Zašto bi vježbanje 5x5 moglo biti ključ ozbiljnog povećanja snage

Nakon mjeseci (možda godina) izvođenja tri serije od 12 ponavljanja na ponavljanju, vaši mišići vjerojatno žude za svježom – i težom – rutinom treninga. Jedan put naprijed: plan vježbanja 5x5.

The jačanje snage plan otklanja nagađanja kada budete spremni početi dizati veću težinu i za razliku od nekih drugih popularnih planova, to je protokol koji fitness stručnjaci zapravo mogu zaobići. Evo što imaju za reći o vježbanju 5x5—i kako ga prilagoditi da bude najkorisnije.

Dakle, što je uopće trening 5x5?

Vježba 5x5 je relativno jednostavna. U osnovi uključuje:

• 5 ponavljanja određene vježbe
• 5 serija te vježbe
• Odmor od dvije do pet minuta između svakog seta

Obično su potezi složene vježbe koji zahvaćaju više zglobova i mišićnih skupina. I dok biste mogli koristiti girje i bučice za povećanje opterećenja, najčešće se za ovaj protokol vježbanja držite teškog utega. Razmislite: potisak s klupe za čučanj s utegom i mrtvo dizanje Christina Myers CSCS trener snage i kondicije u Birminghamu, Alabama, kaže za SELF.

Složeni pokret će imati malo više puno više krivulje učenja jer je vrlo tehnički... ali će također dati više rezultata Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fizioterapeut i trener snage u Puyallupu Washington kaže za SELF. Stvarno trenirate svoj živčani sustav da bude funkcionalniji i možete podizati teže terete složenim pokretima. Zbog toga biste vjerojatno vidjeli programirano zaveslaj utega u vježbi 5x5 umjesto, na primjer, pregiba za biceps.

muška japanska imena

Koristit ćete jedno opterećenje za svih pet serija otprilike 70% do 85% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja što vam omogućuje održavanje dobre forme, kaže Myers. Ovo bi se trebalo činiti kao osam ili devet od 10 RPE (ocjena percipiranog napora)—kao da imate još samo jedno ili dva ponavljanja u spremniku kada završite sa svojim setom, dodaje Sak-Ocbina.

Cilj: izgraditi snagu i mišiće s tim većim opterećenjima. Jedna od stvari koja ga na neki način izdvaja je to što se treba raditi s teškom težinom i treba se fokusirati na progresivno preopterećenje kaže Myers. To znači postupno povećavati izazov koji se stavlja pred vaše mišiće tijekom vremena; u slučaju vježbe 5x5 koja uključuje povećanje težine koja se koristi za određenu vježbu. Na primjer, ako nakon nekoliko tjedana vježbanja osjećate da biste mogli napraviti 10 ponavljanja tijekom onoga što bi trebao biti leđni čučanj 5x5 s utegom, možete povećati opterećenje za 5% do 10%—kad težina poraste, vaša će se ponavljanja sukladno tome smanjiti.

Prednosti metode vježbanja 5x5

Ako radite veliki broj ponavljanja i male utege za svaki pojedinačni trening, plan vježbanja 5x5 mogao bi vašem tijelu dati novi poticaj koji mu je potreban da vidi dodatnu snagu i povećanje mišića. Ako uvijek radite tri serije od 30 ponavljanja kao da dobivate tu 'pumpicu', to vam neće zauvijek biti korisno jer će se vaše tijelo prilagoditi podražaju, kaže Sak-Ocbina. Dok ako biste to promijenili i radili 5x5 na primjer, vjerojatno biste prije svega postali puno jači i drugo od svega dobili nešto mišića.

automobili sa slovom h

To je zato što kada izvedete samo pet ponavljanja prije odmora općenito ćete moći dizati teže nego što biste učinili da radite recimo 8 do 10 ponavljanja (zdravo umoru) Laura Su CSCS trener snage i powerliftinga u Seattleu kaže za SELF. Ova postavka vam omogućuje testiranje i izgradnju čiste snage - kako veliku silu koju možete generirati protiv vanjskog otpora—posebno ako ste novi u testiranju sebe na ovaj način, dodaje ona. Volim napraviti pet [ponavljanja] za početnike [powerliftere] samo zato što još nisu spremni za super super visoke intenzitete; njihovo tijelo i njihova tkiva nisu se prilagodili super-teškom opterećenju, kaže Su. Pet je izvrstan raspon ponavljanja samo zato što im također omogućuje vježbanje forme i tehnike.

Izvođenje pet serija od pet teških ponavljanja također vam daje dosta volumena treninga (ponavljanja x serije x opterećenje) što je bitan element ako je to vaš jedini trening snage u tjednu, kaže Su. To je samo način da dobijete dovoljno ukupnih radnih serija tjedno koje će zapravo pozitivno pridonijeti snazi ​​i prirastu mišića, dodaje ona.

Protokol je prilično siguran i za početnike u vježbanju utega. Nizak broj ponavljanja u svakoj seriji daje vam priliku testirati veće težine i vježbati svoju tehniku ​​pod tim nepoznatim opterećenjem, kaže Sak-Ocbina. Ali broj ponavljanja nije tako nisko da biste mogli doći u iskušenje da postanete super teški za jedno jedino ponavljanje (i potencijalno ugrozite svoju sigurnost) kako biste iskoristili prednosti snage, objašnjava ona. To je jedan od razloga zašto Sak-Ocbina kaže da je 5x5 dobra ulazna točka za teža dizanja.

Osim toga, osnovna struktura metode vježbanja 5x5 je jasna i jednostavna za razumjeti, kaže Myers. S dizanjem teških tereta ne morate mijenjati svoju shemu ponavljanja za svaku vježbu ili trčati po teretani tražeći praznu opremu za slaganje superseta. Trenirajte mišiće fizičkim opterećenjem dok se mozak odmara od mentalnog.

Napredak u kondiciji s 5x5 vježbom je jednostavan kao i prebacivanje više težine na uteg, kaže Myers. Nema potrebe petljati se s drugim varijablama (poput ponavljanja ili serija) i bez obzira u kojoj teretani trenirate, znate da je opterećenje koje dodajete uvijek isto. Vrlo je lako izmjeriti povećanje snage na osnovnom dizanju kao što kaže ona. Kada uđete u stvari u kojima koristite snop kabela ili stroj, a svaki je stroj drugačiji. Dakle, kao da stvarno postajete jači ili ste ovaj tjedan samo koristili drugu mašinu?

muško poljsko ime

Ali Sak-Ocbina kaže da napredak s 5x5 može biti još jednostavniji od toga. Uostalom, nećete povećati svoju težinu svaki tjedan—ali još uvijek možeš napredovati ! Razmislite o maksimiziranju svakog pojedinog ponavljanja. Spuštate li se što niže u svoj čučanj? Krećete li se kontroliranim tempom? Možete li se tijekom mrtvog dizanja usredotočiti na angažiranje latusa – ne samo gluteusa i stražnjice? Mislim da je samo poboljšanje u pokretu stvarno podcijenjen način postupnog preopterećenja, objašnjava ona. Najočiglednije je dodati ponavljanje ili dodati seriju ili dodati malo opterećenja na šipku, ali ljudi često preskoče jednostavno postati bolji u nečemu.

Loše strane metode vježbanja 5x5

Uz tako malo ponavljanja za igru, svako se mora računati—a to znači dizati dovoljno teške da izazovete sami sebe. Iako bučice mogu poslužiti ljudima koji prvi put počnu vježbati, vjerojatno ih nećete moći dugo koristiti. Recimo da ste radili 5x5 vježbe nekoliko mjeseci i izgradili ste se do čučnja sa 60 funti opterećenja. Sada zamislite da držite bučicu te težine ispred prsa za peharnički čučnjevi . Nezgrapan je, teško ga je dovesti u početni položaj i teško ga je uhvatiti, kaže Su. Obično ćete htjeti upotrijebiti uteg radi lakšeg postavljanja, posebno kako vaše opterećenje raste i raste.

Štoviše, s utegom možete napraviti najmanja povećanja opterećenja. Vaša teretana možda nema zalihe bučica ili girja koje se povećavaju u koracima od 2,5 funte, ali postoji dobra šansa da ima dostupne ploče s utezima te veličine. S druge strane, lakše je držati se standarda od pet ponavljanja dok sigurno napredujete.

muška talijanska imena

Žudite li za brzim treninzima koji traju maksimalno pola sata? Vježbanje 5x5 koje se ponavlja može djelovati bolno sporo, kaže Su. Stoga bi neki ljudi mogli doći u iskušenje da skrate (značajan) odmor između setova kako bi pokrenuli stvari, ali ako to učinite, petljali biste se s jednim od temeljnih načela 5x5.

Vjerojatno nećete moći pojačati intenzitet onoliko koliko biste mogli da izazovete rast mišića ili povećanje snage, kaže Su.

Nacrt vježbe 5x5 može vam pomoći da napravite velike iskorake snage s dizanjem utega. Ali zanemaruje neke druge elemente kondicije koji vas čine dobro zaokruženim sportašem poput brzine, agilnosti i vlast kaže Myers. Nema jednostranog (tj. jednostrani ) rad ili kretanje kroz sve tri ravnine kretanja (mislite: kretanje naprijed i nazad s jedne strane na drugu i rotacijsko) i sa svojim fokusom na složene vježbe, manji mišići možda neće dobiti potrebnu pažnju, objašnjava ona. Ako radiš samo ta dizanja, mi na neki način ignoriramo neke stvari koje ona kaže. To može predstavljati problem budući da davanje ljubavi tim potpornim mišićima tijekom vježbanja može pomoći u održavanju stabilnosti zglobova i zaštititi ih od ozljeda. Osim toga, obuka u sve tri dimenzije može učiniti stvarne 3D aktivnosti, bilo da se radi o vrtlarenju ili planinarenju, lakšim.

Kako započeti s planom vježbanja 5x5—i prilagoditi ga svojim potrebama.

Dok vi c ould radite svaku vježbu u svom treningu kao 5x5 to nije uvijek najučinkovitiji (ili mentalno okrepljujući) pristup. Umjesto toga isprogramirajte jednu do tri vježbe s utegom koristeći nacrt 5x5, a zatim zaokružite dan treninga dodatnim radom.

Razmotrite ovaj ogledni trening za donji dio tijela: Započnite vježbanje s nekoliko serija od nekoliko ponavljanja vježbe za jačanje živčanog sustava usmjerene na snagu (recimo skokovi na kutiju). Zatim napravite stražnji čučanj u stilu 5x5—vaše glavno dizanje za jačanje snage. Nastavite s tri serije od osam do 12 ponavljanja pomoćnih pokreta (npr. jednonožno mrtvo dizanje split squats) predlaže Sak-Ocbina. U osnovi se krećete od najrizičnijih pokreta prema najmanje rizičnim pokretima unutar vježbanja, kaže ona. A stvari za koje ste najviše umorni ne riskiraju ozljede, ali također nećete nužno trebati toliko energije ili snage mozga.

Umjesto dana za donji dio tijela, možete ga strukturirati kao dan za guranje ili dan za povlačenje, dodaje Myers. U potonjem slučaju možete raditi mrtvo dizanje utega i veslanje u sagnutom položaju dok se vaš glavni trening 5x5 podiže s nordijskim pregibima koljena i obrnutim letovima dok se vaš pribor pomiče.

automobili sa slovom v

5x5 je program velike količine; između malog broja ponavljanja, velikog broja serija i velikih utega postoji velika količina posla. A to znači da to može biti i program visokog umora, kaže Myers. Između serija odmorite se najmanje dvije do pet minuta kako biste mogli nastaviti gurati tu tešku šipku. Izvan teretane provjerite jeste li ispravno punjenje goriva i uzeti dva do tri dana za oporavak između 5x5 treninga iste mišićne skupine sugerira Su.

Zaključak treninga 5x5

Okvir za vježbanje 5x5 je upravo to—nacrt. Koristite ga za usmjeravanje vašeg treninga kada budete spremni početi dizati teže i povećavati svoju snagu. Kako biste označili sve svoje kvadratiće, uključite i vježbe koje od vas zahtijevaju eksplozivno kretanje kroz različite ravnine kretanja i pozivanje na sve manje mišiće cijelog tijela.

Držite se programa 5x5 dovoljno dugo i mogli biste prirodno doći do platoa kako vaša kondicija raste; postoji samo tolika težina koju će vaše tijelo moći podnijeti za pet ponavljanja pet puta kaže Su. U tom trenutku možda ćete trebati drugačiji pristup poput izvođenja rastućih setova od tri ponavljanja ili izvođenja pravog testa vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, objašnjava ona. Također se možete prebaciti na novu varijantu iste vježbe kao što je prednji čučanj umjesto stražnjeg čučnja ili sumo mrtvo dizanje umjesto konvencionalnog. Ali dok se to ne dogodi, dodajte dodatnu ploču s utezima i utonite malo dublje u svoj čučanj.

Više bih volio da ljudi rade 5x5 nego Instagram influencer vježbe gdje su sva četiri [seta] po 12 [ponavljanja]—radite previše ponavljanja da biste zapravo povećali intenzitet i izgradili snagu, kaže Su. Ali 5x5 je stvarno solidan način da nekoga uvedete u trening maksimalne snage.

Povezano:

• Kako koristiti SELF-ov plan vježbanja od 6 tjedana do jačeg
• 19 znakova da vaša fitness rutina 'radi', a koji nemaju nikakve veze s mršavljenjem
• 12 prednosti treninga snage koje idu dalje od izgradnje mišića

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .