

Sada pitanje od milijun dolara: Koliko brzo možete očekivati ​​olakšanje?! Nažalost, nemamo konačan odgovor za vas - vremenska linija se razlikuje od osobe do osobe, kaže dr. Burkhart - ali mnogi će ljudi početi primjećivati ​​neke pozitivne promjene za dan ili dva. Međutim, nemojte odustati od režima na prvi znak poboljšanja: može biti potrebno nekoliko tjedana promjena rutine i prehrane da bi se postigao puni učinak, stoga budite strpljivi, ali ustrajni, kaže dr. Burkhart.

Osim unosa više vlakana i pijenja vode, vodite računa i o drugim čimbenicima načina života koji mogu utjecati na zatvor kao što su vježbanje razina stresa pa čak i redovitost obroka (kada i koliko često jedete) prema dr. Burhartu. Većina ljudi ne zna da crijeva imaju svoj cirkadijalni ritam. Voli rutinu, kaže dr. Burkhart. U međuvremenu tjelesna aktivnost ubrzava probavni proces, a tjelesni ili emocionalni napor može potaknuti otpuštanje hormona koji ometaju organizam poput adrenalina i kortizola.

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu trebao bi Učinite svoje odlaske u kupaonicu manje napornim, ali ako se još uvijek mučite nakon što ste ga isprobali, možda ćete htjeti iskoristiti profesionalce. Kako biste bili sigurni da je sve u redu (i svoje probleme označite stručnjaku koji vas može uputiti na napredniji tretman ako je potrebno), dobro je posjetiti zdravstvenog radnika ako ne vidite promjenu unutar tri do četiri tjedna od prilagodbe životnog stila, kaže dr. Burkhart. (Isto vrijedi ako vam se zatvor iznenada pojavio ili ako primjećujete drugi potencijalno zabrinjavajući simptomi poput krvi u kakici intenzivna bol u želucu ili nenamjerni gubitak težine.) Za neke stvari treba vremena da se poprave, ali ako ne vidite napredak u tom razdoblju, nemojte oklijevati potražiti pomoć.

Povezano:

• WTF je "kaka duha" i zašto je tako jak pokazatelj zdravlja vaših crijeva?
• Je li bolje da moja kakica pluta ili tone?
• Koliko ga je loše držati u kakici?

Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti prehrane izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .