pilates nije poput mnogih drugih vježbi. Umjesto da tjerate da idete brže ili jače ili učinite više, izazov često dolazi od vrlo specifičnog kretanja s preciznom kontrolom. Stranskom oku ponekad iskreno ne izgleda kao da radite puno. Moglo bi se činiti sasvim drugačijim od onog na koji ste navikli kod certificiranog instruktora pilatesa Jennifer Phelan osnivač JPPilates-a u Bostonu kaže za SELF. To znači da ponošenje starih fitness navika sa sobom nije uvijek od pomoći; možda ćete morati zauzeti nešto drugačiji pristup od uobičajenog.
Zbog toga pilates može zvučati zastrašujuće, ali ne mora biti. Kako bismo bili sigurni da točno znamo kako trebao bi Bavimo se ovom vježbom, pitali smo nekolicinu instruktora pilatesa o najčešćim pogreškama koje učenici rade—i što možemo učiniti umjesto toga kako bismo dobili sve što možemo od ulaska u studio.
1. Žurite kroz vježbe.
Tempo pilatesa često može biti neugodno spor. Ali to je namjerno: umjesto da pusti zamah da obavi hrpu posla, Pilates gradi snagu kretanjem na stabilan kontrolirani način. To vam daje vremena da se usredotočite na pravilnu formu—održite neutralnu kralježnicu i ne savijajte se, a bokove ravnomjerno—što je bitno za postizanje svih prednosti (i izbjegavanje ozljeda).
Dakle, kada učenici ubrzaju vježbe u pogrešnom pokušaju da ih učine većim izazovom ili ih jednostavno brže završe, propuštaju. Brže ne znači da je teže ili bolje, kaže Phelan. Zapravo je stvarno izazovno kretati se sporo i pažljivo.
Certificirani instruktor pilatesa Chelsea Stewart utemeljitelj LUKA Hot Pilates u Denveru za SELF kaže da je manja vjerojatnost da ćete angažirati prave mišiće kada žurite s pokretima. Kad idete tako brzo, integritet pokreta sada je nestao. Zapamtite da pilates nije značilo biti kardio vježba—osmišljena je za jačanje vaših mišića i poboljšanje vaše stabilnosti.
Što učiniti umjesto toga: Ne brinite o ubrzanju otkucaja srca tijekom pilatesa. Idite stvari dovoljno sporo da se možete usredotočiti na aktiviranje pravih mišića, kaže Stewart. Stvarno slušajte tempo koji postavlja instruktor i pokušajte slijediti njihove znakove koje Phelan dodaje.
Savjet: ako se cijelo vrijeme usredotočite na kretanje u pravilnoj formi, nećete imati drugog izbora nego raditi vježbe pravim tempom. Jedan znak koji Stewart voli davati klijentima je da zamisle svoju zdjelicu kao kantu napunjenu vodom. Ako guraš guzicu unazad [ili] predaleko naprijed, voda će se izliti, kaže ona. Razmišljanje o tome da kantu zadržite ravnom pomoći će vam da postavite donji dio kralježnice i kukove tamo gdje bi trebali biti.
2. Zadržavate dah.
U pilatesu kako dišeš e nije samo dodatna naknadna misao; to je koreografirani dio svake vježbe osmišljen da pomogne vašoj formi. Dah je jednako važan kao i stvarni pokret koji kaže Phelan. Ipak, prečesto je da učenici zadržavaju dah umjesto da slijede instruktorove znakove udahni-izdahni.
Zbog toga se pokreti mogu činiti mnogo težima nego što bi trebali biti. Kada dolazite do pune tease iz ležećeg položaja, ako ne dišete, vaša izvedba neće biti dobra certificirani instruktor pilatesa Nofar Hagag osnivač Nofar metode u New Yorku i Miamiju kaže za SELF. Stewart objašnjava da kada pravilno izdišete tijekom kontrakcije, možete dobiti veći angažman mišića u svojoj jezgri. Lako je vidjeti kako ovo funkcionira: čak i dok sjedite, ako stežete jezgru i izdahnete, vidjet ćete koliko više aktivacije možete dobiti umjesto da se samo pokušavate stegnuti, kaže ona.
Što učiniti umjesto toga: Opće pravilo u pilatesu je da udahnete tijekom dijela pokreta kada se izdužujete, a zatim izdahnete tijekom kontrakcije, kaže Stewart. Tako ćete, na primjer, tijekom dvostrukog istezanja nogu udahnuti kada ispružite ruke i noge od sebe, a zatim izdahnuti dok ih savijate natrag prema prsima. Ona priznaje da dobar instruktor može biti od velike pomoći učinkovitim zaustavljanjem daha (bez da postane toliko pokvarena ploča da ih soba ugasi). Ali ako se oslanjate na sebe, samo pokušajte steći naviku snažnog izdisanja tijekom bilo kakvih kontrakcija - nakon što izbacite taj zrak, vaša će pluća automatski usisati još.
3. Čavrljaš sa svojim najboljim prijateljima iz srednje klase.
Pilates je ovih dana postao übertrendy, što znači da se ponekad pretvara u društveni događaj s brbljavim razgovorima koji se infiltriraju u studio. Dobit ćete grupu koja dolazi na nastavu, nakon čega će otići na kavu i početi će razgovarati, kaže Stewart. Carissa Fernandez certificirana master instruktorica pilatesa za Club Pilates u Coloradu kaže za SELF da viđa da se to događa barem jednom ili dva puta tjedno.
Dok brzo Woo djevojka! nakon teškog poteza može širiti dobre vibracije, puni razgovor može poremetiti i nastavnika i druge učenike. A ako imate dovoljno energije za čavrljanje, vjerojatno ne ulažete toliko truda u nastavu koliko biste mogli. (Da ne spominjem da je teško izvesti one najvažnije udisaje i izdahe kada ste zauzeti trčanjem.) Ne želite provesti 45 minuta do sat vremena na pola vremena vježbajući i onda reći: 'O moj Bože, moram ponovno vježbati', ističe Stewart.
Što učiniti umjesto toga: Uključite se tijekom vježbanja—ipak ste to dobro platili—a zatim nadoknadite korak s prijateljima. Smatrate da je jednostavno previše primamljivo brbljati između krugova nogu? Fernandez predlaže da se smjestite na suprotnim stranama sobe. Ili ako vam jednostavno treba dobar odušak, napustite studio i umjesto toga okupajte se u šetnji ili trčanju.
4. Sa sobom nosite ometanja.
Shvaćamo: svi smo zauzeti i želja za obavljanjem više zadataka može biti bolja od nas kada nam naši uređaji omogućuju jednostavno povezivanje s poslom, obitelji i svim ostalim obavezama. Hagag kaže da je vidjela kako ljudi ostavljaju glasovni podsjetnik na svom satu usred nastave i čak su klijenti ostavljali Zoom uključen na svojim telefonima kako bi mogli biti na sastanku na daljinu (naravno, izvan kamere).
Ali ove distrakcije oduzimaju ono što biste inače mogli dobiti od vježbanja, posebno jer se velik dio pilatesa bavi time povezanost uma i tijela i duboka koncentracija na formu. Ako niste prisutni u vježbanju, stvarno dobivate samo 50% koristi po mom mišljenju, kaže Hagag.
automobili sa slovom k
Što učiniti umjesto toga: Čak i ako ne skrolate aktivno po Instagramu tijekom The Hundreda, previše je lako da vam obavijest ukrade pozornost. Stoga je najbolje ostaviti telefon izvan studija ako možete i postaviti sat na Ne uznemiravaj.
Kao vlasnica tvrtke, Stewart razumije da to može biti teško. Ona predlaže da izazov prekidanja veze uokvirite kao praksu svjesnosti. To je krajnji pad povjerenja da će sve biti u redu 45 minuta do sat vremena, kaže ona.
Ako to nije moguće - možda imate bolesno dijete ili ste na pozivu - obavijestite instruktora. Stewart kaže da će za učenike koji to žele nastavnici u njezinom studiju ponekad paziti na studentov telefon ispred studija u slučaju da nešto iskrsne, dajući učenicima priliku da vježbaju bez ometanja.
5. Pokušavate držati korak sa svojim susjedima.
S nogama koje sežu u zrak pod svim kutovima, lako je početi uspoređivati svoje položaje s osobom pored sebe tijekom grupne nastave. Ali pokušavanje pariranja vašem susjedu promašuje bit. Pilates nije u tome kako izgledate, već kako se osjećate dok ga vježbate, kaže Phelan. Samo zato što netko može ispraviti nogu do kraja, a vi ne možete, to ne znači da to radi bolje od vas, kaže ona. Možda jednostavno nisi takav fleksibilan kao oni, ali i dalje radite na svojoj srži na isti način.
Što učiniti umjesto toga: Umjesto da gledate po sobi, razmislite o tome kako se krećete i kako dišete, kaže Hagag. Svatko ima drugačije tijelo, različite potrebe, kaže ona. Možda ono što proljeće radi za vas ne radi za njih.
Phelan preporučuje da se prisjetite onoga što vas je uopće privuklo na predavanje: bilo je vjerojatno da ćete se osjećati snažnije i moćnije u vlastitom tijelu ako ne kopirate osobu pored sebe. Ako vam je teško zaustaviti usporedbe, pokušajte zatvoriti oči tijekom određenih vježbi kako biste se ponovno usredotočili prema unutra, predlaže ona.
6. Vaša odjeća vas sputava.
Unatoč tome što fitfluenceri na TikToku možda misle da vjerujete da ne postoji nijedna prava estetika za pilates koju biste nosili u studiju. Ipak, želite biti sigurni da vas vaša odjeća služi. Ne volim kada se klijenti pojavljuju u stvarno vrećastoj širokoj odjeći, priznaje Phelan. Koliko god udobni bili vaši omiljeni trenirke i prevelika majica, oni mogu spriječiti vašeg učitelja da provjeri vaš obrazac. Ako ne mogu vidjeti vašu kralježnicu kako se miče ili što se događa u vašoj zdjelici, može mi biti jako teško dati povratnu informaciju, kaže Phelan.
S druge strane Fernandez kaže da je imala učenike koji su išli na nastavu u trapericama kada su zaboravili ponijeti odjeću za vježbanje. Malo je teško klecati koljenima kada nosite tvrde hlače, kaže ona.
Također: Obratite pozornost na pravila studija o čarapama. Neki kao što je Club Pilates na primjer zahtijevaju od učenika da nose grip čarape za bolju trakciju (i higijenu). Drugi instruktori potiču bosu nogu kako biste imali bolju dodirnu vezu s prostirkom ili opremom. Samo pripazite da skinete svoje svakodnevne pamučne čarape zbog kojih možete klizati i klizati.
automobili sa slovom w
Što učiniti umjesto toga: Vaša odjeća ne mora biti uska, kaže Phelan. Samo se pobrinite da pristaju - i rastezljiv —dovoljno oko donjeg dijela leđa i zdjelice kako bi vaš instruktor mogao vidjeti vašu poravnatost dok se krećete kroz vježbe. Ako ste zaboravili svoju uobičajenu opremu kod kuće, Fernandez kaže da je to razlog zašto studiji često prodaju odjeću u predvorju (čak i ako je skupa).
7. Ne govorite glasno.
Instruktor je tu da vam pomogne da izvučete maksimum iz vježbanja pa podijelite informacije koje su mu potrebne kako bi to ostvarili. Možda vam je prvi put ili imate ozljedu ili trudnoću koja bi mogla ograničiti određene pokrete - pa im recite. Lako je modificirati sve što Fernandez kaže. Samo trebamo biti svjesni što moramo modificirati.
Ako jednostavno pokušate sami proći kroz vježbe, mogli biste nešto dodatno ozlijediti ili jednostavno ne biste dobili punu korist, kaže Fernandez. Dobit ćete puno bolje iskustvo ako obavijestite svog instruktora što se događa, dodaje Phelan.
Što učiniti umjesto toga: Na početku nastave većina će učitelja pitati ima li početnika ili ozljeda za koje bi trebali znati pa recite. Ne morate duboko zaroniti - kaže Phelan nekoliko rečenica koje vašem učitelju daju do znanja što se događa. Naravno, možda ne želite izbrbljati nešto osobno pred cijelom prostorijom. Uvijek možete povući učitelja u stranu prije nego što nastava počne ili upozoriti recepciju kako bi mogli prenijeti dalje, predlaže Fernandez. Dobivam e-poruke od učenika koji će reći Hej, ozlijedio sam se prošli vikend. Ima li nešto što bih trebao znati prije nastave?' kaže Phelan.
Naravno, ponekad ne shvatimo da nešto nije u redu sve do sredine treninga. U ovom slučaju Phelan predlaže da se smanjite ili uspostavite kontakt očima s učiteljem kako bi vam mogao prići pomoći.
Ne dopustite da vas ove sklonosti spriječe u vježbanju.
Ako vam neke od ovih pogrešaka budu malo blizu, nemojte se ljutiti. Čak i najpredaniji vježbači pilatesa mogu biti krivi za njih s vremena na vrijeme. Mogu se naći neusklađeno i van forme pa i ja stalno moram usporiti i podsjećati se da su forma i usklađenost ključni! Stewart priznaje.
dobre vijesti? Što dosljednije vježbate, to ćete više ojačati vezu uma i tijela koju Pilates naglašava i učiniti da prave navike dođu same od sebe. U međuvremenu ne dopustite da vas faktor zastrašivanja Pilatesa spriječi u pokušaju - čak i ako morate malo glumiti dok ne otkrijete pravi pristup, Stewart kaže: Ne brinite. Bit ćeš sjajan.
Povezano:
- 17 pilates vježbi koje stvarno rade na vašoj srži
- Imate li doista 'bolji' trening s Lagreeom nego s pilatesom?
- Računa li se pilates kao trening snage?
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
