Pitajte praktički bilo kojeg liječnika o tome kako živjeti dulje i on će vas uputiti na zdrave navike iz udžbenika: Smanjite unos slatke i slane prerađene hrane u korist cijele svježe; prestati pušiti ; ohladite ga na alkoholu ; i redovito vježbajte. Koliko god takve preporuke bile neseksi, upravo ova rutinska ponašanja - a ne hir dugovječnosti poput otmjenih biometrijskih testiranja ili IV ukapavanja tekućih dodataka prehrani - iza sebe imaju najviše dokaza da vam pomažu izdržati više godina i odbraniti se od bolesti.
Naravno, nezgodan dio je provođenje velikih promjena načina života u praksi. Teško je znati odakle započeti...i primamljivo je samo dići ruke ako nemate vremena za implementaciju sve stvari . Ali prema stručnjacima, zapravo ne trebate temeljito mijenjati svoj život. U svojoj sam praksi vidio da male promjene mogu s vremenom napraviti stvarnu razliku Jeffrey Boone dr. med certificirani internist i osnivač i medicinski direktor Boone Heart Institute u Coloradu kaže za SELF. U stvari, umjereni pristup svim aspektima vašeg životnog stila može biti najbolji pristup. Biti previše opsjednut jednom ili drugom stvari, bilo da se radi o ekstremnoj dijeti ili pretjeranoj rutini vježbanja, nije nužno znak dugovječnosti Deborah M. Kado certificirani internist i suvoditelj Stanfordskog centra za dugovječnost kaže za SELF.
Čitajte dalje kako biste pronašli mala stvarno izvediva ponašanja koja vam mogu produžiti životni vijek prema liječnicima specijaliziranim za dugovječnost—i znanosti koja dokazuje da djeluju.
1. Napravite kratku brzu šetnju ili ubrzajte rad srca nekoliko minuta svaki dan.
Tjelovježba se najviše naplaćuje u području navika koje produljuju dugovječnost - njena tvrdnja da je slavna dugo potječe od njezine moći zaštite srca, no nedvojbeno je prva stvar koju možete učiniti čuvajte svoj mozak također. Da, sjajno je pridržavati se općih američkih smjernica: najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog aerobika tjedno, kao i vježbe snage barem nekoliko dana u tjednu. Ali čak i mnogo manji komadi mogu značajno povećati vaš životni vijek. Istraživanje pokazalo je da je 15 minuta laganog vježbanja dnevno povezano s tri godine duljim životnim vijekom; i samo 20 minuta aktivnosti koja pumpa srce tjedan dana svibanj smanjiti rizik od smrti od bolesti srca za čak 40%. Više tjelovježbe općenito povećava te dobrobiti, ali stvar je u tome da se mali dijelovi mogu zbrojiti.
To je razlog zašto dr. Kado kaže da je ostati aktivan najvažnija stvar, a ne nužno postati štakor u teretani. Svakodnevno hodanje jedan je od načina za to, kaže ona. A povećanje intenziteta te šetnje može povećati njezine prednosti: A Studija iz 2022 otkrio je da je urezivanje važnija vježba (ne samo više kretanje općenito)—na primjer, brzo hodanje od 7 minuta u odnosu na 14-minutno hodanje—povezano je s manjim rizikom od bolesti srca.
Uključivanje više kretanja u vaše svakodnevne rutine također se računa čak i ako to nije vježba s velikim E Joseph Antoun MD PhD MPP istraživač dugovječnosti i izvršni direktor nutritech tvrtke L-Nutra usmjerene na dugovječnost, kaže za SELF. Lako je veći dio dana provesti relativno nepokretan zahvaljujući aspektima modernog društva, ističe on: Možemo ići dizalom naručiti hranu do naših vrata ili baciti smeće niz žlijeb. Umjesto toga budite namjerni kada se, recimo, odlučite za stepenice ili krenete malo dužom rutom na putu na posao ili kada izlazite na ručak. Još bolje ako se krećete s guštom i malo odahnete. Istraživanje je pokazalo da je kod ljudi koji ne vježbaju jedno- ili dvominutna rafalna energična kretanja oko tri ili četiri puta dnevno povezana s 18% manji rizik od raka i koliko god 40% smanjen rizik od umiranja od raka i bilo kojeg drugog uzroka (u usporedbi s ljudima koji nisu radili intenzivne napade aktivnosti).
2. Doručkujte (da svako jutro).
Ispostavilo se da prastara izreka o doručku kao najvažnijem obroku u danu ima neku stvarnu vjerodostojnost - mogla bi vam pomoći da živite dulje. Hrpa od studije su pokazali da vas zaobilaženje ovog prvog unosa hrane može izložiti većem riziku od razvoja ili smrti od raznih vrsta srčanih bolesti i moždanog udara. A s druge strane, redovito doručkovanje povezano je s tim niža ukupna smrtnost i smrtnost povezana sa srcem osobito kad taj obrok uključuje vlakna .
Na osnovnoj fiziološkoj razini dizajnirani smo da najbolje funkcioniramo s priljevom goriva ujutro, ističe dr. Antoun. Doručak hrani vaše bitne organe kada im je to najpotrebnije. Morate osnažiti svoj mozak i srce za dan razmišljanja i kretanja ispred vas. Također može pokrenuti vaš metabolizam pomažući vašim stanicama da bolje reagiraju na inzulin (hormon koji im govori da preuzmu šećer iz vaše krvi). Postoji i nekoliko dokaza da rutinsko hranjenje u jutarnjem obroku može smiriti upalu i smanjiti krvni tlak. Nasuprot tome, preskakanje doručka moglo bi potaknuti vašu reakciju na stres (izgladnjivanjem vašeg tijela kada mu je potrebna energija) povisujući vaš krvni tlak. Da ne spominjemo da bi to moglo značiti da ćete kasnije tijekom dana pojesti više hrane—što je također povezano s veća smrtnost možda zato što se uklapa u tvoj cirkadijalni ritam.
Promjena vaše prehrane u smjeru više cjelovite biljne hrane može vam pomoći da živite dulje smanjujući rizik od nekoliko velikih problema: kardiovaskularne bolesti dijabetes tipa 2 i više vrsta raka . Taj učinak vjerojatno izvire dijelom iz hranjivih tvari koje dobivate iz voća i povrća (poput vitamina, minerala i vlakana), a dijelom iz onoga što konzumirate manje (kao što su ne baš zdrave životinjske masti i slatki ili slani pakirani proizvodi). Ali ako tražite najveću moguću dugovječnost za svoj novac, bilo bi mudro usredotočiti se posebno na biljke dubokih i svijetlih boja prema Michael Greger MD lifestyle medicine liječnik autor Kako ne staritiNutritionFacts.org .
Posebno ističe tamno lisnato povrće (poput kelja špinata i rikule) i bobičasto voće kao moćnike dugovječnosti. Istraživanja su povezala unos 80 do 100 grama ovog povrća (dvije do tri šalice sirovog ili pola šalice kuhanog) dnevno s 25% manji rizik od ukupne smrtnosti i a sporija stopa kognitivnog pada s godinama. A konzumiranje raznih vrsta bobičastog voća povezano je s a 21% manji rizik od smrti iz bilo kojeg razloga za razliku od njihovog zaobilaženja. Jedan mogući razlog zašto? Ove i druge biljke intenzivnih boja prepune su antioksidansi što može smanjiti upalu u korijenu mnogih kroničnih bolesti. (Posebno pomažu neutralizirati hlapljive slobodne radikale koji se mogu nakupiti u tijelu uslijed trošenja svakodnevnog života ili stvari poput stresa i izlaganja suncu.)
Lisnato povrće također može ponuditi dodatnu dozu zaštite za vaše srce. Oni su bogat izvor prirodnih nitrata, napominje dr. Greger. Tijelo može pretvoriti te spojeve u dušikov oksid koji u osnovi djeluje poput tablete za hlađenje srca, pomažući opuštanju krvnih žila i jačanju cirkulacije. Nije ni čudo a Recenzija iz 2024 studija otkrilo je da je čak i umjereni unos (u prosjeku manje od jedne porcije dnevno) ovog povrća povezan sa 15% smanjenjem rizika od srčanih bolesti i gotovo 50% manjim rizikom od smrti od njih.
4. Neka šaka orašastih plodova bude vaš međuobrok.
Par studije praćenje zdravstvenih ishoda onih koji svakodnevno jedu orašaste plodove otkrili su da ova skupina ima do 20% nižu stopu smrtnosti od svojih vršnjaka koji izbjegavaju orašaste plodove. i a Pregled 2022 na temu zaključili da je žvakanje 28 grama (mjerica veličine dlana) orašastih plodova dnevno povezano sa 22% smanjenjem smrtnosti od bilo kojeg uzroka. To je razlog zašto dr. Greger navodi rutinski unos orašastih plodova među svojim glavnim savjetima o prehrani za dugovječnost (za ljude koji nisu alergični).
Velik dio tog povećanja životnog vijeka vjerojatno je povezan s kardiovaskularnim prednostima orašastih plodova - na kraju krajeva istraživanje pokazuje da je redovita konzumacija orašastih plodova također povezana sa znatno manjim izgledima za dobivanje ili umiranje od srčanih bolesti i posebno moždanog udara. Zašto? Sadrže nekoliko komponenti poput nezasićenih masti i bioaktivnih biljnih spojeva koji smanjuju loš LDL razine kolesterola što smanjuje rizik od nakupljanja plaka u vašim arterijama. Među njihovim zdravim masnoćama su često hvaljene omega-3 masne kiseline koje također pomažu u smanjenju upale i podržavaju funkciju krvnih žila. Da ne spominjemo da su orašasti plodovi prepuni antioksidativnih vitamina i minerala koji bi mogli pomoći vašem srcu i drugim tjelesnim sustavima.
Redovito grickanje bilo kojeg orašastog voća može vam pribaviti ove dobrobiti za produljenje dugovječnosti, ali orasi su možda najzdraviji, ističe dr. Greger. Ovi super orasi su posebno bogate su omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima pa su pametan izbor bilo da ih preferirate samostalno ili kao dio mješavine.
5. Noću neka vam spavaća soba bude prohladna.
Sve što vam pomaže da se uspavate i mirno spavate svake noći može vam pomoći i da živite dulje— istraživanje pokazalo je da redovito dobivanje kvalitetnog shuteyea može produljiti vaš životni vijek od dvije do pet godina. Održavanje temperature u spavaćoj sobi oštrih 60 do 67°F je jedan od načina da brže prebacite svoje tijelo u zemlju snoozelanda i pomoći da dobijete dublji (ili usporeni) san. Dr. Antoun kaže da se tu događa čarolija dugovječnosti.
Tijekom sporovalnog sna mozak čisti puno fizioloških otpadaka koji nastaju kroz naše svakodnevne tjelesne funkcije dr. Linda Ercoli gerijatrijski psiholog i privremeni ravnatelj UCLA Longevity Centera kaže za SELF. (Taj je proces neophodan kako biste ostali oštri i spriječili probleme sa spoznajom.) Ova faza spavanja također je kada se odvija hrpa drugih obnavljajućih procesa dok vaše tijelo popravlja oštećene stanice, regulira određene razine hormona i bori se protiv mogućih infekcija.
Istraživanje sugerira da bi vas drijemanje u pretoploj spavaćoj sobi moglo lišiti ovih dobrobiti za produljenje dugovječnosti jer je povezano s plićim i poremećenim snom. Ako nemate kontrolu nad točnom temperaturom svoje spavaće sobe, razmislite o ulaganju rashladna posteljina izrađen od lagane tkanine (poput pamuka) postavljanje ventilatora u blizini vašeg kreveta i spavanje golo kako bi vam se smanjila tjelesna temperatura na staromodan način.
6. Nazovite ili se družite s dragim osobama na reg.
Pridržavanje svih gore navedenih navika moglo bi se činiti u suprotnosti s dobrim druženje s prijateljima . Tko ima vremena za a yap session kada ste zauzeti kuhanjem povrća i vježbanjem te idete spavati u razumno vrijeme? (Da ne spominjemo posao i obiteljske obveze.) No u stvarnosti je samo vrijeme za druženje ključni dio svakog načina života usmjerenog na dugovječnost. Istraživanje sugerira da jake veze mogu povećati vašu vjerojatnost preživljavanja za 50%—dok je socijalna izolacija čimbenik rizika za sve vrste kognitivnih i fizičkih dekremenata, kaže dr. Ercoli i povećava vaš šansa za smrt 29% . Stoga dr. Antoun preporučuje davanje prioriteta susretima s prijateljima koliko i prilagodbi prehrane.
Uostalom, čavrljanje ili obavljanje aktivnosti s voljenima može održati vaše mentalne sposobnosti na dobroj razini - razmislite o tome kako biste mogli razmijeniti savjete, riješiti probleme ili se za početak upustiti u debatu. Povezivanje s prijateljem također može ublažiti stres, kaže dr. Ercoli. Ne osjećate se kao da imate blisku osobu na koju se možete osloniti? Istraživanje pokazuje da čak i povremene interakcije sa nasumičnim poslovnim poznanicima ili strancima na ulici mogu povećati vašu sreću, što je također blagodat za vašu dobrobit i dugovječnost.
U širem smislu, provođenje vremena s obitelji ili drugim voljenim osobama može vas podsjetiti na vašu veću svrhu u životu ili na ono što je zaista važno, kaže dr. Antoun. Ne samo da to može učiniti da svakodnevne neugodnosti budu manje značajne i lakše podnošljive, nego vas također može motivirati da učinite stvari s ovog popisa kako biste se brinuli o sebi. Ako vam vaša društvena mreža pruža tu vedrinu i tu sreću, velike su šanse da ćete se više kretati, jesti zdravije i bolje spavati, kaže dr. Antoun.
Još jedna stvar: osim ovih životnih navika, dr. Boone i dr. Ercoli naglašavaju važnost poznavanja povijesti bolesti vaše obitelji.
Dijeljenje ovih informacija sa svojim liječnikom može vam pomoći da otkrijete stanja s kojima ćete se najvjerojatnije susresti i informirati koje vrste testova i pregleda ćete možda trebati da biste otkrili bilo kakav potencijalni problem prije nego što se pojavi gruda snijega. Na primjer, ako dolazite iz a obitelj srčanih bolesti i moždanog udara vaš liječnik može preporučiti redovito testiranje na ključne čimbenike kardiovaskularnog rizika poput visokog kolesterola visoki krvni tlak i predijabetes . A ako je vaš bliski rođak imao Rak mogli bi predložiti da idete ranije ili češće na preglede, ovisno o vrsti. Cilj je biti svjestan bolesti koje će se najvjerojatnije pojaviti u vašem životu kako biste ih mogli uhvatiti STAT ako se pojave i povećati svoje izglede da ih pobijedite.
Povezano:
- Postoji 'stvarni dokumentirani porast' raka kod mladih ljudi. Trebate li biti zabrinuti?
- 4 načina da zapravo smanjite rizik od zatajenja srca prema znanosti
- 7 načina da zaštitite zdravlje svog mozga kako starite
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
