Kada je u pitanju vaša trenutna wellness rutina koja se brine o vašem mozgu vjerojatno nije tako visoko na popisu kao što kažete vašu kožu ili snagu jezgre. Ali to bi trebalo biti.
Dobra vijest je da su navike koje podržavaju vaše kognitivno zdravlje vjerojatno već na vašem radaru iz drugih razloga, tako da ne morate dodati potpuno novi režim na svoj već prepuni popis zadataka. Nešto manje dobra vijest je da nijedna čarobna tableta neće povećati moć mozga - barem ne sada s našim trenutnim medicinskim znanjem Claudia Muñoz MD mph Neurolog i neurohospitalist, certificiran odbora, kaže Self.
Iako možda nemamo lijek za Alzheimerovu ili demenciju, ali dr. Muñoz napominje da postoje mnoge životne navike koje podržavaju znanost koje se stručnjaci zaklinju da sačuvaju svoje kognitivno zdravlje. Da bismo saznali točno što bismo trebali prioritet zadržati mozak i pamćenje oštrim, zamolili smo neurologe za zdrave navike koje ugrađuju u vlastiti život. Evo što su rekli.
imena s dvostrukim značenjem
1. Oni čine vrijeme za kretanje.
Za mene je apsolutna navika broj jedan fizički aktivan kaže dr. Muñoz. Možda će zvučati kontratuktivno usredotočiti se na svoje tijelo kada se pokušavate pobrinuti za svoj um, ali ta je navika bila na vrhu popisa za svakog stručnjaka s kojim smo razgovarali.
To je zato što tjelesna aktivnost pomaže u promicanju neuroplastičnosti ili sposobnosti mozga da prilagodi i formira nove veze Ayushi Chugh dr. Med. FAAN Klinički izvanredni profesor neurologije na Barrow Neurološkom institutu kaže Self. Ona pokazuje na Članak iz 2011. iz Zbornik radova klinike Mayo Sastavljanje širine istraživanja koja pokazuju da redovna aerobna vježba može zaštititi od kognitivnih oštećenja i smanjiti rizik od demencije.
A kardio nije jedina opcija za jačanje te slatke neuroplastičnosti. Trening snage jer uključuje utege i koordinaciju također pomaže da klijate mnoge veze dr. Chugh kaže.
Ako možete ciljati najmanje 150 minuta tjedno umjerene vježbe, preporučuje se i za cjelokupno i za zdravlje mozga MD MYRNA CARDIAL Opći neurolog iz NYU Langone Neurology Associates kaže za sebe. Kako bi im pomogao da se povećaju razine aktivnosti i njezine obitelji, nedavno im je članstvo u istoj teretani u kojoj svi mogu pohađati tečajeve u fitnessu koji ih zanimaju.
2. Oni izazivaju svoj um.
Ako se pitate jesu li neurolozi zapravo stavili bilo kakvu zalihu u moždane igre poput Sudokua ili križaljke koje to čine. Ali dr. Chugh brzo ističe da ne trebate trošiti puno novca na najnoviji trend za poticanje mozga. Kažem svojim pacijentima da možete otići u vašu lokalnu trgovinu u dolarima i dobiti križaljke. Ne mora biti skupo, kaže. Osim strukturiranih igara, to mogu biti aktivnosti u stvarnom životu, poput učenja novog jezika, učenje novog recepta ili isprobavanja jednostavne stvari poput pranja zuba suprotnom rukom.
Za dr. Cardiel koji izaziva njezin mozak ovih dana izgleda kao da pokupi instrument koji nije igrao desetljećima. Slično tome, dr. Muñoz ima majku kako nauči novi jezik na Duolingu. Poanta je pokušati uključiti neki aspekt učenja i noviteta u svoje dane kako bi se vaš mozak redovito izazvao.
Ako ste ikada studirali šest sati zaredom, pobijedite, kaže dr. Muñoz. Vaš mozak je to cijelo vrijeme obrađivao. To je prilično velik organ i gradi veze. Koristi energiju za formiranje novih pjesama.
3. Oni daju prioritet odgovarajućim hranjivim tvarima.
Neću lagati i reći da ne uživam u svojim poslasticama, kaže dr. Muñoz. Ali ono što zalažem se za puno voća i povrća puno cjelovitih žitarica i mršavog mesa. To je zato istraživanje Pokazuje da je zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima povezana s manjim rizikom od kognitivnog pada.
ime majmuna
Iako ne postoji određena prehrana koja je prikladna za svakoga nekoliko spajalica koje su zdrave mozga koje su se iznova i iznova pojavile u našim intervjuima, uključujući proizvodi bogate antioksidansima poput borovnica i lisnatog zelenila protuupalna hrana poput maslinovog ulja i Hrana prepuna omega-3 masnih kiselina poput lososa oraha i chia sjemenki.
Samo se nemojte stresati pokušavajući stalno jesti savršeno. Ne demoniziram nijednu hranu jer smatram da to također dovodi do problema, kaže dr. Muñoz. Ako vam se ne sviđa što jedete, to nije dobro postojanje i nećete se držati toga.
Nedavno je dr. Kardiel dobro pogledao svoje prehrambene navike - i napravio je nekoliko podešavanja s obzirom na zdravlje mozga. Definitivno sam počeo jesti više povrća i u osnovi sam prestao jesti tjedno. To je reklo da priznaje da maksimalno iskorištavanje vaše hrane kod kuće treba više vremena i pripreme, tako da je ona velika obožavateljica pripreme obroka: perad za perad i pari na svježe ili smrznute povrće za spajanje s njom tijekom cijelog tjedna. Također izrađuje zob preko noći prije spavanja, koji ujutro na vrhu doručak prelazi svježim bobicama.
4. Oni daju prioritet spavanju.
Izvan možda srednje škole vjerojatno nećete uhvatiti neurologa koji vuče sve više. Spavanje je ključno, kaže dr. Chugh. Zamislite svoj mozak kao pametni telefon. Ako zaboravite naplatiti svoj pametni telefon noć prije nego što će se probiti ili će umrijeti usred dana. Neće biti učinkovito.
Svi znamo da se jedna loša noć može spavati s vašom mozgom sljedećeg dana, ali stručnjaci upozoravaju da bi opća loša kvaliteta spavanja mogla biti povezana i s kognitivnim padom kako postajete stariji. S vremenom otkrivamo da su ljudi koji ne dobiju dovoljno kvalitetnog sna više rizične za razvoj neurodegenerativnih poremećaja, poput demencije, kaže dr. Muñoz. Zapravo studija 2021. u časopisu Komunikacije prirode Otkrili su da dosljedno ne spavaju u vašim 50 -im 60 -im i 70 -ima povezano je s 30% povećanim rizikom od demencije.
Spavanje je kada se dogodi puno regeneracije, kaže dr. Chugh. To je ujedno i vrijeme kada naš mozak objedinjuje informacije koje smo tijekom dana naučili u našem dugoročnom sjećanju. U tu svrhu ona predlaže da vaša spavaća soba noću pretvara u hladnu tamnu tihu i bez uređaja i cilja na sedam do osam sati zatvorenog oka.
auto sa slovom i
5. Provode vrijeme sa svojim ljudima.
Društvene veze dobre su za dušu, ali su također prilično vitalne za vaš mozak - posebno što ostarimo. To je nešto što smo nažalost vidjeli učinke tijekom pandemije jer mnogi stariji pojedinci nisu bili u stanju održavati svoju društvenu rutinu ili čak provoditi vrijeme sa svojim najmilijima, kaže dr. Cardiel. Jedan Sustavni pregled i metaanaliza objavljeni 2023. godine otkrili su da su starije odrasle osobe sa i bez demencije doživjele pogoršanje kognitivnog funkcioniranja tijekom socijalne izolacije.
Socijalna vježba zaista je važna dr. Muñoz napominje. Ne samo za starije odrasle osobe, već i za sve nas - na kraju smo društvena vrsta. Interakcija je ono što mozak želi objašnjava dr. Chugh. Naprijed i natrag. To je ono što pomaže da te neuroni nastave.
Stoga smatrajte ovo izgovorom za izradu planova s prijateljem ovog vikenda kao dio vaše kognitivne brige o sebi. Izaći tamo, obavljajući mečeve s kavom s prijateljem koji se obratio vašem srednjoškolskom prijatelju zbog Zooms volontiranja u pridruživanju vrtnom klubu dr. Muñoz. Nije važno što je sve dok vas izvuče i uključi u neku vrstu zajednice.
6. Oni drže korak sa svojim pregledima.
Govoreći o smislenim odnosima, postoji onaj koji se čini posebno važnim za neurologe: partnerstvo između vas i pouzdanog pružatelja zdravstvene zaštite.
Za početak upravljanje kroničnim stanjima je presudno kada je u pitanju zaštita mozga, pa se pobrinite da dobijete redovne preglede za prikaz - i liječenje - stvari poput visokog kolesterola visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2 kaže dr. Chugh. Visoki krvni tlak je tiha sila broj jedan iza gubitka pamćenja. To je zato što visoki krvni tlak može oštetiti i suziti vaše krvne žile tijekom vremena što može ograničiti protok krvi na mozak prema Američka akademija neurologije .
Vaš davatelj primarne njege također vas može testirati na bilo kakve nedostatke koji bi mogli jamčiti dodatak, kaže dr. Muñoz koji napominje da su vitamin B12 i folat oni koji trebaju paziti na zdravlje mozga. Ali ako nemate određene nedostatke hranjivih sastojaka, vjerojatno vam ne trebaju vitamini koji pojačavaju mozak koje ste vidjeli na Instagramu.
Konačno, oni mogu biti vaš prijatelj za odgovornost i zvučni ploča kada je u pitanju izgradnja vlastitog navika za zdravlje mozga - i držati ih se s njima. Da biste imali ove koncepte i implementirali ih do kraja života, to čini razliku, kaže dr. Muñoz. Poput penija u banci nakon 20 godina, imate malo bogatstva.
Povezano:
- 7 načina zaštite zdravlja mozga s godinama
- Ja sam neurolog. Evo jedne stvari koju radim svaki dan za svoje dugoročno zdravlje mozga
- 6 stvari koje trebate učiniti u 30 -ima kako biste poboljšali svoje pamćenje na dugi put
Nabavite više od sjajnog servisnog novinarstva isporučeno u vašu pristiglu poštu .
