Dok vas mnoštvo zdravstvenih stanja čini bolno svjesnima njihove prisutnosti putem brojnih simptoma koje je nemoguće ignorirati, visoki krvni tlak (poznat i kao hipertenzija) može biti lukavija zvijer. Doslovno možete hodati uokolo cijeli dan, svaki dan, a da nemate pojma da je vaš krvni tlak viši nego što bi trebao biti - mnogi ljudi nemaju fizičke simptome koje mogu osjetiti. Iako ljudi koji imaju visok krvni tlak (što je gotovo polovica odraslih u SAD-u ) možda neće imati nikakvu nelagodu zbog toga većinu vremena, stvarno je ozbiljno. Visoki krvni tlak značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara, povećava vjerojatnost da ćete razviti bolest bubrega, a može čak i utjecati na vaš seksualni nagon.
Koliko god visok krvni tlak bio raširen, njegovo stavljanje pod kontrolu može biti težak posao. Kathryn Harris, dr. med , stipendist kardiologije i predstavnik stipendista za Udruga crnih kardiologa , kaže za SelfGrowth da više od polovice ljudi koji se liječe zbog visokog krvnog tlaka nema ga pod kontrolom, što znači da ostaje visok unatoč liječenju poput lijekova. Dok je idealno očitanje manje od 120/80 mmHg (gornji broj je vaš sistolički tlak, a donji broj je dijastolički tlak), krvni tlak koji se zadržava iznad 140/90 mmHg obično zahtijeva oboje lijekove i promjene načina života kako bi ga obuzdali, prema American Heart Association (AHA).
Ako ste jedan od mnogih ljudi koji se bore držati zvijer visokog krvnog tlaka na uzici, razjasnimo jednu stvar: značajno snižavanje krvnog tlaka je tvrd — i često zahtijeva uzimanje lijekova (u mnogim slučajevima, više od jednog) i uvođenje nekih prilično ozbiljnih promjena u vašem načinu života. To je komplicirana stvar i može zahtijevati pokušaje i pogreške.
Pronalaženje prave ravnoteže lijekova i promjena ponašanja u vezi s hranom, tjelovježbom i drugim ključnim dijelovima načina na koji živite može biti izazov čak i onima koji si mogu priuštiti sve potrebne recepte, kupovati u trgovini zdrave hrane i isprobati najnoviji fitness studio u gradu . Pa ipak, mnogi ljudi s najvećim rizikom od visokog krvnog tlaka i njegovih posljedica žive s ograničenim pristupom hrani ili lijekovima zdravim za srce koji su unutar njihovih proračuna, Estelle Darlyse Jean, dr. med , certificirani neinvazivni kardiolog s MedStar Heart & Vascular Institute, kaže za SelfGrowth.
predmeti sa slovom o
Primjer: dok 27,5% bijelih Amerikanaca ima hipertenziju, ti su brojevi puno veći među nebijelcima. Crni Amerikanci suočavaju se s najvišim stope visokog krvnog tlaka , s 43,5% zahvaćenih odraslih osoba. Nije tajna zašto: diskriminacija, koja za posljedicu ima nedostatak pristupa hrani za krvni tlak i solidnoj zdravstvenoj skrbi, stavlja crnce i druge nebijele ljude u SAD-u u mnogo veći rizik od hipertenzije. Potrebno je učiniti PUNO kako bi se osiguralo da različiti resursi koji pomažu u zdravlju srca budu dostupni svim ljudima. Ali tamo su još uvijek realistični, postupni načini na koje možete smanjiti te brojke krvnog tlaka, čak i kada su karte posložene protiv vas.
Jedna metoda je kroz snagu vašeg stila života, što, da, jest stvarno jebeno moćan — čak i ako ne uzimate lijekove za krvni tlak, često možete napraviti veliki pad u svojim brojevima (a ako jeste, možete upotrijebiti ove taktike da podržite lijekove dok rade svoje). Promjene u vašim navikama mogu sniziti krvni tlak barem onoliko koliko i jedan lijek, kaže dr. Jean. Bez obzira na vašu situaciju s lijekovima, prelazak na dnevnu rutinu koja je više prilagođena krvnom tlaku ima veliki učinak - i ne morate preispitivati cijeli svoj život da biste vidjeli ohrabrujuće rezultate na sljedećem pregledu. Evo odakle početi.
1. Pokrećite svoje tijelo kako god možete, koliko god možete.Dr. Jean i dr. Harris kažu da je vježba jedan od najvećih pokretača krvnog tlaka. Pokretanje tijela potencijalno može srušiti vaše brojke za oko pet mmHg. Vaš cilj: 30 i više minuta kretanja umjerenog intenziteta kao što je hodanje na snagu najmanje tri dana u tjednu.
Ako vam se to čini puno, nemojte paničariti; istraživanje pokazuje da samo 30 do 60 minuta vježbanja tjedno ima značajan utjecaj na krvni tlak. Započnite tamo gdje jeste i povećavajte koliko možete. Ne morate bilježiti niti 30 uzastopnih minuta kretanja odjednom. Mali zalogaji za tjelovježbu se zbrajaju, stoga isprobajte taktike kao što su plesne zabave dok pripremate večeru, izvedite psa u jutarnju šetnju oko kvarta ili čak šetajte po sobi dok telefonirate, prema prijedlozima Sveučilište države Colorado .
Također možete vježbati a zid sjediti dok gledate svoju omiljenu emisiju; nedavna studija utvrdio da, dok je prilično sve oblici kretanja čine dobro vašem krvnom tlaku, izometrijska vježba (u kojem gradite snagu držanje položaj, ne mičući se—mislite na daske i poze na stolici), uzima kolač.
2. Smanjite unos natrija.Natrij je notorni neprijatelj za svakoga tko pokušava sniziti krvni tlak, pa je pažnja na sol u prehrani obavezna. Iako većina Amerikanaca dnevno konzumira više od 3400 miligrama natrija (uglavnom iz pakirane hrane i hrane iz restorana), ŠTO? preporučuje da se držite ispod 2300 miligrama—i idealno ispod 1500 mg ako imate visok krvni tlak. Istraživanje predlaže ovu promjenu sama može sniziti očitanje krvnog tlaka do osam mmHg.
Budući da su zapakirana hrana i hrana iz restorana primarni pokretači visokog unosa natrija, smanjenje tih stvari i više kuhanja kod kuće uvelike doprinose približavanju zoni od 1500 miligrama dnevno, kaže dr. Harris. Kad ti učiniti birajte gotovu hranu, steknite naviku čitati etikete i odlučite se za verzije stvari koje često jedete s niskim udjelom natrija, poput juha, umaka od rajčice, konzerviranih proizvoda i začina, prema ŠTO? .
Budite strpljivi. Vašim će okusnim pupoljcima u početku možda nedostajati sol, ali većina ljudi koji je jedu na vrijeme se prilagode ŠTO? kaže. Možete iskoristiti ovu priliku da radite s više svježeg bilja i začina, plus okusima poput soka od limuna, tako da proširite okuse onoga što jedete, a ne samo da ih smanjite.
3. Napunite tanjur omiljenim voćem i povrćem.Vjerojatno ste čuli za CRTICA (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta prije—i postoji razlog zašto je ovaj pristup prehranjivanja s voćem i povrćem stalna preporuka svim osobama s visokim krvnim tlakom! Djeluje, kaže Harris. Rezultati su impresivni—i usporedivi s korištenjem lijekova, napominje ona.
Ovaj plan obroka usmjeren je na hranu biljnog podrijetla . Preporuča se četiri do pet obroka voća i povrća, šest obroka cjelovitih žitarica i dva ili tri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće dnevno, uz minimiziranje dodanog šećera i natrija.
Naravno, uspjeh DASH-a ovisi o čimbenicima kao što su pristup zdravoj hrani te razumijevanje i podrška prijatelja i obitelji—i istraživanje pokazuje da je manja vjerojatnost da će se Amerikanci koji nisu bijelci koji žive u zajednicama s niskim primanjima držati DASH-a zbog ovih prepreka. Ali sve moguće prilagodbe usmjerene na DASH mogu pomoći, gdje god ih možete učiniti na načine koji vam odgovaraju: Srećom, čak i male promjene ovdje čine razliku, kaže Harris. Dajte sve od sebe da dodate dodatno povrće ili voće onome što jedete svaki dan i gradite dalje.
Kad se ljudi drže DASH-a onoliko koliko je realno, mogu iskoristiti prednosti u visini poboljšanja sistoličkog krvnog tlaka od 4 mmHg i poboljšanja dijastoličkog krvnog tlaka od 2 mmHg.
4. Pronađite nove recepte za mocktaile koje ćete isprobati.Ako još niste uskočili u zero-proof napitke, vaša je pozivnica stigla. Ne samo da pijenje više alkohola od standardne doze od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce povisuje krvni tlak, već također može učiniti lijekove za krvni tlak manje učinkovitima, smatra dr. Jean. Zapravo, istraživanje pokazuje da alkohol ima izravan i linearan odnos sa sistoličkim krvnim tlakom (prvi broj u vašem očitanju krvnog tlaka), što znači da što više pijete, ta brojka raste.
Ipak bilo koji smanjite potrošnju alkohola pomaknite iglu za zdravlje srca , Dr. Jean preporučuje da date sve od sebe kako biste se pridržavali te opće preporuke od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce. (Jedno piće jednako je pet unci vina, 12 unci piva ili 1,5 unci alkoholnih pića.) Dobra je vijest da su mocktaili ogroman upravo sada, a postoji mnogo ukusnih načina za uživanje u napitku za odrasle bez posljedica za vaše srce.
5. Napravite što god možete kako biste bolje spavali.Kada preživljavanje modernog života zahtijeva žongliranje poslom, obitelji, zdravljem i milijunima drugih stvari s vještinom na razini cirkusa, razumljivo je da rano lijeganje u krevet ili spavanje do izlaska sunca može izgledati kao pusti san. Ali ako je jedino što stoji između vas i sna vaš red čekanja na Netflixu, nećete požaliti što ste dali prednost dodatnom vremenu između plahti.
Dobiti kvalitetan noćni san - što znači sedam i više sati — ne može se zanemariti u smislu upravljanja krvnim tlakom, kaže dr. Jean. Nedovoljno sna može dovesti do hipertenzije, kao i drugih zdravstvenih rizika za srce. Istina je: Istraživanje pokazuje da loši obrasci spavanja (koji uključuju nedovoljno dugo spavanje, poremećaje spavanja i općenito probleme sa spavanjem) povećavaju rizik od visokog krvnog tlaka.
Dajte sve od sebe da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja (čak i vikendom!), dajte si malo vremena za mir prije nego što odete u krevet (čitaj: bez ekrana) i stvorite opuštajuću rutinu spavanja koja vam pomaže smanjiti stres i zapravo zadrijemati , predlaže dr. Jean.
A kad ste u nedoumici...odrijemajte. tako je, istraživanje sugerira da dodatno spavanje tijekom dana može biti jednako korisno kao i druge promjene načina života za rješavanje visokog krvnog tlaka. Dakle, ako se ukaže prilika za podnevni pad, iskoristite je.
6. Ubacite dobre bakterije u mješavinu.Probiotici su već neko vrijeme popularni – i reklamirani su da olakšavaju probavu i podržavaju imunološko zdravlje. Pa, smatrajte ih i prijateljima svog krvnog tlaka. Znanstvenici vjeruju da neravnoteže u složenom ekosustavu koji čine milijarde mikroba koji nastanjuju naš probavni trakt doprinose hipertenziji—i stalnoj istraživanje (što uključuje klinička ispitivanja!) sugerira da probiotici mogu pomoći u uspostavljanju ravnoteže.
Jedna nedavna meta-analiza objavljeno u Hipertenzija otkrili su da uzimanje probiotika više sojeva (koji sadrži više od 10 milijardi CFU ili jedinica koje stvaraju kolonije) tijekom najmanje osam tjedana ima pozitivan učinak na krvni tlak. Ovdje imamo više za naučiti, ali razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li povećanje unosa hrane bogate probioticima vrijedan dodatak vašem planu za liječenje visokog tlaka.
7. Dobro pazite na svoj dragocjeni mozak.Stres može izazvati pustoš u gotovo svim aspektima našeg zdravlja, stoga nije iznenađenje što ostavlja traga na našem krvnom tlaku. Sve veće tijelo od znanstveni dokazi identificira da društveni stresori, stres na poslu, kao i nizak socioekonomski status i diskriminacija povećavaju rizik od hipertenzije.
Iako se niti jedan običan smrtnik ne može dovoljno čvrsto omotati mjehurićima da izbjegne sav stres, vi možete ozbiljno pristupiti smanjenju utjecaja tih neizbježnih stresora. Dr. Jean radi da se osjeća manje nervozno joga, meditacija, vježbe disanja i svjesnost. Jedan studija na osobama s visokim krvnim tlakom također je otkrilo da je sudjelovanje u programu temeljenom na svjesnosti koji je naglašavao vještine poput meditacije, joge, emocionalne regulacije i samosvijesti doprinijelo padu sistoličkog krvnog tlaka od 5,9 mmHg. (Ako meditacija djeluje zastrašujuće, evo kako započeti .)
grad na slovo k
Zamislite sve ove ideje kao alate u svom alatu za održavanje krvotoka kako treba - bez obzira na to uzimate li lijekove ili ne, oni mogu ozbiljno pomoći vašem srcu. Naravno, bez obzira na vašu situaciju, razgovarajte s kardiologom o tome što je najbolje za vas: iako je dokazano da sva ova podešavanja vaše rutine imaju pozitivne učinke, možda će vam trebati malo više podrške u obliku lijekova za hipertenziju - i ako je to također dio vašeg alata? To je još jedna stvar koja vas usmjerava u pravom smjeru. Dobio si ovo.
Povezano:
- 3 znaka da vaš liječnik ne shvaća ozbiljno zdravlje vašeg srca
- 10 recepata za zdravlje srca koji su sve samo ne dosadni
- 3 pitanja koja bi svaka crna osoba trebala postaviti svom liječniku o zdravlju svog srca
