5 stvari koje možete učiniti sada kako biste spriječili osteoporozu u budućnosti

Ovih dana postizanje kondicije znači dobivanje mišića. Ali što je sa zamršenim strukturama koje drže taj mišić (i vas ostatak) na mjestu? Da, govorimo o vašim kostima. Oni vašem tijelu daju oblik, nose vas kroz svakodnevni život i štite vaše ostale organe. Lako je otpisati osteoporozu - bolest koja se razvija kada kosti oslabe i postoji veća vjerojatnost da će se lomiti - kao problem budućnosti. U stvarnosti način na koji se brinete za svoje kosti ranije u životu može spriječiti osteoporozu i kontrolirati jaz između slabost i pokretljivost kad budete stariji.

Negdje između 25. i 35. godine vaše tijelo dostiže vrhunac koštane mase. To je onoliko kostiju koliko ćete ikada imati u životu Kimberly Templeton dr. med profesorica ortopedske kirurgije i sportske medicine na Medicinskom centru Sveučilišta u Kansasu i bivša predsjednica Američke udruge medicinskih žena govori za SELF. Ako ne napravite optimalnu količinu kostiju, neće trebati dugo da počnete gubljenje kost. Dakle, možda ćete razviti osteoporozu u 50-ima, a ne u 70-ima ili 80-ima.

Osteoporoza je tiha bolest jer većina ljudi nema simptome dok ih ne zaobiđe prijelom. Zato su preventivne mjere ključne: Žene pod 65 treba biti ekraniziran za osteoporozu ako imaju jedan ili više čimbenika rizika za bolest, a crvene zastavice su češće nego što mislite. Evo zašto bi vaše kosti trebale biti na prvom mjestu kad ste mlađi što uzrokuje njihovo trošenje i kako ih duže održati jačima.

Stručnjaci kažu da bi žene trebale razmišljati o izgradnji i održavanju zdravlja svojih kostiju već u tinejdžerskim i dvadesetim godinama.

Vaše su kosti dinamični živi organi, dr. Vonda Wright, ortopedski kirurg i autor knjige Nesalomljiva: Ženski vodič za moćno starenje99% kalcija u vašem tijelu. Kosti tvore krvne stanice i imunološke stanice. Dr. Wright također naziva kosti glavnim komunikatorima jer izlučuju kemijske glasnike; ovo uključuje osteokalcin koji pomaže regulirati rad vašeg mozga i metabolizam. Naše kosti čine čudesne stvari za naše tijelo, ali ne izvlačimo dobrobiti u potpunosti ako na njih ne obraćamo pozornost, kaže dr. Wright, a to počinje u našoj mladosti.

Puna osteoporoza rjeđa je kod žena mlađih od 50 godina. Osteopenija je vjerojatnije: stanje je obilježeno nižom od prosječne mineralne gustoće kostiju, što je mjera minerala koji čine strukturu vaših kostiju. U osteopeniji su vaše kosti slabije nego što bi trebale biti, što je značajan prediktor osteoporoze koja će se kasnije pojaviti, kaže dr. Templeton. Iako nedostaju čvrsti podaci, manja 2019 studija otkrili su da 26% žena u dobi između 35 i 50 godina ima znakove osteopenije.

tatacaw

Taj broj skače na 54% u postmenopauzi . Kako pada razina estrogena, tako pada i sposobnost vašeg tijela da izgradi i održi vaše kosti, kaže dr. Wright. Neke žene izgubiti do 25% njihove koštane mase u prvih 10 godina nakon menopauze; do 80. godine nevjerojatnih 70% žena ima osteoporozu. Zato su vaše 20-e i 30-e kritično vrijeme, kaže SELF-u. Vaše tijelo još uvijek pumpa estrogen koji mu je potreban za optimalno zdravlje kostiju (osim za ljude sa zdravstvenim problemima koji mogu smetati ovom procesu).

Većina mladih žena ne razmišlja o svojim kostima - ali hoće, kaže dr. Wright. Činjenica je da nitko o tome ne govori dok ne puknu. Ona ukazuje na jednog od svojih nedavnih pacijenata, 22-godišnjaka čiji su laboratorijski testovi otkrili lošu gustoću kostiju. Oduvijek je bila jako aktivna i imala je problema sa slikom tijela jer žene jesu učio da trebamo biti maleni objašnjava ona. Kada ne dobijete gorivo koje vaše tijelo treba, ne položite dovoljno kostiju, dodaje ona. Možete štedjeti na esencijalnim nutrijentima ili pasti u poremećena ishrana povećavajući rizik od dugotrajne štete.

Hrpa čimbenika rizika može oslabiti vaše kosti u mlađoj dobi, ali mnogi ih ljudi nisu svjesni.

Opća smjernica za probir je napraviti specijalizirani rendgenski snimak s niskim dozama koji se zove a DEXA skeniranje — zlatni standard za mjerenje mineralne gustoće kostiju — sa 65 godina sve dok nemate faktore rizika za osteoporozu. Usredotočuje se na područja na kojima se osteoporoza može razviti ranije, poput kralježnice, i područja s rizikom od loma, poput kukova i zapešća, kaže dr. Templeton.

Ali dr. Wright vjeruje da je 65 godina daleko prekasno. Većina žena niti ne zna koji su njihovi čimbenici rizika, naglašava ona. Popis je širok - sve, od vaše genetike do vaše prehrane do nadopunjavanja recepta, može oslabiti vaše kosti.

Ako se jedno ili više od sljedećeg odnosi na vas, vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom o tome trebate li se pregledati kako biste pratili znakove osteopenije ili rane pojave osteoporoze:

kreativna imena barova

• Obiteljska povijest: Smanjuje li se tvoja majka? Je li vaša teta Mary pala i slomila kuk? dr. Wright tvrdi. Ako bliski rođak ima osteoporozu ili pokazuje znakove gubitka koštane mase, veće su i šanse da ćete je razviti.
• Mala tjelesna težina: Za žene u natjecateljskim sportovima unos dovoljno kalorija za uravnoteženje rigoroznog treninga može biti težak zadatak, kaže dr. Templeton. Vježbanje je odlično za vaše kosti, ali bez pravilne prehrane i oporavka ova razina performansi ponekad može biti štetna i povećati rizik od prijeloma. Borba s poremećajem prehrane izaziva slične brige.
• Prethodni prijelomi: Ovo je velika stvar, kaže dr. Templeton. Ako ste slomili kost, razmislite o tome kako se to dogodilo. Jeste li slomili gležanj u nesreći na skijanju? Šteta, ali ne baš iznenađujuće. Ali ako ste samo hodali, sišli s rubnika i izvrnuli gležanj do te mjere da ste slomili kost, to je razlog više da odete na pregled.
• Nedostaci hranjivih tvari: Ne unosite dovoljno kalcija i vitamin D posebno može biti štetan za vaše kosti (više o tome malo kasnije).
• Određena zdravstvena stanja: Endokrini poremećaji poput disfunkcije štitnjače GI stanja koja ograničavaju vašu sposobnost apsorpcije hranjivih tvari autoimune bolesti poput reumatoidni artritis a i razni karcinomi također mogu utjecati na vaše kosti.
• Određeni lijekovi: Ponekad lijekovi koji su vam potrebni za liječenje gore navedenih stanja također mogu imati negativne učinke na zdravlje vaših kostiju, kaže dr. Templeton. To uključuje dugotrajnu upotrebu steroida za upalna stanja, inhibitore protonske pumpe za kronični refluks i SSRI za vaše raspoloženje, između ostalog.
• Zlouporaba tvari: Dugoročno teško pijenje ili pušenje također može pridonijeti gubitku koštane mase i većem riziku od prijeloma.

Naravno, neki od njih nisu pod vašom kontrolom - ne možete promijeniti svoje gene ili hoće li vaš imunološki sustav napadati vaša tkiva. Ali spoznaja da imate čimbenike rizika koji mogu pripremiti pozornicu za prijelome trebala bi vas potaknuti da sa svojim liječnikom napravite plan igre, kaže dr. Templeton. Na primjer, ako trebate uzimati oralne steroide kako biste kontrolirali pogoršanje artritisa, razgovarajte o navikama jačanja kostiju su pod vašom kontrolom, poput hrane koju biste trebali jesti više i vježbi koje je sigurno redovito izvoditi.

Kako poboljšati zdravlje svojih kostiju sada (i u godinama koje dolaze)

Vaše kosti su napravljene od kalcij a također djeluju i kao rezervoar za kalcij koji apsorbirate. Vaše tijelo ne može samo proizvesti ovaj mineral pa će, kada ga ne unosite dovoljno u prehrani, uzeti ono što mu je potrebno za vaše stanice, živce i mišiće iz vaših kostiju. U međuvremenu vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, pomaže u obnovi vaših kostiju i podupire vaše mišiće kako bi se smanjio rizik od padova.

Dr. Wright kaže da većina žena treba najmanje 1200 miligrama kalcija dnevno (ili malo više ako ste trudni ili dojite). Obično možete pogoditi ovu oznaku s hrane bogate kalcijem poput jogurta sireva od kravljeg mlijeka lososa sardina tofua i lisnatog povrća. Obogaćeni sokovi i mlijeko također su izvrsne opcije. Što se tiče vitamina D? Većina stručnjaka preporučuje ciljanje na najmanje 800 do 1000 međunarodnih jedinica dnevno. Vitamin D je teže unijeti dovoljno samo hranom, iako ga možete pronaći u masnoj ribi poput lososa i pastrva, obogaćenom mlijeku i jajima. Iako je poznat kao vitamin sunca, različiti čimbenici mogu utjecati na to koliko vitamina D vaša koža proizvodi izlaganjem UV zračenju. Dakle, ako niste sigurni u svoje razine, zamolite svog liječnika za analizu krvi. Ako vam je vitamin D nizak, mogu vam preporučiti renomirani dodatak koji će vam pomoći popuniti praznine, kaže dr. Templeton.

dr. Templeton kaže protein iznimno je važan jer kolagen i aminokiseline koje osigurava čine otprilike polovicu volumena vaših kostiju. Potrebni su vam proteini za održavanje strukturnog dijela kosti, tvari koja služi kao okvir za lijepljenje kalcija na kost, kaže ona.

ideje za naziv popisa pjesama

Osim ako niste svrsishodni u unosu proteina, lako ćete biti kratki, kaže dr. Wright. Tako koliko ti treba ? Kao SELF ranije prijavio to ovisi o vašoj dobi režim vježbanja i spolu dodijeljenom pri rođenju. Ciljati na 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,36 grama po funti) solidan je cilj za zdravlje vaših kostiju, kaže ona. Ali snimanje malo više od standardne preporuke vjerojatno neće škoditi.

Ovaj zgodan kalkulator može vam dati bolju ideju o ciljnom proteinu koji će zadovoljiti vaše individualne potrebe. Aktivna 35-godišnja žena teška 145 funti trebala bi biti dobra s barem 54 grama dnevno, na primjer.

Dr. Wright otvoreno govori o cigaretama i alkoholu kao otrovima za kosti. Nikotin može uništiti vaše zdravlje na bezbroj načina, ali jedan od njih je sprječavanje osteoblasta ili vaših stanica koje grade kosti da rade svoj posao. Znamo iz velikog broja književnost da pušenje sprječava zacjeljivanje kostiju i mnogi kirurzi, uključujući mene, neće operirati ljude koji puše, kaže dr. Wright.

Dokaz također sugerira da prekomjerno dugotrajno pijenje može povećati vašu vjerojatnost razvoja osteoporoze usporavanjem apsorpcije kalcija i vitamina D narušavajući sposobnost vaših kostiju da izgrade i popravljaju svoju strukturu i ometajući proizvodnju estrogena. Da ne spominjemo da pijenje povećava rizik od padova, a time i prijeloma, kaže dr. Wright.

Zastrašili ste se idejom da se odlučite za bilo koje od njih? Pogledajte SELF-ove vodiče na kako prestati pušiti i kako prestati piti (ili u najmanju ruku smanjiti piće ).

Ponekad se čini da nekim pokretima previše opterećujete svoje kosti, ali za većinu ljudi je suprotno: jednostavno se ne krećemo dovoljno. Kako bi vaše tijelo uopće znalo jeste li živi ili mrtvi ako ne osjeti aktivnost? dr. Wright kaže. Ona objašnjava da je vježbanje poticaj za vaše osteoblaste; kada povećate opterećenje svog tijela, ove stanice primaju poruke da izgrade više kostiju.

zuar palmeirense

Evo tri vrste pokreta na koje se treba usredotočiti za maksimalan učinak:

• Vježbe s utezima: Vožnja bicikla i plivanje izvrsni su za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava, ali trebate uključiti tjelesnu aktivnost koja je ukorijenjena u otporu gravitaciji za optimalno zdravlje kostiju, kaže dr. Templeton. Razmislite: hodanje, trčanje, igranje tenisa ili penjanje uz stepenice . Također možete ubaciti trening skakanja. Dr. Wright kaže: 20 skakanja dnevno ili 10 minuta skakanja tri puta tjedno.
• Trening otpora: Vježbe s tjelesnom težinom mogu biti izvrsna početna točka za početnike, ali idealno bi bilo da idete prema postupnom dizanju težih tereta bilo putem slobodnih utega ili na spravama u teretani. Trebamo biti dizanje težeg i izazivajući sami sebe dr. Wright kaže. Ciljajte barem dva puta tjedno.
• Rad na ravnoteži i agilnosti: To pomaže smanjiti rizik od padova, kaže dr. Templeton. Tjedni sat joge ili pilatesa odličan je za to, ali dr. Wright kaže da možete započeti i s jednostavnom vježbom kod kuće: stanite na jednu nogu u pozu stabla dok perete zube izmjenjujući stajaću nogu između jutarnje i večernje rutine.

Ako ste zabrinuti za zdravlje svojih kostiju jer ste gledali svoju mamu kako se nosi s posljedicama razornog pada ili imate zdravstveno stanje to je pokvarilo vašu prehranu, nemojte se ustručavati pitati svog liječnika o pregledu za ranu pojavu osteoporoze.

Dobra vijest je da vjerojatno imate vremena. Dr. Templeton kaže osteopenija može biti usporen do određenog stupnja. Oslabljena kost vjerojatno se nikad neće vratiti na svoju osnovnu vrijednost nakon što pređete dob najveće mase, ali zaustavljanje napredovanja može smanjiti vaše šanse za ozljedu koja vam može promijeniti život.

Zaključak: krhke kosti nisu neizbježan dio starenja, pogotovo ako im sada počnete pokazivati ​​više ljubavi. Iste stvari koje radite da biste održali svoje cjelokupno zdravlje nisu toliko različite od onoga što biste trebali činiti da biste održali zdravlje svojih kostiju, kaže dr. Templeton. Dakle, ako vježbate i jedete uravnotežene obroke i rezervirate godišnji pregled, vaša budućnost vam je već zahvalna.

Povezano:

Korejska ženska imena

• Postoji li hrana koja zapravo može pomoći u prevenciji demencije?
• Vježba ravnoteže koja može poboljšati vašu stabilnost i ojačati vašu jezgru
• Kako se vratiti vježbanju nakon što vas je zaobišla ozljeda

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.