Pregibi, potisak, zatezanje... bučice su izvrsne za vježbe za ruke koje aktiviraju mišiće gornjeg dijela tijela, ali nisu jedina oprema koja obavlja posao. Zapravo, vaše vlastito tijelo jedan je od najučinkovitijih alata za jačanje ruku koji su vam na raspolaganju. Koristeći vlastitu tjelesnu težinu, možete pokrenuti te bicepse, tricepse i ramena, bez potrebe za utezima.
Emily Cook Harris , certificirani osobni trener i instruktor fitnessa u Soba za namještanje u New Yorku, podijelila je sa SelfGrowthom nekoliko svojih omiljenih vježbi za ruke svih vremena. Njezini pokreti su vraški teški, ali ludo učinkoviti, i ne morate kročiti u teretanu da biste ih napravili. Osim toga, uključit će i ostatak vašeg tijela—zategnuti kore i gluteusi neophodni su za održavanje pravilne forme.
Jeste li spremni savijati te ruke? Pogledajte sve super-učinkovite vježbe koje je pokazao trener Tamara Pridgett u videu ispod. Ubacite svoje omiljene u svoju uobičajenu rutinu u teretani ili samo isprobajte nekoliko sljedeći put kad se družite s Netflixom kod kuće.
Evo 12 načina za vježbanje ruku bez utega:Pokreti:
ideje za naziv popisa pjesama
1. Triceps dips: Započnite u obrnutom položaju stola na podu s prstima usmjerenim prema stopalima. Savijte i ispravite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
2. T sklekovi: Započnite u visokoj dasci sa stopalima razmaknutim od kukova. Napravite jedan sklek. Zatim zakrenite cijelo tijelo udesno u bočnu dasku, ispružite lijevu ruku do stropa. Vratite se u središnji položaj, napravite još jedan sklek i ponovite na lijevoj strani.
drevne pohvale
3. Podizanje daske: Počnite u visokoj dasci. Savijte jednu ruku kako biste lakat i podlakticu spustili na pod. Spustite drugu ruku prema dolje tako da budete u podlaktici. Gurnite se natrag u početni položaj, stavljajući svaku ruku tamo gdje su vam bili laktovi. Ponovite ovaj pokret, izmjenjujući koju ćete stranu prvu spustiti sa svakim ponavljanjem.
4. Inchworm s tapkanjem na ramenu: Počnite stajati, a zatim se savijte u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Ispružite ruke dok ne budete u visokoj dasci. Zatim tapkajte svakom rukom suprotno rame dok zahvaćate svoju jezgru i gluteuse kako bi kukovi ostali mirni. Vratite ruke natrag i vratite se u stojeći položaj.
5. Superman drži sa stiskanjem: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim u T. Podignite torzo i noge s poda. Zastanite i zatim polako sve spustite natrag.
6. Sklekovi u hodu: Počnite u visokoj dasci. Hodajte rukama i nogama udesno, zatim izvedite jedan sklek. Ponovite, ovaj put hodajući rukama i nogama ulijevo. Pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji tijekom cijelog pokreta.
hvale klanjati se bogu
7. Podlaktice Plank Jacks: Počnite u planku za podlakticu. Držeći jezgru angažiranom, skočite stopalima van i unutra (poput skakača).
8. Rolanje bočnih dasaka za podlakticu: Počnite s plankom za podlakticu i okrenite se na desnu podlakticu u bočni plank, dosegnuvši lijevu ruku do stropa (pazite da su vam kukovi i stopala postavljeni jedno preko drugoga). Zastanite na trenutak, zatim se vratite na plank za podlaktice i ponovite na lijevoj strani.
9. Trokutni sklekovi: Počnite visoko i napravite trokut s rukama ispod torza. Savijte laktove i spustite torzo na tlo kako biste dovršili jedan sklek. To možete učiniti i na koljenima.
10. Ručni otpušteni sklekovi s podizanjem ruku: Započnite s visokom plankom i savijte laktove kako biste spustili prsa sve do poda. Brzo podignite ruke s poda, zatim ih vratite na tlo i odgurnite se do visoke daske. Na vrhu skleka ispružite jednu ruku ravno u stranu bez rotiranja kukova. Ponovite, izmjenjujući ispruženu ruku u stranu.
11. Sklekovi u nagibu: Stavite ruke na klupu, stol ili kauč i ispružite noge ravno iza sebe tako da budete u povišenom položaju daske. Držeći tijelo u ravnoj liniji i laktove uz tijelo, savijte i ispravite ruke kako biste dovršili sklek.
automobili sa slovom u
12. Spuštanje tricepsa s podignutom nogom: Sjednite na rub klupe s rukama izvan kukova, prstima usmjerenim prema stopalima. Pomaknite stražnjicu s klupe i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite jednu nogu ravno ispred sebe i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva za jedan uron. Gurnite se prema gore tako da ruke budu ravne i ponovite, podižući suprotnu nogu.
