Gotovo od trenutka kad udari plantarni fasciitis može na podmukao način dominirati vašim životom. Njegova karakteristična bol u peti ima tendenciju da najteže pogađa prvih nekoliko koraka koje napravite iz kreveta - trenutni podsjetnik na njegovu prisutnost svakog jutra. I premda ćete tijekom dana možda osjetiti olakšanje jer se mišići u vašim stopalima opuštaju, ta se nelagoda opet vraća uz dovoljno vremena provedenog u stajanju ili hodanju.
Stanje nastaje kada se traka vezivnog tkiva koja prekriva vaš luk, koja se naziva vaša plantarna fascija, upali i iritira, što se može dogoditi iz niza razloga - na kraju krajeva, plantarni fasciitis muči čak dva milijuna ljudi godišnje u SAD-u.
Nešto od toga je jednostavna anatomija: način na koji smo dizajnirani da hodamo uključuje savijanje nožnih prstiju prema gore i zatezanje ove trake tkiva sa svakim korakom i moguće je da kod nekih ljudi plantarna fascija jednostavno podnosi više te sile nego kod drugih. Vaša visina luka također može igrati ulogu. Oni s ravnim stopalima skloni su prekomjernoj pronaciji ili kotrljanju stopala prema unutra dok hodaju, što može stvoriti dodatni pritisak na tu fasciju Jeffrey M. DeLott DPM pedijatrijski kirurg na Ortopedskom institutu Connecticut Hartford HealthCare kaže za SELF. S druge strane, supervisoki lukovi mogu dovesti do inherentne stegnutosti u ovoj regiji samo zbog oblika stopala, ističe on, što može također čine vas sklonima plantarnom fasciitisu.
A svakako postoje i čimbenici načina života koje treba odvagnuti. Neki od njih mogu biti prilično očiti, na primjer biti satima na nogama ili uroniti u režim vježbanja koji uključuje gomilu aktivnosti s velikim učinkom (poput trčanja ili pliometrije) bez da prvo izgradite svoju toleranciju Christynne Helfrich PT DPT kaže fizioterapeut iz Illinoisa u virtualnoj klinici Hinge Health za SELF. Ali drugi svakodnevni okidači mogu biti suptilniji. U nastavku ćete pronaći ponašanja za koja možda niste svjesni da mogu pogoršati bol kod vašeg plantarnog fasciitisa i što učiniti umjesto toga da rasteretite svoje marljive lukove.
auto sa slovom s
1. Često nosite lagane sandale, tenisice na bosu nogu ili ih uopće ne nosite.
Poskakivanje u cipelama s malo, ako ikakvim osloncem za svod (kao što su cipele ili japanke) može pogoršati plantarni fasciitis tražeći da taj pojas tkiva radi prekovremeno, kaže dr. DeLott. A isto vrijedi i za nošenje minimalističkih tenisica ili one s nultim padom — što znači da peta i prsti padaju na istoj visini (za razliku od pete koja je podignuta s više pjene). ove moderne tenisice za trčanje postali su popularni posljednjih godina jer omogućuju prirodnije kretanje stopala i nožnih prstiju dok se odgurujete i doskačete, što može ojačati njihove unutarnje mišiće Kaitlyn Laube Ward DPM certificirani kirurg stopala i gležnja u Voyage Healthcare u Minnesoti i stalni stručnjak u ZenToes govori SELF. A kod nekih ljudi cipele bez pada mogu smanjiti pritisak na koljena i kukove ublažavajući bol u tim područjima. Ali kod ljudi s plantarnim fasciitisom ove cipele samo povećavaju zahtjev za Ahilove tetive potkoljenica i da, plantarnu fasciju na načine koji mogu izazvati više boli.
Iz istog razloga zbog kojeg ne želite trošiti dovoljno vremena motati se bos po kući osobito ako imate podove od tvrdog drva ili pločica (koje malo daju), kaže dr. Ward. Svaki udarac stopala o čvrstu podlogu bez potpore mali je napad na vašu jadnu plantarnu fasciju. A to vrijedi još više ako se bavite aerobnim vježbama kod kuće - dr. DeLott snažno upozorava protiv izvođenja tog virtualnog plesnog kardio sata bez obuće.
Što učiniti umjesto toga: Nosite tenisice ili drugu udobnu obuću s potporom za svod što je češće moguće kada ste vani, a posebno ako ćete neko vrijeme biti na nogama ili vježbati. Pomoći će u preraspodjeli pritiska stopala tako da vaša plantarna fascija bude manje opterećena, kaže dr. Helfrich. (Na tržištu ste? Pogledajte naš vodič za cipele koje je odobrio podijatar za plantarni fasciitis .) Također možete ojačati potporu para šunjalica tako da ih ubacite ulošci Dr. DeLott kaže—idealno krute (za razliku od gel-y ili squishy) one koje odgovaraju prirodnom obliku vašeg luka i pokrivaju vašu petu za maksimalnu stabilnost i ublažavanje boli.
A što se tiče toga što nositi dok visiš kod kuće? Dr. Ward preporučuje udoban par natikača s dovoljnom potporom za luk - imamo popis idealnih kućne cipele upravo ovim putem .
2. Mnogo hodate ili trčite na uzbrdici.
Nemojte nas krivo shvatiti: povećavanje nagiba na traci za trčanje ili vožnja stazom prošaranom brdima sigurno vam može ubrzati rad srca ili pretvoriti ležernu šetnju u pravi trening za noge. No dodatni učinak uspona uzbrdo također može opteretiti vaše Ahilove tetive i listove koji onda mogu povući i vašu plantarnu fasciju, kaže dr. DeLott. Osobito ako se ubrzavate na strmoj uzbrdici ili ostajete na nagnutoj površini nekoliko minuta, zapravo zahvaćate tu plantarnu fasciju samo da biste se odgurnuli od zgloba nožnog palca, ističe.
Što učiniti umjesto toga: Klonite se treninga na nagibu dok vas muči plantarni fasciitis, a inače svedite ovu vrstu vježbe na minimum. Trčanje na ravnoj površini (u potpornim cipelama—vidi gore!) može poslužiti kao kardio vježba bez dodatnog trzanja plantarne fascije. A što se tiče ideja za dan nogu koji neće opteretiti ovo tkivo? Dr. Ward predlaže da se usredotočite na vježbe otvorenog lanca - gdje vaša stopala nisu fiksirana za podlogu ili tlo - kao što je korištenje sprave za savijanje tetiva koljena ili sprave za optezanje nogu u sjedećem položaju u teretani. Popularne PT vježbe poput glutealni mostovi školjke i požarni hidranti su također sigurne oklade ona dodaje kako su mrtvo dizanje s pravilnom formom budući da ne uključuju mnogo fleksije stopala.
klanjati se pohvalama
3. Obično se ne zamarate istezanjem listova ili tetiva koljena.
Istezanje je jedna od onih stvari koje obično padnu u vodu čak i među redovitim vježbačima—možda se držite nekoliko istezanja prije trčanja ili ih nabacite na svoj pilates reformer sat. Ali zaobilaženje istezanja potkoljenice i tetive koljena (bez obzira na to trčite li ili ne radite dan nogu) može stvoriti određenu napetost s negativnim učinkom valova na vaš plantarni fasciitis.
To je zato što vaša stopala mogu podnijeti najveći teret problema koji se nalaze dalje uzvodno. U ovom slučaju vaša plantarna fascija je povezana s vašim Ahilovim tetivama preko stražnje strane vaših peta; te se tetive pak povezuju s listovima koji imaju veze s tetivama stražnje lože kao stražnji propeleri vaših nogu. Kada je bilo što od gore navedenog nefleksibilno, ne može povući svoju težinu tako lako što prenosi napetost i naprezanje prema dolje, kaže dr. Helfrich. Ovaj mehanički lanac preopterećuje plantarnu fasciju i s vremenom je upali.
Što učiniti umjesto toga: Stručnjaci kažu da steknete naviku zagrijavanja tetiva koljena i listova prije vježbanja (ili na neki drugi način neko vrijeme na nogama) nekim dinamičko (a.k.a. pokretno) istezanje i hlađenje s nekoliko brzih statičkih ili nepomičnih istezanja nakon treninga.
Tražite ideje? Prije treninga isprobajte dinamičko istezanje koljena u stojećem položaju kako biste olabavili cijelu stražnju stranu nogu—tapnite petu jedne noge ispred sebe, a drugu savijte da prebacite gornji dio tijela preko prednje noge, a zatim natrag ( pogledajte video ovdje ) i zatim promijenite noge naizmjenično na strane oko 30 sekundi. A kada ste u stanju opuštanja nakon vježbanja ili trčanja, idite na lunging calf istezanje (stavite jednu nogu ispred druge i nagnite se naprijed dok stražnja peta ostaje na tlu) nakon čega slijedi a jednostavno presavijanje prema naprijed da opustite i listove i hammije. Držite svaki 30 do 60 sekundi i disati.
A ako sumnjate da su vaše noge super čvrsto možda preporučujemo ovo full yoga flow za opuštanje nogu ? To je ukusna 10-minutna kombinacija pasa prema dolje i drugih jednostavnih poza koje možete raditi u bilo kojem trenutku, bilo da želite otopiti jutarnju ukočenost ili ublažiti napetost od dana provedenog u kretanju... ili sjedenju.
4. Obično spavate na trbuhu.
Fizikalni terapeuti često preporučuju protiv drijemanje prednjom stranom prema dolje uglavnom jer zahtijeva da lice držite okrenuto na jednu stranu što može smetati ravnoteži mišića glave i vrata. (Da ne spominjemo štetu koju vam može nanijeti donjem dijelu leđa.) Ali položaj spavanja na trbuhu također može zaključati vaša stopala u neprirodnom položaju - razmislite o tome kako vam se nožni prsti moraju svijati ispod vrhova pritiskajući vaš madrac. Ova poza cijelu noć gura vašu plantarnu fasciju u zgrčeni ili stegnuti položaj, što može dovesti do još oštrijeg napada boli s prvih nekoliko jutarnjih koraka, kaže dr. DeLott.
Što učiniti umjesto toga: Prebacite se na spavanje na leđima ili boku ako možete kako biste omogućili nogama da ostanu u opuštenijem položaju tijekom noći. Dr. DeLott kaže da bi vaš podijatar ili fizioterapeut također mogao predložiti nošenje noćne udlage ili Strassburška čarapa to su tanki uređaji koji vam pomažu zaključati stopalo pod kutom od oko 90 stupnjeva dok drijemate (i osiguravaju da nenamjerno ne opterećujete fasciju bilo kakvim bacanjem i okretanjem).
No, naravno, lakše je reći nego učiniti promijeniti položaj spavanja, a da ne spominjemo drijemanje dok su jedno ili oba stopala vezana za posebnu napravu. U najmanju ruku dr. DeLott predlaže da tvrdokorni spavači na želucu s plantarnim fasciitisom vise s nogama s ruba kreveta. Na taj način mogu slobodno pasti u opušteni položaj umjesto da se uguraju u baletnu špicastu pozu koja bi vas mogla natjerati da se grčite ujutro.
5. Zanemarujete ili gurate kroz bol.
Može biti primamljivo odgoditi rješavanje plantarnog fasciitisa - na kraju krajeva, vjerojatno najviše koristite svoja stopala svaki dan i ne želite biti zaobiđeni u aktivnostima u kojima uživate. Ali ovo stanje može biti podmukla zvijer. Ono što bi se moglo činiti kao podnošljiva razina boli u peti ili prolazno pogoršanje jednog dana može se pretvoriti u nešto mnogo gore i kronično: možete razviti mikro poderotine unutar fascije koje potiču tijelo da ostavi ožiljno tkivo, kaže dr. DeLott. Kako se vezivna traka zgušnjava, postaje sve bolnija, objašnjava. Što je još gore: postoji i slučaj plantarnog fasciitisa koji je uznapredovao do ove točke manje odgovara na vrste tretmana koje bi podijatar mogao preporučiti, dodaje.
Što učiniti umjesto toga: Ako vam još nije službeno dijagnosticiran plantarni fascitis (vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite ili podijatar), vaš je prvi korak dogovoriti termin - na taj način možete biti sigurni da imate posla s tim i raspraviti plan liječenja. Neke od njihovih početnih preporuka vjerojatno će uključivati gore navedeno: Izbjegavajte bosonoge aktivnosti, nosite potporne cipele (i/ili uloške) održavajte mišiće nogu gipkima i hladite ih pomoću materijala za jake udarce i treninga na nagibu. Dr. Helfrich također preporučuje svako jutro kotrljanje svoda i pete po boci smrznute vode za trenutno ublažavanje boli.
Ako ste bezuspješno isprobali ove DIY preinake, još je važnije vidjeti ili se obratiti stručnjaku. Postoji hrpa dodatnih rješenja koja mogu ponuditi poput protuupalnih lijekova i injekcija kortizona za gašenje neke od te vatrene upale. Noviji regenerativni tretmani poput terapije udarnim valovima i plazme bogate trombocitima (koja uključuje uzimanje malo vaše krvi, izolaciju njezine komponente i ubrizgavanje u vašu petu) dizajnirani su za stvaranje stanične reakcije koja potiče zacjeljivanje, dodaje dr. DeLott. U isto vrijeme fizikalna terapija može biti neizmjerno korisna i za ublažavanje boli - na primjer putem tehnika masaže - i za rješavanje napetosti mišića ili neravnoteže u nogama koji su možda doprinijeli problemu.
pjesma & pohvala
Samo zapamtite: što prije potražite ovu vrstu njege za plantarni fasciitis, to će učinkovitije djelovati i veće su vam šanse da ponovno zauzmete (bezbolno) stajalište.
Povezano:
- 3 brza istezanja odmah nakon svakog trčanja
- Zašto vaši nožni palci igraju tako veliku ulogu u vašem zdravlju i kondiciji
- 6 uobičajenih navika za koje pedijatri kažu da uništavaju vaša stopala
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
