Koncept tri kvadratna obroka dnevno mogao bi vas navesti da povjerujete u to doručak ručak i večera treba osigurati svu potrebnu hranu za 24 sata. U stvarnosti to, naravno, nije često slučaj. Ponekad vam je potreban zalogaj da biste nastavili - i prije nego što se dodatno udubimo u ovu temu, želimo biti jasni da u tome nema ničeg inherentno lošeg. Čak iako kultura prehrane često uokviruje grickanje kao negativan - neobuzdani čin proždrljivosti u najboljem slučaju i znak moralne slabosti u najgorem slučaju - posezanje za jestivom marmeladom kad naiđu napadi gladi je najprirodnija stvar na svijetu.
Doslovno posjedujem majicu na kojoj piše "Grickalice su mi jako važne" Vincci Tsui RD certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kanadi kaže za SELF. Šalu na stranu, vrlo je normalno da osjećamo glad između obroka, pa je grickanje važan dio obrasca prehrane Emily Van Eck MS RDN kaže nutricionist dijetetičar iz Austina. Zapravo bi većini ljudi dobro došlo barem jedan ili dva međuobroka dnevno, Tsui bilješke. Preskakanje može čak imati negativne posljedice kao što je otežano fokusiranje i prejedanje pri sljedećem obroku.
Ali istovremeno se zbog nekih vaših navika grickanja možda nećete osjećati onoliko dobro koliko biste inače mogli. Pogrešni motivi odabir vremena vrste hrane iznositi hrane—bilo što od toga može potencijalno potkopati vaše temeljne ciljeve: pripremiti se do sljedećeg obroka kako biste uklonili smetnje kako biste se mogli posvetiti zadatku koji vas čeka i unijeti radost u dnevnu trku u obliku slatka poslastica (ili neki slani!). Zapravo bi se zbog pogrešnih izbora grickalica mogao čak i osjećati lošije nego kad ste počeli - zadnje što želite.
Kako bismo uklonili ove prepreke maksimalnom užitku, pitali smo Van Ecka i Tsuija o najčešćim pogreškama pri grickanju s kojima se susreću u svakodnevnom radu i što bi savjetovali da rade umjesto toga. Općenito, postoji nekoliko velikih područja za poboljšanje, kaže Van Eck. Pružanjem ovih informacija ne pokušavamo vas obeshrabriti od grickanja kako bismo bili jasni (dapače, vidjet ćete da naš prvi savjet potiče suprotno!), već predlažemo promjene koje vam mogu pomoći da se osjećate što je moguće nahranjenije i ispunjenije. Čitajte dalje za cijeli popis—i sretno grickanje!
stvari sa slovom a
1. Nikada nemojte grickati.
To je nešto što često vidim u svom radu s klijentima, kaže Van Eck. Kao što smo već spomenuli, kultura prehrane često karakterizira grickanje kao neku vrstu moralnog neuspjeha i može biti nevjerojatno teško odvratiti se od toga s obzirom na sve štetne utjecaje koji nas okružuju. (Victoria’s Secret iz doba Aughts reklamira nekoga? Ili u novije vrijeme GLP-1 oglasi … posvuda?)
Kultura prehrane čini jako dobar posao u stvaranju osjećaja da ne bismo trebali jesti stvari koje su izvan okvira tri četvorna obroka dnevno [slika], kaže Van Eck. Realno, međutim, vaš apetit nije uvijek savršeno usklađen s tom vremenskom crtom. Ponekad je obrok manji ili manje zasitan. Ponekad nemate vremena za jelo, mjesečnica. Ponekad čimbenici poput pijenje dehidracija ili tjelesna aktivnost može izazvati povećanu glad. I naravno, ponekad samo želite nešto prezalogajiti, kaže Van Eck—što je samo po sebi savršeno valjan razlog. Nema ništa loše u tome da pojedete nešto malo između obroka, unatoč tome što vam kultura prehrane govori. Kao što je već spomenuto, većina ljudi bi imala koristi od barem jednog međuobroka dnevno prema Tsuiju—i ne imati ga uopće može učiniti više štete nego koristi. (Trebate li neke ukusne, ali još uvijek zasitne opcije za opskrbu? Pogledajte pobjednike SELF-ovih nagrada Pantry 2025. ovdje !)
2. Osjećaj krivnje zbog odabranog međuobroka.
U još jednom primjeru duge sjene koju baca kultura prehrane, mnogo je srama povezano s različitim vrstama 'junk fooda', kaže Van Eck. Ako poželite šećerni keks uz štapić celera ili kolačić uz krušku, mogli biste se osjećati loše zbog sebe – posramljeni, samosvjesni i da posramljeni – ali niste učinili ništa loše. Unutar šireg konteksta vaše prehrane sva hrana odgovara umjerenim količinama, kaže Van Eck. Ne biste se trebali osjećati krivima zbog jela.
Kakav ste tip snackera?Riješi ovaj kviz da pronađeš svoj stil žvakanja—a mi ćemo ti dati ideju za zdravu grickalicu na temelju tvojih preferencija.
3. Izbjegavanje grickanja noću.
Vjerojatno ste čuli da ne biste trebali ništa jesti nakon 19 ili 20 sati. ali ideja da postoji određeno doba dana kada morate prestati jesti jer inače to vaše tijelo neće iskoristiti je lažna, kaže Tsui. Iako očito nismo tjelesno aktivni dok spavamo, naše tijelo i dalje koristi tu hranu kao gorivo za održavanje funkcioniranja mozga i organa, tako da se gotovo ne troši. Osim toga, ovisno o vašem rasporedu, možda nema smisla lišavati se. Ako između večere i odlaska na spavanje postoji dugačak vremenski razmak (recimo da jedete u 17 sati i legnete u krevet oko ponoći), velike su šanse da ćete opet biti gladni do trenutka kada vam glava udari o jastuk - u tom slučaju ne biste se trebali ograničavati na grickanje.
automobili sa slovom u
S tim u vezi Tsui napominje da jedenje preblizu vremena za spavanje može imati neke stvarne nedostatke kojih biste trebali biti svjesni kao žgaravica i poremećaji spavanja . Konkretno, stručnjaci često preporučuju da ništa ne jedete unutar tri sata nakon odlaska na spavanje (kad god vam se to dogodi, bilo da je u 21 sat ili 2 sata ujutro). Veća je vjerojatnost da će određena hrana uzrokovati probleme, uključujući začinjene i masne namirnice, agrume, rajčice, čaj, kakao, kavu i alkohol, pa ih izbjegavajte ako je moguće. Bezobzirno jedenje i prejedanje također može predstavljati rizik jer ljudi imaju tendenciju grickati iz razloga koji nisu gladni noću, uključujući iz navike i dosade. Uz ova upozorenja na umu, pokušajte eksperimentirati kako biste saznali što vam najbolje odgovara - i prije svega obratite pozornost na znakove vašeg tijela. Jelo preblizu spavanja može poremetiti vaš san, ali i glad.
4. Ignoriranje vaših želja.
Vraćajući se etosu kulture prehrane koji pripisuje moralnu vrijednost hrani, neki ljudi pokušavaju utažiti svoju želju za lošim namirnicama dobrim alternativama - recimo odabirom jabuke ili banana kad zapravo žele čips. Postoji samo jedan problem: dobra alternativa vas možda zapravo neće zadovoljiti jer nije ispunjavanje te specifične želje prema Van Ecku. Ako primjećujete da vaš zalogaj nije baš pogodan, moglo bi biti da zalogaj stvarno nije hrana koju tražite u trenutku kada ona objašnjava. Možda tražite nešto što je mekano i slatko, ali sve što imate su slane kokice koje nisu ni mekane ni slatke—tako da je od pomoći točan odgovor na tu želju.
Naravno, to u određenoj mjeri ovisi o točnom cilju vaše žudnje budući da većina stručnjaka savjetuje ograničavanje međuobroka bogatih natrijevim šećerima i zasićenim masnoćama (iako s druge strane, potpuno lišavanje sebe zapravo može imati negativan učinak izazivajući probleme poput prejedanja). U konačnici, važno je uspostaviti ravnotežu – pronaći sretnu sredinu između onoga što je nutritivno najbolje za vas i onoga što vaše tijelo zapravo želi.
5. Zanemarivanje sastava prehrane.
Većina uobičajenih grickalica ima jednu veliku zamku: bogate su ugljikohidrati ali ne puno više. Namirnice poput čipsa, krekera, pereca i kokica obično su bogate ugljikohidratima, što je odlično za brzo povećanje energije, ali često nije baš zasitno, kaže Tsui — veliki problem ako grickate kako biste utažili glad između obroka, kao što to ljudi često čine. Umjesto da se oslanjate samo na ove proizvode (ili ih potpuno izbacite), Tsui preporučuje da ih uparite s izvorom protein mast ili vlakno pomoći premostiti jaz. Ova tri hranjiva pomažu usporiti probavu što pomaže povećati zadovoljstvo, objašnjava ona. Razmislite: uobičajene kombinacije poput sira i krekera, voća i orašastih plodova, čipsa i guaca ili čipsa i salse. Ako ste raspoloženi za mesnatiju mješavinu koja je više poput mini obroka (probajte to reći pet puta brže!), možete čak proširiti svoj međuobrok u nešto slično večeri za TikTok djevojke tako što ćete sastaviti namaz poput mesnatog mesa prema Van Ecku. Na ovaj način ona kaže da ne oduzimamo ono što se često smatra nezdravim ili bezvrijednim, već ga nadograđujemo kako bismo poboljšali nutritivnu vrijednost i osigurali da ćete dulje biti zadovoljni. Štoviše, ta dodana nutritivna vrijednost mogla bi vam čak pomoći da zadovoljite ukupnu preporučenu dnevnu dozu važne hranjive tvari poput vlakana (od čega više od 90% Amerikanaca ne jede dovoljno, kaže Tsui).
6. Grickanje u nepravilnim razmacima.
Umjesto grickanja u nasumičnim trenucima tijekom dana, Van Eck i Tsui preporučuju da u svoj raspored ugradite redovite termine za užine – točnije svaka tri do četiri sata. Budući da je taj raspon obično vrijeme potrebno da hrana prođe kroz naš probavni sustav i prođe pokraj želuca, Van Eck kaže da će ova mjera pomoći u suzbijanju intenzivnih napadaja gladi koji vas mogu navesti da djelujete impulzivno i posegnete za svime što vam je lako dostupno, što zauzvrat povećava vaše šanse da odaberete međuobrok zbog kojeg ćete požaliti. Kad postanemo proždrljivi, to stvarno smanjuje našu sposobnost da zapravo stanemo i pomislimo: 'Što mi je sada dobro, a što mi sada zvuči privlačno?', tako da je lako zgrabiti prvu stvar koja izgleda dobro, kaže Van Eck. Ali ako možemo ugraditi tu redovnu hranu, možemo spriječiti da se to dogodi. Za većinu ljudi to će značiti međuobrok između ručka i večere (i/ili nakon večere) prema Tsuiju. Nekima je koristan i jutarnji međuobrok! dodaje ona. Ako je zbog vašeg rasporeda teško postići bilo koji ili sve te intervale, dajte sve od sebe da isplanirate unaprijed: možete raditi u većoj užini ranije tijekom dana ako ste zatrpani popodnevnim sastancima ili obrok-prep prijenosni za jesti u pokretu ako ste na primjer putovanju.
7. Jesti ravno iz vrećice.
Ako vaš grickanje podrazumijeva guranje ruke u vrećicu čipsa ili kokica uvijek iznova, može biti lako izgubiti pojam o unosu i završiti neugodno siti, kako kaže Van Eck. Ne samo da se zbog tog osjećaja previše napunjenosti da biste se pomaknuli osjećate loše, već također može poremetiti vaš raspored prehrane i potencijalno vam uskratiti hranjiviju hranu koju biste vjerojatno pojeli u stvarnom obroku (poput večere), tako da to definitivno nije poželjan ishod. Da biste to izbjegli, Van Eck predlaže da svoj zalogaj poslužite na tanjuru ili u zdjelici – ne zato što se ograničavate na ono što ste izlili, već da napravite neku vrstu kontrolne točke, kaže ona. Postavljanje ove kontrolne točke olakšava pamćenje rutinske procjene vaše razine sitosti i zadovoljstva kako biste bili namjerniji u pogledu toga koliko jedete.
8. Stalno grickanje.
Na suprotnom kraju spektra od onih koji nikad ne grickaju su uvijek oni koji grickaju – ljudi koji pasu tijekom dana, ali nikada ne sjednu da pojedu pravi obrok (ili se ne osjećaju dovoljno gladni da jedu mnogo) prema Tsuiju. Iako je ova navika često posljedica pretrpanog radnog ili školskog rasporeda zbog kojeg je teško odrediti namjensko vrijeme obroka, može biti štetna sa stajališta prehrane: Ono što se na kraju događa je da je raznolikost hrane često ograničena na hranu koja zahtijeva vrlo malo pripreme, što može otežati zadovoljavanje prehrambenih potreba, kaže Tsui. Osim toga, kontinuirano jedenje malih količina hrane može biti manje zadovoljavajuće od jedenja velike količine hrane odjednom. Na taj način osoba može izgubiti osjećaj gladi ili sitosti jer si nikada ne dopušta da bude gladna ili sita, kaže Tsui. Ako ovo zvuči poput vas, ali stvarno nemate vremena za pravi obrok bilo gdje tijekom dana, Tsui preporučuje da pomnije ispitate svoju prehranu (i možda se čak posavjetujete s dijetetičarom) kako biste utvrdili jedete li dovoljno i zadovoljavate li svoje prehrambene potrebe.
imena za mentorstva
9. Koristite međuobrok kao zamjenu za drugi oblik brige o sebi.
Ovo je veliki. Grickanje može djelovati umirujuće u trenucima napetosti i turbulencija – pojmovi ugodna hrana i jedenje pod stresom ipak postoje s razlogom – ali Van Eck upozorava da se ne naslanjate na to kako biste začepili rupu ako postoji bolje rješenje. Grickanje je vrlo često naš način da se nosimo sa stresnim danom ili osjećajem preopterećenosti, kaže ona. Uostalom, hrana je utješna hrana je lako dostupna, dok drugi oblici mehanizama suočavanja možda nisu. Iz tog razloga malo razmislite zašto želite grickalicu kad posegnete za jednom – i oslanjate li se na nju možda kao na zamjenu za veći problem. Ponekad je korisno provjeriti sam sa sobom i vidjeti 'U redu, želim li nešto prigristi ili zapravo želim neki drugi način da se umirim? Jesam li pod stresom? Jesam li umorna? Jesam li izgorio?’, kaže Van Eck. U osnovi postoji li još jedna aktivnost samonjege za kojom žudimo i zamjenjujemo li je samo s međuobrokom?’ (U tom slučaju strategije svjesnosti mogle bi vam pomoći da nadvladate tu prisilu prema Harvard Health .) Ponekad jedemo iz emocija—i to je u redu. Samo budite toga svjesni kada se događa kako biste se mogli pozabaviti i svojim dubljim potrebama.
Povezano:
- 5 međuobroka bogatih vlaknima koji će vas zadovoljiti između obroka
- 22 ideje za grickalice s visokim sadržajem proteina koje možete jednostavno složiti
- Što se događa u vašem tijelu kada žudite za slatkim
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
