Prvo najprije: želite li ili ne želite smršavjeti potpuno je osobno; ako želiš, super, ali ako ne želiš, i to je sasvim u redu. Ako gubitak težine je jedan od vaših ovogodišnjih ciljeva i ne znate odakle početi, niste sami. Gotovo četvrtina Amerikanaca koji odluče promijeniti nešto u svom životu ove Nove godine nadat će se da će izgubiti koji kilogram - a lov na ove srneće riješene ljude bit će razna rješenja za brzo mršavljenje. Jamčit će trenutne rezultate ili obećati da će se kilogrami topiti, a da ništa ne morate mijenjati. Stvarnost je da je mršavljenje na siguran, zdrav i učinkovit način puno kompliciranije od toga.
Gubitak težine zahtijeva promjenu načina života (ma koliko željeli brze odgovore). Potreban je rad, prilagodljivost i puno strpljenja. Toliko toga ulazi u to. Za uspjeh je neophodan holistički pristup koji se mjeri u tome kako se osjećate, a ne u onome što kaže ljestvica. To uključuje postavljanje promišljenih ciljeva, promatranje razine vaše tjelesne aktivnosti, usvajanje zdravih prehrambenih navika, dovoljno sna, upravljanje stresom i svijest o zbunjujućim čimbenicima koji mogu biti izvan vaše kontrole, poput zdravstvenih problema ili hormona. Također je jako važno napomenuti da ako imate povijest poremećaja prehrane, plan mršavljenja možda nije zdrav izbor za vas. Trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu ili režim vježbanja. Na kraju dana, temeljni cilj je osjećati se bolje - fizički, mentalno, emocionalno, kako god to definirali. To je ono na čemu radiš.
Prvi korak za olakšavanje procesa je odnositi se prema svom tijelu s ljubavlju od prvog dana—umjesto uskraćivanja pozitivnosti dok ne dosegnete određeni broj na vagi. To znači odbaciti osuđujući glas u svojoj glavi i ponašati se kao vlastiti najbolji prijatelj.
Sljedeći korak? Napravite plan koji će proces mršavljenja učiniti održivim na duge staze. Ako ste spremni, voljni i sposobni krenuti naprijed, sljedećih osam savjeta pomoći će vam da učinite upravo to.
1. Budite realni.Učinkovito mršavljenje zahtijeva osobno poštenje. Pobrinite se da sve promjene koje ćete napraviti budu realne za vas i vaš životni stil, Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT i osnivač The Wellness Whisk, kaže za SelfGrowth. To znači da ne planirate kuhati zdrav obrok svaku večer ako mrzite vrijeme provoditi za štednjakom. Umjesto toga, možete se posvetiti kuhanju dvije večeri svaki tjedan, a ostatak vremena naručivati iz restorana sa zdravim opcijama.
Također je važno biti iskren u vezi s vlastitim prehrambenim preferencijama. Ako stvarno ne volite takozvanu zdravu hranu poput kvinoje, nemojte se prisiljavati da je jedete, kaže Yeung. Umjesto toga, napravite plan prehrane koji naglašava zdravu hranu koju doista volite jesti.
2. Odredite svoju intrinzičnu motivaciju.Razjašnjavanje zašto želite smršaviti dat će vam gorivo da nastavite kada vaša odlučnost počne slabiti (kao što će – budimo iskreni – neizbježno biti). Potaknuo bih one koji razmišljaju o zdravlju da odvoje malo vremena za razmišljanje i bilježe ono što je najvažnije, kaže Shirley Mast, R.N., B.S.N. i Take Shape For Life Health Coach, za SelfGrowth.
Mast preporučuje da si postavite sljedeća pitanja: Zašto želite biti zdraviji? Kako bi to izgledalo za vas? Zašto vam je to važno? Kako biste se osjećali da ste postigli te ciljeve? Kako bi to utjecalo na ljude koje volite i one koji vole vas? Kada dobijete jasne odgovore na ta pitanja i nastavite se podsjećati zašto postajete zdraviji, puno je lakše ostati na pravom putu i dosljedno donositi zdrave izbore.
3. Odaberite pristup prehrani koji vam odgovara.Unatoč svoj pompi oko raznih dijeta, zapravo ne postoji jedan najbolji način prehrane za mršavljenje, kaže Yeung. Ključno je odabrati pristup prehrani koji se lako uklapa u vaš stil života.
Najbolja dijeta je ona koja djeluje za pojedinca, a istovremeno pruža odgovarajuću prehranu, kaže Yeung. Općenito, potičem zdraviju prehranu u cjelini, usredotočujući se na odabir više cjelovitih namirnica, uravnotežene obroke i prakticiranje umjerenosti s ne baš zdravom hranom, umjesto pružanja strogog plana obroka.
Ipak, neki ljudi bi mogli imati koristi od više strukture kada je u pitanju planiranje obroka. Ljudima je ponekad lakše upravljati strukturiranom prehranom u svojim užurbanim životima jer ne moraju razmišljati o tome koju hranu bi trebali jesti, kaže Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., savjetnica za komunikaciju s prehranom i wellness te Academy of Nutrition i glasnogovornik dijetetike. Oni također mogu pomoći da se netko navikne na odgovarajuću veličinu obroka. Stoga bi početnici u zdravoj prehrani mogli razmisliti o tome da započnu s strukturiranim planom obroka za mršavljenje, a zatim ga prilagođavaju kako im se više sviđaju nove prehrambene navike. Ali opet, ako imate ili se oporavljate od poremećaja prehrane, ovo možda nije najbolji izbor za vas – toliko fokusiranje na brojke može mnoge ljude odvesti na mračno mjesto koje definitivno nije zdravo.
4. Polako.Može se dogoditi brz gubitak težine, ali rijetko je održiv, kaže Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Polagano i postojano mršavljenje je pravi način jer je vjerojatnije da ćete dugoročno zadržati tu težinu mnogo vjerojatnije.
Zdrava stopa mršavljenja obično je između ½ i 2 funte tjedno, kaže ona. Ali pokušajte se ne zaokupiti previše ovim tjednim brojevima. Umjesto toga, usredotočite se na dosljednost kada se radi o dobroj prehrani i vježbanju. Najbolje je polagano mijenjati svoje navike i s vremenom izgraditi održive, zdrave obrasce prehrane, kaže Rumsey.
5. Gledajte dalje od hrane.Ljudima može biti lako usredotočiti se samo na ono što jedu i na napredak u mršavljenju, kaže Mast. Ali održivi gubitak težine ovisi i o drugim čimbenicima. Mast naglašava da je pronalaženje zajednice koja pruža podršku ili zdravstvenog trenera jedan na jedan neprocjenjivo. Bez pozitivnog sustava podrške ili znanja za razvoj plana zdrave prehrane, vaš će gubitak težine vjerojatno stati. Kad smo već kod toga…
6. Nemojte paničariti ako pogodite plato.Budite blagi prema svom tijelu ako se vaš gubitak težine uspori u nekom trenutku procesa. Platoi su vrlo normalni, kaže Melton. Mršavljenje je… stresno za tijelo. Platoi pomažu vašem tijelu da uzme pauzu [i da] se uvjeri da su svi tjelesni sustavi i dalje u zdravom stanju prije nego što dodatno smršavite.
Promjena prehrane može vam pomoći da prijeđete plato. Ali, kaže Yeung, to doista varira od osobe do osobe. Ponekad treba preispitati prehranu, a ponekad i drugi čimbenici, poput razine stresa, spavanja i razine tjelesne aktivnosti, možda igraju ulogu i treba ih se pozabaviti.
Drugim riječima? Nemojte pretpostaviti da plato znači da je vrijeme da jedete manje kalorija. Umjesto toga, razmotrite širu sliku kako biste identificirali sve čimbenike koji doprinose. I budite otvoreni prema činjenici da bi vaše tijelo moglo biti sretno baš tu gdje jest - čak i ako ste se nadali da ćete smršavjeti još pet kilograma.
7. Nastavite hraniti svoju odlučnost.Postizanje željenog gubitka težine može biti istovremeno uzbudljivo i razočarenje. Kad se više ne krećete prema nečemu, možete se osjećati kao da vam je vjetar izbio jedra. Kako biste održali gubitak težine, morat ćete nastaviti hraniti svoju odlučnost.
Nastavite sa svojim zdravim navikama — zdravo se hranite, održavajte dosljednu tjelesnu aktivnost, upravljajte stresorima i dobro spavajte, kaže Yeung. Važno je ne odreći se svog novog načina života samo zato što ste dosegli cilj težine.
Također može biti korisno postaviti si nove zdravstvene ciljeve - poput trčanja na 5 km ili spavanja osam sati svake noći - kako biste održali svoj zamah naprijed, kaže Mast. I ne zaboravite da se nastavite usredotočiti na motivator(e) koji ste identificirali kada ste krenuli prema svom cilju.
8. Budite ljubazni prema sebi.Dok nastojite smršaviti, ne zaboravite biti sama svoja navijačica. Prakticirajte brigu o sebi i nagradite se za izgradnju zdravih navika. Iznad svega, kaže Melton, nemojte se uspoređivati ni s kim drugim - čak ni ako ste taj netko drugi vi (prije 20 godina, prije nego što ste imali djecu i karijeru, itd.). Usredotočite se na radovanje i ohrabrujte se kako biste ostali motivirani.
Neki su citati uređeni radi jasnoće.
