Daske imaju reputaciju zlatne zvijezde kao nevjerojatna vježba za trbušne mišiće. Jednom kada se naučite tradicionalnim pokretima i poželite nešto više, postoji mnogo načina da poboljšate svoju igru s daskom - jedan potez koji volimo je kamen s daskom na podlaktici.
Plank stijena za podlakticu preuzima osnovnu dasku, koja je statično držanje, i dodaje mali pokret pomicanjem tijela lagano naprijed i nazad. Ovaj osjećaj ljuljanja još više pokreće vaše mišiće jer trebate uložiti više energije da dovršite pokret, objašnjava Alexis Novak , trenerica i instruktorica joge iz LA-a.
A prednosti se ne zaustavljaju na vašim trbušnim mišićima. Osobito je izvrstan za rad mišića ramena, jer oni moraju raditi za pomicanje tijela naprijed-natrag, objašnjava Novak. 'Također cilja na pomoćne [ili manje] mišiće koji su ponekad u drugom planu kada radite druge vježbe usmjerene na ramena, poput potiska za ramena', kaže ona.
Novak se zapravo bavi osjetljivim ramenima, ali joj se sviđa ovaj pokret za izgradnju snage u tim mišićima jer ne zahtijeva dodatan otpor ili veliki opseg pokreta. Ona modificira pokret okretanjem dlanova (tako da su okrenuti prema stropu) dok je u položaju podlaktice. 'Okretanjem dlanova mijenjamo orijentaciju kostiju ruke u čašici i stvaramo prostor za kost, zglobove i okolnu fasciju da klize bez napora', objašnjava ona. Međutim, ako imate problema s ramenima, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da smijete izvoditi ovu vježbu.
Spremni za rock? U nastavku pogledajte kako napraviti plank rock za podlakticu.
funko pop baymaxForearm Plank Rocks
- Započnite s plankom za podlaktice s laktovima naslaganim ispod ramena i podlakticama oslonjenim na tlo. (Također možete isprobati ovaj pokret u visokoj dasci.)
- Zaljuljajte se cijelim tijelom prema naprijed, više se podižući na nožne prste i dopuštajući ramenima da idu preko laktova.
- Zaljuljajte se u početni položaj.
- Nekoliko savjeta za formu: pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog pokreta. Ne dopustite da vam se kukovi podignu ili spuste i nastavite gurati podlaktice o pod tako da ne utonete u ramena.
- Nastavite s ovim pokretom ljuljanja 15 do 30 sekundi. Brzo udahnite, zatim ponovite 3 do 5 serija.
Za dodatni izazov u ovoj vježbi Novak predlaže postavljanje a joga blok između bedara kako biste stvarno uključili noge. Također možete staviti podlaktice na ravnu stranu a Bosu lopta (sa nestabilnim dijelom na tlu), kako bi se u potez ugradio element nestabilnosti. Bez obzira na to kako to radite, taj pokret ljuljanja stavit će vašu srž na kušnju.
Možda će vam se također svidjeti: 12 ultra-učinkovitih pokreta za vježbanje ruku koje možete raditi kod kuće
