Kardio vježba bez skakanja s malim opterećenjem koja će vas ostaviti bez daha

Vježbanje kod kuće koje ubrzava rad srca ne mora iritirati vaše zglobove. S kardio vježbom bez skakanja možete izazvati svoj kardiovaskularni sustav bez potrebe za izvođenjem milijun čučnjeva beskrajno visoko na koljenima ili bočnih vežbi za bočnim vezama.

Ali hm zašto može skakati (ili pliometrijske vježbe općenito) vas uopće bole zglobovi? Ispostavilo se da problem nije toliko u stvarnom skoku koliko u njemu slijetanje. Čim udarite o tlo, vaše tijelo mora apsorbirati šok tog udarca Francine Delgado-Lugo CPT suosnivač Form Fitness Brooklyn govori SELF. A naši zglobovi - savijeni dijelovi našeg tijela gdje se susreću naše kosti - preuzimaju najveći teret toga. Ako već imate problema sa zglobovima, vjerojatno se suočavate s upalnom ozljedom ili općim trošenjem u tim područjima, za početak, objašnjava Delgado-Lugo. Dakle, kada dodate amortizaciju udara vrh od toga to može biti previše stresa za vaše zglobove da se nose s izazivanjem boli, potencijalno većeg trošenja ili čak ozljeda zglobova, kaže ona.

To je gdje kardio s malim učinkom ulazi. Kad čujete taj izraz aktivnosti poput vožnje bicikla i hodanje vjerojatno će vam pasti na pamet, ali posao u teretani također može odgovarati—sve dok birate vježbe za cijelo tijelo u kojima je barem jedno stopalo cijelo vrijeme na tlu. Na taj način vaši zglobovi neće podnijeti lupanje, ali vaši mišići i srce su i dalje pod ozbiljnim izazovom. Ovo je premisa iza kardio vježbe bez skakanja od ispod sedam poteza koju je Delgado-Lugo kreirao za SELF.

imena luksuznih trgovina

Jedan od razloga zašto se ova rutina računa kao kardio je taj što je prepuna složenih vježbi koje rade na više mišićnih skupina odjednom. U usporedbi s izolacijskim pokretima poput spuštanja tricepsa ili pregiba tetive koljena koji rade samo jednu po jednu grupu, složene vježbe siguran su način opterećivanja srca i pluća. Drugim riječima: zdravo kardio!

Oblikovanje ove rutine također doprinosi njezinoj kardio dobrobiti: to je vježba u kružnom stilu, što znači da prelazite s jedne vježbe na drugu uz minimalan odmor. Svaku vježbu izvodite 40 sekundi uzastopno—što možda i nije tako zvuk puno vremena, ali može iznositi do 15 ponavljanja svake vježbe, ovisno o vašem tempu. Obavljajući sav taj posao uz minimalno vrijeme zastoja, sigurno ćete vidjeti kako vaši otkucaji u minuti rastu.

objekti na slovo e

Osim prednosti koje ima pri pokretanju srca, ova rutina također zahtijeva minimalnu opremu. Imamo ove ograničene omjere rada i odmora, tako da posljednja stvar koju želite učiniti je potrošiti svoje vrijeme pokušavajući zapamtiti koju težinu koristiti, objašnjava Delgado-Lugo. Umjesto toga potreban vam je samo jedan set srednjih do teških bučica (ili girja) za cijelu stvar. (Neki pokreti odnose se samo na tjelesnu težinu.) To ga čini lakim izborom za vježbanje kod kuće ili kada putujete i imate ograničenu opremu na raspolaganju. Još jedan bonus: ovo možete obaviti za otprilike 25 minuta, što olakšava ulazak u naporan dan.

Radite ovu vježbu jednom ili dvaput tjedno uz druge oblike kardio vježbi ili između tradicionalnih treninga snage, kaže Delgado-Lugo. No ako ga ubacite, uzmite pet minuta unaprijed ugrijati kako biste smanjili svoje šanse za ozljedu i povećali učinkovitost vašeg treninga. Usredotočite se na pomicanje zglobova kroz njihov puni raspon pokreta, kaže Delgado-Lugo koji predlaže da radite zamahe nogom, krugove kukovima, udarce stražnjicom, zamahe rukama, krugove, krugove inchworms i čučnjevi s tjelesnom težinom . Nakon toga uzmite još pet minuta da se ohladi. Nježno istegnite svoje mišiće četverostrukim dodirima nožnih prstiju i pozom djeteta, kaže Delgado-Lugo.

imena automobila s i

Jeste li spremni za naporan kardio trening koji neće opteretiti vaše zglobove? Upravo ovako za rutinu od sedam pokreta bez skakanja koja će vas ostaviti bez daha—a vaše gležnjeve, koljena i kukove ćete osjećati dobro.

Vježbanje

Što trebate: Jedan par srednjih do teških bučica. (Također možete koristiti utege ako ih imate pri ruci.) Odaberite uteg koji se čini pomalo izazovnim, ali izvediv za držanje iznad glave oko 30 sekundi.

Vježbe

• Burpee s malim učinkom
• Prednji čučanj
• Mrtvo dizanje s stalkom
• Jednoručno nošenje iznad glave
• Pognuti red
• Lateral Plank Walk
• Breakdancer

Upute

• Izvršite sljedeće vježbe dolje navedenim redoslijedom. Izvodite svaku 40 sekundi (za jednostrane pokrete ćete raditi 20 sekundi po strani), a zatim se odmorite 20 sekundi prije početka sljedeće vježbe.
• Nakon što napravite svih sedam vježbi, odmorite se najmanje 30 sekundi. Odvojite više vremena ako je potrebno da dođete do daha. Ponovite krug još dva puta za ukupno tri kruga.

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELF ne daje medicinske savjete o dijagnozi ili liječenju. Sve informacije objavljene na ovoj web stranici ili od strane ovog brenda nisu zamjena za liječnički savjet i ne biste trebali poduzimati ništa prije nego što se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom.