Suočavanje s bolnom ukočenošću stražnjeg dijela bedara može biti stvarno bol u stražnjici . Srećom, najbolja istezanja tetive koljena mogu biti melem za zategnute i mrzovoljne noge pružajući slatko, slatko olakšanje.
I to je nešto što mnogi ljudi mogu slaviti. To je zato što su napete tetive koljena vrlo česte Natalie Frizzell PT DPT fizikalni terapeut za vježbanje i sport sa FX fizikalna terapija govori SELF. Postoji hrpa razloga zašto—a također i hrpa različitih istezanja koja možete učiniti da pomognete. Ispod važnih informacija o uzrocima i posljedicama zategnutih koljena kako ih olabaviti i 10 istezanja tetiva koje je odobrio fizioterapeut i koja će učiniti upravo to.
Koji je glavni uzrok zategnutih tetiva koljena?
Ima dosta razloga zašto dogoditi se uske tetive koljena. Doista uobičajena je sve vrijeme koje provodimo sjedeći na našim guzicama fizioterapeuta i trenera trčanja Kimberly Melvan DPT CSCS govori SELF. Kada ste u tom sjedećem položaju, to skraćuje mišiće, objašnjava ona. Dakle, ako to radite dulje vrijeme, ukočenost se može početi uvlačiti. Općenita neaktivnost također može pridonijeti. Samo njihovo nekorištenje može uzrokovati zatezanje, dodaje dr. Melvan.
Slabi gluteusi su još jedan krivac jer to uzrokuje da tetive koljena preuzimaju više posla kako bi produžile kukove, objašnjava dr. Melvan. Kad se hammije premore, mogu se stegnuti.
Ostali čimbenici koji doprinose uključuju slabe tetive tetive tetive u povijesti bolesti, probleme s fleksibilnošću u drugim mišićima ili probleme s motoričkom kontrolom u zglobovima kuka ili koljena Dhara Shah PT DPT fizioterapeut na ambulantnoj rehabilitaciji u Sveučilišnoj bolnici Emory i glasnogovornik Američkog udruženja za fizikalnu terapiju kaže za SELF.
predmeti sa slovom o
Genetika također može biti u igri; neki od nas jednostavno imaju čvrste tetive koljena zahvaljujući našoj DNK, kaže dr. Frizzell.
Konačno, to možda nema veze ni sa samim mišićima. Ponekad kada imate zategnute tetive koljena, sam mišić nije skraćen, već postoji stezanje u miofasciji, vezivnom tkivu koje okružuje i isprepliće više mišića, objašnjava dr. Shah. Kada je mišić ozlijeđen ili izložen dodatnom stresu, miofascijalne okidačke točke - u osnovi iritabilne točke u mišiću - mogu se formirati i uzrokovati bol. Vaše hammije također mogu biti zategnute kada je protok krvi u njima ograničen. Ako mišići ne dobivaju dovoljno kisika odgovarajućim protokom krvi, to može uzrokovati bol ili nelagodu, objašnjava dr. Shah.
Zategnute tetive koljena nisu sjajne, ali mogu li vas dovesti u opasnost od ozljeda?
Evo o čemu se radi: zategnute tetive koljena ne znače uvijek ozljedu ili bol, kaže dr. Melvan. Neki ljudi mogu imati zategnute tetive koljena i biti sasvim u redu. Ali ponekad mogu uzrokovati probleme u okolnim mišićima i zglobovima. Ako nemate dovoljno kretanja u jednom području, vidjet ćete probleme u drugom području, objašnjava dr. Melvan. Stražnji kukovi koljena—svi oni mogu imati problema ako su tetive koljena napete. To je zato što uske naramenice mogu pomaknuti vaše obrasce kretanja, promijeniti vam držanje i ograničiti raspon pokreta, kaže ona. A te promjene mogu dovesti do toga da drugi mišići podnose više stresa nego što je predviđeno kako bi se u konačnici povećale šanse za bol i ozljede.
Kada su mišići tetive potkoljenice skraćeni, također možete osjetiti bolove u i oko samih koljena jer to skraćenje uzrokuje nefleksibilnost mišića i okolnih zglobova. To sprječava naše tijelo da se kreće u opsegu pokreta koji je potreban za svakodnevne pokrete što može dovesti do bolova u našim tkivima i zglobovima, objašnjava dr. Shah.
Skraćene tetive koljena također mogu povećati rizik od ozljede mišićne skupine koljena (koja sadrži tri mišića: biceps femoris semitendinosus i semimembranosus). U osnovi to smanjuje raspoloživi raspon u kojem mišić može raditi tako da je tom mišiću lakše doseći svoj krajnji kapacitet i onda tu možemo dobiti stvari kao što su istegnuća mišića i puknuća, objašnjava dr. Frizzell.
Kako istezanje može pomoći zategnutim tetivama koljena
Redovito istezanje može pomoći produljiti napete tetive koljena i ublažiti neke probleme uzrokovane njima. Općenito samo povećanje donjih ekstremiteta fleksibilnost i opseg pokreta pomaže poboljšati pokretljivost posebno u donjem dijelu leđa dr. Melvan kaže. Što ste pokretljiviji, to se bolje možete kretati unutar i izvan onih pokreta koje želite bez izazivanja problema. Istezanje također može pomoći kod osjećaja zatezanja izazvanog miofascijalnim okidačkim točkama i smanjenim protokom krvi.
Imati na umu zagrijavanje vaše mišiće prije aktivnosti—uključujući da hammies—stvarno je dobra ideja za smanjenje rizika od istegnuća mišića, kaže dr. Shah. Dinamička istezanja (vježbe u kojima se tečno krećete kroz raspon pokreta zgloba) idealna su za izvođenje prije vježbanja kao način da potaknete protok krvi i pripremite svoje hammije za ono što je pred vama.
Dinamičko istezanje tetive koljena također je pametan način da unesete više pokreta u inače sjedeći način života. Kretanje pomaže podmazati naše zglobove, objašnjava dr. Shah. Dakle, ako ste sjedili na poslu ili ste bili u jednom položaju na poslu, pokretni dio istezanja je važan. Ona preporučuje da napravite 10 ponavljanja dinamičkog istezanja kako biste iskoristili prednosti. Također možete izvoditi dinamička istezanja za vrijeme - Dr. Melvan predlaže jednu minutu kao solidan cilj.
Statička istezanja (oni pokreti u kojima ostajete nepomični u jednom položaju) korisna su nakon vježbanja kada su vam tkiva već topla. U usporedbi s dinamičkim istezanjima, produljeno istezanje može pomoći da se tkiva još malo izduže nakon vježbanja, kaže dr. Shah. Ona predlaže zadržavanje statičkog istezanja 30 sekundi i ponavljanje tri do pet rundi.
imena za muški lik
Kako biste zadržali korist od statičkog istezanja, morate ga raditi redovito. Svakodnevno istezanje će vam prije pomoći nego Istezat ću se jednom tjedno dr. Melvan kaže. Ovo ne mora biti veliki gubitak vremena: rastezanje od samo nekoliko minuta dnevno većinu dana u tjednu vjerojatno bi bilo dovoljno, kaže dr. Melvan.
Iako je istezanje tetiva koljena dobro, ne zaboravite ih ojačati. Upamtite da slabe tetive koljena mogu uzrokovati da se mišićna skupina osjeća stegnuto; protiv toga se može boriti redovito izazivanje pokretima otpora. (Pogledajte ove 15 vježbi za tetive koljena da pojačate svoju rutinu dana za noge—stražne lančane spojnice poput mrtvog dizanja i glutealnih mostova su izvrsne!)
Na kraju jedno važno upozorenje: ponekad ljudi misle da imaju napete tetive koljena, ali zapravo je tako napetost ishijadičnog živca (u osnovi pritisak na živac koji se proteže od donjeg dijela leđa kroz stražnjicu kukova i niz svaku nogu.) Bol u išijatičnom živcu obično dolazi s bolom u stražnjici ili donjem dijelu leđa, ali može oponašati stezanje tetive koljena, kaže dr. Shah. Razlika je važna budući da gomila istezanja tetive koljena kada imate bolove u išijatičnom živcu zapravo može pogoršati vaše simptome ili u najmanju ruku ne pomoći da se poboljšaju. Dakle, ako ste bili dosljedni u istezanju tetive koljena i ustanovili ste da ste zategnuti gore ili nema poboljšanja nakon nekoliko tjedana prestanite i otiđite na pregled kod fizioterapeuta. Također biste trebali vidjeti PT ako vam hammies nisu samo uske, već i bolan ili ako su iznenada postali tijesni nakon određenog događaja—na primjer kada ste nasrnuli na loptu dok ste igrali rekreativni nogomet, dodaje dr. Shah.
10 istezanja tetive koljena svidjet će vam se noga
Prvo, ne postoji najbolje istezanje tetiva koljena - najbolja istezanja tetiva koljena su ona koja vam se čine najudobnija i najlakša za izvođenje. Ako pokušavate raditi istezanja koja su teška, nećete ih raditi i onda nema smisla, kaže dr. Melvan.
Vidjet ćete da ovdje postoji velika raznolikost - neka se istezanja izvode stojeći, druga uključuju stolac, a treća vas drže na tlu - stoga isprobajte hrpu i vidite što vam se čini najboljim (i što je najizvedivije u vašem svakodnevnom životu). Ne morate raditi gomilu različitih istezanja tetive koljena da biste vidjeli korist. Odabir samo jednog ili dva koji vam odgovaraju obično je sve što trebate, kaže dr. Shah.
