Kad je Jessica Alba spustila a video Jutarnjeg jutarnjeg treninga na Instagramu na Instagramu nismo mogli posebno pomoći da povisimo jedan potez: red ptica. U svijetu u kojem je vrijeme često od suštinske i višednevne rutine ne uklapaju se u mnoge naše rasporede (niti su oni najbolji način za postizanje rezultata!) Ova vježba igra dvostruku (ili više) dužnosti i nudi čitav niz za vašu vježbu.
automobili sa slovom h
Alba rutina - s Nike Global Trainerom Betina Sweet Shimon -Konkonzisti dviju triseta cijelog tijela (tri vježbe naslagane zajedno) u sendvičima između a zagrijavanje da probudi svoju jezgru i donji dio tijela i visokoenergetski finišer (Hello Med Ball Slam!) Kako bi podigao otkucaje srca i izgradio eksplozivna snaga . Tada se sve zaokružuje hladnoćom da ga vratite na osnovnu vrijednost. Njezine su trisete uključuju isprobane i istinske spajalice poput Bugarski podijeljeni čučnjevi i Kopenhagenske daske Kao i nekoliko kombiniranih vježbi poput mosta s jednostrukim nogama, držite se prsa s visokim kovrčavim kovrčama na nadzemnu preša i naravno redak ptice.
Uzmimo minutu da razbijemo taj posljednji. Ovdje u Self veliki smo obožavatelj ovog poteza - toliko da smo ga ubacili u naše vježbe snage za naše nedavno Naučite voljeti program trčanja . Zašto? Čitav niz razloga koji kao osobni trener certificiran za ACE rado dijelim u nadi da bi to jednostavno moglo postati osobna fave i za vas.
Prije svega, redak ptice je točno onako kako zvuči: to je ptica u kombinaciji s nizom. S ptica Ulazite u položaj stola, a zatim ispružite jednu ruku i suprotnu nogu. Jer to uklanja bazu podrške svu vašu jezgru (vaš rektus abdominis oblinasti poprečni trbušni Pa čak i zdjelični pod) mora stvarno pucati kako bi se spriječilo da prevrnete. Da budem super tehnički, smatra se antirotacijskom jezgrom jer mišići rade na tome da vas ne nagnu u stranu.
Kad dodate red, jednostavno ćete zgrabiti bučicu u ruci nasuprot nozi koju ispružite i izvodite potez povlačeći težinu prema rebrima gotovo kao da nešto stavljate u džep. Dodavanje težine ne samo da povećava Core Challenge, već i donosi i više radova na gornjem dijelu tijela: kao i u bilo kojem redu, stvarno ćete ciljati na vaše latske (najširi mišićni mišić) romboide (mišići gornjeg dijela leđa između lopatica) i biceps (prednji dio nadlaktice). Ako želite poboljšati svoje držanje, jak stražnji dio tijela ogroman je za sprječavanje tog naglog ramena.
Pa zašto točno volimo ovu kombinaciju? To je samo super funkcionalan način treninga. Trebate snažnu jezgru u sve Upute da biste bolje mogli obavljati puno aktivnosti u životu (samo razmislite o nošenju teških vrećica namirnica uz stepenice do vašeg stana - potrebna vam je jezgra stabilnost kako se ne biste preklopili na jednu stranu). Također pruža solidan temelj za trčanje ili poteze koje radite u teretani. Kad god, na primjer, mrtvo dizanje ili pritiskate režijske troškove (oba poteza u Albinoj rutini), jaka jezgra pomaže vam da prenesete energiju kako bi se ispravni mišići mogli dovršiti. Konačno, za ljude koji nisu obožavatelji tradicionalnog jezgre i skloni su preskočiti na njega (to sam ja) ovaj potez osigurava da ste dobili taj posao, pokazujući i gornjem tijelu i malo ljubavi.
imena za majmune
Jedno brzo upozorenje: Budući da redak ptice uključuje tu komponentu ravnoteže-znate onu koja je tako vitalna za ispaljivanje vaše jezgre-nećete moći ići tako teškim dijelom kao što biste to radili samo red. Dakle, ako je maksimalna snaga vaš apsolutni cilj, bolje bi vam se poslužilo s varijacijom koju tamo gdje ste čvršće prizemljeni, kažu poput redak s jednom rukom (Korištenje bedara ili klupe za dodatnu podršku). Ali ako tražite više funkcionalne kondicije i kondicioniranje, redak ptice je odličan za dodavanje u vašu rutinu.
sporost značenje
Prodano? Tada ćete htjeti biti sigurni da ćete premjestiti prema dolje kako biste ga mogli dodati u svoju sljedeću rutinu! Evo kako.
Kako napraviti red ptice:
- Uđite u položaj stola na klupi. Provjerite jesu li vam laktovi i zapešća složeni u ravnoj liniji i da su vam koljena u skladu s kukovima.
- Držite bučicu u desnoj ruci na duljini ruke, tako da se malo visi ispod klupe. Isteknite lijevu nogu natrag dok održavate ravne leđa. Razmislite o vožnji stopala prema zidu iza sebe kako biste ugradili više napetosti u glutene. Ovo je početni položaj.
- Održavanje vašeg tijela što stabilnije povucite lopaticu dok povlačite bučicu prema rebrima da napravite red. Kratko se držite na vrhu pokreta (lakat bi trebao proći rebra; ako ga ne možete tako daleko povući, tada bi težina mogla biti preteška).
- Polako spustite težinu tako što ćete pružiti ruku prema podu. To je 1 rep.
- Nastavite raditi sva ponavljanja s iste strane, a zatim ponovite s druge strane.
Demongiranje gornjeg poteza je Morit Summers trener sa sjedištem u Brooklynu i vlasnik teretane pozitivne na body-pozitivne Formirati fitness Brooklyn .
Povezano:
