U teoriji samohraniti bi trebala biti jedna od najlakših stvari na svijetu, ali u praksi to nije uvijek tako jednostavno. U klimi prožetoj teorijama zavjere i neutemeljenim (i ponekad opasnim) trendovima društvenih medija, granica između istinitog i lažnog potkrijepljenog i sumnjivog može izgledaju sve mutnije – barem na površini.
Ako niste stručnjak, stalna navala novih informacija može biti teška za raščlanjivanje (da ne spominjemo neodoljivu) pa smo zamolili hrpu registriranih dijetetičara da podijele vrhunska sveobuhvatna otkrića koja su promijenila njihov način razmišljanja o prehrani. Ne govorimo o najnovijim znanstvenim vijestima ili modi, već o čvrstim temeljnim načelima koja su opstala (i nastavit će). Evo svega što su rekli - i kako možete iskoristiti njihove uvide da ojačate svoj odnos s hranom. Kada dezinformacije prijete potisnuti sve ostalo, ove istine mogu pomoći u presjecanju buke služeći kao svjetlo vodilja koje pomaže pri donošenju svakodnevnih odluka o prehrani.
1. Jedete za svoj mozak, a ne samo za tijelo.
Možda svoju prehranu smatrate alatom koji oblikuje način na koji vaše tijelo izgleda i djeluje, ali ovo tumačenje previđa glavni dio slagalice. Kad god se ugurate u međuobrok ili obrok napajajući vaš mozak kao i svoje tijelo Amber Young MS RDN osnivač ordinacije Redefined Nutrition sa sjedištem u Sjevernoj Karolini kaže za SELF. Iako vaš mozak čini samo 2% vaše ukupne tjelesne težine, on pokriva oko petinu vaših ukupnih energetskih potreba—potrebe koje također mora zadovoljiti hrana koju jedete prema Youngu. Točnije, vašem mozgu treba oko 120 do 130 grama ugljikohidrata dnevno kako bi optimalno funkcionirala, kaže ona. Iako ovo često pada u stranu u razgovorima o prehrani koji se fokusiraju samo na recimo potencijal proteina za izgradnju mišića zbog toga je još važnije održavati zdrave navike poput redovite prehrane i unosa ravnoteže hranjivih tvari.
2. Cijelo i domaće kuhano nije uvijek moguće—ili automatski najbolje.
Na početku svoje karijere Vincci Tsui RD certificirana savjetnica za intuitivnu prehranu sa sjedištem u Kanadi preporučila bi svojim klijentima da jedu cjelovitu hranu ili više kuhati kod kuće tako da su imali veću kontrolu nad sadržajem svojih obroka, kaže ona za SELF. Dok taj savjet nije bio loš ubrzo je shvatila da mnogi njezini klijenti to nisu mogli primijeniti u praksi, bilo zbog vremenskih ograničenja, financijskih ograničenja, nedostatka kuharske vještine osobnih preferencija ili drugih razloga. Ljudi su skloni stvarati pritisak na sebe da kuhaju ispočetka, kaže Tsui. Kao rezultat toga, ljudi mogu iskusiti osjećaj neprikladnosti, pa čak i krivnje kada ne uspiju ispuniti ta visoka očekivanja.
Štoviše, Tsui je također postao sve svjesniji da veza između takvih zdravih prehrambenih navika i boljeg zdravlja nije tako jasna kao što se čini. Većina istraživanja o prehrani je promatranje, što znači da možemo utvrditi samo korelacije, a ne uzročnost, kaže ona. Iako jedenje više cjelovite hrane ili domaćih obroka može korelirati s boljim zdravstvenim ishodima ne znamo da je hrana uzrok . Moguće je da su ti obrasci prehrane samo odraz višeg socioekonomskog statusa, boljeg pristupa i više privilegija. Razvijanje ove svijesti pomoglo je Tsui da unese više suosjećanja i fleksibilnosti u svoje prehrambeno savjetovanje - uzimajući u obzir ograničavajuće faktore poput vremena i resursa i sastajući se s klijentima tamo gdje jesu, a ne tamo gdje se bi biti u idealnom svijetu. Sada će se često osporiti pogrešnom predodžbom da je cjelovita hrana ili manje prerađena hrana automatski "bolja" kada se s time susretne u svojoj praksi. Naprotiv, ultraprocesirana hrana svakako može biti solidna opcija—zbog čega ih je SELF odlučio uključiti u naš Nagrade Pantry 2025 .
3. Biti mršav nije isto što i biti zdrav.
Dok se težina i BMI tradicionalno tumače kao mjera koliko ste zdravi, novija istraživanja sugeriraju da je korelacija zapravo duboko manjkav na više načina. Ne samo da dijete i mijenjanje tjelesne težine mogu uzrokovati psihičku štetu promičući kruti pristup hrani i prehrani temeljen na prosudbi Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrirani dijetetičar u Mendinground Nutritionu kaže za SELF da mogu čak imati i negativne učinke na fizičko zdravlje. Kad je Nguyen počela kopati, naišla je na hrpu istraživanja koja su doista pomogla zacementirati njezin pristup koji uključuje težinu u vlastitoj praksi, uključujući istraživanje iz 2012. studija objavljeno u Časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu koji je otkrio da je usvajanje zdravih životnih navika povezano sa značajno smanjenim rizikom od prerane smrti bez obzira na BMI; a 2014 pregled objavljeno u Journal of Obesity koji je zaključio da je pristup koji uključuje težinu sigurniji za pacijente i održiviji tijekom vremena; i članak iz 2019. objavljen u časopisu Žene i terapija koji se zalagao protiv veličine i za pristup wellnessu koji uključuje težinu. Čitajući istraživanje, Nguyen se osjećao tako potvrđenim. Danas ove informacije pomažu njezinim klijentima koji osjećaju da moraju smršavjeti na bilo koji način kako bi poboljšali svoje zdravlje—i izazovu to ukorijenjeno uvjerenje. Umjesto da se usredotoči na broj na vagi, ona će preusmjeriti njihove napore prema promjenama načina života pod njihovom kontrolom, poput dodavanja kretanja i redovite prehrane.
4. Grickanje nije loše za vas - zapravo može imati gomilu zdravstvenih prednosti.
Poricanje jelo kada ste gladni izvan uobičajenih vremena obroka zapravo je štetna navika prema Youngu. Iako vas podjela dana na doručak, ručak i večeru može navesti da vjerujete da biste trebali jesti samo u određenim intervalima, konzistentno jedenje (iu odgovarajućim količinama) tijekom dana zaista je korisno za naše zdravlje, kaže Young. Neki od mojih klijenata mogli bi opisati nešto poput moždane magle koja se javlja kada ne jedu dovoljno ili imaju nizak unos ugljikohidrata, dodaje ona. Ako to zvuči kao da pokušavaš jesti svaka tri do četiri sata može pomoći u održavanju vašeg raspoloženja, apetita i razine energije. Bez dovoljno hrane ne samo da vješalica požurite, ali ćete također propustiti priliku da napravite druge promjene u svojoj prehrani poput podešavanja makro ravnoteže ili uključivanja šireg spektra mikronutrijenata.
5. Polagano uvođenje zdravih navika djeluje bolje nego uvođenje velikih sveobuhvatnih promjena odjednom.
Kada razmišljate o promjeni prehrane, vaš prvi impuls vjerojatno je da postanete veliki. Često je instinkt da cijelu našu prehranu preko noći promijenimo ili zagrijemo za 180 stupnjeva, kaže Young. Iako bi moglo biti primamljivo napraviti radikalan zaokret, pokušajte se oduprijeti tom porivu: takve vrste iznenadnih dramatičnih promjena nisu dugoročno održive i samo će vas učiniti da se osjećate kao da niste uspjeli. To dovodi do preopterećenosti i gašenja i vrlo je lako obeshrabriti se, kaže Young. Umjesto toga pokušajte unijeti manje promjene u svoju prehranu i životni stil i otada povećati. Možda nećete primijetiti tako veliku razliku, ali s druge strane vjerojatnije je da ćete se držati svog novog režima. Neki mali načini da se hranite samo malo zdravije : dodajte popodnevni međuobrok ako često dugo prolazite bez jela, usredotočite se na ono što možete dodati na svoj tanjur umjesto da oduzmete (bacite šaku slanutka u smoothie, na primjer) ili kupite prethodno oprane ili nasjeckane proizvode uzimajte više povrća tijekom dana.
6. Ne dopustite da vlakna padnu usput.
Među velikim konferencijama o prehrani dana ( protein ! Prehrambene boje !) vlakno često se izgubi u prevrtanju. Unatoč njegovoj ključnoj ulozi u održavanju vaših crijeva sretnim i zdravim i pomoći vam da redovito kakite, većina ljudi – prema nekim procjenama više od 90% stanovništva – ne uzima ni približno dovoljno. U stvari, procijenjeni prosječni dnevni unos - 16 grama - otprilike je polovica preporučenih 25 (za žene) i 38 (za muškarce) prema Nacionalna medicinska knjižnica . Ako je i vama teško unijeti odgovarajuću količinu vlakana u svoju prehranu, razmislite o pragmatičnom pristupu problemu – razmislite o tome kako dobiti najbolje za svoj novac Anthea Levi MS RD CDN pisac o zdravlju iz Brooklyna i osnivač Alive+Well Nutrition kaže za SELF. Biljna hrana u cjelini obično je bogata vlaknima, objašnjava ona, ali neke su još uvijek daleko bolji izvori od drugih pa se svjesno potrudite da date prednost onoj koja je posebno bogata hranjivim tvarima. Jedna šalica svježeg špinata ima manje od jednog grama vlakana u sebi, dok jedna žlica chia sjemenke ima četiri ili pet grama vlakana u sebi na primjer kaže Levi. Ostala hrana bogata vlaknima uključuje lima grah zeleni grašak maline i usitnjena pšenična žitarica . Oslanjajući se na njih, bit će nam lakše postići naše ciljeve [fibre], kaže Levi. To je veliko jer dobrobiti vlakana mogu utjecati na cijelo tijelo; uzimajući dovoljno može smanjiti rizik za rak debelog crijeva kardiovaskularne bolesti i druga ozbiljna zdravstvena stanja (pa čak i preranu smrt).
7. Navedene nutritivne vrijednosti ne bi trebale biti vaše jedino razmatranje pri odlučivanju što ćete jesti.
Da, znamo da smo upravo rekli da je sadržaj vlakana važan (i jest!), ali u isto vrijeme nemojte dopustiti da takvi čimbenici potpuno uguše vaše druge potrebe. Kada se točna nutritivna analiza bilo kojeg proizvoda nalazi na pakiranju, može biti lako temeljiti svoje odluke o prehrani samo na kalorijskim makronaredbama ili nekoj drugoj nutritivnoj komponenti, umjesto da razmatrate što bi uistinu zadovoljiti vas u trenutku Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kaliforniji kaže za SELF. Ako vidite da vaš odabir sadrži više kalorija ili manje proteina nego što ste očekivali, na primjer, mogli biste ponovno pogoditi svoj odabir, osjećajući se pod stresom, tjeskobom ili pritiskom da se odlučite za alternativu koja vas manje ispunjava. Tada riskirate da na kraju završite nezadovoljni i dalje tražite hranu, kaže Dada.
Umjesto toga, ona predlaže da informacije o nutricionističkim vrijednostima promatrate kroz neutralnu, a ne negativnu leću—tretirajte ih ne kao kritiku vaših osobnih prehrambenih izbora, već kao koristan vodič za maksimiziranje vašeg zadovoljstva (poput saznanja što trebate dodati u međuobrok ili obrok kako biste ga uravnotežili ili pojačali). Hrana je ipak više od svog prehrambenog sastava; također može biti izvor radosti, prijateljske kulturne povezanosti i još mnogo toga, a riskirate da propustite te nematerijalne dobrobiti ako na ono što jedete gledate samo kao na zbroj dijelova.
Povezano:
- 7 mitova o zdravlju crijeva u koje bi stručnjaci za GI i dijetetičari stvarno željeli da prestanete vjerovati
- Koliko je zapravo loše pojesti zdjelu ili dvije žitarica za večeru?
- Koliko bih stvarno trebao biti zabrinut zbog žive u tuni?
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
