Zablude o proteinima obiluju od koliko vam treba za jedan dan najboljim izvorima vani - od kojih je potonje važno ako stvarno pokušavate maksimizirajte unos makronaredbe . To je zato što je hrpa hrane koja se zapravo ukazuje na visoku količinu proteina nisu najbolji načini da ga dobijete.
Ključno je pitanje ovdje da su mnoge od ovih takozvanih „visokoproteinskih“ namirnica sekundarni izvori proteina sapna peruvemba MS RDN osnivača Zdravlje od Sapna govori sebe. Dok sadrže neki Od najvažnijeg makronaredbe, većina njihove šminke zapravo dolazi od drugih poput masti ili ugljikohidrata. Dakle, ako se nadate da će jedan sastojak učiniti većinu teških dizanja, možda biste htjeli malo pažljivije pogledati svoje mogućnosti. Mnoge od tih visokih proteinskih namirnica zapravo ne sadrže dovoljno da vas dovedu do preporučenih 15 grama ili tako po obroku bez ičega drugog.
To ne znači da su ove namirnice manje zaslužene za mjesto na vašem tanjuru - FAT podržava rast stanica i pomaže nam da apsorbiramo druge hranjive tvari poput vitamina A i E i ugljikohidrata su glavni izvor energije tijela - ali ako ste usredotočeni na proteinske ciljeve (da li vam se mišići oporavljaju nakon vježbanja prije nego što se nađete u njihovom ravnom mjestu, a ne na pomoć. Ovdje je devet namirnica koje su obično pogrešno shvaćene kao proteine, plus neki načini da ih se dočekava.
1. Maslac od kikirikija
Brzi pomak Gymtok -a vjerovao ćete da je maslac od kikirikija dijete plakata biljni izvori proteina . U stvarnosti je matica prvenstveno sjajan izvor Zdrave masti ; Njegov sadržaj proteina je mala četiri grama po žličici, kaže Peruvemba.
Skidanje na proteine ne čini da mu nedostaje ukus, pa nastavite sa žlicom - samo ga upotrijebite za zaokruživanje obroka koji bi mogao imati koristi od nekoliko dodatnih grama makronaredbe umjesto da ona kaže. To bi moglo biti u smoothieju koji već ima priličnu količinu (recimo u obliku jogurta ili cjelovitog mlijeka) ili u slanim jelima poput tofu curryja ili juhe.
2. chia sjemenke
Četiri grama u dvije žlice nije ništa, ali također ne znači i vaš go-to Chia sjemenki puding je li doručak gusti proteinski gusti vegetarijanski Možda ste pomislili da jest. A to je posebno slučaj ako sjeme utapate u mliječnoj alternativi poput badema ili zobenog mlijeka Wendy Lopez MS Rd suosnivač Digitalni dijabetes Platforma za savjetovanje o virtualnoj prehrani za osobe s predijabetesom i dijabetesom kaže za sebe.
No, sjemenke Chia imaju veliku korist osim proteina (njihov značajno visoki sadržaj vlakana jedan je od glavnih izvlačenja). Zato ne napuštate jutarnji puding. Umjesto toga, liječite to tekućinom koja će ispuniti vaše potrebe za proteinima, kaže.
Ako nemate problema s mlijekom, razmislite o upotrebi ultra filtrirano mlijeko koja ima gotovo dvostruko više proteina od tradicionalne vrste (i gotovo nijedna od laktoze) Cara Harbstreet MS RD od Ulična pametna prehrana govori sebe. Ili pomiješajte četvrtinu šalice Grčki jogurt U redovitom starom cjelovitom mlijeku prije nego što ga dodate sjemenu. Ili isprobajte drugu biljnu alternativu. Na primjer, sojino mlijeko ima otprilike sedam grama proteina po šalici koji su u kombinaciji s dvije žlice chia sjemenki i dvije kašike maslaca od kikirikija (za okus i za nekoliko dodatnih grama proteina) sigurno stavite vas pored preporučenih 15 grama po obroku.
3. Pistacije
Pistacije - i matice svih vrsta - prvenstveno su izvori masti s malo proteina pomiješanih za dobru mjeru. Sa zelenom maticom ipak htjeti Nabavite nešto više proteina nego s drugim sortama (šest grama po posluživanju jedne unce u usporedbi sa samo četiri grama u istoj količini oraha) i oni su potpuni protein, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje naša tijela trebaju sintetizirati makro kaže da je Harbstreet. Ništa se ne može rugati jer to može biti dragocjen izvor biljnih proteinskih vlakana i okusa, ali pistacije se vjerojatno ne bi trebalo uokviriti kao "visoko proteinska" hrana.
Razmislite o tome da ih dodate u jelo gdje je protein već prisutan - ili možda propada nekoliko grama, kaže Peruvemba. To bi moglo biti na vrhu salate koja također ima jaja i edamame ili u kremastu juhu od leće koja bi mogla imati koristi od mrvice i dodatnog proteina.
4. quinoa
Sigurno je quinoa jedna od zrna s najviše proteina Tamo, ali u velikoj shemi hrane bogate proteinima zapravo ne spakira tonu. Njegova reputacija proizlazi iz činjenice da sadrži osam grama po posluživanju s jednom šalicom i da je to Kompletan protein Za razliku od mnogih drugih žitarica kaže Lopez. Ali ne biste trebali očekivati da će vam pružiti solo. Čak i kada ste upareni s jednim jajetom i bočnom bočnom povrćem, još uvijek biste dobili samo oko 14 grama u obroku.
Još uvijek zaslužuje prvo mjesto u vašoj smočnici: spakira pet grama vlakana po šalici i kompletan je biljni protein. Uparite ga s drugim izvorima proteina kako biste izvukli maksimum kao u srdačnoj gulaši od graha ili kao podlogu za upijanje bogatog umaka iz aromatičnog tofua ili tempera.
5. Jaja
Rekli smo to prije i opet ćemo to reći: Jaja nemaju toliko proteina Kao što možda vjerujete. Ipak, kad razmišljamo o klasičnim primarnim izvorima, mliječno mlijeko i jaja od mesa i jaja vjerojatno na vrhu liste. Ali važno je imati na umu da iz svakog Harbstreet dobivate samo šest grama (iako su i dalje vrijedan i potpuni izvor proteina). Da biste to stavili u perspektivu, morate jesti tri da biste nadmašili preporuku proteina po obroku.
Pukotina otvorite tvrdo kuhano jaje za doručak i kretanje s jutros primamljivo je, pogotovo ako ste na vrijeme čvrsto, ali to ćete vjerojatno ostaviti gladni prije nego što želite. To ne znači da ih ipak morate odustati. Umjesto toga, držite jaja pri ruci za visoko proteinsko grickanje Ili ih uparite s drugim izvorom proteina za kompletan obrok. To bi mogla biti dva jaja s četvrtinom šalice grčkog jogurta - što će dodati nekoliko grama i Učinite ih lepršavim. Ili dodajte poširano jaje u salatu koja također ima Edamame sir i grah još tri sastojka bogata proteinima. Možete isprobati i ove originalne Recepti za ubod od jaja koji dodaju ostale sastojke u smjesu kako bi osigurali da vaš konačni proizvod ima najmanje 15 grama proteina.
muška talijanska imena
6. Slanutak
Mi u sebi smo poznati Obožavatelji slanutak Uglavnom za njihov sadržaj s visokim vlaknima i činjenicu da su beskrajno svestrani. Kad se kaže da njihov sadržaj proteina ostavlja malo željenog-dobit ćete samo sedam grama stvari iz posluživanja s pola čaše, kaže Peruvemba.
Opet trik u žetovanju proteinskih prednosti sastojaka poput ovog je da ga uparimo s drugom hranom bogatom proteinima za potpuno zadovoljavajući obrok ili uživanje u njoj solo, ali u obliku zalogaja. Peruvemba je djelomičan prema hummusu s čipsom ili povrćem. Uparivanje s šalicom quinoa plus začine i povrća također će vas čvrsto staviti preko proteina od 15 grama.
7. Jogurt
Jogurt limenki Budite dobar izvor proteina, ali ovisi o tome koji odaberete kaže Peruvemba. Na primjer, obični tradicionalni jogurt sadrži nešto manje od šest grama po posluživanju od šest unci, dok ćete dobiti više nego dvostruko od iste količine grčkog jogurta.
Ipak dodaje da je dobra ideja da je uparite s drugim namirnicama jer su proteini i masti sve što stvarno dobivate od jogurta ukusnih. Uključivanje vlakana i složenih sastojaka bogata ugljikohidratima poput sjemenki orašastih plodova i voća osigurat će vam da ostanete lijepi i puni do sljedećeg obroka. Možemo li ovo predložiti slana zdjela s grčkim jogurtom prepuna proteina To je spremno za 10 minuta?
8. Bruxelles klice
Povrće općenito nema puno bjelančevina, kaže Harbstreet. Ali neki vole Bruxelles klice imaju više od drugih - Tri grama po jednoj šalici koji poslužuju u ovom slučaju. To nije ništa, ali nije ni tona.
Dakle, dodajte ih u obrok u kojem je protein već prisutan (razmislite u pečenom pilećem jelu ili sa salatom koja ima jaja od sira i edamame). Na taj ćete način dobiti malo više tog bitnog hranjivog sastojaka - i malo bliže vašem cilju jesti više povrća svakodnevno Kaže.
9. Kosti kosti
Ogroman mit u svijetu prehrane je da možete zamijeniti čitave obroke samo pijući kosti kost - da će nekako ova tekućina pružiti sav protein koji vam je potreban da biste se osjećali puni, ali to jednostavno nije istina; To sama po sebi nije prikladan obrok, kaže HarbSteet.
Iako točna količina proteina varira ovisno o marki, prosječni koštani juha sadrži samo 10 grama proteina po jednoj i pol čašice. To nije previše mutno, ali nije brzo fix elixir koji mnogi zagovornici tvrde da to dodaje. Umjesto da ga popijete sami, koristit ćete više od njegovog sadržaja proteina kombinirajući ga s drugim sastojcima bogatim proteinima, bilo da ga koristi za kuhanje quinoa u gulaši s grahom ili kao bazu za bogat umak od tjestenine.
Povezano:
- Jesu li proteinski trese zapravo dobri za vas?
- Kako dodati gomilu proteina bilo kojoj žitari
- 31 večere s visokim proteinima koje su odlično ukusne i održavaju vas punim
Nabavite više od sjajnog sadržaja hrane koji se isporučuje pravo u vašu pristiglu poštu .
