Podijelio sam s vama savjete o tome kako napraviti bolji doručak i ručak pa ćemo sada o večeri! Nemojte dopustiti da sav vaš trud propadne jedući loš večernji obrok - završite dan na isti način na koji ste ga i započeli!
Osnove zdrave večere iste su kao i ručak. Vaš kasni obrok trebao bi imati oko 500-550 kalorija, trebao bi sadržavati izvore vlakana i proteina, kao i nešto zdravih masnoća. Vaša večera trebala bi uključivati najmanje tri skupine namirnica, a trebala bi biti ograničena na zasićene masti i jednostavne šećere. Večera je važna zato što ćete otići u krevet nekoliko sati kasnije, a večera mora održavati vaše tijelo dok spavate. Dobra večera može dovesti do dobrog sna i buđenja koje ne prati kruljenje u želucu. Loša večera može dovesti do grickanja prije spavanja i nemirnog sna zbog fluktuirajućih razina šećera u krvi koje vaše tijelo ubrzano kontrolira (kada bi se radije odmaralo).
Večera je težak obrok jer je na kraju dana kada većina nas izgubi volju. Ključ dobre večere je razmišljanje o tome unaprijed. Ako jednostavno imate plan na umu, bit će vjerojatnije da ćete ga pokušati provesti nego pribjeći iznošenju ili ispaši svojih ormarića. Pokušavam isplanirati svoju večeru ujutro tako što (1) razmišljam o tome što želim jesti, zatim (2) brzo sastavljam popis namirnica i (3) nosim ga sa sobom tako da kad mogu otrčati do trgovine nema prepreka na mom putu. Još je bolje isplanirati nekoliko obroka kako biste mogli kupovati jednom za cijeli tjedan.
Ogledna raščlamba večere koja odgovara dijeti od 1800-2000 kalorija
Žitarice = 2-2,5 unce
Povrće = 1-1,5 šalica
Mlijeko = 1 šalica
Meso i grah = 2-2,5 unce
Diskrecijske kalorije = 50 kcal
Dobro pripremljena večera može biti jednostavna poput bjelančevina na žaru (piletina, govedina ili riba), povrća kuhanog na pari i žitarica (riža, tjestenina itd.). To može postati dosadno pa iskoristite internet za ideje za zdrave recepte. Uživam koristiti recepte kao smjernice, ali uvijek dodam više povrća nego što recept preporučuje kako bih povećao vlakna, a time i faktor sitosti bez dodavanja mnogo kalorija. Također pokušavam napraviti neke zdrave zamjene. Bilo koju klasičnu večeru možete učiniti zdravijom korištenjem dobrih masnoća umjesto loših masnoća (maslac zamijenite maslinovim uljem), zamjenom punomasnih namirnica s manje masnim (npr. sir, mljevena govedina) i na kraju zamijenite cjelovite žitarice rafiniranim žitaricama (upotrijebite tjesteninu od cjelovitog zrna umjesto običnog griza, koristite smeđu rižu umjesto bijele).
Kad stavite večeru na tanjur, trebala bi biti oko 1/4 proteina, 1/4 žitarica i 1/2 povrća. Popiti čašu 1% ili obranog mlijeka uz večeru također je dobra navika jer većina odraslih ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem svaki dan. Ako svoju večeru sastavite zasitnom hranom, manja je vjerojatnost da ćete nešto grickati nakon toga, što može biti problem za ljude kada su u vlastitom domu na kraju dugog dana.
Primjeri dobro sastavljenih večera
1. Pileća prsa na žaru (2,5 unce ili veličine kratkog špila karata), na pecivima od cjelovitog zrna pšenice (promjera 2,5 inča) sa zelenom salatom, rajčicom, sirom (2 kriške), avokadom (1/3 velike) i senfom od meda s prilogom od pečenog pomfrita od batata (1 šalica). 2. Škampi (8 velikih) pirjani na maslinovom ulju i češnjaku posluženi s tjesteninom od punog zrna pšenice (1 šalica) i vrtnom salatom (1 šalica zelene salate, 1/4 šalice rajčice, 1/4 šalice krastavca, 1/4 šalice mrkve, 1/4 šalice gljiva i crvenog luka) s 2 žlice preljeva od ulja/octa. Popijte čašu mlijeka uz ovo (umjesto vina koje ima 120 diskrecijskih kalorija u 3 unce).Nadam se da ste uspjeli vidjeti da svaki obrok u danu ima važnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela. Večera nas priprema za ugodan san koji je koristan za tijelo i um sljedeći dan, stoga razmislite o večeri rano ujutro i držite se svog plana! Gladni ste za još? Nabavite 15 zdravih, novih recepata i 21 ukusnu ideju za obrok kako biste svoj posao dobrog jela učinili super lakim!
