3 jednostavne vježbe za izgradnju eksplozivne snage, prema WNBA treneru

Uključite se u bilo koju WNBA utakmicu i bit ćete počašćeni blistavim prikazima atletizma. Jednu specifičnu komponentu koja im omogućuje da stvarno prirede vatromet? Eksplozivna snaga.

Možete ga vidjeti kad god igrač skoči da postigne koš, uhvati skok ili blokira šut. Također kada brzo povrate svoje ravnoteža nakon što su ga udarili u bure ili ga brzo vezali s jedne na drugu stranu dok je čuvao drugog igrača. Sve je to dio tog kontinuuma eksplozivne snage Emily Blurton CSCS direktor sportske izvedbe i trener snage i kondicije u Seattle Stormu kaže za SELF.

Super je to što eksplozivna snaga nije samo za profesionalce; također zaslužuje mjesto u programima obuke nas običnih smrtnika. Odabrali smo Blurtona kako bismo saznali zašto—i za nekoliko primjera poteza koje bismo trebali isprobati.

Prvo, međutim, što podrazumijevamo pod eksplozivnom snagom?

Jednostavno rečeno, to je vaša sposobnost da brzo generirate puno sile, kaže Blurton. To može uključivati ​​eksplodiranje prema gore okomitim skokom koji graniči s jedne strane na drugu ili brzu promjenu smjera.

fred flintstone pop funko

Kao što Blurton objašnjava, u svijetu snage opterećenje i brzina često imaju obrnuti odnos. To znači da kada pomičete stvarno težak teret, obično imate sporiju brzinu kretanja. Razmislite o čučeći sa super teškim utegom na leđima: Tu bi vježbu izvodili lijepo i sporo umjesto da se ubrzavate kroz nju.

S druge strane, kada radite manje opterećenje ili čak aktivnosti s tjelesnom težinom, možete brže razviti snagu. Zamislite skok u čučanj s tjelesnom težinom: budući da samo pomičete svoju masu protiv gravitacije, možete skoknuti uvis u trenutku. I upravo tu je eksplozivna snaga. U osnovi to je oblik snage pri niskom opterećenju i velikoj brzini. Pliometrija — brzi snažni pokreti koji uključuju skakanje, skokove ili skokove — najbolji su primjer toga.

Koje su prednosti treninga eksplozivne snage?

U svijetu WNBA redovito treniranje eksplozivne snage pomaže igračima da slome svoju izvedbu na terenu što im omogućuje da izvedu one očaravajuće šuteve, skokove i obrambene poteze. Također smanjuje njihove šanse za ozljede budući da priprema njihova tkiva da mogu ispravno tolerirati i apsorbirati silu.

diva s naočalama meme

Ta druga korist je ključna. Stvarno se radi o tome: možemo li ih zaštititi i učiniti sve ono što moraju učiniti kako bi uspjeli? Blurton objašnjava.

Trening eksplozivne snage također pruža legitimne prednosti za neprofesionalne sportaše među nama. U teretani može dodati novost tradicionalnijem programu treninga otpora u kojem dižete teške utege. Izazivajući svoje tijelo na novi način, možete poboljšati svoju kondiciju i smanjiti rizik od platoa. Također je korisno za svakoga tko se bavi rekreacijskim sportovima - mislim na tenis, odbojku, nogomet ili čak turšija — budući da sve te aktivnosti sadrže neki element eksplozivne snage dok skačete vezani ili na drugi način brzo mijenjate smjer. Stoga treniranjem možete poboljšati svoju izvedbu u tim sportovima i također smanjiti rizik od ozljeda jer je vaše tijelo bolje pripremljeno nositi se sa zahtjevima koji su pred njega.

Tu je i prednost dugovječnosti: mnogo se priča o tradicionalnom trening snage za zadržavanje mišićne mase i gustoće kostiju kako starite, ali ono što se ponekad zanemaruje je eksplozivna snaga, kaže Blurton. A to je šteta jer vam to može pomoći da se brzo uhvatite ako počnete padati ili se maknete s puta neočekivane prepreke. Kad je riječ o općem zdravlju i funkcionalnosti kako starite, eksplozivna snaga je jako važna, kaže Blurton.

Naposljetku, sporedna prednost vježbi eksplozivne snage je ta što one pokreću vaš anaerobni sustav, a to je ono što vaše tijelo koristi tijekom pokreta koji su toliko intenzivni da ih možete izvoditi samo nekoliko minuta (ili manje!) odjednom. Radi anaerobno donosi čitav niz prednosti uključujući povećanu kardiorespiratornu fitness izdržljivost i razinu energije kao što je SELF ranije izvijestio.

Kako najbolje trenirati eksplozivnu snagu

Prije svega, važno je imati čvrstu bazu snage prije pokušavaš trenirati eksplozivno, kaže Blurton. To je zato što ovaj oblik vježbe uključuje pokrete s velikim udarcima koji stavljaju puno stresa na vaše tijelo pa ako nemate odgovarajuću formu ili osnovnu razinu snage koju biste mogli tolerirati, možete povećati izglede za ozljede. Dakle, ako ste novi u teretani, Blurton savjetuje svladavanje tradicionalnijeg dizanja utega prije nego prijeđete na rad eksplozivne snage.

stvari sa slovom a

Odatle se u početku radi samo o postupnoj izgradnji u malim količinama, kaže ona. Ne postoji određeni broj ponavljanja i serija za pokušaj; to velikim dijelom ovisi o tome koliko često izvodite eksplozivne poteze u drugim scenarijima. Na primjer, ako igrate rekreacijski tenis tri puta tjedno, već izvodite eksplozivan trening na terenu pa biste trebali pripaziti da ne pretjerujete i u teretani.

Ipak, kao općenito početno mjesto, Blurton predlaže odabir dva ili tri plyo poteza i svaki od dva do tri seta od 10 ponavljanja dva do tri puta tjedno. Ne pokušavajte raditi što eksplozivnije; umjesto toga usredotočite se na pravilnu formu i svladavanje uzorka kretanja. Nakon što to postignete, smanjite broj ponavljanja na otprilike četiri do šest po seriji i sada se usredotočite na ispoljavanje što je moguće veće snage, a da pritom zadržite svoju sjajnu formu. Cijelo vrijeme obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća i koliko dobro možete održavati dobru formu. Želite izazvati sami sebe, ali prestanite prije nego što vam forma posustane.

U tu svrhu Blurton predlaže da počnete s verzijom poteza s nižim učinkom prije nego što prijeđete na njegovu super eksplozivnu varijaciju. Na primjer, umjesto da idete na maksimalnu visinu u pop čučnju, podignite pete, ali držite noge na tlu. Bez obzira na to koji plyo potez izvodite, postizanje dobre forme - posebno pri doskoku - je ključno. Kada treniram naše sportaše puno vremena, oni mogu prirodno imati dobru sposobnost skakanja, ali možda njihovo doskok nije toliko kontroliran i to je zapravo jedno od većih područja gdje se možete ozlijediti, kaže Blurton. U tom će scenariju natjerati sportaša da raščlani pokret kako bi fino ugodio doskok prije nego što se vrati punoj vježbi.

Još jedan način da poboljšate svoju formu s plyos je da unaprijed pripremite svoje bokove za četveroglavce i gluteuse vježbama kao što su hodanje s trakom, čučnjevi s tjelesnom težinom i daske, kaže Blurton. Aktiviranje ovih ključnih područja unaprijed pomoći će vam da bolje odredite točan obrazac kretanja budući da će svi važni igrači biti poletni i spremni za igru.

automobili na slovo v

Jeste li spremni za početak? Isprobajte ove vježbe eksplozivne snage u nastavku!

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELF ne daje medicinske savjete o dijagnozi ili liječenju. Sve informacije objavljene na ovoj web stranici ili od strane ovog brenda nisu zamjena za liječnički savjet i ne biste trebali poduzimati ništa prije nego što se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom.