Ako ste željeli poboljšati svoj vlakno unos za koji vjerojatno mislite da biste se trebali napuniti žitaricama voćem i povrćem. I ne biste pogriješili - ali ni to nije cijela priča. To je zato što čak i unutar tih kategorija postoji hrpa namirnica koje vjerojatno misliti su super bogate vlaknima... ali zapravo nisu. Zbog toga možda ne unosite ni približno onoliko važnih nutrijenata koliko mislite. A to je važan PSA budući da stvarno stvarno ne želite propustiti sve popratne pogodnosti.
Iako možda najbolje poznajete vlakna po njihovoj sposobnosti sprječavanja zatvor te povlastice daleko nadilaze intuiciju Desiree Nielsen RD razvijač recepata s fokusom na biljnu prehranu govori za SELF. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da se osjećate sitima i zadovoljnima u trenutku, držeći podalje sve stvari koje vas ometaju. Štoviše, hranjiva tvar također ima široku sliku dobrobiti za vaše zdravlje poput snižavanje razine lošeg kolesterola i štiteći svoje srce . Imajući sve ovo na umu, nije baš sjajno što većina odraslih Amerikanaca ne zadovoljava svoju preporučenu dnevnu količinu (RDA) vlakana - 25 grama dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 38 grama dnevno za muškarce iste dobi.
Dok je a dodatak vlaknima može vam pomoći da se približite tome. Konzumacija hrane bogate vlaknima također je učinkovit način da to učinite (posebno jer sadrže i druge korisne hranjive tvari!). Ako ste odabrali taj put, naravno da želite biti sigurni da dobivate najveću korist za svoj novac - a neke iznenađujuće namirnice (poput onih koje spominjemo u nastavku) malo nedostaju. Da bude jasno ovo je ne reći da ove opcije ne zaslužuju mjesto na vašem tanjuru. Samo, ako tražite posebno moćne pogone s vlaknima, možda postoje drugi koji će bolje isporučiti!
1. Malo pšeničnog kruha
Nemojte pogriješiti misleći da su svi kruhovi označeni kao pšenični bogati vlaknima. Dok neki proizvodi od pšenice mogu izgled hranjiva i bogata vlaknima izvana—recimo smeđa, a ne bijela i puna sjemenki ili drugih tvrdih komadića—izgled može zavarati. To je zato što iako se naplaćuju kao pšenica, neke od ovih stavki zapravo mogu biti uglavnom sastavljene od obogaćenog bijelog brašna prema Harvard Health (i imaju odgovarajući nizak sadržaj vlakana). Na primjer, ovaj pšenični kruh sadrži manje od jedan gram vlakana po komadu!
imena za muški lik
Umjesto toga postoji nekoliko različitih pojmova koje biste trebali imati na umu kako biste poboljšali svoje izglede za odabir bogatog vlaknima: kruh od cjelovitog zrna pšenice ili graham peciva ili peciva koji svi opisuju izbor bogat cjelovitim žitaricama prema USDA . Za razliku od rafiniranih proizvoda (mislite na bijeli kruh, bijelu rižu i bijelu tjesteninu), cjelovite žitarice nisu obrađene kako bi se uklonile komponente žitarica koje sadrže najviše vlakana - mekinje i klice prema Vincci Tsui RD certificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kanadi—tako da su oni bolji izbor. (Samo nemojte pogriješiti brkajući multigrain s tim moćnicima. Multigrain samo znači mnogo različitih vrsta žitarica, Tsui kaže SELF-u - to ne znači nužno cijeli žitarice.)
Dakle, koliko vlakana točno sadrži kruh od cjelovitog zrna? Pa jedna kriška sadrži oko dva grama vlakana tako da će puni sendvič osigurati ukupno četiri grama na početku - nije loše.
imena za mentorstva
2. Smeđa riža
Ako već godinama jedete smeđu rižu umjesto bijele zbog njezinih navodnih prednosti vlakana, imamo loše vijesti. Da bivši čopori više hranjivih tvari, ali to zapravo ne govori puno: pola šalice kuhane smeđe riže donosi vam samo oko 1,5 grama vlakana (u usporedbi s manje od 0,5 grama bijele riže). Općenito, razlika u vlaknima nije dovoljno velika da bi opravdala nadjačavanje vašeg osobnog ukusa pa ako više volite svoju bijelu rižu, odlučite se za nju, kaže Nielsen. Srećom, dodavanje dodataka za jačanje vlakana trebalo bi biti prilično jednostavno. Uostalom, ionako rijetko jedemo rižu samu, kaže Tsui. Dakle, pirjajte svoju rižu s povrćem bogatim vlaknima poput brokula a grašak za prženje je baš prirodna kombinacija.
Ako želite promijeniti samo zrno, također imate mogućnosti. Kvinoja — cjelovito zrno — moguća je s oko pet grama vlakana po jednoj kuhanoj šalici i jednako je svestrana poput riže. ova 33 recepta demonstrirati. Također možete probati kamut, drevni oblik pšenice koji ima četiri grama vlakana po pola šalice kuhane prema Mreža hrane . Na kraju je tu i riža varijanta : korejska višezrnata riža jelo koje se sastoji od riže razvučene grahom i zrnjem.
3. Neke žitarice za doručak
Da budemo jasni, postoje neke vrste koje su pozitivne prepun s vlaknima (pozdrav Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats i Walmart's Great Value raisin bran!), ali bilo bi pogrešno pretpostaviti da je to istina za sve. U stvari, žitarice napravljene s rižom često sadrže vrlo malo toga prema Klinika Mayo . Šalica i pol rižinih krispisa, na primjer, sadrži manje od pola grama vlakana.
Osim toga, kako razlikovati žitarice s visokim udjelom vlakana od onih s niskim udjelom vlakana? Vjerojatnije je da će opcije po Nielsenu koje se temelje na cjelovitoj pšenici poput Wheat Chexa (oko osam grama vlakana po šalici) ili sadrže dodane količine prirodnih vlakana zvanih psyllium poput Kellogg's All-Bran Buds (oko 13 grama vlakana po jednoj trećini šalice) sadržavati značajnu količinu.
4. Kupus
Postoji pretpostavka da je svo povrće bogato vlaknima, kaže Tsui. Ali to nije baš tako. Uzmimo za primjer kupus: jedna kuhana šalica ima samo oko tri grama znatno manje od drugog povrća iz skupine križanica, uključujući prokulice (oko šest grama kuhane) i brokule (oko pet grama kuhane). Dakle, ako je sadržaj vlakana veliki prioritet, možda biste trebali pokušati umjesto toga zamijeniti jednog od tih rođaka—ili ga dodati u mješavinu. Brokula bi mogla dobro nadopuniti kupus u prženju ili juhi, na primjer prema Tsuiju. Vi ne znate potreba izbaciti kupus, kaže Tsui—sadrži mnogo drugih korisnih nutrijenata poput folata i vitamini C i K — ali pazite da dodajete stvari koje će nadoknaditi relativni nedostatak vlakana.
imena plišanih životinja
5. Krastavci
Dok smo već kod povrća s malo vlakana krastavac također ima rang—samo oko 1,5 grama po sirovom kolaču. Ovisno o tome kako hrskate, možete napraviti nekoliko zamjena ili dodataka kako biste povećali ukupni sadržaj vlakana. Umočite krišku ili štapić krastavca u zdjelu ranč dresinga tijekom kuhanja? Razmislite o zamjeni ranča za začin s više vlakana poput humusa (koji svoje impresivne podatke o vlaknima duguje bazi od slanutka) prema Tsuiju. Dodati kriške krastavca s drugim povrćem za osvježavajuću ljetnu salatu? Dodatak prehrani s malo vlakana grah ili cjelovite žitarice bogate vlaknima poput kvinoje za snažniji obrok.
6. rajčice
Još jedan primjer povrća koje nije tako bogato vlaknima unatoč općoj reputaciji ove kategorije. Jedna cijela rajčica također sadrži samo oko 1,5 grama vlakana. Kao i ostalo povrće koje nije bogato vlaknima na ovom popisu, opskrbit će tone drugih bitnih vitamina i hranjivih tvari, uključujući kalij te vitamine A C i K pa svakako zaslužuju mjesto na vašem tanjuru. Samo razmislite o dodavanju još jednog izvora vlakana kako biste povećali razinu u svom obroku - mislite na jače povrće i kuhano zelje, kaže Nielsen. ostalo špinat i ogrlice bi sve mogle raditi.
7. Mrkva
Kao i rajčica, jedna kuhana cijela mrkva sadrži manje od 1,5 grama vlakana ili sirovo pa ako mrkvu koristite kao prilog, razmislite o drugoj kuhanoj alternativi. Kao što smo spomenuli, jedna šalica kuhane brokule ili kuhane zelenjave opskrbit će vas s oko pet grama vlakana, tako da bi oboje bilo pametna zamjena. S druge strane, možda su vaše mrkve dio većeg jela poput salate. U tom slučaju zeleni grašak (devet grama vlakana po jednoj kuhanoj šalici) mogao bi biti dobar (i ukusan!) par bogat vlaknima.
8. Sirovi špinat
Dvije šalice sirovog špinata sadrže samo oko jedan gram vlakana, tako da biste morali pojesti tonu stvari da biste se uopće približili polovičnoj krišci svog ukupnog RDA. Srećom, postoji jednostavan način za trenutačno povećanje sadržaja vlakana: kuhanje. Bez obzira na to je li vaš izbor pirjanje uz kuhanje ili nešto sasvim drugo, špinat će uvijek izgubiti tonu volumena tijekom procesa (ipak se sastoji od 91% vode) što će vam olakšati konzumiranje više (i povećati sadržaj vlakana po glavi stanovnika kao rezultat). Kada se kuha, primjerice, jedna šalica špinata raste s oko 0,5 grama vlakana na više od četiri grama. Ako s razlogom idete sirovo - kao što je salata - koristite avokado kako bi se upotpunio sadržaj vlakana. Nasjeckajte pola jednog i povećat ćete količinu vlakana za gotovo sedam grama.
9. Zelena salata
Govoreći o salatama, klasična zelena salata ima razočaravajuće nizak udio vlakana – zapravo toliko nizak da je vjerojatno kandidat za prvo mjesto na ovom popisu. Jedna šalica sirove zelene salate sadrži samo oko 0,5 grama. Dakle, umjesto da se usredotočite na temelj svoje salate kao primarni izvor vlakana – zelje – usredotočite se na to da je dotjerate dodacima bogatim vlaknima kao što su srca artičoke a umjesto njih mahunarke.
10. Mango
Općenito, voće je velika dobit od vlakana jer mnoge sorte imaju više vlakana od povrća, kaže Nielsen. Na primjer, maline sadrže nevjerojatnih 10 grama vlakana po šalici. Međutim, postoje iznimke od svakog pravila iu ovom smislu mango - koji je dobio nadimak kralj voća zbog svog slatkog sočnog mesa - ne zaslužuje taj nadimak. Jedna polovica manga sadrži manje od dva grama vlakana, otprilike istu količinu kao cijela rajčica ili cijela mrkva. Za tropsko voće koje je nešto više bogato vlaknima (devet grama po šalici da budemo konkretni) umjesto toga idite s guavom.
11. Lubenica
Kao mango lubenica je primjer voća koje baš i ne gomila vlakna prema Nielsenu. Ne samo to, nego čak i opskrbljuje manje po porciji—manje od jednog grama po šalici. (Navedeno jedenje lubenice izvrstan je način da unesete više H20 jer se sastoji od 92% vode!)
Srećom, puno drugih vrsta voća spremno je ispuniti tu prazninu u vlaknima—bez škrtarenja na hrskanju poput lubenice. Na primjer, uzmite u obzir jabuku srednje veličine (oko četiri grama) ili krušku srednje veličine (oko šest grama) prema Nielsenu. Možete čak i baciti kruške na roštilj baš kao što biste bacili krišku lubenice za ljetni desert koji će ponuditi prepoznatljiv slatko-dimljeni okus!
Povezano:
imena automobila s i
- Kako vlakna mogu ublažiti i proljev i zatvor?!
- Koja je razlika između topivih i netopivih vlakana?
- Kako koristiti leću za dodavanje vlakana i proteina vašim omiljenim obrocima i grickalicama
Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti prehrane izravno u svoju pristiglu poštu—besplatno .
